Cum sa slabesti precum un culturist

Numarul strategiilor pentru a arde grasimea corporala incapatanata este vast si divers. Tot felul de planuri de antrenament pentru a slabi, programe si ultimele tehnici inunda internetul aproape zilnic, facand promisiuni pe care nu le pot respecta.

Cazi victima suprasolicitarii informationale? Nu stii la cine sa apelezi pentru a discerne ce functioneaza si ce nu? Merita sa arunci un ochi si la culturistii profesionisti cand vine vorba de arderea grasimilor si mentinerea muschilor castigati cu greu. Culturistii au o perspectiva unica atunci cand vine vorba de eliminarea kilogramelor nedorite - trebuie sa o aiba.

Nu este ceva ce isi doresc, viseaza sau spera sa se intample intr-o zi, este ceva ce trebuie sa faca pentru a-si atinge obiectivul final - sa se claseze cat mai sus posibil intr-o competitie. Este locul lor de munca. Fac tot ce trebuie sa faca pentru a arde grasimea si a mentine muschii. Putem invata cu totii cate ceva dintr-o dieta traditionala de culturism. Dar mai intai, sa analizam ceea ce face in mod tipic un culturist pentru a atinge astfel de niveluri scazute de grasime corporala.

Cum ard culturistii grasimea corporala

Dieta pentru competitii, cum este adesea denumita, nu este ceva lejer, cu cateva sugestii superficiale usor de realizat. Este un plan bine gandit de mese programate, macronutrienti ajustati si consecventa aproape perfecta. Mai jos sunt cateva concepte cheie ale unei diete traditionale de pierdere in greutate pentru culturism.

• Toti macronutrientii (proteinele, carbohidratii si grasimile) sunt atent masurati in functie de greutatea corporala, compozitia corporala si obiectivul final. De asemenea, aportul de apa este mentinut ridicat.
• Proteina este mentinuta la nivel optim pentru cresterea musculara si prevenirea pierderii de muschi.
• Grasimile sanatoase sunt vitale in utilizarea energiei si echilibrul hormonal.
• Carbohidratii sunt de obicei complexi si sunt adesea ciclizati pentru o mai mare ardere a grasimilor.
• Sunt necesare minimum 12 pana la 16 saptamani pentru a atinge obiectivul in privinta slabirii/definirii musculare.
• Antrenamentele cu greutati sunt intense si cardio-ul este adaugat pentru accelerarea pierderii de grasimi.
• Progresul este monitorizat indeaproape saptamanal. Ajustari pot avea loc in aceste momente.
• Odihna si recuperarea sunt practicate cu cea mai mare disciplina pentru a asigura functionarea corecta a tuturor sistemelor corpului.
• Mesele trisate (daca exista) sunt intentionate si rare.
• Consecventa este cel mai bun prieten al culturistului.

Este nevoie de munca, multa munca!

Unul dintre cei mai, daca nu cel mai, important factor pentru succes este actul de a fi consecvent. Sa ramai pe drumul tau si sa nu clachezi sau sa-ti gasesti scuze este cea mai sigura modalitate de a ajunge la linia de sosire. Dietele de culturism NU sunt pline de modalitati placute de a fi flexibil si lejer, ele sunt planuri disciplinate si deliberat planificate de actiune constanta, toate indreptate catre un singur obiectiv - sa te faca definit muscular. Nu este un proces usor sau placut, dar daca obiectivul tau este sa arzi grasime si esti serios in privinta acestui obiectiv, atunci abordarea unui culturist ar putea fi exact ceea ce ai nevoie.

Ce poti face pentru a slabi precum un culturist

Mai jos sunt cateva modalitati de a face sa functioneze un plan de dieta din culturism pentru tine. Sunt prezentate in asa fel incat sa le poti pune in practica usor pentru succesul personal.

1. Fa un plan: Partea cea mai importanta a oricarei intreprinderi marete este sa ai un plan detaliat de actiune. Daca esti nou in acest domeniu, insa, trucul nu este sa te arunci cu capul inainte, ci sa construiesti treptat consecventa in timp. Pentru a construi muschi si a pierde grasime este nevoie de timp, deci aplica aceeasi gandire obiectivelor tale pe termen lung cand vine vorba si de dieta. Curata treptat dieta ta, devino treptat consecvent cu mesele tale, construieste-ti treptat disciplina. Acestea, la randul lor, vor crea o baza solida si stabila pe termen lung la care vei adauga in fiecare saptamana. Fa un plan si construieste pe el.
2. Mentine ridicat consumul de proteine: Ai mai auzit axioma asta, dar o si practici cu adevarat? Incepe prin a adauga putina proteina la fiecare masa. Acest lucru poate include adaugarea de putina carne sau a unuia sau doua oua sau albusuri de ou la mese. Primul pas este sa te asiguri ca primesti cel putin 1,8 grame de proteina pe kilogram de greutate corporala. Mai tarziu, s-ar putea sa trebuiasca sa cresti usor aceasta cantitate la 2 g, 2,2 g sau chiar 2,4 grame pe kilogram corp. Cheia este sa consumi o cantitate constanta de proteina pentru a ajuta la reducerea riscului de pierdere de muschi in timpul dietei.
3. Sustine-ti antrenamentul: Daca tot discutam de proteine, asigura-te ca iti sustii antrenamentul cu surse de calitate. Desigur, vrei sa mananci mai multe mese proteice de inalta calitate pe zi, dar vrei si sa iti incepi si sa iti termini antrenamentul cu aminoacizi de calitate. Pentru confort, un produs de pulbere proteica din zer poate fi ideal. 20-30 de grame de zer inainte si 40-50 de grame dupa antrenament vor asigura ca procesul de recuperare este in frunte astfel incat sa poti culege toate beneficiile sesiunii tale de antrenament. Daca preferi sursele alimentare integrale, proteinele usor digerabile precum ouale si pestele sunt optiuni viabile.
4. Grasimile pot ramane in dieta, creste-le daca este necesar: Cercetarile care promoveaza beneficiile grasimilor sanatoase continua sa creasca. Nu numai ca sunt o sursa excelenta de energie atunci cand carbohidratii sunt tinuti la un nivel scazut (intr-o dieta de slabire), dar s-a demonstrat ca joaca roluri vitale in reglarea hormonilor cheie precum testosteronul si hormonul de crestere, care pot fi vitale in procesul de ardere a grasimilor. Grasimile sanatoase precum avocado, nucile si uleiul de masline ar trebui sa fie mentinute in mod normal in jur de 20-30% din totalul caloriilor. In zilele cu continut foarte scazut de carbohidrati, aportul de grasimi poate creste usor pentru a compensa pierderea de energie.
5. Tipurile de carbohidrati conteaza: Alt lucru evident este faptul ca ar trebui sa consumi forme complexe de carbohidrati. Orezul brun si alb, cartofii dulci si albi, ovazul crud, quinoa si painea Ezekiel sunt doar cateva exemple de surse ideale de energie. La inceput, vei vrea sa elimini carbohidratii foarte procesati, precum deserturile, cerealele, pastele, majoritatea painilor si rontaielile. Acestea nu doar ca iti afecteaza cureaua de la pantaloni, ci si nivelurile de zahar din sange. Tinteste catre 2 pana la 4 grame de carbohidrati de calitate si complecsi pe kilogram de greutate corporala pentru a stabili o baza. Mai tarziu, vei sti unde te afli in ceea ce priveste nivelurile de energie, schimbarile de greutate corporala si performanta antrenamentului.
6. Ciclizeaza carbohidratii: Acum, iata trucul. Cele mai reusite planuri de dieta din culturism te vor face sa manipulezi aportul de carbohidrati intr-un fel anume. Din propria mea experienta, ciclizarea carbohidratilor pare a fi o modalitate eficienta si rapida de a elimina grasimea, de a proteija masa musculara si de a mentine nivelurile de energie pentru antrenamentele tale. Asa cum o vad eu, exista doua moduri de a aborda acest lucru, iar oricare dintre abordari te va face sa manipulezi carbohidratii prin epuizare lor si apoi reincarcarea cu ei intr-un mod ciclic:
   • a) Poti reduce carbohidratii la 2 grame pe kilogram de greutate corporala pentru zilele cu continut scazut de carbohidrati si neantrenament si sa cresti carbohidratii la 4 grame pe kilogram in zilele de antrenament. De asemenea, poti avea o zi pe saptamana (preferabil o zi de antrenament intens) in care sa consumi 5-6 grame pe kilogram ca zi „trisata”.
   • b) Poti avea zile stabilite pe saptamana in care sa ai continut scazut si ridicat de carbohidrati, cum ar fi 4 zile de consum redus de carbohidrati urmate de o zi de consum ridicat de carbohidrati. Mentine acest ciclu de 5 zile.
7. Triseaza strategic: „Trisarea” in dieta nu este o unda verde pentru a deveni nebun si a manca orice si cat de mult vrei. Pentru cei foarte disciplinati, inseamna pur si simplu sa manance mai mult din aceleasi alimente pe care le mananca si in restul dietei. Daca ciclizezi carbohidratii, o zi cu carbohidrati ridicati ar fi suficienta pentru majoritate ca o zi „trisata”. Pentru cei care isi permit, a avea o masa trisata adevarata o data pe saptamana poate fi, de asemenea, o optiune. Nu te insela pe tine insuti. Daca nu faci progrese de cel putin o jumatate de kilograme de grasime pierduta pe saptamana, atunci nu ai treaba sa mananci mese cu multe calorii in fiecare saptamana.
8. Ai rabdare si disciplina: Orice merita sa obtii necesita munca serioasa. Rezultatele nu apar peste noapte sau zi de zi sau chiar saptamanal. Corpul nu este o masina. Nu raspunde intr-un mod liniar cu cresteri si pierderi uniform distribuite. Mai ales in timpul obstacolelor majore si stagnarilor, rabdarea este o cerinta pe drumul lung catre "mare si definit". Dupa cum am spus mai devreme, disciplina se construieste in timp, la fel ca si fizicul tau. Incercarea de a face totul dintr-odata este un plan perfect pentru esec.

Mostra de dieta de slabire pentru un culturist

Mai jos este un plan de dieta pentru cineva care cantareste 90 de kilograme si care doreste sa scape de grasimea corporala ca un culturist. Foloseste zilele cu consum de  carbohidrati scazut si ridicat dupa cum este necesar - fie ca zile cu continut scazut in zilele fara antrenament si mare in zilele de antrenament, fie ca cicluri de 3 sau 4 zile cu aport redus de carbohidrati si o zi cu aport mare carbohidrati.

Referinte