Care este cea mai eficienta modalitate de a pierde grasime? Reduci aproximativ 300-500 de calorii din aportul tau caloric de mentinere, consumi aproximativ doua grame de proteina pe kilogram de greutate corporala si faci exercitii cu greutati. Functioneaza de fiecare data, probabil ca nu te vei reingrasa, si nu este chiar atat de dificil pe cat pare.
Dar uita de toate acestea. Hai sa vorbim despre slabirea rapida - cam jumatate de kilogram pe zi - folosind o dieta nebuneasca si un volum total de exercitii complet absurd pe care nu poti sa il faci, si nici nu ar trebui sa incerci.
Studiul: 4 zile de dieta, 35 de ore sport
Cercetatorii au vrut sa vada daca ar putea "omori" niste tipi cu foame si exercitii extreme. Bine, nu exact, dar cam asa ceva. Iata ce au facut:
- Cercetatorii au recrutat 15 tipi grasuti cu talie de peste 101 cm, toti in jurul varstei de 40 de ani.
- Participantii au consumat doar 320 de calorii pe zi timp de patru zile. Unii au primit cele 320 de calorii din proteina de zer, altii dintr-o bautura cu sucroza (zahar de masa). Aceasta dieta lichida a fost impartita in trei "mese" extrem de nesatisfacatoare.
- In toate cele patru zile, subiectii au facut 45 de minute de exercitii cu manivela (pedalat cu mainile) si apoi au mers pe banda timp de 8 ore. Da, 8 ore, insumand 35 de kilometri pe zi.
- In timp ce subiectii mergeau pe banda, cercetatorii mancau pizza in fata lor si ii strigau cu nume de fete. Nu, nu au facut asta. Subiectii erau destul de torturati deja.
Dar au murit?
Nu au murit. Iata ce s-a intamplat:
- Subiectii au pierdut in medie 11 kilograme din greutatea corporala totala in patru zile.
- Aproximativ 5 kilograme din acea greutate corporala au fost grasime, deci da, au pierdut cam jumatate de kilogram de grasime pe zi.
- Restul greutatii pierdute a fost apa. Acesta este in mod tipic ceea ce se intampla la orice dieta restrictiva caloric: corpul raspunde eliminand o parte din apa corporala (muschiul contine in jur de 73% apa; grasimea in jur de 13% apa). Corpul tau se stabilizeaza curand dupa aceea.
- In mod surprinzator, nu au pierdut niciun pic de muschi in perioada de patru zile! Acum, daca vei gasi studiul complet, ai putea crede ca subiectii au pierdut muschi pentru ca cercetatorii au spus ca participantii au pierdut mai multa "masa slaba" decat grasime corporala. Dar masa slaba include si apa corporala. Din fericire, cercetatorii au fost atat de inteligenti pe cat au fost de sadici si au folosit atat DEXA, cat si impedanta bioelectrica pentru a masura greutatea apei.
- Indiferent daca au primit cele 320 de calorii din proteina de zer sau zahar nu a facut nicio diferenta intre cele doua grupuri, probabil pentru ca este foarte greu sa pierzi muschi pe bune in doar patru zile, chiar si cu acest plan nebun.
- Pierderea grasimii corporale a fost mentinuta dupa planul de dieta/exercitii de patru zile pentru cel putin un an (cand cercetatorii i-au retestat pe toti). Nu a existat "supracompensare de grasime" - recuperarea intregii grasimi pierdute in timpul dietei (efectul yo-yo). Subiectii au ramas definitv fara grasimea pierduta, desi greutatea corporala a crescut din cauza stabilizarii naturale a greutatii apei.
Ce putem invata din asta?
Chiar daca necesita o abordare extrema, aproape de nerealizat, este posibil sa pierzi o jumatate de kilogram de grasime pura pe zi, cel putin in laborator. Deci, acum stim.
De asemenea, am aflat ca persoanele supraponderale/obeza pot pierde grasime si pot pastra muschii pe termen scurt, chiar si cu o dieta si un plan de exercitii cel putin ciudat (si foarte sadic). Desi subiectilor li s-a spus sa manance si sa faca exercitii cum doreau dupa studiu, au reusit sa nu recastige grasimea pierduta.
Tine minte, persoanele deja slabe care tin dieta pentru a deveni complet definite muscular sunt mult mai susceptibile sa piarda muschi decat persoanele supraponderale. Asa ca, nu incerca asta acasa. Desigur, in viata reala, acest "plan" este nerealist si cu siguranta nu este recomandat. A fost doar un studiu.
De asemenea, aminteste-ti ca un aport ridicat de proteina, in special cand tii dieta pentru perioade mai lungi, duce fara echivoc la o mai buna retentie musculara. Te rog, nu urma o dieta cu zahar de masa!
In cele din urma, am aflat de ce este nevoie pentru a slabi jumatate de kilogram pe zi. Multe planuri de dieta fac aceasta afirmatie, dar greutatea pierduta este in mare parte apa corporala. Ceea ce este nevoie cu adevarat este peste 9 ore de exercitii in fiecare zi si practic deloc mancare. Cu alte cuvinte, nu se va intampla in lumea reala.
O abordare mai sanatoasa
Programele de pierdere rapida a grasimii sunt atragatoare, si nu numai datorita partii rapide. "Doar consuma aceasta bautura de 106 calorii de trei ori pe zi si mergi mult pe jos" este simplu si usor de inteles. Desigur, acest lucru nu este sanatos pe termen lung, motiv pentru care studiul de mai sus a durat doar patru zile.
O dieta mai sanatoasa si simplu conceputa pentru cei care fac exercitii cu greutati este Dieta The Burn. Pastreaza partea simpla din dietele rapide (cateva mese lichide, in principal proteice, pe zi, plus o masa solida, sanatoasa). Pastreaza si partea rapida, desi nu vei pierde o jumatate de kilogram de grasime in fiecare zi.
Si pastreaza si partea de retentie musculara - dieta este mai lunga in durata, dar suplimentele proteice si alte aspecte ale planului pastreaza muschii, ceea ce inseamna ca nu vei avea parte de efectul de reingrasare (yo-yo) decat daca mananci ca un prost dupa aceea. Dar si acest aspect este acoperit, pentru ca Dieta The Burn te ajuta sa iti reeduci papilele gustative astfel incat sa pierzi pofta si dependenta de mancarea care te-au facut sa devii dolofan.
Ador o dieta simpla de tip "inclesteaza dintii si fa-o" pentru pierderea rapida (dar sanatoasa si realista) a grasimii. Aceste diete sunt un impuls satisfacator pentru un plan mai durabil, sustenabil, care orienteaza corpul in directia corecta: mai putina grasime, mai multi muschi. Dieta "jumatate de kilogram pe zi" NU este raspunsul, dar Dieta The Burn ar putea fi exact ceea ce cauti. Incearc-o si multumeste-mi mai tarziu!
Referinte
- Calbert et al. “A time-efficient reduction of fat mass in 4 days with exercise and caloric restriction,” Scand J Med Sci Sports, 2015 Apr;25(2):223-33. doi: 10.1111/sms.12194. Epub 2014 Mar 6.