Cand vine vorba de diminuarea depozitelor de grasime sau reducerea nivelurilor de insulina, dietele sarace in carbohidrati (low-carb) sunt foarte eficiente. Din pacate multi nu tolereaza lipsa carbohidratilor, renuntand la dieta destul de repede sau avand abateri de la planul meselor in momentele cele mai nepotrivite.
O alternativa este ciclizarea carbohidratilor. Pe scurt, ciclizarea carbohidratilor inseamna a manca mai mult grasimi si proteine o perioada de timp, si pastrarea carbohidratilor pentru anumite momente oportune.
Cei care mananca constant multi carbohidrati au si niveluri de insulina ridicate tot timpul. Nivelurile mari de insulina ingreuneaza procesul de slabire pentru ca este un hormon de stocare si care incetineste arderile grasimilor. Daca ai un exces de calorii, lucru vazut des la dietele bogate in carbohidrati, mai ales de carbohidrati simplii, este mai probabil sa te ingrasi. Ciclizarea carbohidratilor poate rezolva asta. Trebuie spus de la inceput ca indiferent de dieta aleasa, pentru a slabi este necesar un deficit caloric (mananci mai putine calorii decat arzi). Ciclizarea carbohidratilor te ajuta sa obtii asta mai usor, fara a numara caloriile.
Ciclizarea carbohidratilor goleste rezervele de glicogen din muschi - o forma de stocare a carbohidratilor. Apoi, carbohidratii mancati in timpul meselor bogate in carbohidrati ajung in muschi, ca glicogen, nu se depun ca grasime. Ciclizarea carbohidratilor ajuta si la buna functionare a glandei tiroide, la pastrarea sensibilitatii la insulina si mentine creierul responsiv la hormonul leptina, un hormon care induce satietate.
Optiunea 1: ciclizarea zilnica a carbohidratilor
O metoda eficienta este de a manca doar proteine si grasimi ziua, si a avea o masa bogata in carbohidrati seara. Astfel profiti de vointa mai mare pe care o ai dimineata si care scade pe parcursul zilei avand cele mai mici niveluri seara; mai mult, in loc sa mananci un mic-dejun plin de carbohidrati, iei unul bogat in grasimi si proteine ceea ce te energizeaza prin stimularea neurotransmitatorilor si are un efect de suprimare a apetitului (DA, cerealele de la micul dejun iti ingreuneaza procesul de slabire).
Consumul de carbohidrati seara reduce cortizolul si elibereaza serotonina, astfel incat vei dormi mai bine.
Cum sa faci
La mic-dejun, pranz si orice gustare, pune in centru proteinele de calitate (carnuri, peste, lactate fermentate), grasimi sanatoase (mai toate proteinele au si grasimi, dar poti adauga avocado, nuci, seminte, masline, ulei de masline sau de cocos - presate la rece) si legume sarace in carbohidrati (verdeturi, broccoli, varza, etc.) La cina mananca carbohidrati complecsi din surse integrale precum, fructe, grane sau legume amidonoase.
Optiunea 2: Ciclizarea carbohidratilor in preajma antrenamentelor
Pentru cei care se antreneaza intens, carbohidratii sunt esentiali recuperarii. Dar sa mananci tot timpul multi carbohidrati iti da peste cap glicemia, iti irita tractul intestinal si favorizeaza retentia de grasime. O modalitate de a evita toate acestea este de a manca mai multi carbohidrati in zilele cu antrenamente grele si deloc in zilele de odihna sau cu antrenamente usoare.
Si temporizarea aportului de carbohidrati la antrenamenet specifice este de folos. Poate ai auzit sa mananci carbohidrati simplii inainte de antrenamente. Dar daca scopul tau nu este cresterea in greutate sau ai un antrenament de anduranta mai mare de 90 de minute, nu este nevoie sa faci asta. Mult mai util este consumul de carbohidrati imediat dupa antrenament, pentru refacerea glicogenului muscular si suprimarea cortizolului.
Cum sa faci
Carbohidratii de calitate din fructe, legume, grane si leguminoase sunt cei mai recomandati. Pentru sportivi, includerea de carbohidrati lichizi alaturi de proteine poate imbunatati stocarea glicogenului si reducerea mai rapida a nivelurilor de cortizol. Un raport de carbohidrati:proteine de 2:1 pana la 4:1 este recomandat, din suplimente cu carbohidrati sau suc de fructe, care sa contina atat glucoza cat si fructoza, pentru a reface atat glicogenul muscular cat si pe cel din ficat.
Optiunea 3: Ciclizarea ketogenica a carbohidratilor
La cel mai extrem nivel este dieta ketogenica care incorporeaza si ciclizarea carbohidratilor (dieta ketogenica ciclica). Dietele ketogenica reduc drastic carbohidratii, reprezetand doar 5% din caloriile zilnice (50 de grame sau mai putin). Restul caloriilor vin din proteine si grasimi, grasimile reprezentand 70-75% din dieta.
Dieta ketogenica iti face corpul sa utilizeze cetone in loc de glucoza pentru a avea energie. Nivelurile de insulina sunt reduse si cetonele au si un efect de suprimare al apetitului.
Dar dietele ketogenice sunt foarte stricte si rigide. Mai ales la inceput, pot provoca un disconfort mare, pana ce corpul se adapteaza la cetoza. Dar dupa ce treci de faza de acomdoare poti include si ciclizari de carbohidrati.
Cum sa faci
Initial o sa iti creezi o fundatie prin urmarea stricta a unei diete ketogenice clasice, timp de doua saptamani. Apoi, temporizarea meselor bogate in carbohidrati depinde de nivelul de activitate fizica si obiective. Cei care fac antrenamente de cateva ori pe saptamana se pot descurca cu o singura masa bogata in carbohidrati, saptamanal. Pentru cei cu niveluri mai mici de grasime si care sunt foarte activi fizic, o masa bogata in carbohidrati la 3-5 zile este de preferat. Este nevoie de ceva incercari pentru a determina orarul ideal pentru tine. Scopul este de a progresa in privinta aspectului fizic in timp ce te simti plin de energie.
Concluziii
In termeni de sanatate, va fi intotdeauna bine sa alegi carbohidrati complecsi, integrali, precum fructe, legume si cereale integrale, in detrimentul celor procesati (paste fainoase, dulciuri, sucuri, etc.)
Daca iti este greu sa te adaptezi la o dieta saraca in carbohidrati, creste usor aportul de grasimi pentru a avea energie.
In perioadele cu putini carbohidrati concentreaza-te pe ce poti manca in loc de a pune accent pe ce nu poti manca: avocado, masline, anghinare, limete, lamai, caise si fructe de padure, sunt fructe sarace in carbohidrati care te pot ajuta sa depasesti poftele de carbohidrati.
Referinte
- Paoli, A., et al. Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets. European Journal of Clinical Nutrition. 2013. 67, 789-796.
- Paoli, A., et al. Long Term Successful Weight Loss with a Combination Biphasic Ketogenic Mediterranean Diet and Mediterranean Diet Maintenance Protocol. Nutrients. 2015. 5, 5205-5217.