Cvadrimania - antrenament intens pentru sculptarea coapselor

Publicat in

Un antrenament pentru tonifierea coapselor, fara sa le adauge marime!

Este o rutina de antrenament avansata care necesita doar putine pregatiri inainte de a fi facuta. Nu este un antrenament pentru cele care vor sa isi creasca masa musculara, ci mai degraba sa intareasca musculatura si sa dea forma coapselor, lovind muschii din toate unghiurile

Principalele grupe musculare lucrate sunt cvadricepsii, dar se va lucra secundar si femuralii si fesierii! Sa incepem!

Exercitiul 1 - Genuflexiuni cu greutatea corpului - 20 repetari

Sunt genuflexiuni fara greutate, dar executate perfect. Tine spatele drept, picioarele departate la nivelul umerilor, privirea in fata, fundul impins in spate ca si cum te-ai aseza pe ceva. Coboara cat de mult iti permite mobilitatea. Se fac 10 repetari standard si 10 cu varfurile in exterior, pentru a lucra si interiorul coapsei. 

Exercitiul 2 - Ridicari de bazin - 15 repetari

Stai intinsa pe spate, cu genunchii indoiti, bratele pe langa corp si ridica fundul catre tavan, asigurandu-te ca strangi din fesieri in partea de sus. Mentine doua secunde. 

Exercitiul 3 - Fandari pe loc - 10 repetari/picior

Stai cu mainile in solduri, privirea in fata, spatele drept si paseste in fata, ca si cum ai ingenunchea cu un genunchi, dar nu lasa genunchiul sa atinga solul. Ridica-te la pozitia de start si repeta cu celalalt picior. Fii atenta sa nu te cocosezi spre fata; mentine mereu privirea inainte, ajuta la o postura corecta. 

Exercitiul 4 - Genuflexiuni cu sarituri laterale - 10 repetari

Stai cu picioarele apropiate unul de altul si sari usor in sus ducand picioarele in lateral, cazand in pozitie de genuflexiune, apoi sari imediat inapoi si apropie din nou picioarele, din nou in pozitie de genuflexiune. 

Fa intregul circuit de 2-3 ori pentru o sedinta cardio de tonifiere! 

Pentru a usura circuitul, daca esti incepatoare, fa doua exercitii la rand apoi pauza 30 de secunde si apoi continua cu celelalte doua exercitii. Daca faci toate 4 exercitiile la rand, dupa exercitiul 4 fa o pauza de 1-2 minute inainte sa repeti. Este un antrenament de tip HIIT foarte eficient.

Pentru a ingreuna circuitul, foloseste greutati acolo unde poti! 

antrenamente fete

 

Referinte

Articole din aceiasi categorie

Vitamina E pentru femei cu sindromul ovarelor polichistice. Vitamina E pentru femei cu sindromul ovarelor polichistice Poate ajuta suplimentarea cu vitamina E femeile care sufera de sindromul ovarelor polichistice? Ce spun cercetarile! 25 Apr, 2024
Slabirea la femei si la barbati Slabirea la femei si la barbati Femeile si barbatii au metabolisme usor diferite cand vine vorba de arderea grasimilor si utilizarea surselor de energie din alimentatie. Iata care sunt si cum sa iti adaptezi stilul de viata la fiziologia ta unica. 03 Feb, 2022
Durerile slabirii  antrenament de 20 minute Durerile slabirii: antrenament de 20 minute Testeaza-ti limitele durerii, andurantei si duritatii mentale cu acest antrenament de slabire de doar 20 de minute! 09 Jul, 2020
tehnici de tonifiere musculara pentru femei Sfaturi pentru femei: cum sa te tonifici Majoritatea femeilor care vin la sala vor sa slabeasca si sa se tonifice. Si prin tonifiere se refera la o compozitie mai buna a corpului, adica un raport mai favorabil privind masa musculara si grasimea. Aici gasesti 10 sfaturi sa obtii tonifierea la care visezi. 02 Mar, 2017
antrenament cu exercitii pentru fund ferm si sexy Exercitii pentru fesieri - secretele unui fund ferm Exercitiile pentru muschii fesieri au fost mereu la moda si asa o sa ramana. Ele sunt foarte importante in antrenamentele femeilor. Aici gasesti cele mai utile exercitii pentru a iti dezvolta fesierii si a dobandi un fund ferm si puternic. 10 Aug, 2017
Cele mai bune exercitii cu gantere pentru brate potrivite pentru femei Cele mai bune exercitii cu gantere pentru brate potrivite pentru femei Femeile nu dau prea mare importanta antrenamentului bratelor. Dar este gresit. Toate grupele musculare conteaza, pentru un aspect armonios. Iata care sunt cele mai bune exercitii cu gantere pentru a iti tonifia bratele! 26 Sep, 2019
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.