Majoritatea sportivilor incearca sa isi creasca performantele si sa depaseasca plafonarile prin antrenamente mai dure si mai intense. Asta poate functiona, dar un aspect neglijat deseori este recuperarea dupa antrenamente. Mai jos urmeaza o lista cu cele mai unice sau uitate metode de recuperare sportiva.
Somn
In capul listei imbunatatirii recuperarii dupa efort ar trebui sa fie somnul. Roger fFederer spune ca trebuie sa doarma 12 ore pe noapte pentru a perfroma bine. 10 ore este numarul magic pentru Venus Williams, maria Sharapova si Usain Bolt. Dar ce spun cercetarile?
Intr-un studiu din 2009 s-a urmarit raspunsul unor innotatori (barbati si femei) la 10 ore de somn pe noapte, timp de 7 saptamani. Avantajele unui somn mai lung la acesti sportivi au fost: stare mentala mai buna, timpi de reactie mai buni, timpi mai buni la sprinturile de 15 metrii si intoarceri mai rapide la capatul bazinului, mai multe batai din picioare pe unitate de timp.
Avand acest succes, cercetatorii au mai facut un experiment similar (in 2011) cu baschetbalisti (doar barbati). Li s-a spus sa doarma 10 ore pe zi timp de 2-4 saptamani. La inceputul studiului, baschetbalistii au fost pusi sa arunce 10 lovituri libere de la 5 metrii si 15 aruncari la cos de la o distanta de 3 puncte. Media reusitei pe distanta scurta a fost de 7,9 aruncari, care la finalul studiului a crescut la 8,8. Pentru aruncarile de 3 puncte media a crescut de la 10,2 la 11,6.
Aceeasi echipa de cercetatori a mai facut astfel de experimente cu somn mai lung pe tenismene si pe jucatori de fotbal american. La tenismene a crescut viteza de sprint si acuratetea servelor, iar fotbalistii si-au crescut viteza laterala si sprinturile in fata. Pe baza acestor descoperiri cercetarii sugereaza ca sportivii adolescenti sa doarma de la 9 ore in sus pe noapte, iar sportivii tineri minim 7-9 ore.
Sauna
Avand o vechime de peste 2000 de ani, saunele sunt folosite de mult in recuperarea dupa efort fizic. Aici vorbim de saunele uscate, cu temperaturi mari, nu de cele umede.
Un sustinator al saunelor pentru cresterea performantelor sportive este doctorul Rhoda Perciavalle Patrick, care a facut cercetari extinse in domeniul metabolismului, infalamatiilor si imbatranirii. Acesta spune ca saunele au efect pozitiv asupra sintezei proteinelor, procesul prin care celulele produc proteine noi; este de interes mai ales pentru sportivii care vor sa isi creasca forta si masa musculara.
In privinta andurantei, un studiu pe maratonisti a masurat efectele a 3 saune saptamanle, timp de 3 saptamani, fiecare sesiune durand 30 de minute. Cei care au facut sauna si-au crescut capacitatea de a alerga pana la epuziare cu 32%.
Ca bonus, exista si numeroase beneficii pentru sanatate, inclusiv functii cerebrale mai bune.
Sauna cu infrarosu
Pentru cei care nu tolereaza caldura saunelor traditionale, saunele cu infrarosu sunt o alternativa buna. In prezent se cerceteaza cum saunele cu infrarosu combat inflamatiile provocate de antrenamente intense. Un studiu a descoperit ca saunele cu infrarosu pot scadea tensiunea arteriala si chiar reduce circumferinta taliei.
Terapie cu oxigen hiperbaric
Folosita pentru tratarea scafandrilor de mare adancime, efectele pozitive asupra sanatatii a terapiei cu oxigen hiperbaric au inceput sa fie aplicate in mai multe domenii. Terapia presupune petrecerea unui timp intr-o camera care creste presiunea atmosferica de 3 ori mai mult decat in mod normal si expune corpul la aer care este 100% oxigen, adica de 5 ori mai mult decat normal. Terapia cu oxigen hiperbaric este folosita mai ales de cei in sporturi de contact, pentru accelerarea vindecarii ranilor, tratamentul fiind folosit pentru reducerea inflamatiilor si cresterea vaselor de sange.
Haine de compresie
Under Armor au facut cunoscute acest fel de haine, adica haine care iau forma corpului sportivului, gandite pentru a imbunatati performantele si recuperarea. Sosetele de compresie sunt folosite de mult timp pentru tratamentul varicelor si edemelor, dar hainele de compresie pot face mult mai multe.
Informatiile in privinta acestor haine sunt mixte, dar un studiu din 2014 care a analizat alte 12 studii asupra hainelor de compresie, analizand variabile precum febra musculara, forta, putere si creatin kinaza, a concluzionat ca hainele de compresie sunt eficiente in cresterea recuperarii muschilor avariati la antrenamente.
Dry needling (ac uscat)
Fata de accupunctura, Dry needling se bazeaza pe neurofiziologie, pe cand accupunctura se bazeaza pe tratarea meridianelor energetice. Despre Dry needling (ac uscat) se spune ca poate imbunatati microcirculatia pentru sporirea vindecarii, reducerea durerii, reducerea spasmelor musculare si stimularea radacinilor nervoase pentru a restabili functiile musculare.
Suplimente
Folosirea antioxidantilor precum vitamina C este o practica des utilizata de sportivi pentru a imbunatati recuperarea. Vitamina C poate functiona, reducand febra musculara si sporind metabolizarea cortizolului, dar luata prea aproape de antrenamente poate opri semnalul anabolic si adaptarea muschilor la efort. Asa ca se recomanda suplimentarea in doze mici/medii si la distanta buna fata de antrenamente.
Alt supliment foarte util in recuperare sunt aminoacizii cu lanturi ramificate (BCAA). Acestia sunt aminoacizi esentiali, pe care corpul nu ii poate sintetiza singur. BCAA alcatuiesc o buna parte din muschii scheletici. Cercetarile arata ca suplimentarea cu BCAA reduce febra musculara cand se fac exercitii intense si reduce si oboseala care apare dupa antrenamentele intense.
Un alt supliment care imbunatateste in mod direct recuperarea este magneziul, acest mineral ajutand la un somn mai bun. Exista si alte suplimente pentru somn, precum melatonina, dar primul la care sa te gandesti trebuie sa fie magneziul. Un rol important al acestuia este detoxifierea de cortizol cand esti foarte stresat. Cortizolul ridicat afecteaza calitatea somnului. Iar deficientele de magneziu sunt extrem de comune, sportivii avand cerinte si mai mari de magneziu. Incearca sa gasesti o forma de magneziu de calitate, precum ororat sau taurat.
Referinte
- Cheri D. Mah, Kenneth E. Mah, Eric J. Kezirian si William C. Dement. The Effects of Sleep Extension on the Athletic Performance of Collegiate Basketball Players. Sleep. 2011 Jul 1; 34(7): 943–950. Published online 2011 Jul 1. doi: 10.5665/SLEEP.1132
- Cheri D. Mah, Kenneth E. Mah, Eric J. Kezirian si William C. Dement. The Effects of Sleep Extension on the Athletic Performance of Collegiate Basketball Players. Sleep. 2011 Jul 1; 34(7): 943–950. Published online 2011 Jul 1. doi: 10.5665/SLEEP.1132
- Schwartz J, Simon RD Jr. Sleep extension improves serving accuracy: A study with college varsity tennis players. Physiol Behav. 2015 Nov 1;151:541-4. doi: 10.1016/j.physbeh.2015.08.035. Epub 2015 Sep 1.
- Scoon GS, Hopkins WG, Mayhew S, Cotter JD. Effect of post-exercise sauna bathing on the endurance performance of competitive male runners. J Sci Med Sport. 2007 Aug;10(4):259-62. Epub 2006 Jul 31.
- Richard Beever. Do Far-infrared Saunas Have Cardiovascular Benefits in People with Type 2 Diabetes? Canadian Journal of Diabetes. 2010Volume 34, Issue 2, Pages 113–118. DOI: https://doi.org/10.1016/S1499-2671(10)42007-9
- Compression garments may be beneficial to recovery process. Recovery for Performance in Sport edited by INSEP.
- Hill J, Howatson G, van Someren K, Leeder J, Pedlar C. Compression garments and recovery from exercise-induced muscle damage: a meta-analysis. Br J Sports Med. 2014 Sep;48(18):1340-6. doi: 10.1136/bjsports-2013-092456. Epub 2013 Jun 11.
- Kaminski M, Boal R. An effect of ascorbic acid on delayed-onset muscle soreness. Pain. 1992 Sep;50(3):317-21.
- Shimomura Y, Yamamoto Y, Bajotto G, Sato J, Murakami T, Shimomura N, Kobayashi H, Mawatari K. Nutraceutical effects of branched-chain amino acids on skeletal muscle. J Nutr. 2006 Feb;136(2):529S-532S.