Cum pot femeile dezvolta picioare atletice

Publicat in

Mare parte din femeile care vin la sala vor fund si picioare mai conturate. Iata ce pot face pentru a le obtine.

Cand vine vorba de apectul fizic, femeile si barbatii au abordari diferite in sala de fitness. Barbatii se concentreaza pe impins cu haltera pentru piept si flexii pentru bicepsi, pe cand femeile pun accentul pe picioare atletice si fund bombat. Vestea buna este ca poti obtine picioare sexy si atletice fara a petrece nenumarate ore in sala de forta. 

Abordeaza antrenamentele cu echilibru

Pentru a obtine picioare puternice si atletice rapid, trebuie sa stii ce functioneaza si ce nu. Marea problema a multor antrenamente pentru femei este ca se concentreaza pe cvadricepsi si lucreza prea putin femuralii si deloc gambele. Pentru o dezvoltare armonioasa trebuie sa ai o abordare mai echilibrata.

Trebuie sa determini si ce muschi din partea inferioara sunt ramasi in urma si sa faci o prioritate din antrenarea lor. Scopul este de a obtine un aspect simetric si placut. 

Exista linii generale de seturi si repetari care se aplica la exercitiile partii inferioare, dar ar trebui sa se tina cont si de diferenta dintre sexe. Femeile au mai mult estrogen si mai putin testosteron decat barbatii, asa ca pot lucra mai mult cu perioade de odihna mai scurte. In mod practic inseamna ca este bine sa lasi greutatile folosite sa dicteze numarul de repetari pe care il faci, nu sa calculezi cine stie ce procente din forta maxima. Concret, alege un interval anume de repetari, 10-12 de exemplu, si utilizeaza o greutate cu care sa poti face minim 10 repetari si maxim 12 repetari. Daca nu reusesti sa atingi 10, scade greutatea; daca poti trece de 12, creste greutatea. 

Antrenament al picioarelor pentru femei

Iata doua antrenamente provocatoare care pot ajuta femeile sa construiasca picioare atletice. Fa primul antrenament de 3 ori pe saptamana, timp de 3 saptamani, apoi treci la urmatorul antrenament. Acesta se poate face de 4 ori pe saptamana, alternand intre zile. 

Antrenamentul 1/ 3 saptamani de 3 ori pe saptamana
Exercitiu Seturi Repetari Tempo Odihna
A1. Genuflexiuni cu calcaiele ridicate 3 8-10 4010 10 sec
A2. Fandari in mers 3 8-10 20X0 10 sec
A3. Indreptari romanesti 3 8-10 3010 3 min
B1. Flexia picioarelor din sezut, varfurile orientate in interior 3 6-8 4010 30 sec
B2. Hiperextensii 3 12-15 2010 1 min
C1Flexia picioarelor din sezut, varfurile orientate in exterior 3 6-8 4010 30 sec
C2. Ridicari pe varfuri la aparat 3 12-15 2111 1 min

 

 

Antrenamentul 2/ 4 saptamani de 3 ori pe saptamana - ZIUA 1
Exercitiu Seturi Repetari Tempo Odihna
A. Genuflexiuni cu bara in fata 4 3-5 40X1 3 min
B1. Urcari pe scarita cu gantere 3 6-8 20X0 30 sec
B2. Flexia picioarelor din culcat 3 4-6 4010 3 min
C1. Hiperextensii inverse 3 8-10 20X1 30 sec
C2. Ridicari pe varfuri din sezut 3 20-25 2111 1 min

 

Antrenamentul 2/ 4 saptamani de 3 ori pe saptamana - ZIUA 2
Exercitiu Seturi Repetari Tempo Odihna
A. Indreptari cu bara hexagonala 4 4-6 4020 3 min
B1. Fandari bulgaresti 4 6-8 30X0 30 sec
B2. Flexia picioarelor din sezut 4 4-6 4010 3 min
C1. Indreptari romanesti un picior 3 4-6 2010 30 sec
C2. Ridicari pe varfuri din picioare 3 10-12 2111 1 min

 

Referinte

Articole din aceiasi categorie

circuit pentru fund Circuit pentru fesieri puternici Este obligatoriu sa faci circuite speciale pentru fesieri puternici? Absolut nu! Dar daca vrei sa ai un fund cat mai puternic si obraznic, atunci acest circuit te va ajuta sa il obtii. 19 Apr, 2018
cum sa ramai tanara toata viata Sfaturi anti-aging care functioneaza Imbatranirea este inevitabila. Dar sa imbatranesti frumos este foarte posibil. Dieta si exercitiile fizice te pot ajuta sa ramai tanara si sanatoasa pe masura ce anii trec, pentru a te simti si a arata fantastic. Aici gasesti cele mai bune sfaturi anti-imbatranire. 13 Jul, 2017
Adevaratul secret al modelelor de fitness Adevaratul secret al modelelor de fitness Te-ai saturat sa incerci toate dietele si metodele de slabire se sub soare, fara a avea rezultatele dorite? Iata ce fac cu adevarat femeile foarte fit; si o poti face si tu cu usurinta! 24 Mar, 2022
Cum sa nu te ingrasi la menopauza Cum sa nu te ingrasi la menopauza Imbatranirea nu este tinerete pierduta, ci o noua etapa de oportunitati si forta! 03 Jun, 2021
Minciuni din fitness care sunt ipocrite Minciuni din fitness corecte politic Termenul "politicaly corect" a patruns si in fitness asa cum a patruns in aproape orice aspect al vietii cotidiene. Dar exista anumite lucruri care doar suna bine, dar in realitate mai mult te trag inapoi. O discutie cinstita despre antrenamente, scopuri si imaginea de sine. 27 Oct, 2016
tanara si frumoasa  - 27 alimente alcaline Ramai tanara si sanatoasa - 27 din cele mai alcaline alimente de pe planeta Corpul uman este facut sa se afle intr-o stare alcalina, dar viata moderna il pune tot timpul intr-o stare acida. In special femeile sunt predispuse la asta din cauza cantitatii mai mari de estrogeni din corp. Mananca cat mai multe alimente de pe aceasta lista pentru a te alcaliniza. 28 Jul, 2016
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.