Intrebare: Care este suplimentul care va poate ajuta sa construiti muschi, sa va imbunatatiti functia cerebrala si sa depasiti efectele secundare ale lipsei de somn?
Raspuns: Creatina!
Creatina este un compus de aminoacizi gasit in carne, care serveste ca sursa de energie pe termen scurt, alimentand contractiile musculare si functia cerebrala. Este cel mai cercetat supliment sportiv din intreaga istorie, cu mii de studii care ii arata beneficiile si siguranta.
Acum, o noua recenzie ne reaminteste ca, creatina nu este destinata doar sportivilor. Persoanele in varsta pot beneficia enorm de pe urma suplimentarii cu creatina, deoarece stocurile musculare de creatina scad odata cu inaintarea in varsta (probabil din cauza unui aport mai scazut de creatina din dieta). Prin combinarea suplimentarii cu creatina cu antrenamentele de forta, persoanele in varsta pot incetini procesul de imbatranire, pastrand muschii si functia fizica. Creatina poate, de asemenea, ajuta la mentinerea memoriei si a cognitiei care deseori scad odata cu inaintarea in varsta.
Creatina pasteraza muschii si incetineste procesul de imbatranire
Multi oameni accepta pierderea muschilor si a conditiei fizice care apare odata cu inaintarea in varsta ca pe ceva inevitabil. De fapt, o nutritie corecta si un program de antrenament pot preveni in mare masura aceste probleme. Antrenamentul de forta este considerat obligatoriu in incetinirea procesului de imbatranire, pastrand intregi si sanatosi muschii si oasele in timp ce va mentine activi si mobili. Adaugarea suplimentarii cu creatina in aceasta ecuatie are un efect terapeutic:
O meta-analiza a 19 studii a aratat ca adultii mai in varsta care au luat creatina in combinatie cu antrenamentele de forta, au pierdut in medie 0,5 kg mai multa grasime in comparatie cu un grup care nu a luat suplimente.
O alta meta-analiza a 20 de studii a aratat ca, creatina combinata cu antrenamentele de forta a condus la o hipertrofie mai mare (castiguri musculare) la nivelul membrelor inferioare si superioare la adultii mai in varsta. Utilizarea creatinei a crescut masa musculara slaba in comparatie cu un placebo cu o medie de 1,2 pana la 1,3 kg in studiile analizate.
Creatina ajuta, de asemenea, la prevenirea pierderii osoase. Intr-un studiu efectuat pe barbati sanatosi cu varsta peste 50 de ani, suplimentarea cu creatina in combinatie cu un program de antrenament de forta a intregului corpul a crescut semnificativ continutul mineral al oaselor in comparatie cu un placebo. Un al doilea studiu efectuat pe femeile mai in varsta care sunt expuse la un risc crescut de pierdere rapida de oase a aratat cum creatina in combinatie cu antrenamentul de forta a redus pierderea de tesut osos de la nivelul soldului in comparatie cu un placebo.
Cum protejeaza creatina corpul de imbatranire
Cu toate ca suplimentarea cu creatina poate fi benefica si in absenta exercitiilor fizice, este cea mai eficienta atunci cand este combinata cu antrenamentul de forta. Acest lucru sugereaza ca, creatina functioneaza deoarece sporeste volumul si intensitatea antrenamentelor, oferind un stimul mai mare pentru fibrele musculare.
Oamenii de stiinta au identificat mai multe moduri in care creatina incetineste procesul de imbatranire.
Imbunatateste productia de energie
Creatina serveste ca sursa de energie pe termen scurt si imbunatateste functionarea sistemului energetic glicolitic. Creatina este o componenta a fosfocreatinei, care este utilizata in sistemul energetic ATP-CP care dureaza pana la 15 secunde dupa inceperea efortului, pentru a produce ATP, moneda energetica a organismului (este sursa de energie folosita la nivel celular in tot corpul). Aici, creatina alimenteaza metabolismul energetic anaerob, care domina atunci cand efectuati antrenamente de forta sau alte forme de exercitii de mare intensitate, cum ar fi sprintul sau urcatul scarilor.
Odata ce sistemul ATP-CP este epuizat, sistemul glicolitic, care depinde de glucoza, preia controlul. Sistemul glicolitic functioneaza pe baza glucozei provenite din carbohidrati si dureaza pana la 110 secunde. Creatina sustine sistemul glicolitic prin cresterea captarii glucozei si resintezei glicogenului.
Creatina creste viteza si forta contractiilor musculare
Un alt mod in care creatina sustine performanta este prin cresterea nivelurilor de calciu din muschi. Creatina kinaza faciliteaza reabsorbtia calciului in fibra musculara, ceea ce poate creste viteza si forta contractiilor musculare.
Creatina sustine mentinerea masei musculare
Creatina imbunatateste sinteza proteinelor musculare prin cresterea expresiei factorilor de crestere musculara care influenteaza hipertrofia. Ea stimuleaza calea mTOR, reducand catabolismul muscular, care apare in urma lipsei de activitate fizica si a unei diete precare.
Creatina are efecte antiinflamatorii
Creatina are efecte antiinflamatorii, reducand citokinele si stresul oxidativ care duc la atrofia musculara. Prin reducerea pierderii tesutului muscular, se pastreza mai bine forta si contribuie la reducerea deteriorarii cauzate de imbatranire.
Cum sa consumi suficienta creatina
O dieta care contine o varietate mare de carne si peste va pregati terenul pentru nivelurile optime de creatina din muschi, oferind in acelasi timp proteine de inalta calitate care construiesc muschii in mod optim la adultii mai in varsta. Suplimentarea cu creatina va ajuta la saturarea muschilor si la sustinerea stocurilor de creatina din creier pentru o functie cognitiva si fizica maxima.
Una dintre intrebarile mari este daca este necesara "incarcarea" cu creatina. Initial, oamenii de stiinta credeau ca creatina trebuie sa fie "incarcata" in muschi cu o doza mare timp de aproximativ o saptamana pentru a satura celulele musculare. Din acest motiv, multe studii furnizeaza 15 pana la 20 de grame de creatina timp de aproximativ o saptamana si apoi reduc doza la o una de mentinere de 3 pana la 5 grame pe zi. Desi aceasta abordare ofera rezultate mai rapide, poate duce la efecte secundare, cum ar fi disconfortul gastrointestinal. Astfel, toata lumea a fost bucuroasa cand cercetarile mai recente au constatat ca la adultii mai tineri, incarcarea nu este necesara.
Pentru adultii mai in varsta, incarcarea cu creatina ar putea merita efortul: pentru partea superioara a corpului, incarcarea cu creatina urmata de o doza de mentinere de 5 grame pe zi a condus la cresteri mai mari in forta si masa musculara. Pentru partea inferioara a corpului, dupa incarcare cu creatina, a fost necesara o doza zilnica mai mare de peste 5 g pe zi pentru a maximiza castigurile in forta de presa la picioare.
Cand sa iei creatina?
Nu exista o regula unica privind momentul din zi al luarii creatinei, dar pentru adultii mai in varsta, oamenii de stiinta recomanda sa ia creatina in zilele de antrenament, in decurs de 60 de minute dupa antrenament, pentru a profita de faptul ca contractiile musculare din antrenamentul anterior stimuleaza captarea creatinei in muschi. In restul zilelor se ia oricand este convenabil.
Daca va este dificil sa va amintiti sa luati suplimentul in fiecare zi, beneficiile pot fi obtinute doar prin suplimentarea in zilele de antrenament. La adultii mai in varsta, suplimentarea in zilele de antrenament a condus la cresteri semnificative in masa musculara slaba si forta membrelor superioare si inferioare in comparatie cu un placebo. Desigur, suplimentarea zilnica ar putea produce rezultate chiar mai bune.
Cand faceti incarcarea cu creatina, se recomanda sa luati doze divizate de aproximativ 5 grame. Daca luati 20 de grame, luati de patru ori pe zi cate 5 grame. Desigur, amintirea de a lua un supliment atat de des poate fi o problema, in acest caz, cel mai important este sa-l luati atunci cand puteti. Lipsa de consecventa in suplimentare este unul dintre cele mai mari motive pentru care oamenii au rezultate slabe din suplimente.
Creatina ar trebui luata cu carbohidrati sau proteine pentru a creste nivelul de insulina si pentru a ajuta la captarea ei in muschi. Luarea ei cu mese este o modalitate usoara de a obtine acest efect, dar daca evitati carbohidratii, o puteti asocia cu oricare sursa de proteine care creste nivelul de insulina, cum ar fi proteina din zer.
Concluzii
- Daca incepeti sa luati creatina pentru prima data, incercati o doza de incarcare de o saptamana de 20 de grame pe zi. Daca puteti imparti dozele in patru doze de 5 grame, luati-le pe parcursul zilei. De exemplu, puteti lua creatina la fiecare masa si imediat dupa antrenament.
- Dupa perioada de incarcare, treceti la o doza de mentinere. Pentru adultii cu varsta peste 50 de ani, incercati o doza de 0,1 g/kg din greutatea corpului. Daca aveti 73 de kilograme, luati 7,3 grame de creatina zilnic
- Pentru adultii mai tineri, o doza zilnica de 3 pana la 5 grame va fi probabil suficienta pentru a maximiza stocurile de creatina, in special cand este combinata cu o dieta care contine carne.
- Vegetarienii au un deficit de creatina, iar o serie de studii arata ca suplimentarea poate imbunatati performanta, in special functia cognitiva, cum ar fi memoria de lucru.
Referinte
- Forbes, S, et al. Meta-Analysis Examining the Importance of Creatine Ingestion Strategies on Lean Tissue Mass and Strength in Older Adults. Nutrients. 2021. 13, 1912.
- Antonio, J., et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2021.