Imbatranirea aduce provocari pentru oricine. Femeile care trec prin menopauza au parte de o experienta dulce-amaruie, mai ales ca multe femei incep sa acumuleze multa grasime in aceasta perioada. Partea buna este ca aceasta ingrasare poate fie evitata. Sunt lucruri pe care le poti face pentru a ramane supla si sanatoasa.
Cat iau in greutate femeile in timpul menopauzei?
Menopauza duce la schimbari hormonale, cand de regula estrogenul, progesteronul si testosteronul scad. Alaturi de modificari ale activitatii fizice si sanatatii metabolice, aceste schimbari hormonale pot duce la ingrasare. Gradul de ingrasare la menopauza variaza, dar media este undeva la 2-3 kg.
Din pacate femeile pierd si masa musculara in aceasta perioada, un alt impact negativ asupra compozitiei corpului. Mai mult, mare parte din acumularea de grasime are loc in zona abdominala, lucru rau pentru sanatate, aceasta grasime fiind activa metabolic, secretand citokine inflamatoare, crescand riscul de boli cardiace si vasculare.
De ce multe femei se ingrasa la menopauza?
Stim din prima lege a termodinamicii ca ingrasarea tine mereu de echilibrul energetic; daca cresti in greutate, mananci mai multe calorii decat arzi.
Mai multi factori contribuie la excesul energetic la menopauza. Intai in timpul menopauzei, femeile tind sa devina mai putin active. De exemplu, un studiu de 4 ani care a monitorizat femei in timpul menopauzei a descoperit o descrestere a caloriilor arse zilnic de 200/zi sau 9,3%. S-a notat ca femeile respective faceau mai putin sport si ardeau mai putine calorii si in viata de zi cu zi pentru ca se miscau mai putin (stateau mai mult jos, se plimbau mai putin prin casa, pe afara, etc.).
S-a observat si o scadere a metabolismului bazal, adica ardeau mai putine calorii decat inainte de menopauza si cand dormeau. Un studiu a constatat ca femeile la menopauza au o reducere de 1,5 ori mai mare a arderilor energetice, pe o perioada de 4 ani, decat femeile aflate inainte de menopauza. Combinat cu scaderea activitatii fizice, rezulta o reducere cu 30% a caloriilor arse in 24 de ore.
Un al doilea factor este aportul de mancare. Estrogenul afecteaza apetitul, reducand pofta de mancare prin actiuni asupra creierului. Pe masura ce estrogenul se reduce odata cu menopauza, femeile tind sa manance mai mult, alegand de regula alimente hiperpalatabile, mai putin sanatoase, asociate cu ingrasarea. Intr-un studiu, femeile aflate la menopauza si-au scazut aportul de proteine, fibre si grasimi polinesaturate si le-au inlocuit cu cantitati mai mari de grasimi saturate, ingrasandu-se cu 4,4% in acest proces. Proteinele, fibrele si grasimile polinesaturate ajuta la moderarea apetitului si pot preveni ingrasarea in timp.
O schimbare catre alimente mai putin sanatoase este acompaniata de schimbari hormonale care afecteaza locul stocarii grasimilor. Cand estrogenul scade la menopauza, femeile ard mai putina grasime pentru energie. In loc de grasimi, femeile tind sa arda mai multe proteine pentru energie, oxidarea proteinelor crescand cu 41% (in timp ce arderea grasimilor scade cu 32%). Este exact opusul a ceea ce iti doresti!
De ce au loc schimbari metabolice atat de radicale in timpul menopauzei?
Cercetarile sunt in stadiu incipient, dar stim deja ca estrogenul afecteaza enzimele care ard grasimi in corp. Reducerea estrogenului inseamna si reducerea capacitatii corpului de a arde eficient grasimi pentru energie. Femeile la menopauza au si niveluri mai mari de lipoproteina lipaza, o enzima care sustine acumularea de tesut gras, mai ales in celulele grase din zona abdominala. In legatura, terapia de inlocuire a estrogenului ajuta la preveniera ingrasarii in zona abdominala in favoarea grasimii subcutanate, cea aflata imediat sub piele si care este considerata benigna.
Exista si vesti bune legate de ingrasarea la menopauza?
Se pare ca ingrasarea in zona abdominala se opreste dupa tranzitia la menopauza. Asta reduce timpul in care trebuie sa fii extrem de vigilenta. Cheia succesului este ca femeile sa intre in perimenopauza cu obiceiuri care previn ingrasarea, deja bine implementate.
Ingrasarea se poate preveni in mare parte prin nutritie, sport si obiceuri. Intr-un studiu pe un an de zile, femeile care intrau la menopauza dar faceau si exercitii fizice viguroase nu s-au ingrasat, comparativ cu un grup de control care a luat in greutate 1,5 kg si si-au scazut rata metabolica cu 45 de calorii pe zi. Femeile din studiu active fizic se antrenau cu greutati!
Cum sa previi ingrasarea varstei mijlocii
Nu poti controla schimbarile naturale care apar in corp la menopauza, dar poti sustine sanatatea metabolica si echilibrarea hormonala.
Incepi de la nutritie
Stii deja importanta inlocuirii mancarii junk food cu alimente integrale sanatoase, precum carnuri slabe, peste, legume, leguminoase si oleaginoase. Este cu atat mai important la tranzitia la menopauza, cand capacitatea corpului de a gestiona foamea si stresul scade. Sa eviti alimentele de proasta calitate ajuta la controlul apetitului prin reglarea glicemiei si insulinei.
Sa mananci proteine de calitate trebuie sa devina o prioritate. Incearca sa mananci cel putin 1,6 g/kg corp. Pentru o femeie de 63 kg, asta inseamna in jur de 100 de grame de proteine pe zi. Ideal este ca aceasta cantitate sa fie raspandita pe toata ziua, cu minim 20 g proteine la o masa. O portie cat o palma de peste, carne, oua, iaurt grecesc, indeplinesc acest criteriu.
Legumele si alimentele bogate in fibre alimentare sunt necesare pentru ca iti hranesc bacteriile benefice din intestine care ajuta la eliminarea excesului de estrogen. Mananca 30-45 de grame pe zi. Verdeturile sunt foarte bune pentru ca au nutrienti care ajuta la echilibrul hormonal.
Fa sport
Antrenamentele cu greutati ar trebui sa fie prima optiune, acestea mentinand masa musculara si crescand enzimele care ard grasimi.Te mentin si mai mobila si ajuta la resetarea axei suprarenalelor pentru o mai buna gestionare a stresului.
O prioritate trebuie sa fie si activitatea fizica de-a lungul zilei. Biologia evolutiva arata ca am evoluat sa fim activi pana la batranete, dar in ziua de azi tindem sa devenim foarte sedentari pe masura ce imbatranim. Pe langa arderile suplimentare de energie, sa te misti continuu de-a lungul zilei activeaza mecanisme care combat imbatranirea. Asa ca fa putin cardio zi de zi, fa plimbari, gaseste-ti un hobby activ fizic.
Pune accent pe factorii de stil de viata
Lipsa somnului si stresul merg mana in mana pentru a te ingrasa. Multe femei gasesc tranzitia la menopauza foarte stresanta. Asa ca este util sa ai obiceiuri care reduc stresul si imbunatatesc somnul, precum yoga, exercitii de respiratie sau meditatie.
Referinte
- Lovejoy, J., et al. Increased visceral fat and decreased energy expenditure during the menopausal transition. International Journal of Obesity. 2008. 2(6): 949–958.
- Poehlman, E., et al. Changes in energy balance and body composition at menopause: A controlled longitudinal study. Annals of Internal Medicine. 1995. 123, 673-675.
- Wing, R., et al. Weight gain at the time of menopause. Archives of Internal Medicine. 1991. 15, 97-102.
- Aragão, F., et al. Effects of a 12-month multi-component exercise program on the body composition of postmenopausal women. Climacteric: The Journal of the International Menopause Society. 2014. 17(2), 155-63.
- Carr, M. The emergence of the metabolic syndrome with menopause. Journal of Endocrinology and Metabolism. 2003. 88, 2404-2411.
- Espeland, M., et al. Effect of postmenopausal hormone therapy on body weight and waist and hip girths. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. 1997. 82, 1549–1556.