Masa musculara la atleti si alti sportivi de performanta este controversata. Sunt antrenori care spun ca masa musculara incurca anumiti sportivi pe cand altii jura ca face diferenta cand vine vorba de recorduri si performante.
Cred ca masa musculara are valoarea sa. Masa musculara inseamna protectie. De exemplu, boxerii isi dezvolta abdomenul pentru a ii ajuta sa incaseze pumni in stomac. Hipertrofia deltoizilor poate actiona precum o carcasa blindata in jurul cavitatii umerilor. Masa este legata si de forta pe care o poate produce un sportiv. Daca peste tine ar da un atlet de 90 kg si unul de 120 de kg, cu aceeasi viteza, evident cala ultimul impactul ar fi mai sever.
In acest articol o sa discutam despre cresterea functionala a masei musculara si cum sa faci asta pentru a iti imbunatati performantele sportive. Protocolul de antrenament din articol foloseste indreptarile ca exemplu.
Puterea numarului 10
"Puterea lui 10" fost promovata de legende din lumea sportului precum Pavel Tsatsuline si Dan John. Principiul spune ca poti face doar 10 repetari cu greutati mari la un exercitiu compus, care implica aproape tot corpul. Daca se depasesc 10 repetari este de asteptat o deterioare a tehnicii de executie ceea ce poate duce la accidentari. Aceste repetari se fac cu o greutate de 75% din forta maxima (forta cu care poti face o singura repetare corecta) sau mai mult, repetarile fiind separate in mai multe seturi. Cateva exemple:
- 5 seturi de 2 repetari
- 3 seturi de 3 repetari
- 2 seturi de 5 repetari
Un alt exemplu, pe care o sa ne concentram si noi, este tehnica celor 3 seturi piramidale. Implica sa faci 5 repetari cu 75% din maxim, 3 repetari cu 80% din maxim si doua repetari cu 85% din maxim. Dupa fiecare set se iau minim 2 minute de pauza. Odihna poate fi mers lejer sau stretching usor.
Beneficiile seturilor cu repetari putine si volumului mediu sunt ca poti avea o tehnica stricta folosind greutati mari. Dar nu este o metoda prin care sa promovezi cresteri musculare mari. Pentru masa musculara exista alte 3 metode numite "extensii hipertrofice".
Extensiile hipertrofice trebuie facute doar ca un exercitiu pe sesiune de antrenament cu greutati. Fa unul din aceste protocoale de 3 ori pe saptamana. Nu exagera pentru ca iti vei distruge capacitatea de a te recupera dupa antrenamente.
Metoda 1: epuizare tehnica
Dupa ce faci ultimul set la exercitiul de baza, cele doua repetari cu 85% din maxim, faci o pauza de 60-90 secunde si scazi greutatea la 60% din forta maxima. Faci cate repetari poti pana ce atingi epuizarea tehnica.
Ce este epuizarea tehnica: reprezinta momentul cand tehnica de executie a exercitiului incepe sa se modifice in rau. Poate fi incapacitatea de a iti mai mentine postura corecta, pozitia incorecta a picioarelor, ridicarea incorecta a greutatilor, etc. Orice ar fi, este timpul sa te opresti. Mai ales la exercitii precum indreptari sau genuflexiuni nu ar trebui sa faci repetari dupa ce atingi epuizarea tehnica. De asemenea, aceasta tehnica nu trebuie aplica la smuls sau aruncat, riscurile fiind prea mari.
Iata cum arata:
- Set 1: 5 repetari cu 75% din maxim
- Odihna: 2 minute
- Set 2: 3 repetari cu 80% din maxim
- Odihna: 2 minute
- Set 3: 2 repetari cu 85% din maxim
- Odihna: 60-90 secunde
- Set 4: repetari pana la epuizare tehnica cu 60% din maxim
Metoda 2: Gestionarea slabiciunilor
Majoritatea sportivilor au ceea ce se numeste "punct de rezistenta". Este acea parte din ridicarea unor greutati care pare cea mai dificila, punctul de care este cel mai greu sa treci cu greutatile. Ideea gestionarii slabiciunilor este de a implementa 10 secunde de izometrie imediat dupa cele doua repetari cu 85% din maxim. Asta se poate face direct, prin legarea unei franghii de un obiect fix aflat pe podea, sau indirect printr-un alt exercitiu decat indreptari (asa cum am zis, la toate exemplele de aici luam indreptarile ca exercitiu de referinta), precum izometrie pentru coapse.
Iata cum arata:
- Set 1: 5 repetari cu 75% din maxim
- Odihna: 2 minute
- Set 2: 3 repetari cu 80% din maxim
- Odihna: 2 minute
- Set 3: 2 repetari cu 85% din maxim
- Fara odihna: Superseteaza setul anterior cu tragerea in izometrie a unei franghii fixate de podea. Trage de franghie pentru a ajunge la lungimea la care simti ca indreptarea ta are cel mai slab punct. Sau fa izometrie pentru coapse.
Metoda 3: Gestionarea functionala
Ultima tehnica este gestionarea functionala a extensiei hipertrofice. Aceasta tehnica nu tine cont doar de muschiul lucrat dar si de rolul sau. In cazul nostru (indreptari), musculatura zonei lombare este conceputa sa stabilizeze vertebrele lombare. Lombarii au nevoie si de un inalt grad de anduranta. Asa ca se va folosi un exercitiu usor de izometrie pentru a conditiona lombarii pentru o perioada lunga de timp. Exercitiul ales sunt ridicarile de bazin, fara greutati.
Iata cum arata:
- Set 1: 5 repetari cu 75% din maxim
- Odihna: 2 minute
- Set 2: 3 repetari cu 80% din maxim
- Odihna: 2 minute
- Set 3: 2 repetari cu 85% din maxim
- Odihna: 60-90 secunde
- Set 4: doua minute in pozitia extinsa a ridicarilor de bazin (fundul cat mai sus), pana ce atingi epuizarea tehnica
Ce parti din corp necesita masa musculara pentru performante optime?
Este greu de crezut ca bicepsi mai mari o sa imbunatatesca performantele unui atlet. La fel se poate spune si despre niste gambe foarte masive. Masa musculara poate fi o parte curciala a performantei fizice, dar este foarte important sa fii selectiv cand vine vorba de antrenamentele care iti maresc masa musculara.
Pentru cat mai multa stabilitate accentul trebuie pus pe centrul corpului, unde se afla majoritatea masei musculare. Cum multi sportivi isi dezvolta prea tare pieptul si umerii, pentru echilibru si functionalitate este necesar sa isi dezvolte si lantul posterior.
Din punctul de vedere al prevenirii accidentarilor, masa musculara devine si mai importanta. Masa musculara bine dezvoltata a lombarilor si fesierilor previne accidentarile coloanei. Masa muscularaa dezvoltata la gat si trapez previne comotiile cerebrale, crescand abilitatea de a absorbi socurile. Pentru prevenirea accidetarilor la umeri, deltoizii anteriori, posteriori si medieni trebuie sa fie dezvoltati.
Cand vine vorba de masa musculara a umerilor, multi sportivi exagereaza cu presele deasupra capului. Daca poti face presa militara fara sa pierzi pozitia corecta a coloanei vertebrale este bine sa exersezi aceasta presa pentru mobilitate. Daca nu poti face exercitiul fara sa iti misti coloana, intai creste-ti forta. Dar daca vorbim de masa musculara la umeri, aceasta poate fi dezvoltata si prin vaslit, tras si impins pentru piept. Asa ca uneori presele militare pot fi inutile, compartativ cu alte exercitii, pentru dezvoltarea umerilor.
In privinta cvadricepsilor si femuralilor, in generla sportivii nu trebuie sa se concentreze prea mult pe dezvoltarea lor. Sunt grupe musculare extrem de importante, dar sunt foarte responsive la stimuli. Exemplele de hipertrofie de mai sus (puterea numarului 10 urmat de una din cele 3 metode de hipertrofie extinsa) sunt suficiente pentru dezvoltarea lor. Corpul face un efort mare pentru a activa acesti muschi, asa ca nu este necesar sa ii antrenezi mai mult de atat, recuperarea fiind la fel de importanta precum antrenamentele.
Cand sa pui accent pe masa musculara?
Sezonul necompetitional este foarte important pentru reabilitarea accidentarilor, prevenirea lor si hipertrofie. Pe masura ce pre-sezonul se aproprie evalueaza-ti conditia fizica prin masa musculara pe care o ai si greutatea cu care poti face indreptari. Asa cum s-a constatat la sprinteri, cei cu performante de top aveau cea mai mare forta raportat la greutatea proprie. Se spune ca ideal este sa poti face indreptari cu o greutate de 2,2 ori mai mare decat cantaresti. Daca ai 80 de kg ideal este sa poti face o repetare corecta cu 176 de kg.
Daca nu poti face indreptari cu 2,2 ori mai mult decat cantaresti, este timpul sa iti reanalizezi antrenamentele. Lasa hipertrofia si pune accent pe cresterea fortei. Poti folosi si metoda de 10 repetari, dar fara seturile extensie de hipertrofie.
In cazul indreptarilor o sugestie buna este sa elimini partea excentrica a exercitiului, si sa faci doar partea concentrica. Asta inseamna sa dai drumul greutatilor pe podea dupa ce le ridici.
Hipertrofie pentru sportivi in sezonul necompetitional
Acest program de antrenament trebuie facut de maxim 3 ori pe saptamana. Este solicitant si pentru muschi dar si pentru sistemul nervos.
Incalzire
La incalzire se urmeaza regulile de baza:
- Cresterea pulsului si ritmului cardiac.
- Activeaza neuronii motorii ai muschilor pe care ii vei lucra.
- Creste-ti progresiv raza de miscare.
- Potenteaza-ti muschii pentru activitatea care va urma.
Pentru raza de miscare stai ceva timp pe rola de spuma, punand accent pe coloana. Alearga sau mergi pe bicicleta statica 3-4 minute pentru a iti creste pulsul; fa asta la viteza mica. Apoi fa 15-20 de genuflexiuni fara greutati si ai grija ca fundul sa treaca sub genunchi.
Pliometrice
Pliometricele sunt foarte bune pentru activare. Dar pentru unii sportivi genuflexiunile fara greutati pot fi suficiente, asa ca se poate sari peste pliometrice. Ideal este sa faci 3 seturi de 8 repetari cand vine vorba de pliometrice pentru incalzire.
Se folosesc doar exercitii pliometrice de nivel 1, adica exista o pauza intre fiecare saritura. Incepatorii fac genuflexiuni cu saritura, iar avansatii sarituri pe cutie.
Puterea lui 10 cu extensii hipertrofice
Fa exercitiile de putere si hipertrofie la inceptulul sesiunii pentru ca sunt solicitante si sa le faci spre final nu este la fel de benefic.
In privinta indreptarilor, pentru majoritatea bara hexagonala este ideala. Dar daca nu ai o astfel de bara, le poti face si cu haltera normala. Cei care au peste 178 inaltime pot face indreptari sumo.
Daca te simti mai bine facand o alta forma de indreptari, foloseste-o. Exista exceptii fiziologice, precum lungimea tibiilor, femurului, trunchioului, etc.
Exercitii aditionale
Dupa indreptari, facute dupa metodele descrise in articol, se pot adauga alte 3 exercitii. Cum vorbim de sportivi care se antreneaza si pe teren sau pista de alergare, specific sportului lor, unde solicitarile sunt mari si timpul de recuperare mic, nu este intelept sa depasesti 3 exercitii aditionale.
Se poate folosi un exercitiu unilateral, precum fandarile bulgaresti, 4 seturi de 6 repetari cu 65% din forta maxima. Apoi un exercitiu lateral, precum fandari laterale, exercitiile laterale fiind importante pentru conditionarea vastus lateralis, slabiciunea acestei zone fiind asociata cu accidentari de genunchi.
Si in final se poate introduce si un exercitiu pentru abdomen precum rulari cu roata de abdomen sau tragerea mingii cu picioarele. La abdomen fa cate 12-20 de repetari pe set.
Incheiera antrenamentului
Antreneaza intens dar recupereaza-te si mai intens. La final fa rulari pe spuma cel putin 10 minute si ceva stretching am intregului corp. De asemenea ai grija la nutritia post-antrenament si rehidratare.
In functie de sportul pe care il practici ai nevoie de mai multa sau mai putina masa musculara. Sporturile de echipa si de contact necesita cea mai multa masa musculara.
Referinte