Cum iti reduci stresul: cele mai eficiente suplimente

Intr-un sondaj recent realizat in randul americanilor, majoritatea au spus ca se simt stresati pana la punctul de a ceda de trei ori pe saptamana. Avand in vedere viata de la noi, probabil ca lucrurile stau cel putin la fel de rau. Stresul activeaza raspunsul corpului de "lupta, fugi sau ingheata", eliberand hormoni precum cortizolul si adrenalina. Oamenii stresati experimenteaza:

• Ingrijorare excesiva
• Senzatie de coplesire
• Somn de proasta calitate
• Ceata mentala, ganduri rapide sau negative
• Iritabilitate
• Oboseala si dureri de cap
• Ritm cardiac crescut si tensiune musculara

Si iata ceva ciudat legat de stres: corpul tau raspunde la el, indiferent daca este real sau perceput. Daca seful tau spune ca firma face reduceri si ai putea fi concediat, acesta este un factor de stres real extern. Daca te invinovatesti pentru ca nu esti "perfect" pe retelele sociale sau crezi ca mama ta ar putea fi dezamagita de tine, acesta este un factor de stres intern – si posibil imaginar. Corpului tau nu-i pasa; reactia sa este aceeasi.

Multi experti predau mecanisme de gestionare a stresului, dar putini abordeaza una dintre cauzele de baza ale managementului deficitar al stresului: carentele nutritionale.

O parte din stres este inevitabila, dar o mare parte din capacitatea ta de a face fata acestei probleme "psihologice" este, de fapt, fiziologica. Daca ai un nivel scazut de anumite vitamine, minerale sau alti nutrienti, monstrul stresului devine mai mare si mai puternic decat tine. Iata ce ai nevoie pentru a-ti fortifica corpul impotriva stresului.

Suplimente contra stres

Acizi grasi Omega-3

O deficienta de omega-3 (DHA si EPA) face ca, creierul nostru sa reactioneze gresit in fata stresului. Membranele celulelor creierului sunt literalmente formate din omega-3, asa ca o deficienta nu este, evident, un lucru bun.

1. Omega-3 influenteaza neurotransmitatori precum serotonina si dopamina, care regleaza raspunsul la stres actionand ca un tampon.
2. Doua rezultate ale stresului, anxietatea si depresia, sunt raspunsuri inflamatorii. Prin reducerea inflamatiei din creier, omega-3 permit o reglare mai buna a emotiilor in perioadele stresante.
3. Stresul poate duce la niveluri cronic ridicate de cortizol, cauzand oboseala, anxietate si gandire afectata. Omega-3 ajuta la reglarea nivelurilor de cortizol, prevenind varfurile excesive sau prelungite.
4. Mai multe studii arata ca persoanele cu niveluri mai mari de omega-3 au o rezilienta emotionala mai buna: fac fata mai bine stresului sau isi revin mai usor.
5. Promovand sanatatea creierului si reducand efectele cognitive negative ale stresului, omega-3 imbunatatesc claritatea mentala si luarea deciziilor atunci cand esti stresat.

Studiile arata ca ai nevoie de putin peste 1000 mg pe zi de omega-3 pentru a preveni o deficienta, iar DHA joaca cel mai mare rol in combaterea stresului. 

Pro Tip: Daca te simti anxios noaptea, ia o doza mai mare (aproape dubla) cu cina sau inainte de culcare.

Magneziu, zinc si seleniu

Deficientele oricaruia dintre aceste minerale ingreuneaza gestionarea stresului:

• Magneziu: Calmeaza sistemul nervos, reduce nivelurile de cortizol si promoveaza relaxarea si un somn mai bun prin reglarea neurotransmitatorilor precum GABA. O deficienta creste simptomele legate de stres, cum ar fi anxietatea si tensiunea fizica.
• Zinc: Sustine functia neurotransmitatorilor, sanatatea creierului si rezilienta emotionala, reducand in acelasi timp stresul oxidativ. Un nivel scazut de zinc duce la tulburari de dispozitie si dificultati in gestionarea stresului.
• Seleniu: Protejeaza corpul si creierul de daunele oxidative cauzate de stres si sustine reglarea dispozitiei. Deficienta de seleniu este, de asemenea, legata de anxietate si depresie.

Stresul in sine creste cerintele organismului pentru aceste minerale: ai nevoie de mai mult in perioadele de stres.

Vitamina D

Nivelurile scazute de vitamina D sunt asociate cu niveluri ridicate de stres. Iata ce ar putea cauza asta:

• Vitamina D ajuta la reglarea starii de spirit prin sustinerea productiei de serotonina. Niveluri adecvate de vitamina D te ajuta sa iti mentii o dispozitie mai stabila si sa reduci fluctuatiile emotionale cauzate de stres.
• Vitamina D ajuta la reglarea nivelurilor de cortizol, prevenind productia excesiva de hormoni ai stresului.
• Vitamina D este neuroprotectoare. Stresul cronic duce la inflamatii cerebrale, contribuind la tulburari de dispozitie si la deteriorarea cognitiei.

Deficientele de vitamina D sunt foarte comune. Suplimentarea cu vitamina D in perioadele reci, cu expunere minima la soare, ar trebui sa fie obligatorie! 

Alte deficiente

Pentru majoritatea acestora, o dieta echilibrata este tot ce ai nevoie. Dar sunt situatii cand un supliment te poate ajuta.

• Vitaminele B (B6, B9, B12): Deficientele duc la niveluri scazute de serotonina si GABA, facand stresul mai greu de gestionat si reducand rezistenta la stres. Veganii trebuie sa se suplimenteze cu B12, deoarece se gaseste doar in produsele de origine animala.
• Vitamina C: Desi nu este ceva comun, nivelurile scazute de vitamina C iti reduc capacitatea de a face fata stresului emotional.
• Calciul: Nivelurile scazute de calciu duc la iritabilitate, anxietate si tensiune musculara, facand mai dificila relaxarea.
• Triptofanul: Deficientele acestui aminoacid nu sunt foarte comune, dar stresul creste cererea corpului de serotonina, epuizand astfel nivelurile de triptofan.
• Fierul: Deficienta de fier duce la oboseala, dificultati de concentrare, iritabilitate si o capacitate redusa de a face fata stresului. Majoritatea femeilor trebuie sa se suplimenteze cu fier, din cauza ciclului menstrual care provoaca pierderi de fier lunar.
• Testosteronul: Desi nu este un nutrient, barbatii si femeile cu un nivel scazut de testosteron nu gestioneaza bine stresul, asa ca ar trebui sa iti faci analize sau sa iei un supliment natural de testosteron in perioadele de stres. Un studiu a aratat ca Longjack sau Tongkat Ali imbunatateste profilul hormonilor de stres (scade cortizolul; creste testosteronul) si anumite stari de spirit, protejand corpul de efectele negative ale stresului cronic.

Referinte

1. Simopoulos, A. P. (2002). The importance of the omega-6/omega-3 fatty acid ratio in cardiovascular disease and other chronic diseases. Experimental Biology and Medicine, 226(6), 674-688.
2. Lavie, C. J., Milani, R. V., & Mehra, M. R. (2009). Omega-3 polyunsaturated fatty acids and cardiovascular diseases. Journal of the American College of Cardiology, 54(7), 585-594.
3. Rondanelli, M., Opizzi, A., Faliva, M., Mozzoni, M., Antoniello, N., Cazzola, R., & Cestaro, B. (2011). Effects of a diet integration with a omega-3 polyunsaturated fatty acids, magnesium and zinc on mental stress. The Journal of Trace Elements in Experimental Medicine, 24(2), 145-153.
4. Eby, G. A., & Eby, K. L. (2006). Rapid recovery from major depression using magnesium treatment. Medical Hypotheses, 67(2), 362-370.
5. Holick, M. F. (2007). Vitamin D deficiency. The New England Journal of Medicine, 357(3), 266-281.
6. Pal, S., & Ghosh, M. (2012). Zinc in alleviation of stress: A review. Journal of Nutritional Health & Food Science, 2(4), 1-5.
7. Chiang, N., Serhan, C. N., Dalli, J., & Colas, R. A. (2015). Omega-3 fatty acids: Resolvins and protectins. Nature Reviews Drug Discovery, 14(7), 490-500.
8. Balducci, S., Zanuso, S., Nicolucci, A., et al. (2010). Anti-inflammatory effect of exercise training in subjects with type 2 diabetes and the metabolic syndrome is dependent on exercise modalities and independent of weight loss. Nutrition, Metabolism, and Cardiovascular Diseases, 20(8), 608-617.
9. Kiecolt-Glaser, J. K., et al. (2015). Omega-3 supplementation lowers inflammation and anxiety in medical students: A randomized controlled trial. Brain, Behavior, and Immunity, 25(8), 1725-1735.
10. Ströhle, A. (2009). Physical activity, exercise, depression and anxiety disorders. Journal of Neural Transmission, 116(6), 777-784.