Citrulina este un aminoacid alfa neesential care nu este codificat de ADN-ul uman dar totusi este prezent in anumite proteine si ciclul ureic (fie ca un deseu al oxidarii argininei sau in urma reactiei dintre ornitina si fosfatul carbamoil). Citrulina are multe efecte sinergetice cu alte suplimente populare inainte de antrenamente, precum BCAA (aminoacizii cu lanturi ramificate).
In mod natural se gaseste in coaja si pulpa pepenelui rosu si este din ce in ce mai apreciata ca ingredient potent in lumea suplimentelor nutritive si sportive.
Rolul fiziologic al citrulinei
Citrulina are mai multe roluri fiziologice, dar este legata mai ales de semnalarea dependenta de oxidul nitric. Citrulina este produsa din multi alti aminoacizi in ficat si este o componenta de baza a ciclului ureic; acest ciclu faciliteaza eliminarea amoniacului si altor toxine periculoase din sange (majoritatea se formeaza la nivelul ficatului). Exista si alte toxine, precum metabolitii de nitrogen, care se formeaza la absortia, digestia si metabolizarea proteinelor.
Suplimentarea orala cu citrulina duce la cresterea nivelelor de arginina din sange si astfel se creste producerea de metaboliti derivati din arginina (nitriti, ornitina, creatina, etc.). Este un proces crucial, pentru ca asa cum am spus deja, toxinele si metabolitii de nitrogen trebuie eliminati din corp. Citrulina lucreaza alaturi de acidul aspartic, acidul citric si magneziu pentru a imbunatati eliminarea metabolitilor de nitrogen.
O afectiune rara la oameni numita citrulinemie poate cauza acumularea de amoniac in sange; asta se intampla cand exista o deficienta a enzimei necesare pentru catalizarea reactiei citrulina - arginina din timpul ciclului ureic. Se pare ca suplimentarea cu zinc poate imbunatati conversia citrulinei in arginina.
Mai mult, cum vitamina B6 activeaza tranzaminaza (transformarea unui aminoacid in alt aminoacid) in timpul ciclului ureic, poate fi utila o suplimentare cu ea, daca se suspecteaza proasta functionare a ficatului. Desigur, aceste afectiuni cronice trebuie tratate de un medic specialist!
Principalele beneficii ale suplimentarii cu citrulina malat
Suplimentarea cu citrulina, in general sub forma de sare malica acida, a captat atentia in domeniul cresterii performantelor fizice, iar beneficiile sale sunt multe. Pe langa faptul ca este o molecula necesara ciclului ureic, citrulina poate imbunatati aspectul fizic, performantele fizice si sanatatea prin:
- Cresterea productiei intracelulare de oxid nitric, un element pozitiv in vasodilatatie si flux sanguin.
- Imbunatatirea utilizarii aminoacizilor esentiali in timpul exercitiilor fizice.
- Imbunatatirea timpului de recuperare dupa efort prin atenuarea febrei musculare.
- Imbunatatirea eliminarii metabolitilor toxici de nitrogen.
- Cresterea nivelelor de hormon de crestere dupa antrenamentele cu greutati.
- Reducerea/inhibarea nivelelor de insulina.
Posibilele efecte secundare ale citrulinei
Din fericire citrulina este un compus in mare parte sigur iar efectele secundare sunt limitate si in general benigne. Cel mai prevalent efect secundar la cei care se suplimenteaza cu citrulina malat tine de disconfort gastrointestinal, dar situatia se amelioreaza daca citrulina malat este luata pe stomacul gol.
Cine ar trebui si cine nu ar trebui sa foloseasca citrulina malat:
- Culturisti si modele de fitness.
- Atleti care practica sporturi aerobe sau anaerobe.
- Powerlifteri.
- Cei care vor sa isi creasca fluxul de sange si pomparile din timpul antrenamentelor.
- Trebuie sa evite citrulina cei care sufera de citrulinemie.
Cand se ia citrulina
In mod ideal, citrulina trebuie luata cu 15-30 de minute inainte de antrenamente. Se poate lua si in timpul antrenamentelor, sau imediat dupa.
Dozele recomandate: se incepe cu o doza zilnica de 6-7 grame si dupa 1-2 saptamani se poate creste, daca se doreste, la 15-20 de grame, impartite in administrari multiple de-a lungul zilei.
Intrebari frecvente legate de citrulina malat
I: Pot manca pepene rosu in loc sa ma suplimentez cu citrulina?
R: Cea mai mare parte a citrulinei din pepene se gaseste in coaja, deci nu este deloc practic sa obtii prin dieta dozele recomandate.
I: Este adevarat ca citrulina poate imbunatati libidoul si trata impotenta?
R: Este un alt beneficiu util al citrulinei malat, din moment ce oxidul nitric va relaxa vasele de sange si va spori fluxul sanguin (care poate ajuta la imbunatatirea erectiilor, printre altele).
I: Citrulina se ia doar pe stomacul gol?
R: Aceasta practica deriva din faptul ca astfel se diminueaza disconfortul gastric cauzat uneori de ingestia citrulinei; daca o tolerezi bine o poti lua si in timpul meselor.
I: In cat timp se observa efectele citrulinei?
R: Variaza de la individ la individ, dar efectele acute precum indepartarea endotoxinelor vor avea loc imediat, dupa prima doza chiar. Efectele latente, precum cresterea fortei musculare si descresterea febrei musculare se manifesta in cateva saptamani (2-4).
Referinte