Consumi suficient din acesti nutrienti pentru a slabi?

Cum functioneaza mecanismul de slabire

Pentru a slabi este mereu nevoie sa ai un deficit caloric, adica sa mananci mai putine calorii decat arzi intr-o zi. Cel mai bine se obtine asta prin:

• Controlezi foamea si eviti poftele alimentare.
• Ai suficienta energie pentru a fi activ toata ziua.
• Te poti antrena la o intensitate ridicata si te recuperezi eficient dupa antrenamente. 

Pentru majoritatea, cel mai mare obstacol de a atinge aceste 3 puncte este prostul control glicemic si rezistenta la insulina. In acest mediu metabolic, arderile grasimilor sunt lente si nivelele de energie joase. Nimeni nu are chef sa faca sport cand se simte obosit, asa ca inactivitatea devine o stare naturala, opusul la ceea ce trebuie sa se intample cand vrei sa slabesti.

De ce este glicemia atat de importanta?

Cand mananci, carbohidratii sunt digerati si ajung in sange ca glucoza (zahar), furnizand energie celulelor din corp. Insulina este eliberata din pancreas pentru a facilita utilizarea glucozei ca energie. Intr-o lume perfecta, celulele iti sunt foarte receptive la insuliuna si glicemia este bine controlata. 

Dar, din cauza lipsei activitatii fizice, a prea multor calorii si o dieta foarte bogata in carbohidrati nesanatosi, abilitatea corpului de a controla cum trebuie glucoza din sange (glicemia) este compromisa, asa ca treci prin varfuri si scaderi de glicemie. Controlul glicemic prost este asociat cu foame, pofte alimentare si oboseala.

Intr-un corp sanatos, glicemia este bine reglata, pancerasul secretand doar strictul necesar de insulina pentru a mentine glicemia in limite normale. Dar, ca raspuns la varfurile de glicemie, pancreasul va supraestima necesarul de insulina, secretand prea multa. Intotdeauna cand nivelele de insulina sunt mari, o enzima numita hormonul sensibil la lipaza (HSL), care mobilizeaza grasimea ca sa fie arsa pentru energie, va fi blocat. In acelasi timp, lipoproteina de lipaza (LPL), care stocheaza grasimea, va avea nivele mari. 

Alt lucru care se intampla cand prea multa insulina este prezenta in sange, recepotrii insulinici de pe celule devin mai putin sensibili, ceea ce inseamna ca este nevoie de si mai multa insulina pentru a regla aceeasi cantitate de glucoza din sange. In acest mediu, nivelele de insulina sunt mereu ridicate si ingrasarea creste, pe cand capacitatea de a arde grasimi scade. Din moment ce energia nu intra in celule cum ar trebui, te vei simti obosit si vei tolera prost exercitiile fizice. 

Pentru a rezolva acesta situatie, prima linie de aparare este reprezentata de dieta si exercitii fizice, dar trebuie sa ai grija sa nu ai deficiente mari ale unor nutrienti cheie care ard grasimi:

1. Carnitina.
2. Ulei de peste.
3. Vitamina B12.
4. Magneziu.

Magenziu

Este nutrientul sensibilitatii la insulina (opusul rezistentei la insulina). Magneziul joaca un rol important in metabolismul energetic si capacitatea corpului de a arde grasime. Cand ai insulina in sange, arderile grasimilor sunt aproape nule. Pentru ca organismul sa inceapa sa foloseasca grasime ca sursa de energie, insulina trebuie sa dispara din circulatie, si sa creasca nivelele hormonului numit glucagon. 

Magneziul are efecte si asupra felului cum te simti (cata energie ai), datortita rolului sau in productia de ATP. ATP (adenozin trifosfat) este unitatea de energie a tuturor celulelor din corp. Magneziul este implicat in conversia ADP (adenozindifosfat) in sursa de energie utilizabila de corp, ATP.

Studiile leaga in mod constant rezistenta la insulina de nivele mici de magneziu. De exemplu, un studiu a descoperit ca subiectii cu cel mai mare aport de magneziu aveau cele mai mici nivele de insulina, si invers. Aportul de magneziu a fost si invers proportional cu nivelele de grasime corporala; cei care consumau mult magneziu aveau procente mai mici de grasime. 

Suplimentarea cu magneziu poate ajuta si la reducerea masei grase la persoane supraponderale. 

Concluzia: Nu lasa deficienta de magneziu sa te tina pe loc. Suplimenteaza-te cu 10 mg/kg corp (900 mg pentru cineva de 90 kg). Poti adauga si zinc, aceste doua minerale avand efect sinergetic. 

Carnitina

Pentru ca organismul sa arda grasime pentru energie, moleculele trebuie sa fie transportate in mitocondriile celulelor. Un aminoacid gasit in alimentele de natura animala, carnitina, este responsabil pentru asta. Carnitina are si un efect de sensibilizare la insulina. 

Intr-un studiu, 2 grame pe zi de carnitina, timp de 6 luni, au imbunatatit sensibilitatea la insulina si a scazut tensiunea arteriala. Un alt studiu a descoperit ca a lua carnitina in timpul unei diete restrictive caloric pe termen scurt, a imbunatatit toleranta la glucoza si sensibilitatea la insulina. 

Prin cresterea nivelelor de carnitina cresc si arderile grasimilor; vei avea mai multa energie si astfel vei fi mai activ fizic in mod spontan.

Carnitina se gaseste in toate produsele animale, carnea de vita avand cele mai mari cantitati (60 mg intr-o friptura de 110 g), pe cand puiul, pestele, lactatele si alte produse animale au mai putin de 8 mg pe portie. Dozele zilnice care imbunatatesc performantele fizice si compozitia corpului, sunt de 2-4 grame pe zi. 

Trebuie spus ca cei cu probleme gastrice, care nu digera alimentele cum trebuie, o sa aibe dificultati in descompunerea si absortia carnitinei din carne. Asa ca suplimentarea cu carnitina este o idee buna si la fel si suplimentarea cu enzime digestive. 

Concluzia: Carnitina imbunatateste utilizarea energiei si arderea grasimilor, reducand oboseala psihica si fizica. Suplimentarea este importanta mai ales la cei care nu mananca multa carne sau au probleme digestive. Dozele sunt de 2-4 grame pe zi, minim 4 luni (dureaza ceva pana incep sa se vada efectele suplimentarii). 

Ulei de peste

Uleiul de peste este un nutrient arzator de grasimi foarte interesant, avand impact asupra sensibilitatii la insulina si a ratei metabolice. Uleiul de peste contine acizii grasi omega-3, EPA si DHA, fiind importanti pentru ca imbunatatesc sensibilitatea la insulina a tuturor celulelor din corp. 

Celulele sunt formnate dintr-o membrana lipidica - un strat dublu de grasime. Ce fel de grasimi mananci dicteaza ce grasimi alcatuiesc acest strat al celulelor. Celulele care au mai mult omega-3 in stratul protector sunt mai sensibile la insulina. 

Uleiul de peste afecteaza rata metabolica prin imbunatatirea a ceva numit decuplarea genelor proteice. Simplu spus, proteinele de decuplare duc la o ardere mai mare a caloriilor prin cresterea temperaturii corpului. 

Pe langa pestii grasi precum somonul sau sardinele, uleiul de peste (mai exact acizii grasi omega-3 din el) poate fi obtinut si din produse animale crescute cu iarba (omega-3 sunt in iarba, pe care animalele o mananca si ii incorporeaza in propriile celule) sau din suplimente nutritive. Ia pana la 3 grame pe zi de ulei de peste, in functie de starea metabolica (cei cu rezistenta la insulina, diabet sau obezitate pot necesita doze mai mari), de dieta si de aportul de grasimi omega-6 (trebuie sa exista un echilibru intre omega-3 si omega-6, de 1:2 sau 1:3).

Concluzia: Sa consumi suficient ulei de peste optimizeaza sensibilitatea la insulina si creste arderile calorice.

Vitamina B12

Alaturi de celelalte vitamine B, vitamina B12 joaca un rol important in arderea grasimilor, iar nivelele mici sunt asociate cu ingrasare. B12 este cunoscut mai ales ca un nutrient care previne anemia, este necesar pentru formarea celulelor rosii, care transporta oxigen catre muschi si te tin energic toata ziua. Este o vitamina implicata in crestere si joaca un rol important in cognitie si santatea creierului. 

Mai multe studii pe animale si oameni sustin ideea ca nivelele reduse de vitamina B12 sunt corelate cu procente mai mari de grasime corporala. Dar vitamina B12 trebuie sa fie in echilibru cu celelalte vitamine B, toate fiind implicate intr-un fel sau altul in metabolism. De exemplu, tiamina (B1) si biotina (B7) actioneaza precum cofactori enzimatici care permit grasimii sa intre in ciclul Kerb, unde este arsa pentru energie. Vitamina B3 (niacina) este implicata in productia de molecule din procesul de ardere al grasimilor, precum carnitina. Vitamina B5 (acidul pantotenic) este implicata in productia de corpuri cetonice (un metabolit al arderilor grasimilor pe care corpul il poate refolosi pentru energie). 

Este posibil sa obtii toate vitaminele B din alimentatie, dar multi nu reusesc din cauza urmatoarelor motive:

• Dieta precara. Dieta tipica vestica este plina de alimente procesate si foarte rafinate, deficiente in vitaminele B. Multe alimente sunt fortificate cu vitaminele B, dar exista teoria conform careia, cand deficientele de B-uri sunt pe termen lung, fortificarea  cu vitamine sintetice nu ajuta, caile enzimatice care permit arderile grasimilor in corp fiind avariate sau atrofiate. 
• Vegani si vegetarieni. Vitamina B12 se gaseste doar in alimente de origine animala. Carnuri, peste, oua sau lactate. Suplimentarea ajuta, dar sa fie sub forma de metilcobalamina. Multe suplimente contin cyanocobalamina, o forma prost absorbita de corp. 
• Aport mare de BCAA, fie din dieta fie din suplimente. BCAA sunt un amestec de aminoacizi implicati in sinteza proteinelor si deseori cei care fac sport se suplimenteaza cu acestia. Un aport mare de BCAA seaca rezervele de B-uri ale corpului pentru ca sunt necesare pentru metabolizarea BCAA. 
• Probleme digestive. Daca intestinele nu iti functioneaza bine, sau sunt inflamate, vitaminele B se vor absorbi foarte prost. Pe masura ce inaintezi in varsta, absortia scade. In acest caz suplimentarea nu ajuta. Trebuie intai sa vindeci intestinele. Elimina alimentele care iti fac rau si ia enzime digestive si acid clorhidric. Cresterea aportului de probiotice si legume fibroase este recomandata. 
• Medicatie: Medicamentele iti seaca corpul de nutrienti. Anticonceptionalele reduc nivelele de B3, B9 si B12. Antidepresivele, antibioticele si medicamentele de control al glucozei, toate scad absortia B12.

Cand te suplimentezi, alege un complex de B-uri care furnizeaza toate vitaminele din aceasta familie in cantitatile exacte, si alege formele metilate.

Referinte

1. Baltaci, D., et al. Association of vitamin B12 with obesity, overweight, insulin resistance and metabolic syndrome, and body fat composition; primary care-based study. Zenica. 2013. 10(2):203-10.
2. Cahill, F., et al. High dietary magnesium intake is associated with low insulin resistance in the Newfoundland population. PLOS One. 2013. 8(3):e5827.
3. Dunn, S., et al. The effect of a lifestyle intervention on metabolic health in young women. Diabetes, Metabolic Syndrome, and Obesity. 2014. 7, 437-444.
4. Ghosh, S., et al. Severe but Not Moderate Vitamin B12 Deficiency Impairs Lipid Profile, Induces Adiposity, and Leads to
5. Adverse Gestational Outcome in Female C57BL/6 Mice. Frontiers in Nutrition. 2016. 3:1.
6. Ghosh, S., et al. Chronic transgenerational vitamin B12 deficiency of severe and moderate magnitudes modulates adiposity-probable underlying mechanisms. Biofactors. 2017. 43(3):400-414.
7. Knight, B., et al. Lower Circulating B12 Is Associated with Higher Obesity and Insulin Resistance during Pregnancy in a Non-Diabetic White British Population. PLOS One. 2015. 10(8):e0135268.
8. Malaguarnera, M., et al. L-Carnitine treatment reduces severity of physical and mental fatigue and increases cognitive functions in centenarians: a randomized and controlled clinical trial. American Journal of Clinical Nutrition. 2007. 86(6):1738-44.
9. Molfino, A., et al. Caloric restriction and L-carnitine administration improves insulin sensitivity in patients with impaired glucose metabolism. Journal of Parenteral and Enteral Nutrition. 2010. 34(3):295-9.
10. Pistone, G., et al. Levocarnitine administration in elderly subjects with rapid muscle fatigue: effect on body composition, lipid profile and fatigue. Drugs and Aging. 2003. 20(10):761-7.
11. National Institute of Health, Office of Dietary Supplements. Vitamin B12 Fact Sheet For Health Professionals. Retrieved 18 May 18. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/
12. Ruggeneti, P., et al. Ameliorating hypertension and insulin resistance in subjects at increased cardiovascular risk: effects of acetyl-L-carnitine therapy. Hypertension. 2009. 54(3):567-74.