Ca majoritatea femeilor care merg la sala isi doresc un fund sexy este putin spus! De fapt, ramura din chirurgia plastica americana cu cel mai mare ritm de dezvoltare este marirea feselor. In 2015, 106.000 de persoane au urmat astfel de proceduri in S.U.A., cu 35% mai mult decat in 2000. Nu-i de mirare ca 2015 a fost numit "The year of the rear" (in termeni bruti, anul fundului!).
Dar nu este nevoie sa apelezi la chirurgie plastica pentru a avea un fund sexy si bine dezvoltat. Poti face asta prin sport, folosind anumite exercitii, si desigur dieta. In acest articol vom vorbi de activitatea fizica, nu de dieta.
Mai jos vom analiza cele mai efciente exercitii pentru muschii fesieri (glutei). Aceste exercitii si-au dovedit eficienta de-a lungul timpului si cum siguranta pot ajuta pe oricine sa isi remodeleze natural fundul.
Genuflexiuni. Daca te uiti la powerlifteri sau halterofili vei vedea ca au fesieri foarte dezvoltati. Ambele categorii de sportivi fac genuflexiuni! Halterofilii fac genuflexiuni complete, pe cand powerlifterii le fac clasice, cu coapsele paralele cu solul si cu corpul ceva mai aplecat in fata. Daca ai ca principal scop dezvoltarea feselor, varianta powerlifterilor este cea indicata. Asadar fa genuflexiuni cu bara in spate! Nu te teme ca vei arata precum un powerlifter, nu vei folosi greutatile lor, nu vei manca precum ei si nu te vei antrena in rest precum ei! In cel mai "rau caz" vei arata precum un model de fitness!
Pentru a nu dezvolta dezechilibre musculare, este indicat ca din cand in cand sa faci si genuflexiuni complete, pentru a lucra in mod egal toti muschii partii inferioare a corpului.
Hiperextensii inverse. Un exercitiu cunoscut mai ales pentru abilitatea sa de a ajuta la recuperarea lombarilor dupa accidentari, hiperextensiile inverse reprezinta un exercitiu unic pentru fesieri, rezistenta fiind aplicata pe glezne. Primele aparate de hiperextensii inverse foloseau legaturi in jurul gleznelor. variantele moderne au pernite rotunde, fiind mai usor de folosit. Daca nu ai acces la un astfel de aparat il poti inlocui cu extensia piciorului in spate; nu este la fel de eficient dar in lipsa de altceva se poate dovedi util.
Hiperextensii. Hiperextensiile si varianta avansata numita ridicari de pe podea, sunt foarte eficiente in dezvoltarea fesierilor. Cea mai buna varianta de hiperextensii este cea la banca de hiperextensii inclinata (nu la cea in care stai cu corpul paralel cu podeaua). Varianta inclinata sporeste rezistenta la inceputul exercitiului. Din fericire banca inclinata pentru hiperextensii este si cel mai des gasita in salile de fitness. Dar cel mai important, indiferent de unghiul de inclinatie al bancii de hiperextensii, este sa cresti progresiv rezistenta (greutatile folosite) de la antrenament la antrenament pentru a stimula la maxim dezvoltarea fesierilor.
Indreptari. Indreptarile sunt un exercitiu provocator, care au un impact pozitiv asupra fesierilor. Exista multe feluri de indreptari, inclusiv indreptari romanesti, indreptari romanesti pe un picior, indreptari sumo sau indreptari cu bara hexagonala. Cea mai eficienta varianta pentru stimularea fesierilor sunt indreptarile romanesti.
Sprinturi si impinsul saniei cu greutati. Sprinturile, mai ales la deal sau pe scari, sunt grozave pentru dezvoltarea fesierilor (pe langa ca sunt un adevarat arzator de grasimi si iti dezvolta si conditia fizica). Impinsul saniei cu greutati este o alta metoda geniala de a dezvolta fesierii, dar la noi in tara extrem de putine sali au astfel de aparatura, asa ca este peste mana pentru majoritatea persoanelor de rand. Dar este o metoda prea buna pentru a nu fi mentionata. In caz ca ai acces la un astfel de loc, impinge sania avand trunchiul inclinat la 45 de grade fata de ea; este pozitia ideala de stimulare a fesierilor.
Fandari si fandari bulgaresti. Fandarile cele mai des intalnite sunt cele cu gantere, in mers. Pentru ca baza de suport se deplaseaza inainte la fiecare pas, cele cu probleme la glezne sau genunchi instabili pot intampina dificultati in executarea corecta a fandarilor in mers. Solutia este de a face fandari bulgaresti, care se fac pe loc, fara a iti misca talpa de pe sol. Pentru a intinde muschii cat mai mult du-ti greutatea corpului spre fata (precum o scara rulanta), in loc sa te lasi drept in jos (precum un lift).
Ridicari de bazin. Probabil ca este exercitiul cel mai recunoscut cand vine vorba de antrenarea fesierilor si devzoltarea unui fund sexy. Exte un exercitiu versatil, care poate folosi si greutati, precum benzi elastice sau o haltera. Dezvanatajul sau este ca pentru persoanele cu probleme lombare poate crea discomfort.
Asadar, care este cel mai bun exercitiu pentru dezvoltarea fesierilor? Toate mentionate mai sus! Pentru rezultate cat mai bune foloseste o gama cat mai larga de exercitii pentru a lucra eficient din toate unghiurile si pe toate curba fortei. De asemenea, foloseste diferite protocoale de repetari si schimba-le periodic, pentru a tinti toate tipurile de fibre musculare. De exemplu, fa la unele exercitii repetari putine, 6-8, la altele medii - 8-12 si la unele fa repetari multe, 12-20.
In spatele fiecarei forme sexy sta un muschi, asa ca daca vrei sa ai un fund sexy si bine dezvoltat trebuie sa muncesti in sala de fitness. Exista si factorul genetic, fiecare persoana este unica si predispusa la o anumita dezvoltare musculara, dar cu siguranta efortul depus iti va fi recompensat.
Referinte