Esti una din fetele sau femeile care se antreneaza din greu de fiecare daca cand merg la sala. Depui 100% efort si ai grija la ce mananci. Crezi ca faci tot ce trebuie, dar ar putea fi ceva de care nici macar nu iti dai seama si te trage inapoi?
Zi de zi, hormonii te controleaza. Stii deja ca testosteronul, principalul hormon masculin, ii face pe barbati mai musculosi, mai puternici si mai agresivi. Dar cum ramane cu hormonii tai?
Ca femeie, luna de luna corpul trece printr-o serie de evenimente numite ciclul menstrual. Dar ce multe femei nu stiu este ca ciclul menstrual are o mare influenta asupra starii metabolice si rezultatelor obtinute la antrenamente.
O sa analizam mai atent aceasta chestiune si o sa explicam ce se intampla. Vestea buna este ca odata ce intelegi ramificatiile acestor hormoni, iti poti croi programul pentru a depsi dificultatile pe care le ridica si a ii face sa lucreze in avantajul tau.
Ciclul menstrual
Intai trebuie avut in vedere ca vorbim de femei care nu au ajuns la menopauza si nu folosesc anticonceptionale.
Ciclul menstrual incepe imediat dupa menstra, cu faza foliculara, si dureaza din ziua zero pana in ziua 14. Aceasta faza este caracterizata de cresteri ale estrogenului, nivele normale de progesteron si o temperatura medie a corpului.
Apoi, treci in faza de ovulatie, care are loc in jurul zilei 14. Atunci nivelele de estrogen ating apogeul si nivelele de progesteron incep sa creasca. Te vei simti si putin mai calda. Din ziua 15 pana in ziua 28 intrii in faza luteala cand estrogenul scade, progesteronul creste si mai mult iar temperatura corpului ramane mai ridicata decat cea de baza.
Apoi incepe menstra si ciclul se reia. Acum sa analizam fiecare faza in parte.
Faza foliculara: mananca carbohidrati si antreneaza-te intens
Cand vine vorba de antrenamente, in faza foliculara (imediat dupa menstra pana in zilele 14-15) - inclusiv perioada de ovulatie - trebuie sa te concentrezi pe progres.
Faza este caracterizata de o toleranta mai mare la durere, cea mai mare capacitate de generare a fortei voluntare si nivele mari de anduranta. Corpul este mai predispus la utilizarea glicogenului muscular pentru a alimenta exercitiile fizice, ceea ce predispune la un consum mai mare de carbohidrati in preajma antrenamentelor.
Si sensibilitatea la insulina va fi mai mare in aceasta perioada, asa ca mananca suficienti carbohidrtati dupa antrenamentele dure, care iti golesc muschii de glicogen. Corpul va utiliza carbohidratii pentru refacerea energiei.
Antrenamentele intense alaturi de alimentarile cu carbohidrati, vor ajuta si la oprirea declinului ratei metabolice care are loc in aceasta faza. Un studiu din "American Journal of Clinical Nutrition" a notat ca rata metabolica bazala scade in perioada foliculara si continua sa scada pana ce ajunge cel mai mic punct cu o saptamana inainte de ovulatie.
Ovulatia: Stabileste noi recorduri personale!
In faza de ovulatie nivelele de forta raman ridicate si poti observa capacitatea cea mai mare de a genera forta bruta. Daca vrei sa stabilesti un nou record eprsonal la un exercitiu, acum este momentul. Un studiu publicat in "Journal of Physiology" nota ca femeile la ovulatie au prezentat o crestere cu 11% a fortei cvadricepsilor dar si a prizei.
In aceasta faza esti mai predispusa la accidentari. Cum estrogenul atinge cele mai mari nivele poate afecta negativ metabolismul colagenului si controlul neurotransmitatorilor. Studiile arata ca accidentarile de ligamente incurcisate sunt de 4-8 ori mai mari in aceasta perioada, decat in alte faze ale ciclului menstrual.
Asa ca antreneaza-te intens dar ai grija sa faci exericitile cat mai corect si nu ignora acumularea de oboseala, care duce la deteriorarea tehnicii de executie.
Si metabolismul incepe sa creasca asa ca daca te simti mai flamanda decat de obicei acesta este motivul. Poti adauga cateva calorii in plus dietei pentru a compensa cresterea, dar i-ati caloriile in plus din alimente de calitate, proteice, sensibilitatea la insulina incepand sa scada.
Faza luteala: redu intensitatea antrenamentelor si slabeste
Ai avut antrenamente la care parca propriul corp este impotriva ta la fiecare pas? Daca da, este foarte posibil sa se fi intamplat in faza luteala.
In faza luteala, cu temperatura corpului mai mare decat de obicei, sistemul cardiovascular va fi mai stresat si conditia fizica iti scade usor. Mai mult, poti retine mai multa apa in tesuturi din cauza sindromului premenstrual, fiind neplacut sa faci efort foarte intens precum sprinturi sau circuite cu greutati.
Corpul se va baza foarte mult pe grasime ca sursa de energie in faza luteala, in loc de glicogen. Este intelept sa faci antrenamente care utilizeaza mai ales grasimea ca energie. Asta inseamna sa faci cardio clasic si antrenamente cu greutati de intensitate medie. Pentru cele care sufera de nivele foarte mari de oboseala si disconfort, yoga poate fi o alternativa mai buna, ajutand la diminuarea simptomelor sindromului premenstrual.
Metabolic, corpul este in cea mai buna stare. Va avea o rata metabolica cu o medie de 7,7% mai mare decat in mod normal si vei avea parte de un efect termic al mancarii mai mare, corpul arzand mai multe calorii in timpul digestiei.
La ce trebuie sa fii atenta in aceasta perioada sunt poftele de alimente foarte bogate in carbohidrati. Productia de serotonina va fi mai mica ceea ce duce la iritabilitate si stare mentala proasta. Instinctul este de a manca carbohidrati, acestia fiind materia prima de productie a serotoninei.
Dar cum sensibilitatea la insulina se afla la cel mai mic punct in aceasta faza si antrenamentele nu sunt prea intense, trebuie sa ai mare grija la consumul de carbohidrati.
Rata metabolica mai mare si exercitiile mai putin intense fac aceatsa faza sa fie ideala pentru o dieta low-carb si mai saraca in calorii pentru a promova arderea grasimilor. Unele femei pot simti greata in aceasta perioada asa ca reducerea aportului de hrana poate fi binevenita.
Ca sa eviti declinul prea mare al serotoniei si poftele de carbohidrati suplimenteaza-te cu triptofan si mananca alimente bogate in acest aminoacid precum curcan, lapte semi-degresat, soia sau seminte de dovleac. Triptofanul poate produce natural o crestere a serotoniei, fara nevoia de carbohidrati.
Menstra: tranzitie
Pe masura ce menstra se intampla incepi sa te simti din nou tu. Sindromul de premenstruatie incepe sa dispara, temperatura corpului revine la normal si retentia de apa incepe sa dispara.
Este momentul bun sa incepi tranzitia la antrenamente mai intense, pe masura ce avansezi spre faza foliculara. Metabolismul va scadea si sensibilitatea la insulina va creste asa ca tranzitioneaza din nou catre o dieta moderata, in care sa mananci din toti macronutrientii, nici saraca nici bogata in carbohidrati.
Cand intrii in faza foliculara implementeaza din nou realimentarile cu carbohidrati pentru a iti creste masa musculara.
Fa-ti hormonii sa lucreze pentru tine
Daca tii cont de cum iti afecteaza ciclul menstrual corpul in diferite perioade ale lunii iti poti face corpul sa lucreze pentru tine, nu impotriva ta.
Este logic sa ai faze de descarcare sau de efort mai putin intens in perioada luteala, cand ar trebui sa consumi mai putine calorii si mai putini carbohidrati. Si este la fel de logic sa te concentrezi pe recorduri personale si performanta in faza foliculara cand ai energie maxima, forta mare si sensibilitate la insulina foarte buna.
Referinte
- Solomon SJ, Kurzer MS, Calloway DH. Menstrual cycle and basal metabolic rate in women. Am J Clin Nutr. 1982 Oct;36(4):611-6.
- X A K Janse de Jonge, C R L Boot, J M Thom, P A Ruell si M W Thompson. The influence of menstrual cycle phase on skeletal muscle contractile characteristics in humans. J Physiol. 2001 Jan 1; 530(Pt 1): 161–166. doi: 10.1111/j.1469-7793.2001.0161m.x