Cum sa scapi de fundul plat dupa sarcina

Multe femei observa o schimbare in aspectul posteriorului lor dupa nastere. Acest fenomen, adesea denumit "mom butt" (posterior de mama), este comun, dar constituie o sursa de nesiguranta pentru multe proaspete mamici.

In acest articol, veti afla ce inseamna "mom butt", de ce apare si cele mai bune exercitii si antrenament pentru fesieri ca sa obti niste fese puternice si sa scapi definitiv de fundul plat.

Ce este "Mom Butt" sau posteriorul plat?

Termenii "mom butt", "flat butt" sau "pancake butt" se refera la schimbarea posteriorului unei femei dupa sarcina, unde muschii fesieri par mai plati sau lasati decat inainte.

De ce este posteriorul meu atat de plat?

Alaptarea

In timpul producerii laptelui, organismul tau foloseste rezervele de grasime, in principal din zona posteriorului si coapselor. Pe masura ce grasimea in aceasta zona isi schimba forma, posteriorul tau poate parea mai mic si mai plat.

Inactivitate

Sarcina si perioada de dupa pot fi coplesitoare, facand exercitiile regulate o provocare. Lipsa de activitate poate determina atrofia (micsorarea) muschilor fesieri, facand ca posteriorul sa para mai putin ferm.

Postura

Multe mame isi schimba subtil postura prin "ascunderea" fundului sub corp pentru a face mai usoara purtarea bebelusului. Adoptarea regulata a acestei posturi poate deveni un obicei, conferind posteriorului un aspect mai plat.

Statul jos prelungit duce la "sindromul posteriorului plat"?

Unii "experti" sustin ca un stil de viata sedentar poate duce la o conditie numita "sindromul fesierilor inactivi" (uneori denumit "sindromul posteriorului plat"), in care organismul tau devine mai putin capabil sa utilizeze muschii fesieri, determinandu-i sa se atrofieze in timp. Exista motive sa abordam aceasta teorie cu prudenta, totusi. In primul rand, singura dovada ca sederea prelungita impiedica functionarea muschilor fesieri este anecdotica.

In al doilea rand, se presupune ca muschii fesieri devin mai putin receptivi din cauza sederii excesive, ceea ce scurteaza muschii flexori ai soldului (muschii din fata soldurilor), inhiband capacitatea muschilor fesieri de a se contracta. Cu toate acestea, cercetarile in acest domeniu sunt inconcludente, facand imposibila tragerea unor concluzii ferme despre modul in care lungimea muschilor flexori ai soldului si pozitionarea pelvisului afecteaza activarea muschilor fesieri.

Si in al treilea rand, cercetarile arata ca inactivitatea completa pentru o perioada indelungata, nu impiedica capacitatea ta de a-ti folosi muschii fesieri. Prin urmare, in timp ce inactivitatea poate juca un rol in dezvoltarea unui posterior plat (din cauza pierderii de muschi), afirmatia ca sederea aplatizeaza posteriorul este inexacta.

Cum sa scapi de fundul plat

Exercitii

Construirea masei musculare, in special in regiunea fesiera, este vitala pentru a scapa de fundul plat. Si cea mai eficienta modalitate de a construi muschi este antrenamentul de forta (cu greutati). Incearca sa faci trei antrenamente saptamanale concentrate pe fesieri pentru a "soca" muschii sa creasca.

In timp ce aceste "antrenamente pentru posteriorul plat" vor viza mai mult muschii fesieri decat alte grupe musculare, vor include si exercitii care antreneaza restul corpului pentru a evita dezechilibrele musculare si de forta (mai multe detalii in curand).

Nutritie

Pentru a amplifica beneficiile dezvoltarii feselor prin antrenamentul de forta, trebuie sa urmezi o dieta care sa stimuleze cresterea musculara. Exact cum arata asta depinde de experienta ta anterioara cu antrenamentul de forta:

• Incepatoare: Atunci cand esti noua la antrenamentele de forta, corpul tau reactioneaza excesiv, permitandu-ti sa construiesti muschi chiar si atunci cand esti in deficit caloric. Asadar, daca esti o incepatoare in antrenamentul cu greutati si vrei sa pierzi grasime in timp ce construiesti muschi, tinteste sa consumi cu 20-25% mai putine calorii decat arzi in fiecare zi (nivelul de mentinere). Sau, daca esti deja slaba, dar vrei totusi sa-ti dezvolti fundul, incearca sa consumi aproximativ aceeasi cantitate de calorii pe care o arzi zilnic (mananca la mentinere).
• Cele cu experienta la antrenamente: Dupa 6 luni sau mai mult de antrenament consecvent si facut cum trebuie, ai nevoie sa consumi mai multe calorii decat arzi pentru a construi muschi eficient. Nu mai merge nici sa arzi grasime si sa construiesti masa musculara in acelasi timp - corpul s-a adaptat la acest proces si lucrurile nu mai merg asa usor. Incearca sa consumi 110% din necesarul tau total zilnic de energie pentru a maximiza cresterea musculara, minimizand in acelasi timp castigul de grasime. NU consuma mai mult de 10% in plus fata de nivelul de mentinere pentru a nu acumula si grasime in exces pe langa masa musculara.

In ambele scenarii, trebuie sa consumi si cantitatea potrivita de proteine, carbohidrati si grasimi. Iata cateva sfaturi generale bune:

• Consuma 1 gram de proteina pe kilogram de greutate corporala in fiecare zi.
• Obtine 20-30% din caloriile zilnice din grasimi.
• Restul caloriilor tale trebuie sa provina din carbohidrati.

Postura

In timp ce nu exista o "postura perfecta", "alinierea" umerilor, soldurilor si genunchilor este probabil mai buna pentru a minimiza aspectul plat la fundului. Fa o rutina din a-ti monitoriza postura in timpul activitatilor zilnice. De exemplu, in timp ce iti porti copilul, gandeste-te sa mentii o coloana vertebrala neutra in loc sa ascunzi posteriorul sub corp. De asemenea, evita sa compensezi prin impingerea pieptului in afara si rotirea partii din fata a pelvisului spre podea ("inclinarea pelviana anterioara"). In timp ce acest lucru poate accentua muschii fesieri, adoptarea obisnuita a acestei posturi poate face exercitiile care ajuta la construirea muschilor fesieri mai dificile - ceva ce vei vrea sa eviti pentru a scapa de posteriorul tau plat pe termen lung.

10 cele mai bune exercitii pentru un remedierea unui posterior plat

Urmatoarele exercitii te ajuta sa iti dezvolti posteriorul si sa scapi definitiv de fundul plat.

1. Genuflexiuni
2. Indreptari
3. Ridicari de bazin pe un picior
4. Indreptari romanesti pe un picior
5. Fandari bulgaresti cu gantere
6. Urcari pe scarita
7. Fandari incrucisate
8. Ridicari de bazin cu sprijin pe banca
9. Kick back la cabluri
10. Genuflexiuni cu banda elastica

Antrenament pentru a scapa de fundul plat

Antrenamentul de mai jos are doar 3 zile pe saptamana, in fiecare zi lucrand si fesierii. Nu este un antrenament echilibrat pe care sa il urmezi o lunga perioada de timp, dar este ce ai nevoie cand revii la sala dupa sarcina. Fa-l 8-10 saptamani inainte de a trece la altul mai bine structurat.

Referinte

1. McClure, Candace K., et al. “Breastfeeding and Subsequent Maternal Visceral Adiposity.” Obesity (Silver Spring, Md.), vol. 19, no. 11, 1 Nov. 2011, pp. 2205–2213, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3610530/, https://doi.org/10.1038/oby.2011.185.
2. Crone, C. “Reciprocal Inhibition in Man.” Danish Medical Bulletin, vol. 40, no. 5, 1993, pp. 571–581, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8299401/.
3. Van Gelder, Leonard H., et al. “EMG Analysis and Sagittal Plane Kinematics of the Two-Handed and Single-Handed Kettlebell Swing: A Descriptive Study.” International Journal of Sports Physical Therapy, vol. 10, no. 6, 1 Nov. 2015, pp. 811–826, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26618061/. Accessed 7 Nov. 2023.
4. Mills, Matthew, et al. “EFFECT of RESTRICTED HIP FLEXOR MUSCLE LENGTH on HIP EXTENSOR MUSCLE ACTIVITY and LOWER EXTREMITY BIOMECHANICS in COLLEGE-AGED FEMALE SOCCER PLAYERS.” International Journal of Sports Physical Therapy, vol. 10, no. 7, 1 Dec. 2015, pp. 946–954, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26673683/.
5. Contreras, Bret, et al. “A Comparison of Two Gluteus Maximus EMG Maximum Voluntary Isometric Contraction Positions.” PeerJ, vol. 3, 22 Sept. 2015, p. e1261, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4582950/, https://doi.org/10.7717/peerj.1261. Accessed 26 Nov. 2019.
6. Miokovic, Tanja, et al. “Differential Atrophy of the Postero-Lateral Hip Musculature during Prolonged Bedrest and the Influence of Exercise Countermeasures.” Journal of Applied Physiology, vol. 110, no. 4, Apr. 2011, pp. 926–934, https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01105.2010. Accessed 19 Apr. 2020.