Vremea calda scoate aventurierii din noi. E timpul sa dai praful la o parte de pe bicicleta, echipament montan, de alpinism, de camping sau de pe undite. Oportunitatea de a iesi in aer liber si impulsul de a respira aer curat cand faci sport este prea mult sa ii rezisti.
Mountain biking-ul este unul din sporturile care ofera adrenalina, libertate si peisaje de vis. O bicicleta MTB te duce in locuri si prin peisaje salbatice care altfel ar fi inaccesibile din cauza distantelor mari de parcurs pe jos. Sa nu mai vorbim de downhill, unde cobori cu viteze ametitoare prin locuri pe unde nu ai cobori nici pe jos!
Astazi mountain biking-ul nu inseamna doar sa mergi pe o poteca prafuita. Sa faci trasee tehnice de coborare si urcari de peste 1000-2000 de metrii diferenta de nivel necesita atat abilitati tehnice cat si conditie fizica si forta musculara. Acestea se construiesc stand in sa si pedaland dar si in sala de forta. Iata 5 exercitii foarte eficiente in a iti construi conditia fizica si forta pentru a fi gata sa te dai pe poteci cat mai lungi si abrupte!
1) Fandari bulgaresti
Fandarile bulgaresti ar trebui sa reprezinte o parte importanta a antrenamentului tau de conditionare fizica pentru MTB pentru ca actioneaza ca un excelent flexor si extinzator al soldurilor, si fiind un exercitiu unilateral (se lucreaza fiecare picior pe rand) echilibreaza forta intre stangul si dreptul.
Nu este un exercitiu dificil dar necesita ceva miscari precise si echilibru. Ca la orice exercitiu facut in sala de forta, cel mai important este sa-l executi corect, pentru a avea beneficii cat mai mari de pe urma sa.
Exercitiul iti va aduce multa putere in picioare si va creste anduranta pe traseele lungi. Pentru inceput iti poti folosi greutatea corpului, dar dupa ce inveti cum se face corect poti adauga greutati fie tinand o haltera pe umeri si gantere in maini.
2) Tractiuni
O problema a multor biciclisti este un dezechilibru foarte mare intre forta partii superioare a corpului si cea a partii inferioare. Multi se concentreaza doar pe picioare pentru a mentine anduranta si forta cand pedaleaza, indiferent ca o fac pe sosea sau drumuri accidentate.
O slabiciune a partii superioare isi va spune cuvantul mai ales in cazul mountain biking-ului, in ture lungi pe teren accidentat. Cand esti obosit si portiunile tehnice ale traseului par mai dificile. Daca vrei sa ai un control perfect al bicicletei chiar si pe cele mai tehnice coborari, cand este nevoie de reflexe extrem de rapide, ai nevoie de tractiuni.
Tractiunile iti vor creste rapid forta partii superioare, si iti vor lucra si abdomenul pentru ca ai nevoie de el ca sa te stabilizezi in timpul exercitiului. Abdomenul este foarte important cand faci o coborare tehnica, fiind platforma care iti sustine intregul corp in echilibru.
Fa atat tractiuni in fata cat si la ceafa. Si daca nu ai inca forta sa faci niciuna, incepi sa te antrenezi pentru a putea sa faci macar 10.
3) Presa militara
Cum am spus deja, forta partii superioare este foarte importanta la turele lungi de MTB. Oricine ia mountain biking-ul in serios ar face bine sa investeasca ceva timp in consolidarea acestei parti a corpului.
Presa militara este un alt exercitiu de baza pentru forta. Multi il evita din cauza fricii de a nu se accidenta la spate iar multi din cei care merg la sala prefera alte exercitii mai usoare si simple (sau prefera exercitii la care pot folosi greutati mai mari ca sa impresioneze pe cei din jur!).
Presa militara nu numai ca sporeste rapid forta umerilor, dar stimuleaza serios si toti muschii stabilizatori ai spatelui si zonei mediene. Antrenamentele de forta ale umerilor te ajuta sa ai o postura mai buna pe bicicleta atunci cand esti foarte obosit. Bratele impreuna cu umerii absorb cele mai multe socuri din ghidon, asa ca nu strica sa ai muschii (care actioneaza precum arcurile in cazul de fata) cat mai rezistenti. Si o sa te feliciti ca ai facut presa militara si cand faci un push bike mai lung.
4) Fandari
La primul exercitiu din lista am mentionat extinderea soldurilor. Fandarile te ajuta in aceasta privinta, dar este important sa lucrezi la mobilitatea soldurilor prin orice mijloace poti. Ar trebui sa fie o prioritate pentru oricine face mountain biking.
Pur si simplu nu poi avea pefromante daca ai mobilitate proasta in solduri sau solduri care nu se pot flexa sau roti complet atunci cand calaresti bicicleta pe terenuri dificile cu grad mare de tehnicitate. Fandarile vor ajuta la diminuarea durerilor de spate cand ai curse lungi si vor creste mobilitatea soldurilor.
Fa fandari cat mai lungi, adica du piciorul cat de in fata poti pentru a intinde cat mai mult soldurile. La final poti face si cateva mentineri statice, adica ramai in pozitia de fandare 10-15 secunde; este un fel de stretching al soldurilor.
5) Hidratare
Da, stiu, hidratarea nu este un exercitiu, ai observat foarte bine! Pare simplu pentru un ciclist, care de cele mai multe ori are bidonul de apa chiar pe bicicleta sau un camel-back in rucsac, dar serios cat de bine te hidratezi la o tura de bicicleta? Si ma refer strict la apa, nu la Gatorade sau alte bauturi sportive.
Astfel de bauturi sunt grozave pentru a mentine electrolitii in corp, dar nu trebuie sa inlocuiasca apa. Astfel de bauturi nu se proceseaza asa bine si trebuie filtrate de corp. Asta inseamna ca in timp ce iti soliciti corpul sa faca efort fizic, el mai trebuie sa munceasca si sa filtreze acele bauturi.
Asa ca tot apa trebuie sa ramana baza hidratarii tale. Bea cat mai multa in timpul turelor de MTB. Fara apa articulatiile se vor usca si le vei simti mai rigide, metabolismul va scadea pentru ca ficatul duce o parte din povara alaturi de rinichi cand esti deshidratat, iar muschii nu vor lucra la capacitate maxima. Volum mic de lichide inseamna circulatie mai lenta si oxigenare mai proasta. Mereu bea apa cand te antrenezi! Pentru a preveni crampele musculare bea apa cat mai multa, dar adauga si cate o gura dintr-o bautura cu electroliti.
Si acum iata un exemplu de antrenament in sala de forta folosind exercitiile de care am vorbit. Si nu uita sa bei apa si in timpul acestor antrenamente!
Referinte