Reducerea durerilor de spate cauzate de mersul pe bicicleta

Durerea de spate este unul din acele lucruri care iti poate strica placerea de a face orice. Se pare ca dupa ce o persoana experimenteaza dureri de spate, acestea tind sa revina frecvent, si raspunsul la ele variaza in functie de persoane:

• Te retragi din activitatea respectiva (nu pot face sportul X pentru ca ma doare spatele).
• Induri (am probleme cu spatele, dar asta e).
• Ameliorezi situatia (ai grija la postura si la dezechilibrele de forta).

O lucrare publicata in 2004 estima ca 70% din populatie va experimenta la un moment dat in viata dureri de spate. Desi exercitiile fizice sunt recomandate tocmai pentru prevenirea durerilor de spate, este un fapt ca multi ciclisti sufera de astfel de dureri in timp ce merg pe bicicleta.

Cum poate mersul pe bicicleta sa pericliteze spatele?

Ciclismul este vazut ca un sport al picioarelor. Chiar daca principalele articulatii implicate in pedalat sunt soldurile, genunchii si gleznele - miscate de cvadricepsi, fesieri si gambe - si partea de sus a corpului este implicata. Exista o miscare de tragere cu bratul pe aceeasi parte cu piciorul care apasa pe pedala. Piciorul care se ridica pe pedala necesita implicarea muschilor flexori ai soldului pentru reducerea fortei descendente asupra pedalei ascendente (da, alta exprimaare nu am gasit!). Unul din muschii flexori ai soldului (psoas major - poza mai jos) este legat de zona lombara a coloanei vertebrale.

Psoas major

Pentru stabilizarea soldurilor, muschii oblici si quadratus lumborum aflati pe partea cu piciorul care se ridica pe pedala trebuie sa se contracte pentru reducerea inclinarii soldului si stabilizarea lombarilor. Daca vezi pe cineva ca pedaleaza cu soldurile miscandu-se dintr-o parte in alta, sau doar intr-o parte, cel mai probabil muschii nu sunt suficient de puternici sau au obosit. Poti testa implicarea lombarilor asupra piciorului ascendent prin punerea unei maini pe sold in timp ce ridici piciorul.

Quadratus lumborum

Muschii principali ai picioarelor sunt foarte puternici si au o anduranta mare. Cand muschii oblici si quadratus lumborum nu pot tine pasul cu muschii mari si obosesc, muschii mai mici din zona mediana incep sa preia din sarcini. Daca efortul dureaza mult unii din acesti muschi pot suferi leziuni sau intinderi si apar durerile.

Ce poti sa faci?

Cel mai important lucru este sa te asiguri ca marimea bicicletei iti este potrivita si este reglata pentru a se potrivi razei tale de miscare. Sa iti reglezi bicicleta ca un ciclist de elita poate sa nu fie ideal pentru tine si sa te puna intr-o pozitie unde apar usor dezechilibre. Daca ai o pozitie incomoda inca de cand te urci pe bicicleta, lucrurile se vor agrava si mai mult pe masura ce pedalezi si obosesti, iar bucuria si entuziasmul se vor transforma in durere.

Daca probezi o noua bicicleta, 30 de secunde in magazin nu sunt suficiente. Incearca sa negociezi o perioada mai mare de stat pe bicicleta sau sa o poti returna dupa un timp pentru a o schimba cu o alta marime sau pentru ajustari ale pozitie pe bicicleta. 

Ca si ghid aproximativ, pozitia pe bicicleta ar trebui reglata dupa cum urmeaza. Dupa aceea merita sa investesti ceva timp in reglaje fine asupra pozitiei care sa ti se potriveasca tie, in functie de raza de miscare si lungimea membrelor. Flexibilitatea si forta musculara ti se pot modifica de la an la an si asta influenteaza si pozitia pe bicicleta.

• Inaltimea tijei de sa: Ajusteaza inaltimea tijei de sa astfel incat daca ti calcaiul piciorului pe pedala de jos, piciorul sa fie intins, iar daca ti piciorul in pozitie de pedalat (cu pernitele talpilor pe pedala) piciorul trebuie sa fie usor indoit de la genunchi.
• Pozitia seii: Tinand pedalele vertical, si cu pernita talpii pe pedala aflata in fata, ai grija ca rotula genunchiului sa fie perpendiculara pe axul pedalei. Dupa aceste ajustari este posibil sa trebuiasca sa umblii iar la inaltimea tijei de sa.
• Pozitia talpii: Pernitele talpilor trebuie sa vina pe mijlocul pedalelor si talpa aliniata (paralela) cu cadrul bicicletei.
• Unghiul seii: De regula este orizontal si se poate verifica cu un boloboc. 
• Distanta dintre sa si ghidon: Variaza in functie de postura si abilitati. Un bun punct de plecare este cu mainile pe partea cea mai joasa a ghidonului, partea de sus a bratelor trebuie sa formeze un unghi de 10 grade fata de verticala si antebratele un unghi de 45 de grade fata de orizontal.
• Inaltimea ghidonului: De regula depinde de preferintele personale si variaza intre 0 si 10 cm sub inaltimea seii. Cineva mai putin flexibil si nou in ciclism poate prefera 0 iar un rider experimentat poate creste pana la 10 cm. Daca durerile de spate sunt problematice, ridicarea ghidonului poate ajuta.
• Latimea ghidonului: In mod normal pozitia mainilor pe ghidon vine la latimea umerilor.

Poza de mai sus arata pozitia unui ciclist pe bicicleta cu unele din masuratorile de care am vorbit. Partea de sus a bratului este la aproximativ 10 grade fata de orizontal. Daca ciclistul ar tine mainile pe ghidon pozitia antebratelor ar fi undeva la 45 de grade fata de orizontal. Genunchiul nu este in pozitie corecta, este mai in fata de axul pedalei si ciclistul ar beneficia mai mult daca ar muta saua mai in spate. 

Ce altceva mai poti face?

Pune pe cineva sa te observe cum te misti cand pedalezi. Genunchii ti se duc in afara, sau soldurile se balanseaza, sau corpul se ti se leagana dintr-o parte in alta? Zona lombara a coloanei vertebrale este la rascrucea dintre partile superioara si inferioarta a corpului si deseori trebuie sa compenseze pentru miscarile precare sau nesincronizate din alte parti ale corpului.

Daca nu gasesti pe cineva obiectiv, pune o camera video pe un trepied si pedaleaza in fata ei. Exista si centre speciale care iti ajusteaza pozitia pe bicicleta, dar de regula costa destul de mult. Dar daca suferi de dureri severe de spate, sfatul unui profesionist te poate ajuta enorm.

Referinte

1. Kim Burton et al., European guidelines for prevention in low back pain. November 2004.
2. Association of British Cycling Coaches., Coaching Manual, 2010.