Cum sa meriti carbohidratii

Contrar a ceea ce cred multi, carbohidratii nu sunt rai! Dar spre deosebire de alti macronutrienti, carbohidratii trebuie meritati! 

Proteinele reprezinta macronutrientul care trebuie prioritizat pe cat posibil. Nu numai pentru ca te ajuta sa fii suplu, puternic si sanatos. Dar este si imposibil sa mananci prea mult din acest macronutrient. Mai mult, proteinele previn supraconsumul alimentar. Cercetarile arata ca excesul de proteine este ars, nu este depozitat in corp. Un aport mare de proteine creste satietatea la mese si reduce foamea intre mese. Asa ca proteinele te fac mare si definit si reduc foamea.

Pe locul doi il clasamentul macronutrientilor se afla grasimile. Grasimile sunt esentiale pentru corp si creier. Chiar si grasimile saturate sunt extrem de importante: sustin absortia nutrientilor, integritatea peretilor celulari si construirea de noi hormoni, pe langa conversia si transportul vitaminelor.
Pentru barbatii cu procente de grasime mai mari de 10% si femei cu procente de grasime mai mari de 15%, grasimile trebuie sa alcatuiasca marea parte a dietei, dupa proteine (in jur de 20-30%). 

Si ajungem la carbohidrati, care se gasesc pe locul trei in importanta macronutrientilor. De ce? Pentru ca nu sunt esentiali. Cu alte cuvinte, corpul poate functiona perfect si fara carbohidrati. Mai mult, cei care au un aport sub 50 g/zi de carbohidrati intra in chetoza. Chetoza schimba felul in care corpul utilizeaza grasimile pentru a avea energie. Cu alte cuvinte rolul energetic al carbohidrtatilor este preluat de grasimile din dieta si de cele depozitate deja in corp.

Carbohidratii si avantajele lor metabolice

Dar asta nu inseamna ca persoanele cu exces de grasime trebuie sa se afle mereu in cheetoza. Nici macar nu inseamna ca toata lumea trebuie sa fie in chetoza pentru a slabi (de exemplu cei care nu se ingrasa excesiv datorita genelor sau cei foarte activi fizic nu au nevoie sa intre in chetoza). 

Sa folosesti multa grasime pentru a avea energie este o optiune, nu o necesitate. In functie de persoana, acest lucru poate fi benefic din alte puncte de vedere decat slabitul. Dietele foarte sarace in carbohidrati si bogate in grasimi (ketogenice) au un impact pozitiv asupra sanatatii:

• Reduc beta-amiloidul.
• Cresc antioxidantii (glutationul)
• Stimuleaza cresterile mitocondriale.
• Imbunatatesc toleranta la glucoza si colesterolul.
• Previn daunele cauzate de radicalii liberi.
• Reduc inflamatiile.
• Reduc trigliceridele si insulina aflata in circulatie pe stomacul gol.
• Furnizeaza o sursa alternativa de energie pentru creier.
• Scad HbA1c la diabeticii de tip II

Majoritatea populatiei beneficiaza de pe urma unei diete ketogenice de 3-4 saptamani, sau macar de o dieta foarte saraca in carbohidrati. Daca te uiti in jur vezi ca marea parte a oamenilor sunt supraponderali si multi dintre ei sunt sedentari, stresati si dorm prost. Si chiar si pentru cei care nu sunt prea grasi datorita genelor, tot nu este recomand un consum foarte mare de carbohidrati cu indice glicemic mare (carbohidrati rafinati si amidonoase). 

Urmarea unei diete ketogenice este o optiune personala si nu trebuie sa fie complet lipsita de carbohidrati. 1-2 portii de carbohidrati potriviti pe zi nu vor afecta procesul de slabire. Cele mai bune optiuni sunt fructele sarace in zaharuri si legumele.

Iata un tabel cu o serie de alimente cu index glicemic mic care pot fi folosite intr-o dieta ketogenica.

Manipularea carbohidratilor

Ca sa ajungem si la scopul articolului nostru, exista doua feluri in care sa meriti sa mananci carbohidrati:

1. Iti scazi procentul de grasime corporala.
2. Faci mai mult sport.

Si realist vorbind, a doua nu se intampla fara prima. Cum am spus deja, daca nu ai procente mici de grasime si mananci carbohidrati multi, chiar daca faci sport, doar stagnezi, pentru ca nu vei slabi semnificativ.

Formula este simpla: Carbohidrati cu indice glicemic mare = eliberare mare de insulina (stocare) = scaderea glucagonului (un hormon care arde grasimi).

Si daca faci sport cand ai carbohidrati in sistem, ii arzi pe aceia nu grasimea. Nu este un lucru prea important, daca ai o sensibilitate buna la insulina si te antrenezi cu greutati sa construiesti masa musculara. Dar devine problematic cand ai ceva kilograme de grasime in plus si vrei sa scapi de ele. Chiar si fructoza consumata inainte de exercitiile fizice incetineste sau opreste arderea grasimilor.

Exercitiile fizice fac din carbohidrati prietenii tai

Perioada dupa terminarea exercitiilor fizice este optima pentru consumul de carbohidrati, tesuturile fiind mult mai sensibile dupa o activitate fizica provocatoare.  Si in aceste momente insulina in exces duce la construirea de nou tesut muscular si resintetizarea de glicogen in loc de acumularea de grasime. Mai mult, sunt activate si mecanisme pentru controlul glucozei care nu depind de insulina, precum receptorii GLUT-4.

Apropo de asta, daca nu ai rezultate in urma antrenamentelor la sala de forta, e posibil sa suferi de rezistenta anabolica. De regula aceasta insoteste rezistenta la insulina asa ca daca nu ai o dieta buna rezultatele antrenamentelor o sa fie afectate. 

O optiune foarte buna pentru cei care vor sa slabeasca si se feresc de carbohidrati este proteina din zer. Aceasta creste sinteza proteinelor si provoaca un raspuns insulinic fara a fi nevoie de carbohidrati. Si inainte de antrenamente tot proteina din zer este indicata. A te antrena fara glicogen in muschi nu afecteaza anabolismul asa ca daca vrei sa slabesti mult este bine sa nu consumi carbohidrati nici in preajma antrenamentelor.

Dupa antrenamente poti totusi consuma niste fructe cu index glicemic mic. Iata cateva exemple.

In concluzie, cand vine vorba de carbohidrati, contextul in care ii mananci conteaza. Un atlet care face doua antrenamente pe zi va avea nevoie de o cantitate considerabila de carbohidrati, pe cand cineva care sta toata ziua jos la birou sau la scoala si se antreneaza de cateva ori pe saptamana la sala nu are nevoie de multi carbohidrati, iar daca vrea sa slabeasca ar trebui sa ii elimine cat mai mult.

Referinte

1. Crovetti R, et al. 1998. The influence of thermic effect of food on satiety. Eur J Clin Nutr 52(7):482-8.
2. Griffioen-Roose S, et al. 2014. Human protein status modulates brain reward responses to food cues. Am J Clin Nutr 100(1):113-122.
3. Robers RO, et al. 2012. Relative Intake of Macronutrients Impacts Risk of Mild Cognitive Impairment or dementia. J Alzheimer’s Dis 32(2):329-339.
4. Bruno RS, et al. 2006. Human vitamin E requirements assessed with the use of apples fortified with deuterium-labeled ?-tocopheryl acetate. Am J Clin Nutr 83(2):299-304.
5. Wang C, et al. 2005. Low-fat high-fiber diet decreased serum and urine androgens in men. J Clin Endocrinol Metab 90(6):3550-9.
6. Van der Auwera I, et al. 2005. A ketogenic diet reduces amyloid beta 40 and 42 in a mouse model of Alzheimer’s disease. Nutr Metab 2:28.
7. Ziegler DR, et al. 2003. Ketogenic Diet Increases Glutathione Peroxidase Activity in Rat Hippocampus. Neurochem Res 28(12):1793-1797.
8. Baranano KW, et al. 2008. The Ketogenic Diet: Uses in Epilepsy and Other Neurologic Illnesses. Curr Treat Options Neurol 10(6):410-419.
9. Cahill GF and Veech RL. 2003. Ketoacids? Good medicine? Trans Am Clin Climatol Assoc 114:149–163.
10. Gasior M, et al. 2006. Neuroprotective and disease-modifying effects of the ketogenic diet. Behav Pharmacol 17(5-6):431-439.
11. Reger MA, et al. 2004. Effects of beta-hydroxybutyrate on cognition in memory-impaired adults. Neurobiol Aging 25(3):311-4.
12. Zhao Z, et al. 2006. A ketogenic diet as a potential novel therapeutic intervention in amyotrophic lateral sclerosis. BMC Neurosci 7:29.
13. Sharman MJ, et al. 2002. A Ketogenic Diet Favorably Affects Serum Biomarkers for Cardiovascular Disease in Normal-Weight Men. J Nutr 132(7):1879-1885.
14. Westman EC, et al. 2007. Low-carbohydrate nutrition and metabolism. Am J Clin Nutr 86(2):276-284.
15. Guldbrand H, et al. 2012. In type 2 diabetes, randomisation to advice to follow a low-carbohydrate diet transiently improves glycaemic control compared with advice to follow a low-fat diet producing a similar weight loss. 55(8):2118-2127.
16. Costill DL, et al. 1977. Effects of elevated plasma FFA and insulin on muscle glycogen usage during exercise. J Appl Physiol Respir Environ Exerc Physiol 43(4):695-9.
17. Sun F, et al. 2012. Substrate utilization during brisk walking is affected by glycemic index and fructose content of a pre-exercise meal. Eur J Appl Phys 112(7):2565-2574.
18. Aeberli I, et al. 2013. Moderate Amounts of Fructose Consumption Impair Insulin Sensitivity in Healthy Young Men. Diab Care. 36(1): 150-156.
19. De Bock K, et al. 2005. Exercise in the fasted state facilitates fibre type-specific intramyocellular lipid breakdown and stimulates glycogen resynthesis in humans. J Physiol 564(Pt 2):649-60.
20. Glynn EL, et al. 2013. Addition of carbohydrate or alanine to an essential amino acid mixture does not enhance human skeletal muscle protein anabolism. J Nutr 143(3):307-14.
21. Camera DM, et al. 2012. Low muscle glycogen concentration does not suppress the anabolic response to resistance exercise. J Appl Physiol 113(2):206-14.
22. Trombold JR, et al. 2014. Postexercise macronutrient intake and subsequent postprandial triglyceride metabolism. Med Sci Sports Exerc 46(11):2099-106.