Cum iti alegi suplimentul cu omega-3

Acizii grasi omega-3 sunt extrem de importanti pentru sanatate. Dar din pacate alimentele moderne sunt din ce in ce mai sarace in omega-3, din cauza calitatii precare si industrializarii agriculturii. Asa ca de cele mai multe ori pe langa dieta este nevoie si de suplimente cu omega-3. 

Dar exista sute de astfel de suplimente nutritive si nu toate au aceleasi proprietati. In acest ghid detaliat gasesti tot ce trebuie sa stii despre suplimentele cu omega-3.

Forme de omega-3

Acizii grasi omega-3 se gasesc sub mai multe forme. In special uleiul de peste (cea mai cunoscuta sursa de omega-3) se poate gasi atat natural cat si procesat. Procesarea poate afecta forma acizilor grasi. Este un lucru semnificativ pentru ca forma acizilor le poate influenta rata de absortie.

• Peste: In pestele intreg, acizii grasi omega-3 sunt sub forma de acizi grasi liberi, fosfolipide si trigliceride.
• Ulei de peste: In uleiul de peste conventional acizii grasi omega-3 sunt prezenti sub forma de trigliceride. 
• Ulei de peste procesat: Cand uleiurile de peste sunt procesate, fie pentru a le purifica, fie pentru a le creste concentratia, devin etil esteri, substante care nu se gasesc in natura.
• Trigliceride reformate: Etil esterii din uleiul de peste procesat pot fi convertiti inapoi in trigliceride, numite trigliceride reformate.

Toate formele acizilor grasi omega-3 de mai sus au proprietati benefice pentru sanatate, dar studiile au aratat ca etil esterii nu se absorb atat de bine ca celelalte forme. 

Ca regula generala, absortia acizilor grasi omega-3 sub forma de acizi grasi liberi (din mancare integrala) este cu 50% mai mare decat a trigliceridelor, iar absortia trigliceridelor este cu 50% mai mare decat cea a etil esterilor.

Ulei de peste natural

Este uleiul provenit din tesuturile pestilor grasi, mai ales sub forma de trigliceride. Este cel mai apropiat lucru de pestele adevarat. Uleiul de peste natural contine cativa nutrienti foarte importanti.

In jur de 30% din ulei este omega-3 (EPA si DHA), restul de 70% fiind alcatuit din alti acizi grasi care pot ajuta la absortie. In plus, uleiul de peste natural contine si vitaminele A si D. Daca este fermentat contine si vitamina K2.

Somonul, sardinele si ficatul de cod sunt sursele cele mai intalnite de ulei de peste natural. Aceste uleiuri se gasesc mai ales in forma lichida si sunt mai rezistente la oxidare fata de uleiurile procesate.

Ulei de peste procesat

Acest ulei este purificat si/sau concentrat, ceea ce transforma grasimile in etil esteri. Purificarea scapa de contaminanti, precum mercur si bifenili policlorurati. Concentrarea uleiului poate duce si la cresterea nivelelor de DHA si EPA. De fapt. aceste uleiuri pot contine 50-90% EPA si/sau DHA in forma pura.

Marea parte a suplimentelor cu omega-3 de pe piata sunt sub forma de ulei de peste procesat, fiind o forma ieftina si ambalat ca si capsule este usor de utilizat.

Corpul nu absoarbe forma procesata de ulei de peste la fel de bine ca pe cea naturala pentru ca este sub forma de etil esteri. Dar unii producatori reconvertesc etil esterii inapoi in trigliceride, care se absorb bine. Este vorba de trigliceridele reformate mentionate mai sus. 

Suplimentele cu trigliceride reformate sunt cele mai scumpe si alcatuiesc un procent mic din piata.

Ulei de krill

Acest ulei este extras din krill de Antartica, o crustacee inrudita cu crevetii. Uleiul de krill contine omega-3 atat sub forma de trigliceride cat si sub forma de fosfolipide. Studiile au aratat ca fosfolipidele din krill se absorb la fel de bine ca trigliceridele din uleiul de peste natural, uneori chiar mai bine. 

Cel mai important aspect, uleiul de krill este foarte rezistent la oxidare, si contine un puternic antioxidant numit astaxantina.

Aceste crustacee sunt foarte mici si au o durata mica de viata, asa ca nu acumuleaza multe toxine in corp. De aceea uleiul provenit din krill nu trebuie purificat si este rar gasit sub forma de etil esteri.

Ulei de midii cu buze verzi

Aceste midii cu nume haios sunt originare din Noua Zeelanda, si uleiul lor este sub forma de trigliceride si acizi grasi liberi. Pe langa EPA si DHA mai contine si acid eicosatetraeonic (ETA).

ETA, acesti acizi grasi omega-3 rari, par a fi si mai eficienti in reducerea inflamatiilor decat alte forme de omega-3. Si ca fapt divers, consumul de ulei de midii cu buze verzi este considerat un gest prietenos cu mediul inconjurator. 

Ulei de mamifer

Uleiul de mamifer cu omega-3 este facut din grasime de foca, si are forma de trigliceride naturale.

Pe langa EPA si DHA contine si acid docosapentaeonic (DPA). DPA este un omega-3 rar cu beneficii suplimentare pentru sanatate, fata de restul acizilor grasi din familia omega-3.

Uleiul de mamifer este si exceptional de sarac in omega-6.

Uleiul de ALA

ALA este prescurtarea de la acid alfa lipoic. Este versiunea vegetala a omega-3. Se gaseste in cantitati mari in semintele de in, semintele de chia si semintele de canepa. Din pacate ALA nu este activ in corpul uman. Trebuie convertit in EPA si DHA pentru a fi util, dar acest proces de conversie este foarte limitat la oameni.

Majoritatea uleiurilor din plante au un continut mai mare de omega-6 decat de omega-3.

Ulei de alge

Algele marine, in special microalgele, reprezinta o alta sursa de DHA si EPA. De fapt EPA si DHA din pesti isi au originea in alge, acestea fiind mancate de pestii mici si trec in sus pe lantul trofic. Se pare ca uleiul de alge este mai concentrat in EPA si DHA (mai ales in DHA) decat uleiul de peste. Poate contine si minerale importante sau iod. 

Uleiul de alge este o sursa extrem de buna de omega-3, mai ales pentru vegetarieni si vegani. Mai mult, algele sunt considerate prietenoase cu mediul si o sursa regenerabila de hrana, asa ca daca iti pasa de astfel de lucruri, alege uleiul de alge.

Acest ulei nu contine toxine precum metale grele.

Capsule cu omega-3

Cel mai adesea suplimentele cu omega-3 vin sub forma de capsule sau capsule moi de gel. Sunt populare in randul clientilor, neavand miros si fiind usor de inghitit. Capsulele sunt facute cel mai adesea din gelatina si un invelis care protejeaza capsulele impotriva dizolvarii pana ajung in intestine. Din pacate aceste invelisuri pot masca si mirosul de ranced al uleiului de peste. 

Daca folosesti astfel de suplimente este o idee buna sa desfaci cate o capsula din cand in cand si sa o mirosi pentru a fi sigur ca uleiul nu s-a rancezit. 

Dupa ce se te uiti cand cumperi un supliment cu omega-3:

• Tipul de omega-3: Multe suplimente cu omega-3 contin doze foarte mici de EPA si DHA, cei mai importanti dintre acizii grasi omega-3. Ai grija ca suplimentul cumparat sa contina suficienti astfel de acizi.
• Cantitatea de omega-3: Un supliment poate spune pe eticheta ca are 1000 mg de ulei de peste pe capsula. Dar pe spatele ambalajului, la compozitie, vei vedea ca omega-3 EPA si DHA sunt prezenti in cantitate de 320 mg. 
• Forma de omega-3: Pentru o absortie buna cauta acizii grasi liberi, trigliceride sau trigliceride reformate si fosfolipide. Incearca sa eviti etil esterii.
• Puritate si autenticitate: Cauta produse care au standardul de puritate GOED sau au trecut pe eticheta o stampila cu "testat de terti". Asta arata ca suplimentul este sigur si contine ceea ce scrie pe eticheta.
• Prospetime: Omega-3 rancezesc! Daca se strica au un miros urat, si isi pierd din proprietati putand deveni nocivi. Verifica mereu data expirarii, miroase produsul si vezi daca contine si vitamina E, un antioxidant care intarzaie rancezirea. 

Ce suplimente cu omega-3 sunt mai bune?

Un supliment normal cu ulei de peste este ceea ce au nevoie majoritatea. Dar retine ca uleiul de peste are doar 30% EPA si DHA, restul fiind alte grasimi. Daca ai nevoie de un consum mai mare de omega-3, cauta suplimente cu concentratii mari de EPA si DHA, pana la 90%. Cauta marci care contin acizi grasi liberi (cea mai buna optiune) sau trigliceride ori fosfolipide.

Referinte

1. Neubronner J, Schuchardt JP, Kressel G, Merkel M, von Schacky C, Hahn A. Enhanced increase of omega-3 index in response to long-term n-3 fatty acid supplementation from triacylglycerides versus ethyl esters. Eur J Clin Nutr. 2011 Feb;65(2):247-54. doi: 10.1038/ejcn.2010.239. Epub 2010 Nov 10.
2. Nordøy A, Barstad L, Connor WE, Hatcher L. Absorption of the n-3 eicosapentaenoic and docosahexaenoic acids as ethyl esters and triglycerides by humans. Am J Clin Nutr. 1991 May;53(5):1185-90.
3. Lawson LD, Hughes BG. Human absorption of fish oil fatty acids as triacylglycerols, free acids, or ethyl esters. Biochem Biophys Res Commun. 1988 Apr 15;152(1):328-35.
4. Ghasemifard S, Turchini GM, Sinclair AJ. Omega-3 long chain fatty acid "bioavailability": a review of evidence and methodological considerations. Prog Lipid Res. 2014 Oct;56:92-108. doi: 10.1016/j.plipres.2014.09.001. Epub 2014 Sep 16.
5. Yang LY, Kuksis A, Myher JJ. Intestinal absorption of menhaden and rapeseed oils and their fatty acid methyl and ethyl esters in the rat. Biochem Cell Biol. 1990 Feb;68(2):480-91.
6. Jenna C. Sullivan Ritter, Suzanne M. Budge, Fabiola Jovica, Anna-Jean M. Reid. Oxidation Rates of Triacylglycerol and Ethyl Ester Fish Oils. Journal of the American Oil Chemists' Society. April 2015, Volume 92, Issue 4, pp 561-569.
7. Tou JC, Jaczynski J, Chen YC. Krill for human consumption: nutritional value and potential health benefits. Nutr Rev. 2007 Feb;65(2):63-77.
8. Schuchardt JP, Schneider I, Meyer H, Neubronner J, von Schacky C, Hahn A. Incorporation of EPA and DHA into plasma phospholipids in response to different omega-3 fatty acid formulations--a comparative bioavailability study of fish oil vs. krill oil. Lipids Health Dis. 2011 Aug 22;10:145. doi: 10.1186/1476-511X-10-145.
9. Whitehouse MW, Macrides TA, Kalafatis N, Betts WH, Haynes DR, Broadbent J. Anti-inflammatory activity of a lipid fraction (lyprinol) from the NZ green-lipped mussel. Inflammopharmacology. 1997;5(3):237-46.
10. Gerster H. Can adults adequately convert alpha-linolenic acid (18:3n-3) to eicosapentaenoic acid (20:5n-3) and docosahexaenoic acid (22:6n-3)? Int J Vitam Nutr Res. 1998;68(3):159-73.
11. Brenna JT. Efficiency of conversion of alpha-linolenic acid to long chain n-3 fatty acids in man. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2002 Mar;5(2):127-32.
12. Davis BC1, Kris-Etherton PM. Achieving optimal essential fatty acid status in vegetarians: current knowledge and practical implications. Am J Clin Nutr. 2003 Sep;78(3 Suppl):640S-646S.