Cum te ajuta antrenamentele cu greutati sa slabesti

Cand vrei sa slabesti, sfatul pe care il auzi cel mai adesea este sa faci cardio 30-60 de minute pe zi. Aceasta abordare duce de regula la rezultate dezamagitoare, pentru ca se pierde multa masa musculara alaturi de grasimea arsa, si metabolismul incetineste. Caloriile arse zi de zi sunt mai putine, si pe termen lung se ajunge la reingrasare.

De cealalta parte, antrenamentele cu greutati sunt esentiale cand vrei sa slabesti, pentru ca acestea cresc numarul de calorii arse zilnic prin urmatoarele trei mecanisme:

1. Construirea de masa musculara si cresterea ratei metabolice.
2. Nivele mai mari de catecolamine, hormoni care cresc rata metabolica.
3. Cresterea ritmului de ardere a grasimilor depozitate in corp.

In acest articol vom discuta rolul antrenamentelor cu greutati in procesul de slabire, alaturi de cateva sugesti pentru a eficientiza cat mai mult aceste antrenamente.

Cum slabesti

A slabi cu succes inseamna a crea o balanta calorica negativa. Adica sa arzi mai multe calorii decat mananci. Si este important sa faci diferenta intre a slabi si a scadea in greutate. A slabi inseamna a arde grasimea din depozitele de grasime ale corpului. Scaderea in greutatea se poate face si prin pierderea de apa sau de masa musculara, alaturi de grasime.

Cantitatea de calorii arse zi de zi are urmatoarele elemente:

• Rata metabolica bazala sau rata metabolica in repaus: caloriile arse de corp atunci cand nu te misti deloc (de exemplu, daca ai sta toata ziua intins in pat).
• Caloriile arse in urma activitatilor fizice (precum exercitiile fizice).
• Termogeneza in afara activitatilor fizice: caloriile arse facand alte activitati, in afara exercitiilor fizice.

Exercitiile aerobice sunt recomandate pentru ca, la intensitati moderate, pot creste caloriile arse cu exercitiile fizice mai mult decat antrenamentele cu greutati, pentru ca cele din urma sunt intermitente si includ perioade de odihna.

Dar, facand antrenamente cu greutati cresti ceilalti doi factori, rata metabolica bazala si termogeneza in afara exercitiilor fizice, asa ca arzi mai multe calorii de-a lungul zilei, zi de zi.

Antrenamentele cu greutati cresc rata metabolica bazala

Toata lumea stie ca facand antrenamente cu greutati iti maresti masa musculara. Este un lucru foarte important daca vrei nivele reduse de grasime, pentru ca masa musculara reprezinta 22% din rata metabolica bazala. Restul vine de la tesutul osos, tesuturi conjunctive si organe.

Cresterea masei musculare va mari semnificativ rata metabolica. De exemplu, cand persoane varstnice au urmat un program de antrenament cu greutati de 12 saptamani, au castigat 1,4 kg de masa musculara, iar cantitatea de mancare necesara pentru a isi mentine greutatea a crescut cu 15%.

Mai important, antrenamentele cu greutati conserva masa musculara cand se urmeaza o dieta de slabire. Dietele reduse caloric care nu sunt insotite de exercitii fizice cu greutati duc la pierderea de grasime corporala dar si de tesut muscular, rata metabolica incetinind mult. 

De exemplu, intr-un studiu, femei adulte au urmat o dieta restrictiva caloric concomitent cu exercitii cu greutati. Acestea si-au pastrat masa musculara slaba si si-au crescut rata metabolica zilnica cu 63 de calorii. In contrast, un grup de femei care a urmat doar dieta, fara antrenamente cu greutati, a pierdut in medie 1 kg de masa musculara si si-a redus rata metabolica zilnica cu 259 de calorii.

Antrenamentele cu greutati cresc nivelele de catecolamine

Exercitiile intense cu greutati cresc nivelele hormonilor numiti catecolamine, epinefrina si norepinefrina. Acesti hormoni cresc arderile carbohidratilor si grasimilor din corp, ceea ce ridica rata metabolica. De exemplu, cu un program de antrenament cu greutati de 16 saptamani, barbati maturi si-au crescut nivelele de norepinefrina cu 36%, ceea ce le-a crescut rata metabolica bazala cu 7,7%.

Exercitiile cu greutati cresc rata metabolica in timpul recuperarii

Exercitiile grele, precum cele facute cu greutati la o intensitate ridicata, provoaca corpul sa arda mai multe calorii intr-un ritm accelerat, in perioada de 24 de ore care urmeaza dupa incheierea lor - efectul se numeste consum excesiv de oxigen dupa exercitii.

In mare, corpul are nevoie de mai mult oxigen pentru a se recupera, inclusiv refacerea rezervelor de energie si repararea tesuturilor avariate.

De exemplu, un program de antrenament intens in care exercitiile au fost duse pana la epuizare, cu pauze scurte de odihna intre exercitii si seturi, a dus la o crestere de 24% a ratei metabolice la o zi dupa fiecare antrenament. Dupa 22 de ore de la incheierea antrenamentului, media de calorii arse in plus a fost de 452, ducand rata metabolica bazala de la 1909 calorii/zi la 2362 calorii/zi. 

In studiu s-a testat si un program traditional de antrenament cu greutati, cu pauze de 3 minute intre exercitii. Acesta a dus la o crestere de 5% a ratei metabolice bazale si s-au ars 100 de calorii in plus in urmatoarele 22 de ore dupa antrenament. Deci, cu cat antrenamentele cu greutati sunt mai intense, cu atat creste mai mult consumul de oxigen post-antrenament.

Antrenamentele cu greutati cresc arderile grasimilor

Arderea grasimilor creste imediat dupa un antrenament cu greutati dar si pe termen lung. Pe masura ce corpul lucreaza sa sintetizeze si stocheze glicogen (forma sub care sunt stocati carbohidratii in muschi pentru a fi folositi ca sursa de energie), arderile grasimilor cresc. Mai mult, cresterea catecolaminelor dupa antrenamente, dar si a altor hormoni, precum cel de crestere, duce si ea la o folosire mai mare a grasimii pentru energie.

Impreuna, acesti doi factori cresc arderile grasimilor dupa antrenamente moderate ca intensitate cu 93%. Combustibilul provenit din grasime este si el mult, 63% la finalul unui studiu de 16 saptamani.

De o mare importanta este si faptul ca antrenamentele cu greutati cresc flexibilitatea metabolica, pentru ca studiile arata ca cei supraponderali, care consuma multi carbohidrati au o capacitate redusa de a arde grasimi. Exercitiile cu greutati cresc capacitatea organismului de a folosi rezervele de grasime pentru energie.

Antrenamentele cu greutati cresc sensibilitatea la insulina

Rezistenta la insulina are loc cand celulele din corp nu se leaga de insulina cu usurinta, ceea ce inseamna ca zaharurile din sange nu sunt eficient folosite de corp.

Cand esti rezistent la insulina, corpul stocheaza mai multa mancare in depozitele de grasime si nivelele de energie sunt reduse pentru ca muschii nu primesc combustibilul de care au nevoie. Nivelele mari de insulina cauzeaza si inflamatii in corp, ceea ce duce la boli si imbatranire prematura.

Antrenamentele cu greutati redau sensibilitatea la insulina celulelor musculare! Exercitiile anaerobe sunt cea mai buna modalitate de a forta celulele sa se lege de insulina si astfel zaharurile din sange sunt arse pentru energie, nu depozitate.

Sfaturi pentru a slabi cu antrenamente cu greutati

1. Principala prioritate cand vrei sa slabesti este sa te antrenezi cu greutati pentru ca iti vei conserva masa musculara si iti vei creste metabolismul.
2. Un aport mare de proteine, cel putin 1,6 g/kg corp previne pierderea de tesut muscular si creste rata metabolica.
3. Pentru a iti spori deficitul caloric provocat de exercitiile fizice incearca antrenamente pe intervale de intensitate, fiind similare ca efecte cu antrenamentele cu greutati; exercitiile aerobe tind sa fie catabolice, arzand masa musculara.
4. Fa separat antrenamentele cu greutati si pe cele de conditionare, pentru a te asigura ca te recuperezi si a profita la maxim de consumul excesiv de oxigen post antrenament.
5. Foloseste un volum mare si greutati moderate (65-85% din forta maxima - greutatea cu care poti face maxim o repetare corecta), si exercitii multiarticulare.
6. Cronometreaza pauzele dintre exercitii. In general, pauzele mai scurte (1 minut sau mai putin) sunt ideale pentru a slabi, dar trebuie sa fie suficient de lungi pentru a putea mentine intensitatea.
7. Creste progresiv greutatile folosite - greutatile care incarca corpul te ajuta sa iti cresti forta si sa slabesti.
8. Termina antrenamentele in maxim 60 de minute, pentru a nu creste prea mult nivelele hormonilor catabolici.
9. A duce exercitiile pana la epuizarea tehnica (momentul in care nu mai poti face o repetare fara a trisa) creste rata metabolica mai mult decat daca ai face un numar prescris de repetari, dar ai mai avea energie sa mai faci cateva la final.
10. Foloseste o cadenta mare, de 4 secunde pe coborarea greutatilor si o secunda pentru ridicarea lor; din nou, astfel este crescuta rata metabolica.

Referinte

1. Alexander, Jeffrey. The Role of Resistance Exercise in Weight Loss. Strength and Conditioning Journal. 2002. 24(1), 65­69.
2. Campbell, W., et. al. Increased energy requirements and changes in body composition with resistance training in older adults. American Journal of Clinical Nutrition. 1994. 60(2), 167­175.
3. Hunter, G., et. al. Exercise Training and Energy Expenditure following Weight Loss. Medicine And Science And Sports And Exercise. 2014. Published Ahead of Print.
4. Melby, C., et. al. Effect of acute resistance exercise on postexercise energy expenditure and resting metabolic rate. Journal of Physiology. 1993. 75(4), 1847­1853.
5. Miller, J., et. al. Strength training increases insulin action in healthy 50­ to 65­yr­old men. Journal of Applied Physiology. 1994. 77(3), 1122­1127.
6. Paoli, A., et al. High­Intensity Interval Resistance Training Influences Resting Energy Expenditure and Respiratory Ratio in Non­Dieting Individuals. Journal of Translational Medicine. 2012. 10(1), 237.
7. Pratley, R., et. al. Strength training increases resting metabolic rate and norepinephrine levels in healthy 50­ to 65­yr-old men. Journal of applied Physiology. 1994. 76(1), 133­137