Un sportiv care practica MMA (mixed martial arts) are nevoie de anduranta, forta si putere. Daca intr-o zi vrei sa pasesti in ring sa vezi despre ce e vorba trebuie sa te antrenezi pentru asta. Din greu! Si chiar daca nu intentionezi sa urci in ring vreodata, vei deveni mai puternic, mai definit si iti vei dezvolta abilitatile daca te antrenezi precum un luptator de MMA.
Desigur, prima regula este sa te duci la o sala de MMA si sa ai un antrenor specializat. Pe primul loc raman artele martiale si tehnica de lupta. Apoi urmeaza alti pasi in pregatirea ta.
1) Fii disciplinat
Nu poti sa dai cu pumnii si picioarele intr-un sac timp de cateva luni si sa te astepti ca esti gata de lupta. Sportivii de MMA sunt prin definitie excelenti practicanti de arte martiale. La sala de MMA trebuie sa te antrenezi in jiujitsu brazilian, Muay Thai, si/sau taekwondo, alaturi de tehnici de box.
Daca nu ai o sala de MMA la tine in oras, gaseste un curs de arte martiale. Sportivii de MMA trebuie sa stie sa lupte si la sol, asa ca si cursurile de judo sunt bune. Dar indiferent la ce cursuri mergi, ai grija sa fie un profesor bun care stie ce face.
2) Mareste-ti anduranta
Ca sa poti lupta bine trebuie sa ai acceasi putere de-a lungul fiecarei runde. Sa poti lovi tare, rapid si precis timp de 3-5 minute nu este deloc usor. Antrenamentele de anduranta pentru putere, adica pentru capacitatea de a face miscari explozive in mod repetat, aproape de efortul maxim, sunt antrenamente dure dar esentiale pentru a avea succes.
Antreneaza-ti anduranta prin efectuarea de exercitii explozive folosind greutati moderate. Un set ar trebui sa dureze in jur de 30-45 de secunde (15-20 de repetari). Odihna dintre seturi sa fie de 30 de secunde iar numarul de seturi sa fie de 4-6. Cele mai bune exercitii sunt aruncatul si smulsul cu o gantera, sau leganarile cu gantera. Poti folosi si haltera pentru aruncat si smuls, dar trebuie sa ai o tehnica foarte buna pentru a nu te accidenta.
O alta optiune sunt circuitele cu greutati. Dar intervalele de lucru trebuie sa fie lungi de cel putin 30 de secunde si o runda sa dureze cel putin 3 minute.
Este recomandata si cresterea andurantei aerobe. Antreneaza-ti muschii sa foloseasca mai eficient energia alergand din cand in cand pe distante mari.
3) Implementeaza exercitii pliometrice
Exercitiile pliometrice sunt grozave pentru MMA pentru ca iti vor creste rapid puterea exploziva si rapiditatea. Luptatorii buni pot schimba directia aproape instant si pot lovi cu forta prin extinderea si explozia din solduri.
Incearca sa faci 2-3 sesiuni scurte pe saptamana de exercitii pliometrice, pe langa antrenamentele de MMA specifice si sala de forta. Lasa o pauza de minim 48 de ore intre antrenamentele pliometrice, si nu fa astfel de antrenamente mai mult de 2-3 saptamani la rand, de 3-4 ori pe an. Sunt foarte solicitante pentru sistemul nervos central si te pot epuiza si supraantrena extrem de rapid, fara sa iti dai seama.
Cele mai utile exercitii pliometrice pentru luptatorii de MMA sunt flotarile pliometrice, trantirea mingii medicinale cu o mana, aruncarea de la piept a mingii medicinale, genuflexiuni cu saritura, broaste, sarituri laterale peste obstacole.
Incalzeste-te bine inainte de a face exercitiile pliometrice si fa-le pe o suprafata moale (saltea, curitan, iarba). Sa faci sarituri pe ciment sau asfalt este o modalitate rapida de a ajunge la un ortoped.
4) Antreneaza-ti zona mediana
Sa iti antrenezi zona mediana nu se rezuma doar la abdomene si hiperextensii. Forta cu care dai cu pumnul sau picioarele depinde de forta abdomenului. De aceea un luptator de MMA trebuie sa faca multe exercitii care intaresc zona mediana.
Muschii abdomenului si lombarii sunt ca orice alti muschi din corp - pot creste in masa si forta daca sunt antrenati cu rezistenta. Nu este intelept sa faci abdomene pentru sute de repetari. Fa serii cu repetari putine, pentru hipertrofie si foloseste greutati. De asemenea, nu uita de cele mai bune exercitii pentru zona mediana: indreptarile si tractiunile!
5) Nu te antrena pe grupe musculare
Ca luptator de MMA, nu conteaza hipertrofia non-functionala ci doar cea functionala. Nu conteaza marimea bicepsilor ci cat de tare lovesti! Trebuie sa te antrenezi pentru performanta nu pentru a arata bine! In primul rand, include cat mai multe exercitii compuse precum genuflexiuni si tractiuni.
Incearca sa folosesti exercitii care te vor ajuta si in luptele de MMA. De exemplu, extensiile pentru picioare nu sunt asa utile ca indreptarile romanesti ca sa iti cresti forta loviturilor de picioare. Impinsul cu priza ingusta este mai util decat indoirea bratului cu gantera ca sa iti intaresti tricepsii si loviturile cu pumnii.
Plan de antrenament cu greutati pentru un luptator de MMA
Este un exemplu de antrenament in sezonul pre-competitional. Iti va dezvolta forta, agilitatea si puterea. Urmeaza-l 4-6 saptamani, inainte de a schimba exercitiile, seturile sau repetarile. Ajusteaza-l doar daca ti se pare prea usor sau greu.
Sustine-ti efortul fizic printr-o alimentatie sanatoasa si multe proteine. Nu exista o cale mai usoara de a iti ruina progresele decat sa nu iei nutritia in serios.
Ziua 3: Odihna
Zilele 6 si 7: Antrenamente specifice MMA
Referinte