Joci fotbal, rugby, baschet, volei, handbal? Intoi, schiezi sau alergi? Orice sport ai practica, de performanta sau la nivel de amator, necesita forta si/sau putere (care este forta exploziva), deci va beneficia de pe urma antrenamentelor cu greutati. Chiar si sportivii de anduranta, precum maratonistii, la care forta si puterea nu sunt atribute primare, pot beneficia daca au muschi abdominali si lombari puternici.
In acest articol sunt descrise principiile de baza ale antrenamentelor cu greutati pentru diferite discipline sportive, folosind sporturi si activitati cunoscute pentru a demonstra aceste principii.
Patru obiective de baza sunt recunoscute de toti in antrenamentele cu greutati:
- Forta musculara
- Hipertrofie musculara (muschi mai mari)
- Putere musculara (sa devii mai rapid si mai exploziv in timp ce iti cresti forta)
- Anduranta musculara locala (sa poti performa mai mult timp in timp ce iti cresti forta)
Specificitatea primeaza
Speicifictatea este un principiu general in antrenamentele sportive. Asta inseamna sa te antrenezi cea mai mare parte din timp intr-un fel care imita sportul pe care il practici. Atletii alearga, inotatorii inoata, aruncatorii cu sulita arunca, sportivii de echipa exerseaza scheme si diferite miscari.
Dar si asa, anumite aspecte ale fitnessului si conditiei fizice nu pot fi dobandite prin miscari specifice unui sport. Conditionarea fizica necesita activitati care suplimenteaza antrenamentele specifice. Antrenamentele aerobe si de foprta sunt astfel de exemple. Chiar si inotatorii alearga si ridica greutati pentru a isi imbunatati capacitatea aeroba, forta si puterea.
Determina principalele grupe musculare pe care le folosesti
Sa zicem ca joci fotbal sau rugby - au ceva in comun: alergatul, sprintingul, rasucirile, alergatul in lateral, schimbarile bruste de directie si impactul cu alti jucatori. Este importrant ca lanturile de muschi folosite la aceste activitati, care se numesc "lant anterior" si "lant posterior", sunt dezvoltate pentru forta, stabilitate si putere. Vorbesc de lombari, fesieri, flexorii soldurilor, femurali, cvadricepsi, dorsali, romboizi si abdomen. Ei reprezinta fundatia pe care sunt construite majoritatea miscarilor sportive bazate pe alergat.
Da, la rugby trebuie sa ai umeri si gat puternici pentru ca plachezi tipi masivi. Dar oricine alearga intr-un sport de echipa are nevoie de o centura mediana puternica, acestia fiind muschii de baza in astfel de sporturi. Cei care practica baschet, hockei, schi sau altele pot beneficia si ei de mai multa stabilitate si forta a acestor muschi.
Cele mai bune exercitii pentru a dezvolta acestor muschi sunt cele de baza, genuflexiunile si indreptarile (si diferite variatii ale acestora) si cateva exercitii de extensie. Un program de antrenament cu greutati generalist poate si el ajuta, dar aceste doua exercitii de baza fac minuni pentru picioare, solduri, fund, spate si abdomen.
Aceste doua exercitii trebuie sa fie baza oricarui sportiv, si sa se adauge diferite elemente, in functie de specificitate. De exemplu, un inotator trebuie sa dea atentie mai mare si umerilor, bratelor si spatelui.
Tine cont de necesitatile pentru forta si putere
Poate ca sportul tau este unul forta si putere pura, precum sprinting sau aruncatul greutatii, sau necesitatile sunt un amestec de forta si anduranta, precumin multe sporturi de echipa. Indiferent de situatie, sa iti dezvolti forta de baza, cu sau fara hipertrofie, este un obiectiv de baza in antrenamentele de preparare fizica generala. Programele de forta de regula constau in greutati mari si repetari putine.
Unele sporturi necesita si dezvoltarea masei musculare (hipertrofie) si forta - cei care joaca rugby, de exemplu - iar altii au nevoie de forta si mobilitate, viteza si chiar anduranta - un mijlocas la fotbal ar fi un exemplu.
Pentru dezvoltarea puterii, este importanta viteza cu care executi exercitiul. Puterea, de exemplu, este o componenta importanta cand se face un placaj, dar la fel de importanta este si cand se loveste mingea cu bata la criket sau mingea cu crosa la golf. Tiger Woods a demonstrat ce poate face un program bun cu greutati pentru imbunatatirea puterii intr-un sport care necesita lovirea unei mingii.
Tine cont de prevenirea accidentarilor
Prevenirea accidentarilor este un aspect al antrenamentelor cu greutati care este deseori neglijat. Chiar daca nu contribuie direct la imbunatatirea performantelor, prevenirea accidentarilor ajuta performanta prin faptul ca sportivul este mereu apt la antrenamente si competitii.
Intarirea grupelor de muschi predispuse la accidentari, precum lombarii si femuralii, coafa rotatorilor si partea din cvadriceps care controleaza genunchiul, poate aduce beneficii pentru performanta chiar si cand nu se inregistreaza progrese in forta, putere si anduranta. Tine cont si de asta cand vrei sa ridici greutati pentru un sport la care nu prea vezi cu ce te-ar ajuta astfel de antrenamente. Prevenirea accidentarilor este un beneficiu suficient de mare in sine incat sa te antrenezi cu greutati indiferent ce sport practici. Maratoanele, ciclismul sau inotul sunt cateva exemple.
Referinte