Se propaga din ce in ce mai mult ideea ca orice fel de exercitii pentru cresterea conditie fizice (cu exceptia intervalelor maximale), iti afecteaza capacitatea de a iti creste forta, si din contra, ti-o poate chiar diminua! Acelasi lucru se spune si despre masa musculara: orice forma de cardio iti mananca masa musculara intr-un ritm accelerat.
Adevarul este ca atunci cand programezi inteligent antrenamentele de conditionare fizica, acestea pot de fapt SUSTINE cresterea fortei si masei musculare, uneori concomitent cu arderea grasimii. Totul depinde de cum aranjezi lucrurile.
Iata trei reguli despre cum sa faci asta.
Regula 1: Prioritizeaza obiectivele (sau nu incerca sa faci doua lucruri deodata)
Pentru a combina conditionarea fizica cu forta trebuie sa stabilesti clar, de la inceput, care este scopul tau principal.
Daca nu esti incepator sau revii la antrenamente dupa o pauza lunga, este foarte greu sa cresti eficient si conditia fizica si forta, in acelasi timp (la fel cum este si sa slabesti si sa iti cresti masa musculara in acelasi timp - este posibil dar lucrurile merg greu si lent)! Trebuie sa alegi care din cele doua este o prioritate pentru tine in momentul respectiv.
Ambele pot fi antrenate, dar unul din ele trebuie sa primeze. Sa incerci sa le dezvolti simultan pe ambele, este o greseala care mai rau te incurca. Si motivul este simplu: energia!
Construirea de muschi mai mari si mai puternici consuma multa energie, fiind un proces laborios de refacere si reparartie a muschilor. La fel, in cazul conditiei fizice, imbunatatirea retelei de vase de sange din corp si cresterea capacitatii de livrare de oxigen catre muschi consuma multe resurse.
Energia = valuta corpului
Este necesara multa energie doar pentru functionarea corecta a corpului, fara a pune la socoteala construirea de tesut muscular sau alte tesuturi noi. De aceea energia este valuta corpului: trebuie sa o cheltui intelept pentru ca ai o cantitate limitata zi de zi.
Indiferent de scopul tau, daca vrei progres, cel mai important lucru este sa alegi cum iti cheltui energia. Daca vrei conditie fizica mai buna si capacitate aeroba mai buna, cheltuieste mare parte din energie si timp facand antrenamente pentru asta, cheltuind doar minimul necesar pentru mentinerea fortei si puterii.
Daca vrei sa te faci cat mai mare si fortos, fa conditionare doar cat sa iti pastrezi nivelul actual al capacitatii aerobe. Mai mult nu este mai bine! la fel cum nu o sa devii masiv in timp ce incerci sa arzi surplusul de grasime!
Iata cateva sfaturi pentru mentinerea conditie fizice cand vrei sa iti cresti forta si puterea.
Exista multi factori care determina cat antrenament de conditionare ai nevoie pentru a iti mentine capacitatea curenta, dar o regula generala este ca ai nevoie de 80% din volumul necesar pentru a o imbunatati. Iata cateva puncte de plecare:
- Conditie fizica ridicata: Daca trebuie sa mentii un nivel ridicat al conditiei fizice, ai nevoie de antrenamente cardiovasculare sub diferite forme de 4-5 ori pe saptamana, cate 30-40 de minute.
- Conditie fizica moderata: Daca trebuie sa mentii o conditie fizica medie, 3-4 zile pe saptamana cu sesiuni de 30 de minute fiecare, ajung.
- Conditie fizica scazuta: Pentru o conditie fizica minima, 3 zile pe saptamana, de cate 20-30 de minute sunt mai mult decat suficiente pentru a preveni scaderea si mai drastica. Dar daca incepi cu o conditie fizica asa mica, mai bine faci o prioritatea din cresterea ei inainte sa te apuci de forta si putere.
Regula 2: Utilizeaza metode complementare de antrenament (care nu se bat cap in cap)
Alegerea unei metode de antrenament pentru conditionare alaturi de un program de forta nu ar trebui sa fie complicat. Dar pentru a alege corect metoda de conditionare trebuie intai sa intelegi de unde vine forta musculara.
Dezvoltarea fortei si puterii vine din 4 factori:
- Imbunatatirea impulsurilor nervoase catre muschi pentru cresterea activarii fibrelor musculare.
- Cresterea muschilor capabili sa produca mai multa forta.
- Activare mai mare a sistemului nervos simpatic.
- Imbunatatirea tehnicii de executie a exercitiilor.
Crearea mediului propice pentru toti acesti factori inseamna sa ai parte de calitate, nu de cantitate.
Metodele de antrenament ca efort maximal, efort dinamic si pliometrice, toate sunt gandite pentru imbunatatirea functiilor sistemului nervos, pe cand metoda repetitiei este folosiota pentru suplimentarea antrenamentelor cu scopul de a creste muschii.
Ce trebuie observat este ca toate aceste metode se bazeaza in primul rand pe sistemul energetic anaerob-alactic. Avand in vedere natura lor scurta dar intensa, sistemul alactic este singurul capabil sa genereze suficienta energie rapid.
Dar cum sistemul alatic nu poate produce energie pentru mult timp, cade in sarcina sistemului aerob sa curete sistemul de metabolitii generati de efortul anaerob si sa refaca substraturile energetice ale sistemului alactic, pentru ca acesta sa poate functiona din nou.
Concluzia este ca metodele de conditionare fizica trebuie, in mare parte, sa fie sustinute tot de sistemul alactic, pentru a complementa antrenamentele de forta. In aceasta categorie intra:
Toate aceste metode folosesc acelasi sistem energetic ca si antrenamentele de forta, asa ca pot fi utilizate pentru mentinerea conditiei fizice fara a afecta negativ forta si puterea.
Pot chiar ajuta la dezvoltarea fortei prin irigarea muschilor cu sange si oxigenarea lor mai buna.
Regula 3: Organizeaza eficient antrenamentele (separa diferitele forme de antrenament in functie de conditia fizica)
Cum iti organizezi antrenamentele poatea avea o influenta mare asupra rezultatelor. Si motivul este tot energia.
Sa combini diferite metode la acelasi antrenament sau in aceeasi zi, va avea impact asupra felului cum corpul stocheaza si utilizeaza energia, in special glicogenul. Si cercetarile arata ca asta poate influenta semnalarea genetica care are loc ca urmare a antrenamentelor.
Aceasta semnalare duce la adaptarile pozitive in urma antrenamentelor, asa ca este important le organziezi eficient.
Modul exact cum faci asta depinde din nou de nivelul tau de pregatire fizica:
- Conditie fizica redusa: Daca incepi de jos, poti implementa conditionarea fizica in antrenamentele de forta, dar trebuie pusa la finalul antrenamentului. Metode precum intervale temporizate, HICT, trasul saniei, functioneaza foarte bine.
- Conditie fizica moderata: La acest nivel, conditionarea ar trebui sa fie facuta separat de antrenamentele de forta, chiar daca in aceeasi zi. Ideal este ca antrenamentele de conditionare sa fie facute la 4-6-8 ore distanta de cele de forta.
- Conditie fizica ridicata: In acest caz, cel mai bine este sa ai zile separate de conditionare fizica si de antrenamente de forta. Separarea pe zile este importanta pentru a evita orice fel de interferente in antrenamentele de forta, din moment ce si antrenamentele de conditionare vor fi foarte intense.
Dupa cum poti vedea, cu cat esti mai avansat, atat ca forta cat si ca conditie fizica, cu atat trebuie sa separi mai mult cele doua componente. Pentru ca, cu cat esti mai avansat te antrenezi mai intens si cheltui mai multa energie, iar corpul se reface mai greu.
Referinte