Creatina a fost cel mai impresionant supliment sportiv al secolului 20, dar in prezent multi din cei care merg la sala nu o mai folosesc. De ce? S-a demodat precum o sa se intample curand si cu aspectul de lumber-sexual? Sau poate ca suplimentele noi sunt mereu mai bune ca cele vechi? Sau s-a dovedit creatina a fi doar o pacaleala?
Este timpul sa reanalizam acest supliment emblematic si sa vedem ce am invatat despre creatina de cand a aparut prima data si cel mai important, sa vedem daca este inca un supliment de baza!
1 - Cu ce ma ajuta creatina, in privinta fortei musculare?
Creatina este stocata in muschi sub forma de fosfo-creatina si furnizeaza un grup de fosfat pentru a crea o molecula de ATP in timpul efortului intens care implica contractii musculare puternice, asa ca iti creste capacitatea de a face exercitii anaerobe intense cam cu 15%. Asta inseamna ca la orice set ar trebui sa poti face 1-2 repetari in plus, sau sa folosesti o greutate usor mai mare pentru acelasi numar de repetari.
2 - Cu ce ma ajuta creatina, in privinta masei musculare?
Cam doua treimi din utilizatori o sa ia in greutate intre 0,8% si 2,9% in primele zile de suplimentare (daca se face incarcarea). Dar aceste cifre variaza foarte mult. In cercetarile sale, Tarnopolsky a descoperti ca unii subiecti au luat aproape 1 kg in greutate pe durata utilizarii creatinei pe cand altii - utilizand aceeasi doza de creatina - au luat pana la 7-8 kg!
Pe langa cresterea capacitatii de efort, creatina construieste muschi prin cresterea homonilor anabolici (precum IGF-1), scaderea miostatinei (nivelele mari inhiba cresterile), imbunatatirea semnalarii celulelor satelit (ele ajuta la repararea si cresterea de nou tesut muscular) si reducerea catabolismului.
3 - Nu este greutatea luata cu creatina mai mult apa?
Cum multi iau in greutate rapid cand incep sa foloseasca creatina, logica iti spune ca este vorba mai ales de apa. In mare parte asa este, cand incepi sa iei prima data creatina, dar si atunci cresterea in greutate este proportionala cu greutatea totala castigata. Muschii sunt 73% apa, asa ca daca cresti cu 5 kg de la creatina, 3,5 - 4 kg sunt apa.
Creatina duce la volumizarea celulelor musculare, proces important pentru oprirea degradarii musculare si sporirii sintezei proteinelor. Cand te antrenezi iti cresti sinteza proteinelor concomitent cu cresterea degradarii muschilor. Dar creatina inclina usor balanta catre sinteza proteinelor, asa ca iti vei mari muschii.
Volumizarea celulara este un aspect mai important al creatinei decat furnizarea grupului fosfat pentru ATP, cel putin in privinta masei musculare.
Asa ca nu este nimic rau daca greutatea initiala este apa. Creatina straluceste pe termen lung! Atunci este vorba de cresterea masei musculare fara apa. Creatina este un supliment de cursa lunga, nu face minuni in cateva luni de zile!
4 - Ajuta creatina la recuperare?
Se pare ca da. Un studiu recent a descoperit ca subiectii (tipi care faceau flexii pentru biceps pana la epuizare) au avut o febra musculara mai mica decat cei care nu au luat creatina. Nu se stie de ce creatina ajuta la reducerea febrei musculare.
5 - Este utila creatina in timpul efortului de anduranta?
Nu prea. Este mai utila pentru efortul intens, repetitiv care dureaza sub 30 de secunde.
6 - De ce nu merge creatina la oricine?
Unii, in special cei care mananca multa carne si peste, au deja nivele arai de creatina in corp, celulele fiind deja saturate cu creatina, asa ca nu raspund la fel de bine la suplimentare. Cei care nu mananca asa bine pot avea rezultate exceptionale, tocmai pentru ca isi corecteaza un deficit.
Si raportul de fibre musculare conteaza. Cei cu o distributie aproximativ egala de fibre cu raspuns lent si raspuns rapid vor raspunde bine, pe cand cei cu fibre cu raspuns rapid peste 70% din total vor raspunde exceptional.
7 - Care este cea mai buna forma de creatina?
A fost o perioada cand saptamanal apareau noi forme de creatina. Etil-ester, kre-alcalin, fosfat, micronizata, malata, efervescenta pana si masticabila. Chipurile aceste produse se absorbeau mai bine sau intrau mai usor in muschi! Niciun studiu nu a aratat asta, asa ca forma cea mai eficienta (si ieftina) ramane creatina monohidrat.
8 - Cum se incarca creatina?
Se pare ca de baza ramane metoda initaiala de incarcare cu creatina, propusa de Richard Kreider in 1990:
0,3 grame pe kilogram corp, de 4 ori ori pe zi. Nu trebuie sa fii prea exact. Rotunjeste la cate 5 grame de 4 ori pe zi, timp de 5-7 zile.
Dupa incarcare ia cate 5 grame pe zi.
Exista cel putin un studiu care a aratat ca poti uita de incarcare si sa iei direct cate 3-5 grame pe zi. Dar nu este clar cum iti imbunatateste aceata metoda capacitate de lucru si este sigur ca va dura mai mult pana ce creatina isi va exercita efectele.
9 - Trebuie sa iau creatina impreuna cu carbohidrati pentru a se absorbi?
Miturile din jurul creatinei spun ca trebuie sa o iei impreuna cu cantitati mari de glucoza pentru a ii spori absortia. Se recomanda sa iei si cate 50-90 g de carbohidrati impreuna cu 30-50 g proteina alaturi de creatina.
Vei avea o crestere mare a insulinei astfel si creatina va fi dusa la muschi dar asta nu inseamna ca va fi absorbita in ei mai bine.
Se pare ca sodiul este mai important in absortia creatinei decat insulina, dar treaba este incurcata cum absortia sodiului este mediata tot de insulina.
Daca nivelele de sodiu conteaza, atunci nu este bine sa iei creatina dupa antrenamente, din moment ce transpiri si elimini mult sodiu. Unii combina creatina cu bicarbonat de sodiu pentru a ii creste absortia.
Dar creatina actioneaza prin saturatie, nu conteaza cand o iei. Asa ca cea mai buna recomandare este sa iei creatina cu ceva mancare, deci dupa o masa. Poti consuma ceva carbohidrati cu creatina in perioada de incarcare, dar apoi nu mai este nevoie.
10 - Cand este cel mai bine sa iei creatina?
In caz ca ai sarit peste punctul anterior, nu conteaza cand iei creatina, conteaza sa o iei zi de zi pentru mult timp ca sa se acumuleze in muschi.
11 -Trebuie creatina ciclizata?
Nu.
12- Afecteaza cafeina sau aciditatea absortia creatinei?
Primele studii asupra creatinei se faceu prin dizolvarea ei in cafea sau ceai, deci cafeina nu ii afecteaza absortia. In privinta aciditatii, nu bei nimci mai acid decta acidul din stomac, si creatina ii rezista fara probleme.
13 - Este sigura utilizarea indelungata a creatinei?
Se pare ca da. Este folosita (limitat) inca din anii '60 si folosita la greu din anii '90. Cand a aparut prima data unii erau ingrijorati ca provoaca deshidratare sau rabdomioliza, dar s-a dovedit ca nu este cazul.
14 - Ce pot face pentru a spori eficienta creatinei?
Cum creatina volumizeaza celulele, ai nevoie de ceva cu care sa faca asta, adica apa. Regula generala este de a bea mai multa apa decat in mod normal cand iei creatina.
15 - Cand imi dau seama daca raspund bine la creatina?
Ar trebuie sa simti sau sa observi ceva dupa cateva zile, dar incearca macar o luna pana ce tragi o concluzie certa.
16 - Voi pierde din muschi daca nu mai iau creatina?
Vei pierde o parte din fluidele din celulele musculare, ceea ce va reduce volumul muscular, dar nu vei pierde muschii in sine.
17 - Imi va afecta creatina definirea musculara?
Putin. Creatina rotunjeste muschii, dar poate afecta definirea. Cei foarte definiti pot folosi creatina in sezonul rece cand nu trebuie sa isi etaleze abdomenul nicaieri. Dar ar trebui sa fii al naibii de definit ca sa observi acest mic inconvenient.
18 - De ce unii culturisti nu mai folosesc creatina desi este atat de eficienta?
Pentru ca in prezent se folosesc atat de multe substante anabolizante incat creatina este doar un minuscul ingredient a carei prezenta nu mai conteaza. Dar pentru oamenii de rand (chiar si pentru cei care folosesc steroizi la nivel de amatori) ramane un supliment valoros.
19 - Ce trebuie sa urmaresc la un supliment cu creatina?
Cauta creatina monohidrat cu standardul CreaPure.
Referinte