Cum sa te antrenezi pentru forta si anduranta in acelasi timp

Anduranta fizica este deseori vazuta ca un inamic al fortei musculare. Si invers, construirea de masa musculara si cresterea fortei sunt vazute ca elemente care reduc anduranta. Sa te antrenezi pentru anduranta si forta in acelasi timp este un proces delicat, dar daca reusesti iti vei creste performantele fizice si vei arata mai bine!

Am tot scris de importanta prioritizarii antrenamentelor anaerobe daca vrei sa slabesti. Si am scris la fel de mult de importanta antrenamentelor cu greutati mari si a sprinturilor daca vrei sa fii foarte puternic si definit muscular.

Dar adevarul este ca multi vor sa aibe o forta moderata, nu maxima, sa fie suplii dar nu foarte musculosi si au ca hobby-uri diferite sporturi de anduranta. Ciclismul este un astfel de exemplu; sau alergatul, cross-ul montan, inotul, si asa mai departe. Multi se apuca de mers cu bicicleta din dorinta de a face miscare si eventual pentru a mai slabi, dar de multe ori insusirea acestui obicei sanatos devine o pasiune. La fel si cu alte sporturi. Si atunci incepe cautarea de metode pentru imbunatatirea performantelor fizice.

De cele mai multe ori antrenamentele de anduranta se bazeaza pe practicarea cat mai indelungata a acelui sport (logic), intr-un ritm de anduranta. Asa si trebuie sa fie. Doar ca a te cocentra numai pe anduranta iti limiteaza performantele. Sunt momente cand ai nevoie si de forta, de intensitate, precum atunci cand vrei sa faci un sprint pe un deal intr-o cursa cu bicicleta, sau vrei sa intreci inainte de linia de sosire cativa concurenti la un maraton!

Indiferent ca esti amator sau profesionist, sa iti cresti forta musculara concomitent cu anduranta este o metoda de a performa mai bine, de a arata mai bine si de a fi mai sanatos!

Dificultatea de a te antrena pentru forta si anduranta in acelasi timp consta in faptul ca exista un fenomen de "imixtiune" bine documentat, care nu permite celor care se antrenaza cu greutati si fac si antrenamente de anduranta sa obtina masa musculara si forta la care s-ar astepta. Astfel de antrenamente se numesc antrenamente concurente! 

Cercetatorii sportivi au cautat modalitati de a face antrenamentele concurente mai eficiente. Iata la ce concluzii au ajuns in privinta a ceea ce se intampla cand cineva se antreneaza pentru forta si anduranta in acelasi timp.

• Antrenamentele concurente nu compromit anduranta - din contra, tind sa creasca viteza si capacitatea de efort fizic - dar opresc dezvoltarea masei musculare, fortei musculare si puterii.
• O intensitate mare a antrenamentelor concurente (greutati mari si sprinturi pe intervale de intensitate) este foarte eficienta in reducerea grasimii corporale atat la sportivii de anduranta cat si la cei de forta. Sprinturile cresc activitatea unei enzime care imbunatateste rata de ardere a grasimilor.
• Antrenamentele de anduranta combinate cu sprinturi (cum ar fi o tura de bicicleta in care pedalezi foarte intens pe urcari) nu descresc masa musculara dar cresc rata metabolica dupa terminarea efortului fizic proportional cu intensitatea antrenamentului.
• Masa musculara este compromisa cand antrenamente de anduranta sunt facute mai mult de 3 ori pe saptamana pentru mai mult de 20 de minute pe sesiune. Pe termen scurt hipertrofia (cresterea muschilor) este oprita. Pe termen lung se pierde masa musculara daca nu se fac si antrenamente cu greutati sau daca dieta este precara.
• Antrenamentele concurente duc la o descrestere semnificativa a puterii care corespunde cu durata exercitiilor de anduranta.
• Puterea este compromisa cel mai rau de exercitiile de anduranta - mai mult decat forta si hipertrofia.
• Femeile se recupereaza mai repede decat barbatii (un studiu a observat ca femeile isi recapatau forta dupa 4 ore in timp ce barbatilor le trebuia 48 de ore!). Dar majoritatea studiilor asupra antrenamentelor concurente au fost facute pe barbati, deci nu se stiu multe despre antrenamentele concurente optime pentru femei.

In ciuda efectelor negative asupra masei musculare si fortei pe care le poate avea un sport de anduranta, exista metode prin care poti reduce aceste efecte si chiar sa ii maximizezi efectele pozitive. 

Sportivi de elita: fii mai puternic, redu grasimea corporala si fii mai rapid

O serie de studii pe sportivi de elita care practicau sporturi de anduranta au aratat ca a face antrenamente intense cu greutati poate creste performantele fizice prin reducerea grasimii corporale si cresterea fortei fibrelor musculare de tip II. Rezultatul este o viteza mai mare si abilitatea de a sustine un efort intens pentru mai mult timp cu un consum de oxigen mai eficient. 

De exemplu, un studiu facut pe echipa nationala de ciclism a Danemarcei a aratat ca a urma un program de antrenament cu greutati pentru partea inferioara a corpului cu incarcari (greutatile folosite la exercitii) de 70-90% din forta maxima (forta cu care poti face o singura repetare corecta la un anumit exercitiu), a avut urmatoarele rezultate, comparativ cu un grup de ciclisti care nu au facut antrenamente de forta:

• Ciclistii care au facut antrenamente concurente (cele clasice pe bicicleta plus cele cu greutati) au pierdut 2% grasime corporala, si-au crescut forta cvadricepsilor cu 12% si si-au crescut performanta la un test de 45 de minute cu 8%.
• Cilistii din grupul de control au pierdut 0,5% grasime corporala si nu si-au marit forta si nici nu si-au imbunatatit performanta la testul de 45 de minute.
• Ciclistii din grupul care a urmat antrenamente concurente si-au crescut masa musculara slaba cu 2 kg, dar greutatea corporala totala a fost aceeasi ca la inceputul studiului pentru ca au ars grasime. Si-au crescut raspandirea fibrelor musculare de tip IIA in cvadricepsi de la 26% la 35% si si-au descrescut raspandirea fibrelor musculare de tip IIX de la 5% la 0,6%, o schimbare favorabila pentru sportivii de anduranta.

Cercetatorii sugereaza ca efortul de anduranta din timpul antrenamentelor concurente da stimuli de atrofiere care opresc cresterea muschilor implicati in efectuarea efortului de anduranta. Cresterea muschilor nu este inhibata in muschii care nu fac un efort repetitiv. 

Asadar, daca esti un ciclist sau un alergator de anduranta (maratonist de exemplu), ar trebui sa iti poti creste masa musculara mult mai usor in partea superioara a corpului decat la picioare. Un inotator sau caiacist de anduranta ar avea probleme in a isi dezvolta aceasta zona.

Concluzia este ca antrenamentele de forta sunt benefice pentru toti sportivii de anduranta pentru ca intaresc forta neuromusculara si induc o mai mare recrutare a unitatiilor motorii.

Aplicatii practice

Daca scopul este performanta de anduranta: fa antrenamente cu greutati mari folosind exercitii care implica aceeasi muschi pe care ii folosesti in timpul efortului de anduranta (picioarele in cazul ciclistilor si alergatorilor, bratele in cazul inotatorilor, etc.) pentru a imbunatati forta, viteza si capacitatea de a sustine efortul. Masa musculara nu va creste, dar grasimea poate fi arsa.

Pentru mai multa masa musculara, ca sa arati mai bine: vei acumula masa musculara daca iti vei antrena cu greutati partea corpului neimplicata in efortul de anduranta. Fa mare parte din efortul de anduranta pe intervale de intensitate, si favorizeaza intensitatea nu durata, pentru a avea parte de stimuli mai anaerobi. Cu alte cuvinte fa ture de bicicleta scurte (ca timp) dar cat mai intense, alearga distante mai scurte la o viteza mai mare, fa sprinturi lungi, la 80-85% din capacitatea maxima!

Pune accent pe recuperare fizica facand antrenamentele diferite in zile separate si avand o dieta echilibrata. Recuperarea fizica depinde aproape in totalitate de noi, necesitand cantitati mari de proteine pentru repararea muschilor, carbohidrati pentru refacerea glicogenului si micronutrienti precum zinc, magneziu, vitamina C si sodiu pentru a combate stresul oxidativ si cortizolul.

Sportivi care participa la concursuri de anduranta: greutati mari pentru a imbunatati viteza si capacitatea de efort

O greseala frecventa a sportivilor de anduranta, chiar si a celor profesionisti, este de a ignora importanta fortei si puterii in privinta performantelor fizice. De cele mai multe ori sportivii de anduranta, daca fac antrenamente de forta folosesc greutati mici si repetari multe, o practica care nu are niciun beneficiu asupra performantei!

In schimb, exercitiile cu greutati mari si repetari mai putine vor creste eficienta cu care sustii efortul fizic astfel incat sa poti pedala mai repede pentru mai mult timp, sa poti alerga mai repede distante mai mari, sa poti inota mai repede distante mai mari, etc. 

De exemplu, un studiu facut pe echipa nationala de alergare a Spaniei a descoperit ca un grup care s-a antrenat cu greutati facand 3 seturi de 7 repetari cu o forta de 70% din maxim, urmate imediat de un exercitiu pliometric a avut o crestere a aportului de oxigen (VO2max), a capacitatii de alergare, a vitezi maxime si a performantelor intr-un test de 3 km.

Si mai important este ca aceste rezultate sau mentinut si dupa o pauza de 5 saptamani de la antrenamentele cu greutati!

S-a concluzionat ca antrenamemntele cu greutati duc la cresterea fortei musculare ceea ce imbunatateste anduranta fibrelor musculare de tip II. Pragul lactic creste si coordonarea neuromusculara este imbunatatita.

Aplicatii practice

Erorile in construirea antrenamentelor duc la reducerea folosirii unitatilor motorii si transformari nefavorabile ale fibrelor musculare. Evita asta prin implementarea unor perioade scurte si intense de antrenamente de 3-5 saptamani (se numesc antrenamente in bloc). Fa antrenamente intense si concentrate, cu 50% mai mult decat te-ai antrena in mod normal. Apoi redu volumul si intensitatea pentru a permite corpului sa se recupereze. Dupa aceea reia perioade 3-5 saptamani de antrenamente intense. 

In functie de calendarul tau de competitii, nu trebuie sa te antrenezi cu greutati tot anul. Poti avea beneficii mai mari daca ai perioade in care pui accent pe antrenamentele cu greutati si apoi faci pauza de o luna de la ele, sau le reduci mult frecventa. De exemplu poti introduce antrenamentele cu greutati in perioadele de antrenamente in bloc descrise mai sus, si apoi sa le reduci frecventa sau sa nu le mai faci deloc in perioada mai lejera, timp in care vei face doar antrenamente de anduranta specifice sportului tau.

Antreneaza-te sa iti dezvolti doar doua componente ale conditiei fizice - una pentru anduranta si una pentru forta. De exemplu, o faza 1 ar putea cuprinde peste 55% antrenamente de anduranta la intensitate moderata combinate cu un antrenament cu greutati de hipertrofie (cresterea masei musculare). Faza doi ar cuprinde 45% efort de anduranta de intensitate mare si antrenamentele cu greutati concentrate pe cresterea fortei musculare.

Daca te antrenezi pentru o competitie de anduranta fa maxim 3 antrenamente cu greutati pe saptamana, sau mai putine. Daca scopul este cresterea fortei fa 4 antrenamente cu greutati pe saptamana si 3 antrenamente de anduranta, de maxim 30 de minute. Pe langa acestea pot fi facute antrenamente pe intervale de intensitate, cum ar fi sprinturi pe bicicleta.

Sportivul polivalent: putere, anduranta si muschi

Si pe langa sportivii dedicati exista si persoane care iubesc sportul sub toate formele sale. De exemplu vor sa mearga cu bicicleta, vor sa faca drumetii, vor sa mearga cu bicicleta pe carari de munte, vor sa arate si bine facand sala si eventual mai participa la triatloane sau concursuri IronMan. Si cine poate spune nu unei partide de fotbal cu colegii de serviciu?

CrossFit-ul ofera un model unic de antrenamente pentru forta si anduranta in acelasi timp. A nu se intelege ca recomand CrossFit-ul pentru un sportiv polivalent, nu este ceea ce are nevoie, dar un studiu facut de "Human Performance Lab" la Universitatea De Stat din Arkansas ne ofera date utile despre cum sa devii mai puternic, cu o forta mai mare si o capacitate aeroba crescuta, totul in acelasi timp.

Cercetatorii au recrutat doua grupuri de sportivi amatori, care includeau barbati si femei: un grup practica CrossFit si unul antrenamente cu greutati traditionale. I-au pus sa alerge 2,4 km, sa faca doua teste anaerobe pentru a determina puterea si li s-a evaluat compozitia corpului (raportul dintre masa musculara si cea adipoasa).

Rezultatele au aratat ca cei care practicau CrossFit aveau o putere semnificativ mai mare la testele anaerobe si diferentele erau mai pronuntate la barbati. Performanta de anduranta la alergarea de 2,4 km a fost mult mai mare la femeile care practicau CrossFit fata de cei din grupul care se antrena cu greutati in mod clasic. In privinta barbatilor rezultatele au fost similare. 

Nivelele de grasime la barbatii din grupul CrossFit au fost de 13% comparativ cu 10% la barbatii din grupul cu antrenamente clasice cu greutati, si 18% la femeile din grupul Crossfit si 17% la cele din celalalt grup. 

Cercetatorii au fost uimiti sa vada ca antrenamentele CrossFit au dus la o putere anaeroba mult mai mare, mai ales ca acesti sportivi aveau si o capacitate mare de anduranta, cele doua nefiind intalnite des la acelasi sportiv! Amintiti-va ca puterea este componenta cea mai afectata de exercitiile fizice de anduranta!

Forta maxima la CrossFit-eri nu era corelata cu puterea sau anduranta, ceea ce sugereaza ca o mai buna programare a antrenamentelor ar duce la rezultate mai bune.

Aplicatii practice

Pentru CrossFit, ai grija sa peridiocizezi antrenamentele avand si perioade cand antrenezi partile slabe si pui accent pe efectuarea corecta a exercitiilor. Opteaza pentru o abordare intensa, care favorizeaza viteza si forta, nu repetari maraton. 

Ca regula generala, cercetatorii nu cred ca exercitiile cu greutati facute pana la epuizare sunt necesare pentru performante maxime. Dar pot aduce rezultate mai bune sportivilor avansati, cand sunt folosite perioade scurte de timp cu volum moderat si suficienta odihna. 

Antrenamentele epuizante cu greutati trebuie facute in zile separate de antrenamentele de anduranta. 

Daca faci doua antrenamente pe zi (forta si anduranta), ai grija ca la exercitiile cu greutati sa nu mergi pana la epuizare si lasa 6-8 ore pauza intre antrenamente. Pune mare accent pe recuperare si realimentare! Cel mai indicat pentru sportivii polivalenti amatori este sa se antreneze cat mai provocator in functie de cronobiologia lor.

De exemplu, daca iti plac antrenamentele de anduranta si esti o persoana matinala, ridica greutati dimineata (scapi de antrenamentul care iti face mai putin placere cand ai mai multa energie) si fa efortul de anduranta dupa-masa tarziu sau seara, cand esti mai putin motivat (dar pentru ca preferi anduranta iti va fi mai usor). Fa invers daca te simti mai energizat si motivat dupa-masa. Desigur, poti face antrenamentele in functie de nevoi si programul tau.

Ai grija! Proasta recuperare dupa efort poate fi principalul impediment in obtinerea rezultatelor cand te antrenezi pentru forta si anduranta in acelasi timp. Nu inseamna doar timpul dintre antrenamente si sunt inclusi factori precum:

1. Glicogen muscular redus, ceea ce submineaza semnalarea intracelulara ca raspuns la ridicarea de greutati.
2. Degradarea musculara din cauza concentratiilor mici de aminoacizi in sange
3. Tipul de actiune musculara (concentrica, excentrica sau izometrica); sporturile care pun accent pe lungirea muschilor (partea excentrica), precum alergatul, nu trebuie facute in aceeasi zi cu antrenamentele cu greutati care pun accent tot pe partea excentrica. Este nevoie de o perioada mai lunga de recuperare intre cele doua.

Referinte

1. Sunde, A., Storen, O., et al. Maximal Strength Training Improves Cycling Economy in Competitive Cyclists. Journal of Strength and Conditioning Research.2010. 24(8), 2157­2165.
2. Davis, W., Wood, D., et al. Concurrent Training Enhances Athletes’ Strength, Muscle Endurance, and Other Measures. Journal of Strength and Conditioning Research. 2008. 22(5), 1487­1495.
3. Aagaard, P., Andersen, J., et al. Effects of Strength Training on Endurance Capacity in Top­Level Endurance Athletes. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2010. 20(Suppl 2), 39­47.
4. Nader, Gustavo. Concurrent Strength and Endurance Training: From Molecules to Man. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2006. 1965­1970.
5. Wilson, J., Marin, P., et al. Concurrent Training: a Meta­Analysis Examining Interference of Aerobic and Resistance Exercises. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012. 26(8), 2293­2307.
6. Garcia­Pallares, J., Izquierdo, M. Strategies to Optimize Concurrent Training of Strength and Aerobic Fitness For Rowing and Canoeing. Sports Medicine. 2011. 41(4), 329­343.
7. Garcia­Pallares, J., Sanchez­Medina, L., Carrasco, L., et al. Endurance and Neuromuscular Changes in World Class Level Kayakers During a Periodized Training Cycle. European Journal of Applied Physiology. 2009. 106(4), 629­638.
8. Tremblay, M., Copeland, J., et al. Effect of Training Status and Exercise Mode on Endogenous Steroid Hormones in Men. Journal of Applied Physiology. 2004. 96(2), 531­539.
9. Ronnestad, B., et al. High Volume of Endurance Training Impairs Adaptations to 12 Weeks of Strength Training in Well­Trained Endurance Athletes. European Journal of Applied Physiology. 2012. 112, 1457­1466.
10. Church, J., Jeffery, C., et al. The Influence of CrossFit on Fitness in Men and Women. Human Performance Lab, Arkansas State University. Presented at the NSCA Conference, July 2013.
11. Sedano, S., Marin, P., et al. Concurrent training in Elite Male Runners: The Influence of Strength Versus Muscular Endurance Training on Performance Outcomes. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013. 27(9), 2433­2443.