Incepi exercitiul prin a pune doua conuri la 1,8 - 2,4 metrii unul de celalalt. Pune un al treilea con la 1,8 - 2,4 metrii in fata mijlocului dintre cele doua conuri puse anterior, pentru a crea un triunghi din conuri.
Stai langa unul din primele doua conuri puse, flexeaza soldul si genunchiul si sari cat mai puternic in lateral catre conul opus. Aterizeaza prin flexarea soldurilor si genunchiului piciorului opus fata de cel cu care ai sarit (nu pune pe sol ambele picioare).
Imediat ce ai aterizat impinge-te din nou in piciorul aflat pe sol si sari spre conul din fata aterizand de aceasta data cu ambele picioare deodata. Tine cont ca la acest exercitiu aterizarea este mai importanta decat initierea sariturii.
Recomandari
O repetare se numara dupa ce au fost facute sarituri de pe ambele picioare la inceputul exercitiului. De exemplu, daca sari incepand cu piciorul stang, aterizezi pe dreptul si sari in fata aterizand pe ambele, aceasta este jumatate de repetare. Dupa ce ai terminat de facut exercitiul sarind intai de pe piciorul drept, apoi stangul si aterizand pe ambele ai incheiat o repetare.
Fa 5-7 repetari, a cate 3-4 seturi in zilele de aglitate si pliometrice. Este un exercitiu pentru intermediari si avansati, asa ca fa-l doar daca stapanesti bine exercitiile pliometrice de baza.
Scopul exercitiului
Exercitiul este gandit pentru a testa viteza de schimbare a directiei de miscare. Face asta prin faptul ca te forteaza sa reactionezi si sa iti reorientezi corpul din planul frontal de miscare si sa tranzitionezi in planul sagital. Este o aptitudine esentiala in sporturi dar si in viata de zi cu zi unde apar situatii care necesita crearea de reactii controlate cu corpul nostru.
Pentru sportivii care vor sa isi dezvolte forta exploziva a unui singur picior (lucru esential in orice disciplina sportiva), pentru schimbarea rapida a directiei de miscare si pentru o mai mare putere de sprint a picioarelor, acest exercitiu este esential.
Referinte