Trebuie sa spunem inca de la inceput ca exista anumite situatii in care exercitiile fizice nu sunt recomandate gravidelor, cum ar fi antecedente de nasteri premature, diete proaste sau hipertensiune arteriala, plus alte complicatii care pot aparea in timpul unei sarcini. Dar aceste lucruri trebuie discutate cu medicul la consult si acesta iti poate spune cu siguranta daca poti fi activa fizic sau nu. Acestea de regula sunt exceptii medicale; ramane faptul ca este important pentru o gravida sa faca exercitii fizice in timpul sarcinii.
Un motiv pentru care gravidele trebuie sa faca sport este pentru evitarea problemelor ortopedice, precum dureri de spate si genunchi, dar si reducerea sanselor de a suferi de depresie post-natala. Exercitiile fizice pot face si nasterea in sine mai usoara. Exista uniii cercetatori sportivi, precum Dr. Harold O’Bryant, care sustin ca similitudinile biomecanice dintre genuflexiuni si nastere sugereaza ca femeile care fac genuflexiuni cu regularitate vor avea nasteri mai usoare.
Un alt beneficiu evident al exercitiilor fizice este ca pot preveni ingrasarea excesiva. Institutele globale de sanatate sustin ca o femeie normala, sanatoasa poate lua in greutate pana la 16 kg in timpul sarcinii; orice depaseste aceasta cifra este doar exces inutil de grasime, care va fi greu de dat jos dupa nastere.
Acest articol nu vrea sa prezinte sfaturi medicale pentru femeile gravide; in aceasta privinta trebuie sa te adresezi unui medic specialist competent. Aici vom prezenta cateva recomandari acceptate de majoritatea specialistilor in privinta exercitiilor fizice la gravide.
Evita activitatile fizice de mare risc
Femeile care au locuri de munca periculoase, precum politiste sau asistente medicale la urgente intra imediat in concendiu natal cand raman insarcinate. Este logic ca acelasi lucru sa se intampla si cu femeile care practica sporturi mai dure precum cele de contact, CrossFit, haltere, scufundari, schi nautic, patinaj, drumetii la altitudini mari sau calarit. Nu este deloc o lista completa si cred ca un sport periculos pentru o gravida este imediat depistat de oricine.
La fel si in cazul antrenamentelor generale, trebuie evitate exercitiile si activitatile fizice cu impact mare asupra corpului.
Nu incepe ceva nou
Cand ramai insarcinata nu este timpul sa te apuci de noi acitivitati fizice. Pare logic, dar trebuie discutat si acest aspect. De exemplu, unii doctori recomanda alergarile usoare, precum joggingul, chiar si in trimestrul trei. Dar este recomandat doar femeilor care faceau asta si inainte de a ramane gravide. Iar intensitatea alergarilor trebuie redusa treptat, pe masura ce sarcina avanseaza; spre final mersul este o alternativa mult mai buna decat alergatul.
Intr-un studiu din 2001 publicat in "British Journal of Sports Medicine", 6 atlete olimpice de anduranta au fost observate in timpul sarcinii. Aveau varste intre 28 si 37 de ani si impreuna castigasera 21 de medalii la Olimpiade si competitii mondiale. Media antrenamentelor saptamanale era de 15-22 de ore. Concluziile cercetarii au fost ca "intensitatea exercitiilor fizice peste 90% din rimtul cardiac maxim al mamei poate compromite sanatatea fatului". Asa ca daca sportive olimpice, obisnuite cu un nivel ridicat de efort fizic, nu se pot antrena foarte intens, cu siguranta o femeie obisnuita nu poate face asta.
Exista si un caz al unei halterofile chiliene, clasata pe locul 12 la Olimpiadele din Beijing. La o saptamana dupa castigarea unei competitii in tara natala, Chile, in decembrie 2009, Elizabeth Poblete a inceput sa se simta rau cand isi incepea o sesiune de antrenament. Ajunsa la spital a descoperit cu stupoare ca este gravida - si in travaliu! A nascut un copil de 1,15 kg cu 3 luni inainte de termen. Si daca va mira, cum de nu si-a dat seama ca este gravida prin absenta ciclului, lipsa menstruatiei este des intalnita la sportivele care se antreneaza foarte intens!
In orice caz, daca o femeie nu a facut sport inainte sa fie gravida, activitatile fizice din timpul sarcinii ar trebui sa fie simple, precum mers sau inot usor.
Daca esti obisnuita cu antrenamentele aerobe sau cu greutati, te poti antrena la fel in primul trimestru (presupunand ca nu participi la competitii sportive provocatoare). Din trimestrul doi practica doar mers sau alergat usor si antrenamente cu greutati clasice (fara superseturi, fara combinatii intense de exercitii, fara clase de spinning sau orice iti duce pulsul la 90% sau mai mult din ritmul cardiac). Este o chestiune foarte individuala si depinde de conditia fizica a fiecareia,asa ca reduc treptat efortul pe masura ce sarcina avanseaza si nu ignora semnalele de disconfort intens ale corpului.
Fa exercitii Kegel
Problemele comune care apar in timpul sarcinii sunt hemoroizii si scurgeri ale vezicii urinare. Exercitiile kegel te pot ajuta sa rezolvi aceste probleme. Exercitiile tradiitonale care lucreaza abndomenul, si flexeaza coloana, precum abdomenele la sol, nu sunt recomandate.
Ai grija la semnalele de alarma
Chiar daca sloganul din sport "fara durere nu castigi" este adevarat, nu este valabil in cazul femeilor gravide. Semnele alarmante din timpul exercitiilor fizice includ ameteli, dureri abdominale si sangerari vaginale. Daca acestea apar trebuie sa intrerupi imediat activitatea fizica si sa mergi de urgenta la medic.
Hidrateaza-te
Exercitiile fizice te pot deshidrata asa ca este foarte important sa te hidratezi corespunzator. Si ma refer pe tot parcursul zilei, nu doar sa bei apa cand faci sport. Trebuie sa iti incepi antrenamentele deja hidratata.
Monitorizeaza temperatura corpului si pulsul
Cand esti gravida si faci sport este importanta sa nu cresti excesiv temperatura corpului si pulsul cardiac. Pulsul este un atribut fizic individual bazat pe conditia fizica si trimestrul sarcinii asa ca cel mai bine consulti un doctor in aceatsa privinta (in general se recomanda sa mentii pulsul sub 140 de batai pe minut).
Tine cont de trimestrul sarcinii
Unele activitati fizice devin mai solicitante pe masura ce sarcina avanseaza, pana la punctul ca unele activitati sa devina nerecomandate. De exemplu, ciclismul este un sport excelent pentru femei, punand putin stres pe partea inferioara a corpului, dar pe masura ce sarcina avanseaza greutatea in plus iti poate afecta echilibrul fiind mai usor sa cazi. In acest punct sa folosesti o bicicleta statica sau o banda eliptica este varianta mai sigura. Dar pe masura ce sarcina avanseaza nici mersul pe bicicleta statica nu mai este recomandat pentru ca te apleci excesiv in fata, crescand presiunea pe lombari.
Spre finalul sarcinii, cand echilibrul este compromis, clasele de aerobic si dans nu mai reprezinta alegeri bune; nici antrenamentele cu sarituri sau calsele de spinning nu sunt recomandate. La fel si unele exercitii cu greutati precum genuflexiuni, ramaturi la liber tractiuni, indreptari de orice fel, etc. In privinta antrenamentelor cu greutati, in etapele finale ale sarcinii, se recomanda doar cele la care stai jos si aparatele care nu pun presiune pe abdomen. Sa faci CrossFit in luna a 7-a (cum poti gasi o multime de videoclipuri pe youtube) pare cool dar poate avea consecinte grave asupra fatului.
Yoga este deseori recomandata femeilor gravide, in special cele cu sarcina avansata, si exista chiar clase speciale. O precautie este de a evita exerciitile care necesita sa stai prea mult timp intinsa pe spate. Tine cont si ca hormonul relaxina, eliberat de corp in timpul sarcinii, creste flexibilitatea ligamentelor, asa ca este important sa nu faci stretching dincolo de mobilitatea pe care o aveai inainte de sarcina pentru a evita problemele de hipermobilitate.
Revenind la antrenamentele cu greutati, sa folosesti exercitii compuse, cu greutati mari, la liber, nu este indicat pentru ca se mareste presiunea intra-abdominala; o optiune mai buna sunt exercitiile de izolare, uni-articulare. Tinerea respiratiei, o metoda numita Valsalva, care te poate ajuta sa ridici greutati mari, este evident nerecomandata gravidelor, aceasta crescand presiunea in abdomen.
Intr-un studiu facut la Universitatea din Georgia si publicat in 2011, 32 de femei in saptamanile 21-24 de sarcina au participat la un program de antrenament cu greutati. Nu s-au raportat incidente iar cercetatorii au concluzionat ca "urmarea unui program de antrenament cu greutati, sub supraveghere, de o intensitate joasa spre moderata poate fi sigura pentru femei gravide".
Recomandarile generale sunt de a face exercitii fizice cel putin 30 de minute pe zi, dar acestea nu trebuie facute toate deodata. Poti face o plimbare de 15 minute dimineata si una de alte 15 minute dupa-masa sau seara. Si daca recomandarea este de 30 de minute nu inseamna ca trebuie sa incepi direct cu 30 de minute. Poti incepe de la 10 minute pe zi si sa progresezi treptat, mai ales daca inainte de sarcina nu faceai sport.
Sa fii gravida nu inseamna ca trebuie sa abandonezi complet sportul, dar nici nu inseamna ca trebuie sa te antrenezi sa devii campioana de CrossFit. Femeile gravide se pot antrena cu consecventa si deseori pot face mai multe decat au crezut, dar pentru a asigura sanatatea si siguranta copilului trebuie sa se antreneze destept.
Referinte