Acum ceva ani, cercetatorii au analizat rolul exercitiilor de anduranta si libidoul la barbati tineri sanatosi. Studiul a implicat peste 1000 de participanti, intre 18 si 60 de ani. A fost bazat pe chestionare - o metoda care are multe probleme - dar cercetatorii s-au chinuit destul de tare ca raspunsurile participantilor sa fie relevante.
Intrebarile formulate au fost culese dintr-o varietate de surse, toate fiind folosite in studii clinice. Intentia era de a gasi legaturi intre durata exercitiilor fizice, intensitatea antrenamentelor, varsta si libidou.
Chestionarele erau completate la fiecare 4 luni, timp de un an, iar toti participantii practicau sporturi (alergat, ciclism, inot, sala, etc.), multi dintre ei fiind afiliati unor organizatii sportive de anduranta.
Au fost multe statistici de corelat si interpretate, dar princiaplele puncte au fost acestea:
- Intensitatea antrenamentelor si durata lor au fost cel mai puternic corelate cu libidoul. Participantii cu intensitati reduse sau medii aveau cele mai mari sanse sa aibe un libidou ridicat sau normal, comparativ cu cei care aveau intensitati ridicate la antrenamente.
- Cei cu intensitati mici sau medii aveau un scor al libidoului mai bun si fata de cei cu durate mari ale antrenamentelor.
- O interpreate in linii foarte mari ar insemna ca sa te antrenezi intre 1 si 16 ore pe saptamana iti creste mult sansele sa ai un liobidou mare sau normal, comparativ cu a te antrena 20-40 de ore pe saptamana (precum un maratonist de exemplu).
Daca arunci in ecuatie si intensitatea, lucrurile se complica. Daca intensitatea este mare, frecventa antrenamentelor si durata lor ar trebui sa fie mai mici, cel putin pe termen lung. Libidoul iti poate face fata la perioade scurte de antrenamente mega-intense, dar daca asta persista saptamanai la rand sau chiar luni, adio libidou!
Morala care trebuie retinuta este aceasta: daca esti barbat si te antrenezi mereu multe ore sau la intensitati foarte mari, in cele din urma libidoul iti va scadea.
Mai practic, asta inseamna ca a te antrena pentru maratoane, pentru CrossFit, timp de luni sau ani de zile, si chiar si cele 5 zile pe saptamana de cardio clasic, iti va reduce libidoul (in unele cazuri il va anihila complet).
Testosteronul
Studiul citat mai sus nu a dat atentie efectelor supraantrenamentelor asupra testosteronului. Dar se stie de ceva vreme ca exista o asociere intre supraantrenament si niveluri mici de hormoni sexuali (si implicit si libidou redus).
Fenomenul este atat de bine cunoscut incat i s-a dat si un nume oficial: Deficitul Relativ de Energie in Sport.
Este un fel mai placut de a spune ca sportul in exces iti da peste cap sistemul reproducator, atat la barbati cat si la femei. De regula este un sindrom acut, are trece relativ repede, dar exista situatii cand poate devei cronic. Barbatii care ajung la astfel de situatii sufera de "afectiune hipogonadala cauzata de exercitii fizce".
Fenomenul apare si la femeile care se supraantreneaza, dar patologia lor este ceva mai complexa. Citeste aici mai multe despre amenoreea hiportalamica functionala la femei!
Nu se spunea ca sportul creste testosteronul?
Asa este! Antrenamentele fizice in general duc la cresterea testosteronului. Cresc si responsivitatea sexuala la barbati si femei. Dar magnitudinea acestor cresteri este strans legata de numarul de seturi, numarul de repetari, ordinea exercitiilor si tipul de exercitii facute.
De exemplu, un set de genuflexiuni cu saritura va creste nivelurile de testosteron mai mult decat un set de impins cu haltera pentru piept (15% crestere comparativ cu 7%). In general, a lucra muschi mai mari creste mai mult testosteronul decat muschii mai mici.
Problema este ca aceste cresteri de testosteron sunt de scurta durata, mai ales la barbatii care ridica greutati mari. Apoi, pentru a complica si mai mult lucrurule, de regula nivelurile de testosteron de dupa antrenament scad, uneori sub nivelurile de baza. Si uneori pentru zile la rand.
Asta poate fi din cauza relatiei antagoniste dintre cortizol si testosteron. Cresterea nivelurilor de cortizol duce la scaderea nivelurilor de testosteron. Iar in timpul antremamentelor, nivelurile de cortizol cresc (corelat cu intensitatea si durata). Asta poate explica efectele observate in primul studiu citat.
Dar exista si alte teorii privind scaderile acute (nu cornice) de testosteron dupa antrenamente. Dupa un antrenament greu, au loc cateva lucruri. Intai, testosteronul este convertit in metabolitul sau DHT, intr-un ritm mult mai crescut, ceea ce ar afecta nivelurile de testosteron totale masurate din sange. Dar DHT este mai anabolic decat testosteronul, asa ca efectele scaderii testosteronului in sange nu sunt deloc grave din aceasta privinta.
Apoi, cresterile de testosteron sensibilizeaza receptivitatea receptorilor androgei din muschi, ceea ce poate insemna ca mai mult testosteron se agata de acesti receptori si creste sinteza proteica in muschi, si din nou, in sange ar parea ca nivelurile de testosteron au scazut.
Asta poate explica nivelurile tranzitorii mici de testosteron observate la sportivii de forta dupa antrenamente. In aceste cazuri nu exista efecte negative. Lucrurile stau total diferit in cazurile scaderilor cronice de testosteron la sportivii supraantrenati.
La femei cum este?
Studiul de care vorbeam la inceput a fot facut doar pe barbati, dar nu exista motive sa credem ca nu se aplica si la femei.
Majoritatea studiilor privnd exercitiile fizice si libidoul se concentreaza de regula pe doar o sesiune de antrenament. Si in cazul lor, exercitiile scurte si dure cresc libidoul. Dar cand vine vorba de multe ore de exercitii pe saptamana, precum la maratoniste, CrossFit si dependentele de sport in general, lucrurile stau altfel.
Cand o femeie se supraantreneaza, cea mai comuna problema este o perturbare a functiilor pituitare/hipotalamice, care se manifesta prin scaderi ale testosteronului si estrogenului. Din nou iti recomand sa citesti despre amenoreea hipotalamica functionala!
Iar daca procentele de grasime scad sub un anumit nivel (undeva la 11%), sistemul reproductiv o ia razna. Menstruatiile inceteaza, iar dorinat sexuala nu mai exista.
Mai mult, supraantrenamentul poate cauza tensionarea excesiva a podelei pelvine, cum se intampla si in unele cazuri dupa nastere. Se numeste hipertonicitate, si poate face ca sexul sa devina dureros. Cauza sunt muschii tensionati prin tot corpul, ca urmare a exercitiilor fizice in exces.
De exemplu, pana si gambele prea tensionate pot trage de femurali, inclinand pelvisul si tensionand podeaua pelvina. Pentru aceste cazuri exista exercitii care te invata sa relaxezi muchii din acea zona, un fel de exercitii Kegel in sens invers.
Ce ar trebui sa faci in privinta problemelor de libidou legate de exercitii fizice?
Daca libidoul iti sufera din cauza exercitiilor prea lungi si/sau prea intense, atunci trebuie sa reduci acesti parametrii. Exercitiile iti cresc libidoul pana la un punct; daca depasesti prea des acel punct au efect invers.
Sfatul general de la cei care studiaza aceste probleme este sa limitezi exercitiile foarte intense gen CrossFit la trei sedinte saptamanale. Cand simti ca ai facut prea mult este bine sa iei si cate o saptamana de pauza totala pentru a reseta axa hipotalamus-pituitara.
Alte lucruri pe care le poti face pentru a preveni reducerile de libidou din cauza sportului intens tin de somn mai bun, dieta hranitoare, si relaxare in general.
Poti lua in considerare si un stimulent hormonal precum Titanodrol. Nu este la fel de puternic precum terapia de inlocuire a testosteronului, dar iti poate aduce unele cresteri decente de testosteron. Mai poti incerca si citrulina malat pentru a spori fluxul de sange in tesuturi.
Referinte
- Hackney AC et al. Endurance Exercise Training and Male Sexual Libido. Med Sci Sports Exerc. 2017 Jul;49(7):1383-1388. PubMed.
- Lost Your Sex Drive? Why Fitness Lowers Libido. Women’s Health. 01/15/2018.
- Ahtianinen JP et al. Heavy resistance training and skeletal muscle androgen receptor expression in younger and older men. Steroids. 2011 Jan;76(1-2):183-92. PubMed.