Creatina: top 10 beneficii

Creatina este probabil singurul supliment sportiv despre care se poate spune ca este un supliment-minune. Are multe efecte pozitive asupra performantelor sportive, si in acelasi timp protejeaza sanatatea. Creatina este si cel mai raspandit si cercetat supliment, fiind extrem de sigura. Asa ca de ce nu foloseste toata lumea creatina? 

Din pacate creatina este atat de eficienta incat au aparut o serie de mituri. Multi cred ca este un steroid! Mai multi cred ca iti afecteaza negativ rinichii! Sunt destui care cred ca este doar pentru culturisti. Nimic nu este adevarat!

De fapt, cei care ar beneficia cel mai mult de pe urma suplimentarii cu creatina, probabil nu o fac: varstnicii, vegetarienii, femeile si cei aflati in depresie sau cu traumatisme cranio-cerebrale. Iar in privinta sportivilor si culturistilor - suplimentarea cu creatina devine aproape obligatorie, acestia fiind o categorie a populatiei cu cele mai mici rezerve de creatina. 

Sa vedem top 10 motive pentru a lua creatina si cum sa profiti la maxim de suplimentatie.

#1) Cresterea fortei si puterii

Creatina este formata din aminoacizii arginina si glicina si serveste corpului ca o rezerva de energie in cazul efortului fizic intens, de scurta durata. De fapt s-a descoperit ca poate creste puterea cu 40%, facand teste pe varstinici, acestia imbunatatindu-si capacitatea de a urca scari. 

De atunci, studii dupa studii confirma capacitatea creatinei de a spori toti parametrii puterii, inclusiv la exercitii precum genuflexiuni cu bara in spate sau impins din culcat, sarituri in inaltime dar si la sprinturi in alergare sau pe diferite aparate. De exemplu, jucatori profesionisti de handbal si-au marit puterea cu 17% la impinsul din culcat cu haltera, 20% la genuflexiuni partiale si  cu 5% la sariturile in inaltime dupa ce s-au suplimentat cu 20 de grame de creatina timp de 5 zile.

Dar cum actioneaza creatina? Creatina mareste la propriu nivelele de energie ale muschilor prin cresterea cantitatii de fosfocreatina disponibila, ceea ce duce la o productie mai mare de ATP. ATP, sau adenozintrifosfat, este forma de energie folosita de orice celula din corp. De fiecare data cand vrei sa contracti muschii pentru a ridica o greutate sau a alerga pe un deal, consumi ATP.

#2) Cresterea timpului pana la epuizare si capacitatii de efort

Una din cele mai pozitive caracteristici ale creatinei asupra performantelor fizice este ca iti permite sa faci mai mult efort intr-un timp mai scurt. Creste si timpul in care te poti antrena la capacitate maxima fara sa lesini!

Si chiar daca nu exista dovezi stiintitice concrete, folclorul din randul sportivilor spune ca daca te suplimentezi cu creatina iti creste motivatia si scade perceptia asupra dificultatii antrenamentelor, un mare bonus avand in vedere ca multi avem si zile cand am face orice in afara de mers la antrenamente!

La indivizi sedentari care au luat 15 grame de creatina pe zi timp de 5 zile, a dus la o crestere de 4-5% a capacitatii de efort fizic, efort facut printr-un test de sprinturi repetate. Creatina este utila si sportivilor de performanta: sprinteri de elita care au luat creatina timp de 6 saptamani au avut un volum mai mare de efort fizic si o putere mai mare decat un grup care a luat un placebo.

#3) Raport favorabil masa musculara/grasime

Suplimentarea cu creatina iti poate spori calitatea antrenamentelor, ceea ce duce la o cheltuiala energetica mai mare in timpul efortului fizic dar si dupa incheierea lui, ceea ce induce modificari mai mari in compozitia corpului (raportul dintre masa adipoasa si grasime). 

Crescand intensitatea antrenamentelor si volumul iti soliciti mai mult corpul si capeti u n izic mai musculos si cu nivele mai mici de grasime.

Mai mult, studiile arata cu consecventa ca iti poti dubla castigurile de masa musculara atunci cand te antrenezi pentru hipertrofie. Un studiu a descoperit o crestere de masa musculara cu 1-2 kg mai mare intr-o perioada de 4-12 saptamani, la atleti. Interesant este ca masa musculara vine cu un adaos de grasime mult mai mic cand se foloseste creatina.

Barbatii tind sa vada cresteri in greutate si masa musculara de la creatina, dar femeile care se suplimenteaza cu creatina nu experimenteaza aceste cresteri. Exista si cazuri in care folosirea creatinei de catre femei a dus la reducerea depozitelor de grasime. Intr-un studiu facut pe jucatoare de fotbal, cele care au luat creatina alaturi de un program de antrenament au slabit 0,3 kg de grasime si si-au redus masa adipaosa cu 1,5%, pe cand grupul placebo nu a inregistrat nicio schimbare.

Intr-un alt studiu, facut pe femei care faceau sport la nivel amator, nu au existat diferente in privinta masei musculare si a grasimii intre grupul ce lua creatina si cel care nu lua, dar cele care s-au suplimentat cu creatina si-au crescut capacitatea de lucru cu 22%.

#4) Mai putina sarcopenie

Multi cred ca sa imbatranesti si sa nu mai fi apt fizic este un fapt al vietii. Ceva ce se intampla si nu poti controla. O mentalitate complet gresita!

Principalii factori asociati cu imbatranirea sunt pierderea masei musculare si a fortei musculare. Cand ne scade mult forta nu ne mai coordonam bine si suntem mai predispusi la a cadea, a aluneca, a ne impiedica, etc. 

Un alt efect secundar al pierderii fortei este ca nu mai esti la fel de activ si pierzi masa musculara. Si dupa pierderea masei musculare vine si pierderea tesutului osos si ingrasare. Si asa apar o serie de afectiuni in cascada! 

Pentru a preveni toate aceste procese distructive, varstincii pot folosi creatina. Cateva grame de creatina pe zi plus alimente proteice de calitate din carnuri si peste fac minuni in imblanzirea efectelor imbatranirii.

Iata si ceva dovezi: cand femei cu varste intre 58 si 71 de ani au luat 0,3 g/ kilogram corp de creatina timp de 7 zile si-au crescut forta de impins din culcat cu 1,7 kg si pe cea la presa pentru picioare cu 5,2 kg, fara a face in prealabil exercitii fizice. S-a imbunatatit si viteza de mers si masa musculara a crescut.

#5) Oase mai puternice

Unul din riscurile imbatranirii e dat si de pierderea de tesut osos. Antrenamentele cu greutati pot reduce aceasta degradare, dar cu cat inaintezi in varsta cu atat te antrenezi mai putin intens, si scad sansele de a opri degradarea oaselor.

Sa iei creatina cand faci antrenamente cu greutati pare sa rezolve problema. Cand barbati in varsta au luat creatina si s-au antrenat cu greutati timp de 12 saptamani, si-au crescut semnificativ continutul de minerale din oase fata de un grup placebo (care si-a redus structura osoasa cu 1%, probabil din cauza ca antrenamentul cu greutati nu era suficient de intens).Cercetatorii cred ca intarirea oaselor se datoreaza cresterii masei musculare, care aduce o tensiune mai mare in locurile unde muschii se ataseaza de tesutul osos, intarind astfel oasele.

Dar daca nu vrei sa faci exercitii fizice? Nu este clar daca suplimentarea cu creatina afecteaza masa osoasa, dar studiile pe animale sunt promitatoare, atat soarecii tineri cat si cei batrani imbunatatindu-si densitatea minerala a oaselor dupa suplimentarea cu creatina. Dar beneficiile exercitiilor fizice asupra tinerilor si batranilor sunt enorme, asa ca cel mai bine combina creatina cu sportul!

#6) Mai putina depresie

O sursa a depresiei si starii de spirit precare se crede a fi metabolismul creierului - practic, creierul nu are suficienta energie pentru a te face sa te simti bine. Cresterea nivelelor de creatina imbunatateste numarul neurotransmitatorilor ca dopamina si serotonina.

In studii umane, creatina a avut efecte antidepresive cand a fost combinata cu anumite medicamente specifice; marele avantaj este ca se poate reduce doza medicamentelor anti-depresive, care de multe ori au efecte negative severe.

#7) Mai putina oboseala

Lipsa somnului iti afecteaza fiecare aspect al vietii, alterand glicemia, crescand hormonii de stres si reducand semnificativ timpul de reactie si functiile cognitive. Suplimentarea cu creatina nu numai ca va imbunatati capacitatea de a face efort fizic si va reduce oboseala la antrenamente, dar te poate ajuta sa depasesti efectele negative ale lipsei somnului.

Cand jucatori de rugby au fost privati de somn, au avut scaderi drastice de performante pe teren si ale fortei. Prin suplimentarea cu creatina au putut sa depaseasca oboseala si sa performeze la fel ca atunci cand erau odihniti.

Creatina nu ridica nivelele cortizolului, asa ca este o alegere mai buna decat cafeina pentru a depasi problemele cauzate de lipsa somnului. Nivelele mici de cortizol inseamna nivele mai mari de testosteron, ceea ce duce la o motivare mai buna si performante mai mari.

#8) Sanatate metabolica mai buna

Suplimentarea cu creatina este sigura pentru diabetici si poate imbunatati sanatatea metabolica. Intr-un studiu pe barbati non-diabetici, sedentari, cei care au luat creatina si-au redus glicemia ca raspuns la glucoza intre 11 si 22 de procente.

Un alt studiu a descoperit ca diabeticii care s-au suplimentat cu 5 grame/zi de creatina si au facut antrenamente cu greutati timp de 12 saptamani si-au imbunatatit simtitor controlul glicemic si si-au scazut nivelele de HbA1c cu o medie de 6,4 - 7,4. Si markerii legati de sensibilitatea la insulina s-au imbunatatit. 

Creatina poate imbunatati sensibilitatea metabolica printr-o activare mai mare a cailor care smenaleaza arderea zaharurilor pentru energie. Nu este clar cat de benefica ar fi in aceasta situatie creatina in lipsa exercitiilor fizice, dar impreuna reprezinta o unealta puternica pentru optimizarea metabolismului.

#9. Cognitie mai buna

Creierul foloseste mai multa energie decat oricare alt organ, consumand pana la 20% din totalul caloric folosit intr-o zi. Cand este solicitat, lipsa energiei este principalul factor care ii limiteaza functiile. Creatina reprezinta o sursa buna de energie pentru creier, pentru ca furnizeaza energie rapida. ATP-ul, care este sursa de energie a tuturor celulelor din corp, inclusiv a celor din creier, este resintetizat de 12 ori mai rapid din creatina decat din oxidari si de 70 de ori mai rapid decat caile novo. 

Creatina are efect neuroprotector in orice boala neuronala dar si atunci cand functiile creierului sunt reduse, cum se intampla in lipsa somnului. Vegetarienii au deficit de creatina si o serie de studii arata ca suplimentarea poate imbunatati cognitia la aceasta categorie a populatiei.

Cand 45 de vegetarieni au primit 5 grame de creatina pe zi timp de 6 saptamani si-au imbunatatit scorul la un test de IQ cu aproape 50%.

#10) Recuperare mai rapida dupa contuzii 

De fiecare data cand un sportiv sufera o contuzie sau alta rana la cap, nivelele de creatina din creier scad dramatic. Asta duce la aparitia speciilor reactive de oxigen si la stresul oxidativ (radicali liberi).

Suplimentarea cu creatina poate fi neuroprotectiva, reducand efectele negative ale reducerii fluxului sanguin catre creier, care apare de obicei in contuzii. 

Ce sa retii

• Oricine va beneficia de optimizarea nivelelor de creatina, in special sportivii, vegetarienii si varstnicii.
• Consumul frecvent de carnuri si peste, care sunt bogate in creatina, conteaza mult pentru a obtine nivele optime de creatina. Suplimentarea si cu doar 3 grame de creatina pe zi va optimiza nivelele la omnivori, iar vegetarienii au nevoie de 5 grame. Si in cazul sportivilor, doza optima este de 5 g/zi. 
• Faza de incarcare nu este obligatorie, dar va ridica nivelele de creatina mai rapid.
• Ia creatina impreuna cu proteine sau carbohidrati pentru a creste nivelele de insulina si a imbunatati absortia creatinei in muschi. Poti lua creatina inainte sau dupa antrenamente, dar ca recomandare generalea ia-o cu o ora inainte ori dupa.
• Bea suficienta apa pentru a asigura lichide pentru hidratarea celulara; creatina trage apa in celulele musculare.
• Alte efecte benefice care nu au intrat in top 10 includ: imbunatatirea artritei, nivele reduse de colesterol si trigliceride, recuperare mai rapida dupa accidentari.

Referinte

1. Branch, J. Effect of Creatine Supplementation on Body Composition and Performance: A Meta­analysis. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism. 2003. 13, 196­226.
2. Chillibeck, P., et al. Creatine monohydrate and resistance training increase bone mineral content and density in older men. Journal of Nutrition, Health, and Aging. 2005. 9(5):352­3.
3. Cook, C., et al. Skill Execution and Sleep Deprivation: Effects of Acute Caffeine or Creatine Supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2011. 8(2).
4. Freire, R., Cassol, G. The effects of creatine supplementation and physical exercise on traumatic brain injury. Mini Reviews in Medicinal Chemistry. 2015. Published Ahead of Print.
5. Gualano, B., et al. Creatine in type 2 diabetes: a randomized, double­blind, placebo­controlled trial. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2011. 43(5):770­8.
6. Gotshalk, L., et al. Creatine supplementation improves muscular performance in older women. European Journal of Applied Physiology. 2008.102(2):223­31.
7. Izquierdo, M., et al. Effects of creatine supplementation on muscle power, endurance, and sprint performance. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2002. 34(2):332­43.
8. Rae, C., et al. Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double­blind, placebocontrolled, cross­over trial. Proceedings in Biological Sciences. 2003. 270(1529): 2147–2150.
9. Smith, A., et al. Effects of creatine loading on electromyographic fatigue threshold during cycle ergometry in collegeaged women. International Society of Sports Nutrition. 2007. 26;4:20.
10. Vagnozzi, R., et al. Decrease in N­acetylaspartate following concussion may be coupled to decrease in creatine. Journal of Head Trauma and Rehabilitation. 2013. 28(4):284­92.
11. Gualano, B., et al. Effects of creatine supplementation on glucose tolerance and insulin sensitivity in sedentary healthy males undergoing aerobic training. Amino Acids. 2008 34(2):245­50.
12. Lyco, I., et al. A randomized, double­blind placebo­controlled trial of oral creatine monohydrate augmentation for enhanced response to a selective serotonin reuptake inhibitor in women with major depressive disorder. American Journal of Psychiatry. 2012 Sep;169(9):937­45.
13. Antolic, A., et al. Creatine monohydrate increases bone mineral density in young Sprague­Dawley rats. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2007. 39(5):816­20.
14. Wiroth, J., et al. Effects of oral creatine supplementation on maximal pedalling performance in older adults. European Journal of Applied Physiology. 2001. 84(6):533­9.
15. Fukuda, D., et al. The effects of creatine loading and gender on anaerobic running capacity. Journal of Strength and Conditioning Research. 2010. 24(7):1826­33.
16. Burke, D., et al. Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2003. 35(11):1946­55.
17. Cox, G., et al. Acute creatine supplementation and performance during a field test simulating match play in elite female soccer players. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism. 2002. 12(1):33­46.
18. Blwer, C., et al. The effect of creatine on treadmill running with high­intensity intervals. Journal of Strength and Conditioning Research. 2003. 17(3):439­45.
19. Nelson, A., et al. Creatine supplementation alters the response to a graded cycle ergometer test. European Journal of Applied Physiology. 2000. 83: 89­94.
20. Larson­Meyer, D., et al. The Effect of Creatine Supplementation on Muscle Strength and Body Composition During OffSeason Training in Female Soccer Players. Journal of Strength and Conditioning Research. 2000. 14(4), 434–442.
21. Eckerson, J., et al. Effect of creatine phosphate supplementation on anaerobic working capacity and body weight after two and six days of loading in men and women. Journal of Strength and Conditioning Research. 2005. 19(4), 756­763.
22. Greenwood, M., et al. Creatine Supplementation Patterns and Perceived Effects in Select Division I Collegiate Athletes. Clinical Journal of Sport Medicine. 2000. 10, 191­194.
23. Vandenberghe, K., et al. Long­term creatine intake is beneficial to muscle performance during resistance training. Journal of Applied Physiology. 1997. 83(6):2055­63