Steroizi.ro se adreseaza tuturor categoriilor de sportivi, nu numai culturistilor. De aceea m-am gandit sa fac o serie de articole dedicate nutritiei ciclistilor. Ciclismul este unul din cele mai grele dar si cele mai frumoase sporturi, putand fi practicat la nivel recreational de oricine. Are beneficii atat pentru sanatate dar si poate fi de ajutor si atunci cand vrei sa mai dai jos cateva kilograme. Dar cel mai important: ESTE DISTRACTIV. Nu am intanlit inca pe cineva care sa se urce pe o bicicicleta si sa nu zambeasca cu gura pana la urechi.
In primul articol din serie am vorbit despre proteine. In acest al doilea articol vom discuta despre importanta carbohidratilor pentru un ciclist.
Carbohidratii, simplu spus, sunt cei mai importanti macronutrienti pentru un sportiv de anduranta. Chiar daca, din cauza epidemiei de obezitate care bantuie planeta, au fost catalogati ca "rai", carbohidratii sunt indispensabili oricui, si in special sportivilor de forta sau anduranta.
Carbohidratii (si apa) formeaza glicogenul care este depozitat in muschi si folosit ca si combustibil in timpul efortului fizic intens (precum ciclismul). Cand nivelele glicogenului sunt scazute si energia sportivului este scazuta, de aceea aceste nivele trebuie sa fie mereu optime. Chiar daca acest articol nu este menit sa va plictiseasca cu detalii teoretice despre carbohidrati, trebuie sa aveti cunostinte minime despre acestia. In special care este diferenta dintre carbohidratii cu indice glicemic mare si cei cu indice glicemic mic. Cei cu indice glicemic mare sunt transformati rapid in zaharuri, furnizand energie rapid, iar cei cu indice glicemic mic se digera mai lent furnizand energie mai putina dar constanta si pe o perioada lunga de timp.
De exemplu:
- Carbohidrati cu indice glicemic mare: zahar (glucoza, dextroza), bomboane, faina alba, cereale, cartofi.
- Carbohidrati cu indice glicemic mic: fructe si legume bogate in fibre alimentare, tarate, etc.
De ce cantitati de carbohidrati are nevoie un ciclist?
Cantitatea de carbohidrati pe care trebuie sa o consume un ciclist depinde de mai multi factori:
- greutate;
- nivel de efort;
- scopul urmarit;
Cert este ca a consuma cantitatile zilnice adecvate de carbohidrati este absolut necesar pentru un ciclist. Dietele fara carbohidrati nu sunt deloc indicate acestora. Carbohidratii ar trebui sa reprezinte 55% - 60% din totalul caloric zilnic. Este important sa iti evaluezi necesarul caloric zilnic tinand cont de efortul pe care il depui pe bicicileta dar si alte activitati fizice din timpul zilei.
Cand trebuie consumati carbohidratii?
Momentul cand se consuma carbohidratii este la fel de important ca si momentul cand se consuma proteinele. Exista 5 momente cand consumul de carbohidrati este important:
1. De-a lungul zilei, in fiecare zi (dieta zilnica). Ca un sportiv de anduranta, carbohidratii trebuie sa reprezinte baza dietei tale. Carbohidratii trebuie sa fie prezenti la fiecare masa a zilei, exceptie putand face masa de seara. In special cei care au un exces de grasime abdominala, trebuie sa evite carbohidratii seara si inainte de culcare, pentru a putea da jos din grasime, si cel mai important pentru a nu va ingrasa mai rau. A cara dupa tine 5 kg in plus de grasime cu siguranta iti va afecta performantele pe bicicleta.
Cea mai importanta masa a zilei va fi micul dejun, masa la care trebuie consumate in jur de 100 g de carbohidrati.
2. Inainte de antrenament sau concurs. Este vital sa ai o nutritie corespunzatoare inainte de efortul fizic, in special inaintea unei curse. Incearca sa te dai cu bicicleta pe stomacul gol si vei intelege ce vreau sa spun. Cat de devreme inainte de concurs sau efort fizic sa mananci? Nu exista o regula batuta in cuie, aici intervin preferintele personale si reactia individuala a corpului fiecaruia. Cel mai devreme inainte de un concurs ar trebui sa fie 3 ore. Optim este cu 90-60 de minute inainte de cursa.
Masa aceasta trebuie sa fie alcatuita din carbohidrati complecsi, precum fulgii integrali de ovaz sau orez brun, si o cantitate mica de proteine pentru a limita catabolismul (20 de grame). Cu cateva ore inainte de aceasta masa, consuma o alta masa formata din carbohidrati complecsi. Totalul de carbohidrati ar trebui sa fie de 300-400 grame, insotiti de o hidratare corespunzatoare.
Chiar inainte de a incepe cursa (sa zicem inainte de a te alinia la start) foloseste o sursa de carbohidrati simpli, cu indice glicemic mare (in jur de 40 de grame). Pot fi sub forma lichida sau solida, de exemplu un baton de ciocolata.
3. In timpul antrenamentului sau concursului. Datorita naturii ciclismului (efortul sustinut dureaza de la 2-3 ore la 7-8 ore) este important sa fie consumate calorii si in timpul efortului fizic. Marea parte a caloriilor trebuie sa provina din carbohidrati, iar acesti carbohidrati sa fie sub forma de zaharuri simple (glucoza). Bauturile sprotive special conceptute pentru asta sunt ideale, dar exista diferente mari de calitate si eficienta intre dinferite branduri. Orienati-va catre firme cunoscute, cu traditie, care au o concentratie de 6%-8% de carbohidrati. Daca depasesc 8% pot cauza probleme gastrointenstinale.
Dozele optime de carbohidrati in timpul cursei sunt de 50-100 g pe ora. Consumati si o cantitate de apa de 800-1000 ml pe ora. Adaugati si putina proteina bauturii voastre sportive, sub forma de aminoacizi BCAA, cateva grame.
4. Dupa antrenament sau concurs. Consumul de carbohidrati imediat dupa efortul fizic este important pentru o recuperare buna. Nivelele de glicogen din muschi vor fii reduse, chiar si dupa consumul de carbohidrati din timpul cursei.
Scopul consumului de carbohidrati dupa efort este de a reface aceste rezerve de glicogen, pentru ca organismul sa se poata concentra pe refacerea muschilor, grabind astfel recuperarea. Culturistii cunosc aceasta "fereastra" care se deschide imediat dupa efort. Adica, exista o perioade de 1-2 ore imediat dupa efort, cand organismul absorbe nutrientii precum un burete, acesti nutrienti fiind folositi exclusiv la refacerea musculaturii si energiei. A nu manca nimic in aceatsa perioada inseamna a limita capacitatile de recuperare ale corpului, si a limita nivelul de performante la urmatorul antrenament.
Cel mai bine este ca dupa efort intens, intr-o eprioada de 3-4 ore sa consumi 3 mese formate din carbohidrati si proteine, cu cat mai putine grasimi. Imediat cum ai terminat efortul fizic consuma 1g/kg de carbohidrati simpli, cu absortie rapida si ceva proteine. Poti folosi bauturi sau sahekuri sportive, dulciuri, orice. Un amestec bun ar fii dextroza si o cupa de pudra proteica. Urmatoarele mese, ar trebui sa fie din ora in ora si similare cu aceasta.
5. Incarcarea cu carbohidrati inainte de un concurs. Incarcarea cu carbohidrati este o tehnica des folosita de spotivii de anduranta, pentru a isi aduce nivelele glicogenului la maxim. Astfel, sportivul va avea mai multa energie disponibila in timpul efortului fizic.
Incarcarea se face cu 3-4 zile inainte de concurs, timp in care se consuma cantitati mari de carbohidrati, in jur de 9 g per kilogram corp.
Surse de carbohidrati
Exista multe surse de carbohidrati, mai multe ca in cazul proteinelor. Cele mai intanlite sunt:
- paine
- cartofi;
- orez;
- paste;
- cereale;
- bauturi sportive;
- fructe;
- legume;
- fulgi de ovaz;
- diferite suplimente sportive;
Nu este indicat sa se manance tot timpul carbohidrati cu indice glicemic mare, acestia putand favoriza ingrasarea si aparitia unor probleme de sanatate. Daca aveti de ales intre paine si orez, alegeti orezul, acesta fiind demonstrat ca furnizeaza o capacitate mai mare de a sustine efort fizic, fiind o sursa superioara de carbohidrati, comparativ cu painea.
Sa recapitulam:
- consuma cantitati moderate de carbohidrati zilnic;
- fii atent la nutritia de dupa antrenament;
- fii atent la nutritia de dinainte de antrenament;
- consuma carbohidrati cu indice glicemic mare doar inainte, in timpul si imediat dupa efortul fizic;
- in restul timpului consuma carbohidrati cu indice glicemic mic.
Aceasta a fost a doua parte din seria de articole "Nutritie si suplimentatie pentru ciclisti". Urmatoarea va fii despre suplimentele sportive care sunt indicate ciclistilor.
Referinte