Tindem sa vrem sa aratam cum visam mai repede decat ne permite fiziologia. Atunci cand suntem "cuminti" si rigurosi ne asteptam ca rezultatele sa apara imediat! Talia trebuie sa se micsoreze instant, bicepsii sa creasca si abdomenul sa se defineasca, atunci cand ne antrenam serios cu greutti si urmam un anumit plan nutritional. Cinci zile fara niciun rezultat si ne descurajam. Deja, la inceputul celei de a doua saptamani suntem gata sa abandonam totul.
In acest articol va voi spune cum sa ardeti cantitati foarte mari de grasime, rapid, astfel incat rabdarea sa fie eliminata din ecuatie. Abordarea este una nutritionala, si presupune un consum extrem de redus de carbohidrati si unul mare de proteine, special conceputa pentru a evita neplacerile asociate cu dietele low-carb.
Urmand aceasta metoda vei reduce sau elimina complet foamea, vei accelera rezultatele, si iti vei pastra noul corp pe termen lung, prin conservarea masei musculare.
Incepi cu o faza cu un consum extrem de redus de carbohidrati si foarte bogat in legume
In primele doua saptamani elimina orice fel de carbohidrati cu exceptia legumelor sarace in carbohidrati. Astfel, vei elimina apa in exces din organism, prin diminuarea rezervelor de glicogen, care sunt partial formate din apa.
Dupa doua saptamani vei fi scazut deja destul in greutate (atat grasime cat si apa), si iti vei fi adaptat organismul sa arda grasimi pentru energie. Este extrem de important sa nu ai nicio scapare, si sa nu consumi alte tipuri de carbohidrati precum paine, cereale, cartofi, porumb sau mancaruri care contin zahar, pentru ca te va da inapoi inca de la inceput.
Dupa doua saptamani, poti incepe sa reintroduci cativa carbohidrati in dieta. Dupa 14 zile de mancat carbohidrati doar din legume, poti avea o zi in care sa mananci ce vrei. Apoi, in ziua 16 revii la dieta saraca in carbohidrati, dar poti avea o masa bogata in carbohidrati o data la 5-7 zile.
O astfel de masa se numeste "masa trisata" sau reincarcare cu carbohidrati, dar nu este absolut necesara. Unii oameni o gasesc de ajutor la inceput pentru ca ii ajuta sa isi controleze mai bine poftele. Altora o astfel de masa le dauneaza pentru ca se simt vinovati apoi, sau le este greu sa mai revina la dieta.
De retinut: Faza de doua saptamani cu consum foarte redus de carbohidrati si bogat in legume este extrem de importanta, pentru ca iti va reduce apetitul si va adapta organismul la ars grasimi. NU O DA IN BARA!
Mananca proteine, legume si grasimi la fiecare masa
Uita de pranzul pe care il mancai pana acum. Nu te gandi la micul-dejun ca la cereale, covrigi, gogosi sau clatite. Sandwichurile cu feliile mari de paine sunt de domeniul trecutului. Pentru a slabi rapid si eficient trebuie sa iti construiesti mesele in jurul proteinelor complete din surse animale, legume si grasimi sanatoase. Efectul imediat al acestor mese este un apetit inexistent, deci iti vei reduce consumul caloric.
De retinut: A lua 5-6 mese mici pe zi, o data la 2-3 ore, functioneaza bine pentru multe persoane, mai ales pentru cele care nu au avut succes pana acum cu dietele low carb.
Importanta meselor mici si dese este data de faptul ca acestea ajuta la echilibrarea balantei hormonilor care dau senzatia de foame, insulina si cortizolul. Totusi, nu exista dovezi concrete ca o astfel de abordare sporeste arderea grasimilor. Este mai ales o chestiune psihologica; daca nu te ajuta cu nimic, recomand 3 mese pe zi, pentru ca astfel scade riscul de a dezvolta rezistenta la insulina, din cauza secretiilor dese. Daca alegi varianta de 6 mese pe zi, nu uita ca este pentru o perioada limitata. Dupa ce iti atingi telurile, revino la 3 mese mai mari pe zi, si eventual doua gustari.
Mananca proteine de calitate la fiecare masa
Proteinele complete precum carnea, pestele si ouale sunt de cea mai buna calitate, si contin o gama variata de aminoacizi per calorie, fiind foarte hranitoare.
Planificarea meselor in jurul proteinelor de calitate este o metoda dovedita de stiinta: studiile arata ca atunci cand oamenii ajung la pragul de 10 grame de aminoacizi esentiali la fiecare masa, isi reduc semnificativ surplusul de grasime.
De retinut: Mananca cel putin 1.6 g/kg corp de proteine pe zi; aceasta cantitate ajuta la pastrarea masei musculare.
Mananca legume sarace in carbohidrati la fiecare masa
Legumele cu continut redus de carbohidrati, precum cele cu frunze verzi, vor fi principala sursa de carbohidrati, pentru ca iti vor permite sa limitezi totalul la nu mai mult de 50 de grame de carbohidrati pe zi. Organismul nu se va mai baza pe glucoza pentru energie, si va fi nevoit sa arda grasimi.
Iata o lista scurta de legume cu index glicemic mic pe care le poti manca:
- toate legumele verzi (tulpini de telina, salate verzi, brocolli, dovlecei, etc.)
- rosii
- ardei
- ceapa
- usturoi
- vinete
- napi
- castraveti
- fasole verde
- conopida
- varza
- sparanghel
- avocado
- ciuperci
- bok choy
Alt avantaj sa mananci astfel de legume la fiecare masa este ca sunt foarte hranitoare si contin cantitati mari de fibre alimentare, care ajuta si mai mult la reducerea caloriilor ingerate.
De retinut: In acest articol vorbesc despre cum sa slabesti cat mai repede posibil, de aceea carbohidratii trebuie sa fie atat de redusi si sa provina numai din astfel de legume.
Aceasta metoda va functiona garantat. Dar daca este prea restrictiva pentru tine, poti creste usor consumul de carbohidrati, in special prin adaugarea altor tipuri de legume. Aceasta varianta functioneaza pentru cei cu o glicemie mica si care sunt sensibili la insulina - adica cineva relativ in forma, care nu are depozite de grasimi excesiv de mari (in cazul persoanelor obeze aceste doua variante nu se aplica).
Singura exceptie de a manca doar legume sarace in carbohidrati este imediat dupa un antrenament intens. De exemplu, poti manca un fruct dupa antrenament, precum un kiwi sau fructe de padure.
Mananca grasimi sanatoase la fiecare masa
Este foarte important sa mananci grasimi sanatoase la fiecare masa din urmatoarele motive:
- De obicei, oamenii incep diete low-carb, nu consuma destule grasimi, se simt oribil, si renunta. Caloriile pot fi prea scazute, sau proportiile dintre carbohidrati, proteine si grasimi, pot fi gresite. De exemplu, o dieta saraca in grasimi nu va determina corpul sa renunte la glucoza pentru energie si sa treaca la grasimi.
- Consumul ridicat de grasimi si scazut de carbohidrati este o metoda bine cunoscuta de a face metabolismul flexibil, astfel arzand mai multa energie. Doar reducerea carbohidratilor (fara a creste aportul de grasimi) nu functioneaza.
- Grasimile dau savoare, textura si varietate meselor.
De retinut: Pentru a gati cu temperaturi inalte foloseste ulei de nuca de cocos, ulei de palmier rosu, unt sau alte grasimi saturate precum grasimea de vita sau untura de porc,rata, gasca, etc, pentru ca nu se oxideaza, asa cum este cazul uleiului de masline sau floarea soarelui. Pentru salate foloseste ulei de masline extravirgin.
Avocado, nuciferele (migdale, nuci, alune, etc.) si maslinele sunt si ele surse excelente de grasimi sanatoase. Este utila si suplimentarea cu ulei de peste pentru a avea doza necesara de omega-3.
Mananca suficiente calorii
Daca nu mananci destul cand urmezi o dieta low-carb te vei simti slabit si fara vlaga. Nu se stie exact ce se intampla - poate organismul nu se adapteaza destul de rapid la arderea grasimilor, functiile tiroidei scad din cauza lipsei glucozei, sau pur si simplu este vorba de lipsa caloriilor - dar s-a constatat ca a creste numarul de calorii provenite din grasimi ajuta.
De retinut: Poate crezi ca este nebunie sa te preocupe cresterea caloriilor cand scopul este de a slabi. Totusi ideea este de a arde cat mai multa grasime, cat mai repede, fara a te face sa te simti ca un mort, si sa iti poti sustine eforturile de a slabi.
A avea suficiente calorii pentru energie, calorii provenite din grasimi, te va ajuta sa slabesti, in special pentru ca grasimea poate creste temperatura corpului, ceea ce contracareaza descresterea functiilor tiroidei.
Fa sport, favorizand efortul anaerob si pe intervale
Mancand dupa planul de care am vorbit pana acum, vei slabi indiferent daca faci sport sau nu. Dar, daca faci si un tip de efort anaerob (antrenamente cu greutati sau sprinturi), vei accelera procesul din mai multe motive.
In primul rand, antrenamentul anaerob declanseaza sinteza proteinelor, ceea ce pastreaza masa musculara mentinand numarul de calorii pe care corpul il arde. Este foarte important, pentru ca dietele de slabire facute prost duc la pierderea masei musculare; antrenandu-te eviti asta.
In al doilea rand, efortul anaerob ajuta organismul sa se adapteze la a arde grasimi pentru energie, accelerand trecerea la un metabolism mai flexibil. Pentru persoanele obeze sau sedentare, a urma un antrenament anaerob este catalistul care imbunatateste arderea grasimilor, pe cand doar schimbarea dietei si atat nu este eficienta pe termen scurt.
In al treilea rand, efortul anaerob arde rapid cantitati mari de energie, si mareste si arderile calorice de dupa antrenament, intr-o masura mult mai mare decat efortul aerob precum joggingul, de exemplu.
De retinut: Ca si efort fizic, de preferat este antrenamentul cu greuati, urmat de sprinturi sau/si alte antrenamente pe intervale de intensitate. Efortul de tip aerob este pe ultimul loc. Dar cel mai important pentru cineva sedentar este sa aleaga un sport care ii face cat de cat placere, si sa se tina de el in mod regulat.
Elimina toate alimentele rafinate si ambalate
Eimina alimentele rafinate si ambalate pentru ca vin insotite de urmatoarele probleme:
- Au zahar, care iti furnizeaza calorii goale, fara nicio valoare nutritionala, ceea ce creste pofta de mancare mai mult decat daca nu le-ai fii consumat deloc.
- Sunt bogate in carbohidrati procesati si grasimi care se absorb rapid, ceea ce permite organismului sa foloseasca o cantitate mult mai mare de calorii decat din alimentele integrale.
- Ridica nivelele de insulina, care favorizeaza depunerea grasimilor si creste pofta pentru alte alimente bogate in carbohidrati simplii.
De retinut: Mananca alimente integrale, in forma lor naturala. Evita mesele la restaurante si pune accent pe mancarea preparata acasa.
Elimina tot zaharul si alimentele cu indice glicemic mare
Prin zahar nu ma refer doar la zaharul alb, de masa, dar si la carbohidratii care se descompun dupa digestie in zaharuri. Acestia poarta denumirea de alimente cu indice glicemic mare, pentru ca ridica glucoza din sange si determina eliberarea de insulina. Si insulina va stimula apetitul.
Mai mult, insulina este un hormon "de depozitare", care permite organismului sa ia zahar (glucoza) din sange si sa il foloseasca unde are nevoie, sau sa il depoziteze pentru mai tarziu. Cand ai o dieta bogata in astfel de carbohidrati, pana la urma mecansimul se suprasolicita; celulele devin rezistente la insulina, si apare acumularea de grasime si incetinirea metabolismului.
De retinut: Pentru a repara sistemul, evita supraincarcarea cu zahar. Abordarea radicala este de a elimina din dieta toti carbohidratii, cu exceptia legumelor neamidonoase.
Elimina bauturile care cotin calorii si alcoolul
Bauturile calorice precum bauturile sportive, sucurile si sucurile acidulate sunt pline de zahar si trebuie evitate. Bea doar apa, cafea neagra si ceai verde. Daca vrei sa le indulcesti foloseste stevia dulce.
Alcoolul nu are nici el ce cauta intr-o dieta pentru slabit rapid, pentru ca este in esenta otrava si trebuie intai detoxifiat, pentru ca provoaca inflamatii si incetineste metabolismul.
De retinut: Pentru iubitorii de vin rosu, consumati-l in zilele cand aveti consum crescut de carbohidrati, dupa primele doua saptamani ale dietei. Din fericire, a bea un pahar de vin rosu de calitate la masa, reduce inflamatiile si sensibilizeaza celulele la insulina.
Evita greselile uzuale
Cateva greseli uzuale atunci cand vrei sa slabesti includ:
Te antrenezi prea intens - o dieta foarte saraca in carbohidrati nu este indicata atunci cand te antrenezi intens, mai ales daca antrenamentele sunt zilnice sau chiar de mai multe ori pe zi. Mentine antrenamentele intense, dar scurte - mai putin de o ora.
Lipsa somnului - este inamicul slabitului, pentru ca poate compromite sensibilitatea la insulina si creste apetitul pentru mancaruri de proasta calitate. Inainte de a te apuca de aceasta dieta, rezolva problemele legate de somn, daca ai astfel de probleme.
Functionarea proasta a intestinelor - bacteriile intestinale trasiesc din ceea ce mananci, si anumite alimente cresc numarul bacteriilor daunatoare, pe cand altele cresc numarul celor benefice, antiinflamatorii.
Intamplarea face ca bacteriile daunatoare sa traiasca cu carbohidrati, ceea ce creste rata de absortie a carbohidratilor consumati, crescand procentul de grasime corporala. Eliminarea carbohidratilor, in afara de legume, rezolva aceasta problema. Problemele intestinale se rezolva prin alimentatie, in sepcial cu legume si pro-biotice (kimchi, varza murata, castraveti murati si alte muraturi).
Referinte