Steroizi.ro se adreseaza tuturor categoriilor de sportivi, nu numai culturistilor. De aceea m-am gandit sa fac o serie de articole dedicate nutritiei ciclitilor. Ciclismul este unul din cele mai grele dar i cele mai frumoase sporturi, putand fi practicat la nivel recreational de oricine. Are beneficii atat pentru sanatate dar si poate fi de ajutor si atunci cand vrei sa mai dai jos cateva kilograme. Dar cel mai important: ESTE DISTRACTIV. Nu am intanlit inca pe cineva care sa se urce pe o bicicicleta si sa nu zambeasca cu gura a pana la urechi.
In acest al treilea articol vom discuta despre importanta suplimentelor pentru un ciclist, dupa ce in primele doua am vorbit despre proteine si despre crabohidrati.
Chiar daca suplimentele nu sunt la fel de importante precum nutritia, antrenamentul si odihna, pot aduce imbunatatiri drastice atunci cand sunt corelate cu aceste elemente cheie. Vom discuta aici despre suplimentele de pe urma carora pot beneficia cel mai mult ciclistii. Nu sunt esentiale, cu posibila exceptia a multivitaminelor, dar o suplimentatie inteligenta poate imbunatati mult performantele si recuperarea fizica a oricui, in timpul si dupa antrenamente sau concursuri.
Multivitaminele si mineralele
Singurul supliment esential pentru oricine. De multe ori trecute cu vederea, pentru ca nu par ceva "de ultima generatie" sau care sa faca din tine o masina de pedalat, multivitaminele sunt primul supliment pe care ar trebui sa il cumperi. De ce nu sunt multivitaminele atat de atragatoare? Pai probabil nu iti vor imbunatati performantele cu 100% asa cum promit alte suplimente; probabil ca nu iti vor imbunatati deloc performantele.
Atunci de ce sa te chinui sa le iei? Mai mult ca orice, multivitaminele sunt o "polita de asigurare". Aproape orice functie din corpul uman, si in special cele necesare furnizarii energiei pentru efortul fizic si recuperarii dupa, necesita anumite nivele de vitamine si minerale pentru a functiona optim. Fara ele, corpul nu va functiona corect, si performantele vor scadea si ele.
Cei care fac un efort fizic intens, precum sportivii, necesita un aport mai mare de minerale si vitamine, fata de un om obisnuit. Deci, a lua un supliment cu multivitamine nu iti creste performantele fizice, dar a nu lua unul, ti le poate scadea. Riscul nu merita, mai ales ca aceste suplimente nu sunt foarte costisitoare.
Uleiul de peste
Cel de al doilea supliment pe lista de "must have" este uleiul de peste, care ofera beneficii atat sanatatii generale cat si performanteloir sportive. Uleiul de peste este folosit pentru continutul sau de EPA (acid eicosapentaenoic) si DHA (acid docosahexaenoic). De regula, un gram de ulei de peste contine o doza totala de 300 mg ale acestor acizi grasi esentiali.
Consumul de ulei de peste are nenumarate beneficii, de la imbunatatirea functiilor cardiace si scaderea colesterolului, pana la imbunatatirea functiilor organismului. Dozele necesare pentru cineva care face efort fizic intens sunt mari, fata de ce se recomanda pentru cineva cu o activitate fizica redusa. Dozele sunt intre 4-6 grame pe zi. Pentru cei cu o constitutie endomorfa (mai masivi in mod natural), si dozele de 10 garme pe zi pot fi ok.
Proteina din zer
Cum am sugerat si in prima parte a acestei serii de articole, trebuie sa consumi o proteina din zer (whey) imediat dupa antrenamente sau curse, pentru a te recupera mai bine. Proteina din zer este cel mai bun tip de proteina de consumat in acest moment. Se absoarbe rapid, are o biodisponibilitate mare si un profil optim de aminoacizi.
Proteina din zer este si mai rapid si simplu de preparat imediat dupa antrenament decat o masa solida. Iar daca masuram gramele de proteine, are un cost mai bun fata de alte surse de proteina de calitate, precum carnea. Cei mai multi ciclisti vor avea nevoie doar de una sau doua cupe, in functie de greutatea lor. Selectia de astfel de suplimente este variata, asa ca puteti gasi ce va trebuie.
Cafeina
Cafeina este un supliment legal, care sa dovedit de nenumarate ori ca poate imbunatati performantele spotive atat la atleti cat si la sportivii de anduranta. Iar ciclismul este un sport de anduranta. In acest caz, proprietatile cafeinei vor tine strict de capacitate sa de a imbunatati capacitatea aeroba, si nu de celelalte proprietati ale sale: de a mari forta si de a mobiliza arderea grasimilor.
Cafeina mareste timpul in care un sportiv oboseste, dar diminueaza si perceptia oboselii; cu alte cuvinte poti cicla mai mult fara sa te simti foarte obosit. Desi exista numeroase dovezi care sustin cafeina ca un bun supliment, exista si studii care au concluzionat ca nu are niciun beneficiu real, in special pentru ciclisti.
Totusi, ciclistii si sportivii raporteaza lucruri diferite fata de concluziile acestor studii. Ciclisti profesionisti beau in mod regulat cafea (care se stie ca are un continut foarte mare de cafeina), consuma bauturi cafeinizate sau folosesc suplimente cu cafeina. Asa ca, acesta este un supliment care necesita in primul rand o experienta personala cu el, pentru a verifica daca pentru tine functioneaza sau nu.
Dozele optime de cafeina pentru un ciclist sunt de 4-5 mg/kg corp. Se ia toata doza deodata, cu o ora inainte de antrenament sau competitie. Retineti ca suplimentele cu cafeina sunt mult mai eficiente decat consumul de cafea sau consumul unei bauturi cafeinizate.
Creatina
Creatina este probabil cel mai popular supliment al ultimilor 15 ani. De la debutul sau in lumea "mainstream", la olimpiadele din 1992, a fost suplimentul preferat al tutror sportivilor axati pe forta. Dar functioneaza ea si pentru ciclisti?
Se stie ca poate creste forta, si capacitatea de a sustine mai multe intervale de intensitate mare. Asta, in mod normal ar avantaja sprinterii. Dar exista si studii efectuate pe ciclisti.
Unul din ele, a constatat ca dupa incarcarea cu creatina, capacitatea de sustinere a efortului si puterea ciclistilor a cerscut cu 9.3%. Un alt studiu a aratat ca dupa consumul de creatina un ciclist se recupereaza mai repede intre sprinturi repetate.
Chiar daca marea parte a cercetarilor au fost axate pe putere, exista si voci care spun ca efectele creatinei pot ajuta si sportivii de anduranta. Din proprie experienta va pot pune ca ajuta; creatina confera mai multa energie muschilor, si intarzaie acumularea de acid lactic (cel care da senzatia de arsura in muschi), ceea ce inseamna automat performante mai mari.
Principala problema a creatinei, cand vine vorba de ciclisti, este acumularea de kilograme. De regula cei care folosesc creatina iau in greutate 1-3 kg, in mare parte acestea fiind numai apa. Si cum greutatea este importanta pentru un ciclist (de la greutatea bicicletei pana la cea a propriului corp), cel mai bine este sa experimentati putin cu creatina. Incercati diferite tipuri, de la cea clasica, monohidrat, pana la variantele mai noi precum cele fosfat, CEE, etc.
O combinatie fantastica pentru un ciclist este creatina si beta-alanina. Singurul motiv pentru care nu scrius eparat si de beta-alanina este pentru ca merge atat de bine impreuna cu creatina. Beta-alanina este un aminoacid, care este convertit in carnosina. Aceasta, ca si creatina, actioneaza ca un tampon intre acidul lactic si muschi, dar mai mult, sa demonstrat ca imbunatateste cu mult efortul de anduranta. Deci, creatina creste puterea anaeroba, pe cand beta-alanina pe cea aeroba. Cele doua luate impreuna sunt o combinatie castigatoare pentru orice tip de sportiv, si ar trebui sa fie incluse in suplimentatia oricarei persoane ia sportul in serios. Bet-alanina creste treptat si in timp carnosina din muschi, asa ca se recomanda a fi luata la doze mici, de 1.6 g - 2 g/zi timp de 6-8 saptamani.
BCAA
Aminoacizii cu lanturi ramificate sunt formati din 3 aminoacizi: leucina, izoleucina si valina. Acesti aminoacizi sunt pretiosi mai ales pentru constructia de tesut muscular. Cuprind 35% din proteinele musculare, si joaca un rol important in producerea de energie. Suplimentarea cu BCAA nu este atat de importanta pentru ciclisti, avand in vedere ca marirea masei musculare nu este o prioritate pentru ei.
Totusi, exista loc si pentru ei in regimul de suplimentatie, si cred ca pot aduce mari beneficii. Am mentionat si in prima parte ca BCAA sunt o sursa excelenta de proteina in timpul curselor, putand fi adaugati, sub forma lichida (sau pudra care se dizolva), la bauturile izotonice sau energizante.
Citrulina malat
Citrulina malat este nou venita in lumea suplimentelor, si se pare ca poate fi de un real ajutor ciclistilor. Citrulina malat creste productia de ATP (molecula care da energie muschilor) si reduce acidul lactic care se formeaza in timpul exercitiilor fizice. Doza minima zilnica ar trebui sa fie de 6 grame pe zi, dar se poate lua si mai mult, fara riscuri sau efecte secundare.
Se gaseste in componenta altor suplimente, dar in cantitati reduse. Problema este ca la noi in tara nu am intanlit niciun supliment care sa contina doar citrulina malat, asa ca este destul de greu sa faci rost, singura optiune fiind din afara tarii. Este si un supliment relativ costisitor.
Glutamina
Glutamina este un subiect controversat in lumea culturismului, fiind dezbateri largi asupra eficientei sale. Dar se stie ca in cazul sporturilor de anduranta, nivelele glutaminei scad mult. Asta poate avea un impact negativ asupra sistemului imunitar, glutamina jucand un rol important in mentinerea eficientei sale.
Sportivii care consuma glutamina dupa antrenament au riscuri mult reduse de infectie. O doza de 2-5 grame, dupa antrenament, ajunge pentru a avea un sistem imunitar solid si o recuperare mai buna dupa efort.
Sa recapitulam:
- Multivitamine: o capsula pe zi
- Ulei de peste: 6 grame pe zi
- Proteina whey: 30 g dupa antrenament sau cursa
- Cafeina: 4-5g/kg corp
- Creatina: 5 grame dupa cursa + beta-alanina 1.6 g - 2 g pe zi.
- BCAA: 10 g intr-o bautura de 600 ml, in timp ce ciclati
- Citrulina malat: minim 6 grame pe zi
- Glutamina: 2-5 g dupa antrenament sau cursa
Nu este necesar sa folositi toate suplimentele de mai sus, va puteti face combinatia preferata sau alege doar unul. De preferat sa includeti multivitaminele in orice combinatie faceti. Aceste suplimente va pot imbunatati performantele ca si ciclist, dar si sanatatea generala.
Referinte