De ce maratonistii ar trebui sa se antreneze si cu greutati

Daca estei maratonist de performanta sau pur si simplu iti place sa alergi cat mai mult si te chinui sa iti cresti anduranta sau sa obtii mai multa viteza pe sprinturile de final ale unei curse, antrenamentele cu greutati sunt solutia. Sportivii din sporturile de anduranta precum maratonistii, caiacistii, ciclistii, inotatorii sau schi de fond beneficiaza enorm de pe urma antrenamentelor cu greutati. 

Antrenamentele cu greutati te ajuta si sa slabesti, o greutate mai mica fiind mereu in favoarea maratonistilor. Sporesc si anduranta musculara si ajuta la prevenirea accidentarilor. Antrenamentele cu greutati au si un efect protectiv asupra corpului precum o mai buna sensibilitate la insulina si un nivel mai mare de antioxidanti.

Daca deja te antrenezi cu greutati dar nu ai rezultate, probabil de vina este alegerea gresita a programului de antrenament - in acest caz unele mici modificari te pot pune pe drumul cel bun. Din fericire stiinta ne spune ce sa faci indiferent ca participi la semi-maratoane, maratoane, maratoane montane, triatloane sau doar alergi cat poti de mult pentru ca iti place.

Tine cont de cateva lucruri: daca alergi ca sa slabesti, antrenamentele de forta sunt obligatorii; vei avea rezultate mult, mult mai rapide. Antrenamentele cu greutati iti cresc metabolismul si sustin hormonii implicati in arderea grasimilor.

Nu te speria de ideea de a lucra cu greutati mari. Daca esti un maratonist de elita si nu vrei sa iti cresti greutatea corporala, nu iti fa griji! Nu iti vei mari masa musculara in urma antrenamentelor cu greutati. Mai pe larg despre acest subiect poti citi la punctul #4.

Amatorii nu isi vor creste nici ei greutatea corporala ca urmare a maririi masei musculare, presupunand ca au un volum mare de alergari. Dar cu un program adecvat de antrenamente cu greutati vor arde mai multa grasime! Daca totusi vrei masa musculara, alergarile de anduranta nu sunt o idee buna, nu vor permite dezvoltarea acesteia. 

Cei cu varste mai inaintate care iubesc alergatul beneficiaza la fel de mult ca tinerii de pe urma antrenamentelor cu greutati. Astfel de antrenamente egaleaza performantele in privinta fortei si andurantei dintre tineri si varstnici. 

Acest articol este pentru maratonisti si cei carora le place sa alerge pe distante mari, dar se poate aplica oricarui sportiv de anduranta. In unele studii citate mai jos sunt folositi sportivi din alte discipline de anduranta, precum ciclisti sau caiacisti. Concluziile trase din acele studii se pot aplica oricarui sportiv de anduranta (printre care si maratonisti) pentru ca se bazeaza pe fiziologia umana. 

Si acum sa trecem la cele 10 motive pentru care maratonistii ar trebui sa se antreneze cu greutati.

1) Vei deveni mai rapid

Antrenamentele cu greutati te vor face mai rapid. Fie ca alergi mia de metrii sau maratoane, viteza iti va creste daca incepi sa te antrenezi cu greutati. Antrenamentele cu greutati cresc forta picioarelor si imbunatatesc utilizarea de catre corp a energiei si oxigenului.

Cresterea capacitatii corpului de a utiliza oxigenul este principalul scop al sportivilor de anduranta, si se masoara prin VO2max sau absortia maxima de oxigen. Mai exact, daca poti scadea nevoia de oxigen pentru a alerga la o anumita viteza, vei putea mentine o viteza mai mare pentru mai mult timp, si probabil vei alerga mai repede la modul general.

Un studiu care a testat un program de antrenament cu greutati pentru partea inferioara a corpului pe maratonisti profesionisti a descoperit ca si-au imbunatatit economia alergarilor cu 5%. Mai impresionant este ca si-au crescut perioada de timp in care pot alerga la viteza maxima cu 21,3%.

Programul de antrenament cu greutati a durat 8 saptamani, timp in care au existat si antrenamente de alergare, iar cercetatorii le-au comparat rezultatele cu un grup de maratonisti profesionisti care in aceasta perioada au facut doar antrenamente de anduranta (alergari). Acestia din urma nu au inregistrat niciun fel de imbunatairi, comparativ cu cei care s-au antrenat si cu greutati, sugerand ca pentru maratonistii profesionisti, antrenamentele cu greutati sunt o componenta esentiala a pregatirii fizice.

Studii similare pe ciclisti profesionisti au avut rezultate similare. Un astfel de stuidiu facut pe echipa nationala de ciclism a Danemarcei a pus jumatate din echipa sa faca antrenamente de forta (adica antrenamente cu greutati) si cealalta jumatate s-a antrenat doar pe bicicleta. Performantelor ciclistilor care au facut antrenamente de forta au crescut comparativ cu ciclistii care nu au facut astfel de antrenamente. Au acoperit o distanta cu 5% mai mare intr-un test contracronometru de 5 minute si cu 8% mai multa intr-un test contracronometru de 45 de minute. 

Sportivii au devenit mai rapizi datorita cresterii coordonarii, cresterii fortei musculare si imbunatatirii rapunsului sistemului nervos. Nu au existat cresteri musculare sau cresteri ale greutatii corporale. 

Concluzia: Antrenamentele cu greutati iti vor imbunatati cadenta si viteza generala. Cele mai bune rezultate le ai daca iti antrenezi partea inferioara a corpului (picioarele) cu greutati mari. 

2) Vei avea un sprint mai bun la finalul cursei

Un program de antrenament pentru picioare cu greutati mari te va face rapid pentru ca vei putea genera mai multa forta cand te impingi in pamant. Combina asta cu o economie mai buna a alergarii si folosirea mai eficienta a energiei, vei avea mai multa viteza la finalul unei curse. 

Unul din motivele pentru care antrenamentele de forta iti cresc viteza este cresterea proportiei fibrelor musculare de tip IIa, care obosesc mai greu si pot genera viteza si putere. Fibrele musculare de tip II sunt cele cu raspuns rapid iar sprinterii au o mare proportie a acestor fibre datorita antrenamentelor specifice sportului lor. 

Cercetarile asupra fibrelor musculare sunt intr-un stadiu emergent, dar stim ca intre fibrele musculare de tip I si cele de tip II exista cel putin 7 variatii de fibre musculare, iar fibrele musculare de tip I sunt cele mai putin puternice dar cele mai aerobice. Fibrele musculare de tip IIX sunt cele mai puternice dar si obosesc cel mai repede. Interesant este ca poti schimba proportia acestor fibre din muschi in functie de ce antrenamente faci. Combinarea exercitiilor cu greutati cu exercitii de anduranta aduc cei mai buni stimuli pentru muschi atunci cand vrei viteza si anduranta. 

In studiu facut pe ciclistii danezi s-a descoperit ca cei care s-au antrenat cu greutati si-au crescut proportia de fibre musculare de tip IIa in cvadricepsi de la 26% la 35% si si-au descrescut fibrele musculare de tip IIX de la 5% la 0,6%,o schimbare favorabila pentru un sportiv de anduranta. 

Studiile sunt putine cand vine vorba de schimbarea proportiei tipurilor de fibre musculare la sportivii amatori, dar cele care exista sugereaza ca antrenamentele cu greutati produc fibre musculare favorabile vitezei si andurantei la alergatorii amatori. Exista si dovezi ca apare o mica crestere a masei musculare la aceasta categorie, in special a fibrelor musculare de tip II, pentru ca volomul lor de alergari este mai mic decat in cazul profesionistilor. Dar aceasta usoara crestere a masei musculare vine insotita de descresterea nivelelor de grasime si nu produce o marire semnificativa a greutatii corporale. 

Concluzia: Antrenamentele de forta iti vor creste viteza. Vei putea avea un sprint mai rapid la finalul unei alergari/curse si vei avea muschi care vor obosi mai greu.

3) Iti vei scadea grasimea corporala

Antrenamentele cu greutati te vor ajuta sa slabesti. Majoritatea caloriilor arse de corp vin de la rata metabolica bazala, aceasta fiind o functie a proportiei dintre masa musculara si cea adipoasa. 

Grasimea in exces scade rata metabolica si produce substante care te ingrasa, inclusiv aromataza (o enzima care transforma testosteronul in estrogen) si adipochine (incetinesc metabolismul). Muschii si masa musculara slaba cresc metabolismul; deci pentru a fi un maratonist mai bun si a arata mai bine vrei mai multi muschi si mai putina grasime.

Maratonistii experimentati sau profesionisti stiu ca pentru a slabi este nevoie de multe antrenamente intense. Maratonistii profesionisti sunt "slabi" si au procente mici de grasime. Este adevarat, dar de regula acestia si au un volum foarte mare de alergari la o intensitate ridicata. Dar daca vrei sa slabesti si deja crezi ca alergi destul de mult si intens, si nu vrei sa mai cresti aceste doua componente, antrenamentele cu greutati sunt solutia. 

De exemplu, in studiul pe ciclistii danezi cei care s-au antrenat cu greutati si-au scazut procentul de grasime cu aproape 2%, fara a isi modifica greutatea, dupa un program de 16 saptamani. Grupul care a facut doar antrenamente de anduranta si-a scazut masa grasa cu 0,5%. 

Concluzia: Antrenamemntele de forta vor arde grasime si vor descreste masa grasa, ceea ce te va face mai usor si mai rapid.

4) Vei avea o compozitie mai buna a corpului

Antrenamentele de forta iti vor imbunatati compozitia corpului, adica raportul dintre masa musculara si cea adipoasa. Este exact ca in exemplul de mai sus cu ciclistii danezi care s-au antrenat cu greutati. Desi au pierdut 2% din grasime greutatea a ramas la fel. Practic greutatea grasimii arse a fost compensata de cresterea masei musculare. Prin nutritie adecvata si antrenamente programate special se poate creste anduranta si masa musculara in acelasi timp, dar este un subiect pentru un alt articol.

O grija a multor maratonisti de elita este ca daca se antreneaza cu greutati isi cresc masa musculara si implicit si greutatea corporala. Dar in cazul maratonistilor profesionisti sau care fac antrenamente specifice dese aceasta grija este nefondata. Se stie cu siguranta ca exercitiile aerobice de anduranta creeaza un mediu catabolic care degradeaza masa musculara si tesutul osos, si cresc proportia fibrelor musculare de tip I (fibre musculare cu volum mic). Asa ca daca ai un volum mare de alergari, in urma antrenamentelor de forta poti spera cel mult sa iti cresti viteza si anduranta si sa iti scazi masa adipoasa. Sa iti cresti in aceste conditii masa musculara este foarte dificil. 

Un avantaj este ca antrenamemntele cu greutati vor cantracara procesul de degradare musculara si osoasa, ceea ce va duce la imbunatatirea performantelor. Dar mediul anabolic va fi anulat. Este vorba despre antrenamente concurente, cand corpul primeste doi stimuli diferiti de la antrenamentele de anduranta (alergari) si de la cele de forta. In aceste cazuri hipertrofia (cresterea masei musculare) este anulata sau mult diminuata, singurele imbunatatiori fiind in privinta performantelor fizice si fortei. 

Factorii care moduleaza acest proces tin de cresterea proportiei fibrelor musculare de tip IIa si de o crestere a semnalarii diferitelor gene implicate in cresterea si degradarea masei musculare, care se anuleaza reciproc. Antrenamentele concurente de forta si anduranta nu duc la cresterea fibrelor musculare dar cresc densitatea capilarelor in muschi, ceea ce imbunatateste oxigenarea si absortia acizilor grasi. 

Absortia mai buna a acizilor grasi inseamna o reducere a consumului de glicogen muscular, ceea ce inseamna ca maratonistii vor folosi mai eficient energia, ceea ce va imbunatati performantele fizice.

Concluzia: Antrenamentele de forta sunt sigure pentru sportivii care nu vor sa isi mareasca masa musculara. Procesele anabolice/catabolice se anuleaza reciproc. Antrenamentele de forta modifica proportia tipurilor de fibre musculare, functii neuromusculare si utilizarea energiei pentru performante mai bune.

5) Vei preveni accidentarile

Antrenamentele cu greutati te vor ajuta sa scapi de accidentari sau dureri persistente. Te vor ajuta si sa iti corectezi dezechilibrele structurale care cresc riscul de accidentari si duc la modele motorii improprii. De exemplu, partea non-dominanta a corpului este de regula mai slaba, ceea ce iti va afecta felul in care alergi, la fel cum o fac unele probleme ale picioarelor precum fasciita plantara sau bataturile. 

Dezechilibrele musculare ale fiecarui picior pot crea probleme celor care alearga. De exemplu, oblicul vastus medialis este de multe ori o veriga slaba a copasei, iar gambele sub-dezvoltate sunt de multe ori cauza durerilor de tibii. Fa exercitii cu greutati atat bilaterale (cu ambele picioare deodata) cat si unilaterale (cu cate un picior pe rand) pentru a preveni accidentarile si durerile cronice. Antrenamentele unilaterale imbunatatesc si viteza de sprint. 

Fa fandari bulgaresti, fandari in mers si urcari pe scarita pentru a echilibra forta dintre picioare, aceste exercitii fiind o alegere excelenta pentru alergatori. Antrenamentele cu greutati mari declanseaza sinteza proteinelor in tesuturile conjunctive si osoase asa ca pot descreste durerile aritculare cauzate de alergari.

Concluzia: Antrenamentele de forta corecteaza dezechilibrele structurale si previn accidentarile si durerile cronice. Te simti mai bine cand alergi!

6) Iti vei intari abdomenul

Antrenamentele cu greutati care implica exercitii de baza precum genuflexiuni, indreptari, fandari si tractiuni cresc forta si stabilitatea abdomenului (de fapt a intregii zone mediene). Un abdomen puternic te ajuta sa eviti durerile de spate si iti creste viteza. 

Un grup de cercetatori a descoperit ca cei care alearga isi intaresc cel mai eficient abdomenul si zona mediana cu exercitii precum genuflexiuni cu bara in spate si exercitii olimpice. Dar smulsul si aruncatul sunt destul de tehnice asa ca le p[ti inlocui cu tractiuni, indreptari si flotari. Mai mult, daca lombarii, fesierii si femuralii sunt sub-dezvoltati sau au o forta mai mica fata de alti muschi, ridicarile de pe podea si hiperextensiile sunt exercitiile ideale pentru a ii intari.

Este la moda ca pentru abdomen si zona mediana sa faci scandura, un exercitiu static si non-functional care nu se regaseste in alergari si viata de zi cu zi. Asa ca nu este unul foarte util pentru antrenarea functionala a abdomenului. La fel, daca anduranta muschilor abdominali nu este extrem de importanta pentru sportul pe care il practici nu are rost sa aloci timp unor exercitii precum abdomene.

Concluzii: Cea mai buna modalitate de a iti dezvolta forta abdomenului daca esti un maratonist ramane antrenamentul clasic cu greutati.

7) Iti vei creste nivelele de antioxidanti din corp si iti vei descreste stresul oxidativ

Efortul de anduranta precum alergarea produce nivele mari de stres oxidativ care poate duce la inflamatii cronice. Antrenamentele de forta combat stresul oxidativ acut si ajuta la evitarea efectelor nocive ale acestuia pe termen lung.

Cercetatorii si antrenorii sportivi au devenit din ce in ce mai preocupati de efectele negative asupra sanatatii pe care le au antrenamentele de anduranta din cauza stresului fizic pe care il cauzeaza zi de zi. 

Un program de antrenament de intensitate moderata spre grea poate creste eliberarea naturala de antioxidanti a corpului si astfel combate stresul oxidativ cauzat de alergari. 

Concluzii: Antrenamentele de forta protejeaza maratonistii de stresul oxidativ cauzat de efortul de anduranta repetitiv prin cresterea naturala a nivelelor de antoxidanti din corp (precum glutationul). 

8) Obtii o sanatate mai buna a sistemului reproducator

Exista dovezi ca sistemul reproducator are de suferit cand faci des efort de anduranta, atat la barbati cat si la femei. Antrenamentele cu greutati previn asta. Un studiu din "European Journal of Applied Physiology" a descoperit ca efortul intens de anduranta reduce nivelele de testosteron si alti hormoni sexuali la barbati. Asta duce la functii reproductive scazute si fertilitate redusa. 

Alte studii au gasit probleme reproductive similare la femei care faceau mult efort de anduranta, un simptom des intanlit la ele fiind dismenoreea sau amenoreea.

Antrenamentele cu greutati pot ajuta pentru ca echilibreaza balanta hormonala si combat stresul oxidativ cauzat de unii hormoni precum cortizolul, un hormon de stres eliberat in timpul efortului de anduranta si care poate dauna organele reproductive. Cortizolul este eliberat si in timpul efortului anaerob (cu greutati) dar alaturi de el se elibereaza si testosteron si hormon de crestere, ceea ce echilibreaza balanta hormonala. In cazul efortului aerob de anduranta este eliberat doar cortizolul. 

Concluzia: Antrenamentele de forta echilibreaza balanta hormonala si protejeaza functiile reproductive la barbati si femei.

9) Vei avea o sanatate mai buna a insulinei

Sanatatea la insulina se masoara in sensibilitatea receptorilor insulinici la inslina, un hormon secretat de pancreas ca raspuns la glucoza din sange. Glucoza provine din carbohidrati, un macronutrient consumat de multi maratonisti in proportii mari, ceea ce face din sanatatea insulinei o prioritate pentru acestia.

Vrei sa ai receptori insulinici cat mai sensibili, adica sa ai o buna sensibilitate la insulina, pentru ca vei avea un metabolism mai bun si nivele optime de energie. Sanatatea insulinei este o componenta importanta a performantelor fizice pentru ca este implicata in producerea energiei de catre corp cat si in capacitatea sa de a se recupera dupa efort fizic intens. Insulina este cea care reface rezervele de energie musculara (glicogen) dupa ce sunt consumate ca urmare a efortului fizic. 

Daca receptorii insulinici sunt rezistenti la insulina in loc de sensibili la insulina, metabolismul este incetinit, performantele fizice sufera si creste riscul de diabet. Si stresul oxidativ este mai mare, ceea ce duce la inflamatii si imbatranire prematura. 

Antrenamentele cu greutati sunt printre cele mai eficiente strategii de imbunatatire a sensibilitatii la insulina si prevenirii diabetului. De fiecare data cand muschii se contracta corpul produce un hormon numit irisin, care moduleaza actiunile insulinei asupra receptorilor. Cand ridici greutati iti contractezi in mod repetat si intens muschii producand forta, ceea ce creste productia de irisin, care imbunatateste sensibilitatea la insulina.

Concluzii: Antrenamentele cu greutati imbunatatesc sanatatea insulinei si te ajuta sa te recuperezi dupa maratoane lungi prin refacerea rezervelor de glicogen.

10) Rezultatele cele mai bune le ai folosind greutati mari si un tempo variat

Pentru cele mai bune rezultate fa un program de antrenament care sa se axeze mai ales pe antrenarea partii inferioare cu greutati mari. Maratonistii gresesc deseori facand exercitii de anduranta musculara, cu greutati mici si repetari multe. Aceasta abordare nu iti va creste forta si implicit nici viteza. 

Daca nu te-ai mai antrenat cu greutati este normal sa folosesti greutati mici pentru a iti crea un nivel de baza al fortei. Este necesar sa obtii nivele de baza ale fortei si flexibilitate in solduri si glezne pentru a putea face corect genuflexiuni si indreptari.

Dupa ce obtii baza vei beneficia cel mai mult daca te antrenezi cu greutati mari - peste 80% din forta maxima (forta cu care poti face o singura repetare corecta). Singurele studii in care antrenamentele cu greutati nu au adus imbunatatiri in privinta alergarilor sunt cele care au folosit protocoale cu greutati mici sau s-au desfasurat pe perioade prea mici de timp - mai putin de 8 saptamani.

Pentru a beneficia la maxim de antrenamentele de forta foloseste exercitii compuse, multi-articulare, cu greutati la liber: genuflexiuni cu bara in spate, indreptari, tractiuni, ramaturi, prese cu gantere. La fel de importante sunt si fandarile si urcarile pe scarita. 

O tehnica avansata de antrenament este folosirea unor tempo-uri diferite.  Tempo se refera la ritmul in care cobori si urci greutatile. La unele antrenamente coboara greutatile lent, la altele mai putin lent. Poti face si pauze de 1-2 secunde in pozitia in care muschii sunt intinsi (cum ar fi atunci cand ai coborat ganterele spre piept, la impinsul cu gantere din culcat). Aceste variatii aduc noi stimuli muschilor ceea ce corecteaza slabiciunile si te fac mai rapid si puternic. 

Concluzii: Maratonistii care nu s-au mai antrenat cu greutati au nevoie intai sa isi dezvolte bazele fortei si flexibilitatea. Apoi trebuie sa treaca la greutati mari si eventual la schimbarea perioadica a tempo-ului.

Referinte

1. Aagaard, P., Andersen J., et al. Effects of Resistance Training on Endurance Capacity and Muscle Fiber Composition in Young Top­Level Cyclists. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. 2011. Published Ahead of Print.
2. Vaamonde, D., Silva­Grigoletto, M., et al. Physically Active Men Show Better Semen Parameters and Hormone Values than Sedentary Men. European Journal of Applied Physiology. 2012. Published Ahead of Print.
3. Skoluda, N., Dettenborn, L., et al. Elevated Hair Cortisol Concentrations in Endurance Athletes. Psychoneuroendocrinology. September 2011. Published Ahead of Print.
4. Sunde, A., Storen, O., et al. Maximal Strength Training Improves Cycling Economy in Competitive Cyclists. Journal of strength and Conditioning Research.2010. 24(8), 2157­2165.
5. Phillips, S., Das, E., et al. Resistance and Aerobic Exercise Protects Against Acute Endothelial Impairment Induced by a Single Exposure to Hypertension During Exertion. Journal of Applied Physiology. 2011. 110(4), 1013­1020.
6. Storen, O., Helgerud, J., et al. Maximal Strength Training Improves Running Economy in Distance Runners. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2008. 8(6), 1087­1095.
7. Davis, W., Wood, D., et al. Concurrent Training Enhances Athletes’ Strength, Muscle Endurance, and Other Measures. Journal of strength and Conditioning Research. 2008. 22(5), 1487­1495.
8. Deus, A., Oliveira, C., et al. Metabolic and Cardiac Autonomic Effects of High­Intensity Resistance Training Protocol in Wistar Rats. Journal of Strength and Conditioning Research. November 2011. Published Ahead of Print.
9. Bostrom, P., Wu, J., et al. A PGC1­Dependent Myokine that Drives Brown­Fat­Like Development of White Fat and Thermogenesis. Nature. January 2012. Published Ahead of Print.
10. Reynolds, Gretchen. Exercise Hormone May Fight Obesity and Diabetes. The New York Times. 11 January 2012.
11. Shinkle, J., Nesser, T., et al. Effect of Core Strength on the Measure of Power in the Extremities. Journal of Strength and Conditioning Research. January 2012. Published Ahead of Print.
12. Okada, T., Huxel. K., Nesser, T. Relationship Between Core Stability, Functional Movement, and Performance. Journal of Strength and Conditioning Research. January 2011. 25(1), 252­261.
13. Wilson, J., Marin, P., et al. Concurrent Training: A Meta Analysis Examining Interference of Aerobic and Resistance Exercise. Journal of Strength and Conditioning Research. October 2011. Published Ahead of Print.
14. Baker, Daniel. The Effects of an In­Season of Concurrent training on the Maintenance of Maximal strength and Power in Professional and College­Aged Rugby League Football Players. Journal of Strength and Conditioning Research. 2001. 15(2), 172­177.
15. Bell, G., Syrotuik, D., et al. Effect of Concurrent Strength and Endurance Training on Skeletal Muscle Properties and Hormone Concentrations. European Journal of Applied Physiology. 2000. 81, 418­427.
16. Aagaard, P., Andersen, J., et al. Effects of Strength Training on endurance Capacity in Top­Level Endurance Athletes. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2010. 20(Suppl 2), 39­47.
17. Sharrock, C., Cropper, J., Mostad, J., Johnson, M., Malone, T. A Pilot Study of Core Stability and Athletic Performance: Is There a Relationship? International Journal of Sports Physical Therapy. June 2011. 6(2), 63­ 74.
18. Jones, M., Ambegoankar, J., et al. Effects of Unilateral and Bilateral Lower­Body Heavy Resistance Exercise on Muscle Activity and Testosterone Response. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012. Published Ahead of Print.
19. Cakir­Atabek, H., Demir, S., Pinarbassili, R., Bunduz, N. Effects of Different Resistance Training Intensity on Indices of Oxidative Stress. Journal of Strength and Conditioning Research. September 2010. 24(9), 2491­ 2498.