Cum influenteaza hormonii slabirea la femei

Fiecare femeie are un corp unic cand vine vorba de slabit. Ce va functiona pentru una nu va functiona neaparat si pentru o alta. Dar toate femeile au aceeasi hormoni, hormoni care influenteaza totul in corp, de la cat de usor sau greu slabesti, la cat de usor sau greu iti mentii/construiesti masa musculara, cat de afectata esti de stres sau cat de foame iti este. 

In acest articol o sa explic cum diferiti hormoni influenteaza anumiti factori legati de aspectul fizic la femei, cu accent pe diferitele etape din viata. La finalul articolului sunt si cateva sfaturi despre ce poti face pentru a avea o balanta hormonala echilibrata.

#1) Estrogen si progesteron

Ce fac acesti hormoni: Estrogenul si progesteronul sunt principalii hormoni feminini care controleaza ciclul menstrual. Estrogenul regleaza dispozitia prin imbunatatirea nivelelor de serotonina din creier. Are influenta si asupra altor hormoni metabolici precum cortizol si insulina.

Progesteronul este important pentru a te simti echilibrata si este un diuretic natural. Influenteaza hormonii tiroidieni si cum este un precursor al cortizolului, poate fi afectat de nivele ridicate de stres.

Cum se deregleaza estrogenul si progesteronul: Cea mai des intalnita problema la femei este ca au prea mult estrogen comparativ cu progesteron - o stare numita dominanta estrogenica. Nu numai ca dominanta estrogenica duce la schimbari bruste de dispozitie si menstruatii neregulate, deseori duce si la ingrasare din cauza felului cum afecteaza alti hormoni metabolici din corp.

Exista dovezi ca dominanta estrogenica, care deseori coincide cu nivele prea mari de cortizol, poate creste pofta de mancare si duce la schimbari nefavorabile ale hormonilor foamei, ghrelina si leptina. Asta, alaturi de o scadere a activitatii fizice, pot face ca o femeie sa consume usor un exces de calorii, ceea ce duce la ingrasare.

Ce se intampla la menopauza: La menopauza ovarele nu mai produc estrogen si nivelele generale ale acestui hormon scad. Nivelele de testosteron raman la fel, ceea ce inseamna ca proportia dintre acesti doi hormoni se reduce. Acest dezechilibru, cuplat cu faptul ca femeile de regula pierd masa musculara la menopauza rezulta intr-o scadere a sensibilitatii la insulina, ceea ce duce la ingrasare in zona abdominala.

#2) Insulina

Ce face acest hormon: Insulina este un hormon de stocare care are ca prioritate depozitarea glucozei ca si sursa de energie rapida, numita glicogen. Insulina depoziteaza glicogenul in muschi si ficat. Dupa ce aceste depozite de glicogen sunt pline, insulina depoziteaza excesul energetic (de calorii) sub forma de grasime.

Cum se deregleaza insulina: Oricine poate trece printr-o scadere a sensibilitatii la insulina ca raspuns la o dieta nesanatoasa si lipsa activitatii fizice. Cand se intampla asta nivelele de insulina cresc din ce in ce mai mult, si este nevoie de mai multa insulina pentru a depozita glucoza in celule. Nivelele ridicate de insulina sunt asociate cu nivele mai mari de grasime corporala si probleme in controlul foamei din cauza dereglarii hormonilor care controleaza foamea. 

Ce se intampla la menopauza: Femeile au probleme cu insulina mai ales la menopauza din cauza mai multor motive:

• Tind sa devina mai putin active fizic in aceasta perioada, ceea ce duce la pierderea de tesut muscular. Muschii au pe suprafata lor receptori insulinici, iar cand muschii se micsoreaza dispar din acesti receptori asa ca se pierde o parte din sensibilitatea la insulina. 
• Estrogenul are un efect de sensibilizare la insulina, de aceea femeile tinere tind sa aibe un metabolism mai bun decat al barbatilor. La menopauza estrogenul scade, asa ca acest avantaj se pierde si femeile isi pierd "protectia metabolica"; este nevoie de schimbari ale stilului de viata pentru a isi mentine sensibilitatea la insulina.

#3) Cortizol

Ce face acest hormon: Cortizolul este secretat de glandele suprarenale ca raspuns la stres fizic si/sau emotional, pentru a facilita arderea depozitelor de energie. Cand te afli sub stres cortizolul este vital. De exemplu, in timpul exercitiilor fizice cortizolul poate fi benefic pentru aspectul fizic pentru ca declanseaza arderea grasimilor.

Cum se deregleaza cortizolul: Cand stresul se cronicizeaza nivelele de cortizol devin excesiv de mari, ceea ce duce la arderea tesutului muscular, ingrasare in zona abdominala si functii imunitare suprimate. Nivelele mari de cortizol care raman mari mult timp duc la pofte de alimente bogate in carbohidrati, ceea ce te face sa depasesti usor nevoia zilnica de calorii. Combinatia de cortizol ridicat si insulina ridicata (cauzata de aportul mare de carbohidrati) duce la ingrasare.

Ce se intampla la menopauza: Inainte de menopauza femeile tind sa fie mai active, au mai mult tesut muscular slab si au parte de protectia oferita de estrogen. Estrogenul si progesteronul le protejeaza si de nivelele prea mari de cortizol, impiedicandu-l sa depoziteze grasime in zona abdominala. 

Chiar daca multe femei tinere sunt mai stresate in viata de zi cu zi decat cele mai mature, estrogenul le confera o protectie mai mare impotriva stresului si nivelelor ridicate de cortizol. Dupa menopauza femeile raspund mai prost la stres avand o eliberare mai mare de cortizol cand intampina greutati fizice sau psihologice. Combinatia de reducere a sensibilitatii la insulina si nivele mari de cortizol baga corpul in modul de stocare a grasimilor si declanseaza un aport alimentar mai mare.

#4) Hormonii tiroidieni

Ce fac acesti hormoni: Hormonii tiroidieni (secretati de glanda tiroida) regleaza rata metabolica prin influentarea activitatii enzimatice din corp, temperaturii corpului si nivelelor de energie. Sunt implicati in functionarea inimii si activarea sistemului nervos central.

Cum se deregelaza hormonii tiroidieni: Acestia sunt foarte sensibili la factori precum restrictii calorice, exercitii fizice in exces, lipsa carbohidratilor din dieta si schimbari ale altor hormoni din corp. De exemplu, unul din principalele motive pentru care apar plafonari in curele de slabire este ca apare o scadere a activitatii hormonilor tiroidieni, scazand temperatura corpului astfel incat arzi mai putine calorii.

Echilibrul hormonilor tiroidieni este complicat, hipotalamusul secretand hormon care elibereaza hormoni tiroidieni (TRH), acesta semnaland glandei pituitare sa secrete TSH (hormonul care stimuleaza tiroida), care in schimb semnaleaza glandei tiroide sa elibereze doi hormoni tiroidieni - unul activ (T3) si unul inactiv (T4). T4 poate fi transformat in T3 de catre ficat, atunci cand corpul are nevoie, dar nivelele prea mari de cortizol pot impiedica acest proces. Mai mult, cortizolul in exces poate bloca mesajele TRH si TSH, alterand nivelele de hormon activ metabolic T3.

Ce se intampla la menopauza: Glanda tiroida are pe suprafata sa receptori estrogenici, ceea ce inseamna ca prea mult estrogen (ca in primele faze ale menopauzei sau daca ai dominanta estrogenica) sau estrogen prea putin (ca atunci cand ai trecut de stadiile primare ale menopauzei) pot duce la scaderi ale hormonului tiroidian T3. 

Nivelel mici de T3 sunt legate de ingrasare pentru ca descresc rata metabolica, scad temperatura corpului si in unele cazuri scad nivelele de energie asa ca esti mai putin activa fizic.

#5) Leptina si ghrelina

Ce fac acesti hormoni: Leptina este un hormon care regleaza apetitul, in mod normal scazand pofta de mancare la oamenii sanatosi. Este eliberat de celulele grase avand ca scop reglarea nivelelor de grasime din corp - cu cat ai mai multa grasime cu atat eliberezei mai multa leptina si iti scade apetitul mai mult; cu cat ai mai putina grasime eliberezi mai putina leptina si apetitul creste.

Ghrelina este secretata de celulele din intestine avand un efect dublu asupra poftei de mancare prin stimularea directa a foamei si activarea centrilor de recompensare din creier. Asta inseamna ca pe langa foamea fizica pe care o simti, exista si o componenta psihologica, foamea emotionala te motiveaza sa cauti alimente bune la gust, bogate in grasimi si carbohidrati.

Cum se deregleaza leptina si ghrelina: Principala problema cu leptina este ca, creierul se poate desensibiliza la semnalele ei si nu mai primeste mesajul de a reduce foamea. Se intampla des la cei care au obiceiul de a tine cure de slabire restrictive, sunt supraponderali sau au perioade in care mananca necontrolat (adica mult si prost).

Ghrelina se deregelaza ca raspuns la diete restrictive tinute prea mult timp si lipsa alimentelor placute la gust din dieta; placerea de a manca este un element cheie in mentinerea la nivele optime ale ghrelinei. De aceea este important sa folosesti ingrediente de calitate, care sa alcatuiasca mese sanatoase dar care iti fac placere!

Ce se intampla la menopauza: Scaderea de estrogen de la menopauza afecteaza atat leptina cat si ghrelina, dar si un alt hormon care controleaza foamea numit neuropeptida Y. Nu se cunoaste exact mecanismul, dar se pare ca ghrelina influenteaza eliberarea de hormon care elibereaza gonadotropina (GNRH), hormonul care in cele din urma duce la secretia de estrogen. Cum nivelele de GNRH devin mai ridicate cand ovarele descresc productia de estrogen, sensibilitatea la semnalele de reducere a foamei date de leptina scade. 

Legat de ghrelina si neuropeptida Y, mecanismele nu sunt cunoscute, dar este cert ca toti acesti hormoni sunt legati unul de altul si un dezechilibru al unuia ii dezechilibreaza si pe ceilalti.

Ce poti face pentru a imbunatati balanta hormonala si aspectul fizic pe masura ce inaintezi in varsta

Iata 12 pasi pe care ii poti face dupa ce treci de 30 de ani pentru a iti crea obiceuri care sa te ajute sa ramai slaba si sanatoasa cand ajungi la menopauza. 

1) Mananca suficiente proteine

Primul pas in alcatuirea unei diete de slabire si de echilibrare hormonala este sa faci o prioritate din alimentele care contin multe proteine, pentru ca proteina te ajuta sa iti conservi masa musculara slaba si sa iti reduci apetitul. Incearca sa mananci 1,6 g de proteine pentru fiecare kilogram cantarit. Adica, o femeie de 63 kg va avea nevoie de 100 g de proteine pe zi. Cele mai bune surse proteice sunt carnurile, pestele, ouale, branzeturile, iaurtul grecesc, leguminoasele.

2) Mananca proteine de calitate la fiecare masa

Cantitatea de proteine de care vorbeam mai sus trebuie impartita in mod egal de-a lungul zilei. Asta inseamna ca toate mesele trebuie sa includa proteine precum carne de pui, carne rosie, peste gras sau slab, fructe de mare, oua, fasole, iaurt grecesc, kefir etc. Astfel iti controlezi mai bine nivelele de insulina. O astfel de abordare este asociata si cu nivele mai mici de grasime pentru ca aminoacizii din proteine sunt folositi la repararea tesuturilor, nu sunt stocati ca grasime. 

Ca o aproximatie grosiera, o bucata de carne sau peste de marimea palmei are in jur de 25 g proteine. La fel si 4 oua sau 280 g iaurt grecesc.

3) Mananca legume cu frunze verzi si crucifere

Legumele verzi, broccoli si conopida contin substante care ajuta corpul sa metabolizeze mai bine estrogenul in exces. Au proprietati anti-cancerigene si ajuta la detoxifierea corpului de chimicale care imita estrogenul.

4) Evita carbohidratii rafinati si fast food-ul

Daca eviti aceste alimente si alegi in schimb carbohidrati complecsi, de calitate (fructe, grane fierte si radacinoase precum cartofii dulci), eviti cresterea excesiva a insulinei si faci mai bine fata stresului.

5) Ai grija sa nu exagerezi cu fructele si carbohidratii sanatosi

Nu fa greseala sa crezi ca daca ceva este sanatos poti manca cat vrei. Daca nu faci exercitii de mare intensitate foarte des nu exagera cu fructele, cerealele integrale si amidonoasele precum cartofii, acestea avand in compozitie destule zaharuri (glucoza si fructoza) si calorii. Nu inseamna sa eviti complet fructele, cartofii (in special dulci) si ovazul, doar ai grija la portii.

6) Mananca alimente bogate in fibre alimentare la fiecare masa

Majoritatea occidentalilor au un aport de fibre foarte mic, sub un sfert din cat au nevoie pentru ca tractul intestinal sa functioneze corect. Mananca 35-45 g de fibre alimentare pe zi prin includerea de legume bogate in fibre la fiecare masa. Daca ai probleme in atingerea acestui obiectiv foloseste suplimente cu fibre alimentarte, acestea putand imbunatati balanta hormonala si ajuta la slabire.

7) Redu cafeaua 

Cafeaua poate face minuni in privinta energiei, dar daca bei cafea toata ziua va creste nivelele de cortizol si va agrava perceptia stresului.

8) Bea otet de mere inainte de a manca

Otetul sensibilizeaza celulele corpului la efectele insulinei, si sa il consumi inainte de mesele bogate in carbohidrati ajuta la oprirea depozitarii carbohidratilor sub forma de grasime. Daca nu te incanta ideea de a bea otet, incearca otet de mere combinat cu apa sau pune otet in salata si mananc-o prima, inaintea celorlalte feluri.

9) Antreneaza-te cu greutati

Antrenamentele cu greutati trebuie sa fie prioritatea numarul unu in materie de sport pentru ca iti mentin masa musculara si in acelasi timp imbunatatesc nivelele de enzime implicate in arderea grasimilor. Te ajuta sa ramai mobila si activa, resetand si axa suprarenalelor, cea care controelaza raspunsul corpului la stres.

10) Fa fata mai bine stresului

Daca ai o viata stresa implica-te in activitati care reduc stresul precum meditatie, yoga sau exercitii de respiratie.

11) Evita deficientele de nutrienti

Aportul precar al unor nutrienti duce la dezechilibre hormonale. Iata principalii nutrienti pe care sa te concentrezi:

• Magneziu - necesar pentru sensibilitatea la insulina si gestionarea stresului.
• Vitamina D - necesara pentru sanatatea osoasa si balanta hormonala optima.
• Vitamina C - Ajuta corpul sa metabolizeze cortizolul si sa sintetizeze hormoni. 
• Calciu - ajuta la mentinerea sanatoasa a oaselor si la slabire. Pe masura ce inainteaza in varsta, femeile au nevoie de mai mult calciu (1500 mg/zi).
• Fier - este foarte important pana la menopauza, dar dupa menopauza nevoile scad pentru ca nu se mai pierde din cauza menstruatiei.
• Zinc - zincul se epuizeaza rapid in situatiie de stres si este un mineral important pentru producerea multor hormoni.

12) Foloseste suplimente nutritive

Cateva suplimente care pot imbunatati balanta hormonala la femei:

• Un supliment numit DIm (diindolylmethane) ajuta corpul sa elimine excesul de estrogen.
• Adaptogeni precum rhodiola rosea sau tulsi (busuioc sfant) ajuta corpul sa faca fata situatiilor foarte stresante.
• Acizii grasi omega-3, EPA si DHA, care se gasesc in uleiul de peste, descresc cortizolul, imbunatatesc sensibilitatea la insulina si ajuta la metabolizarea estrogenului. Ia 1-3 g/zi. 

Referinte

1. Hodson, L., et al. Lower resting and total energy expenditure in postmenopausal compared with premenopausal women matched for abdominal obesity. Journal of Nutrition Sciences. 2014. 3:e3.
2. Lizcano, F., Guzman, G. Estrogen Deficiency and the Origin of Obesity during Menopause. Biomedical Research International. 2014. 757461.
3. Mauvais­Jarvis, F., et al. The role of estrogens in control of energy balance and glucose homeostasis. Endocrinology Reviews. 2013. 34(3):309­38.
4. Santin, A., Fulanetto, T. Role of Estrogen in Thyroid Function and Growth Regulation. Journal of Thyroid Research. 2011. 875125.
5. Sowers, M., et al. Change in adipocytokines and ghrelin with menopause. Maturitas. 2008. 59(2), 149­157.
6. Woods, N., et al. Cortisol Levels during the Menopausal Transition and Early Postmenopause: Observations from the Seattle Midlife Women’s Health Study. Menopause. 2009. 16(4), 708­718.
7. Zsakai, A., et al. Body fatness and endogenous sex hormones in the menopausal transition. Maturitas. 2016. 87:18­2