Din cauza informatiilor eronate din diferite reviste si de pe internet multe femei inca au impresia ca unele suplimente, precum creatina, sunt doar pentru barbati. Aceasta idee este atat de impamantenita in perceptia colectiva incat majoritatea companiilor de suplimente nutritive nu includ creatina in gama lor de produse pentru femei.
Dar toata aceasta fobie a femeilor legata de creatina este un non-sens. Creatina este printre cele mai sigure si studiate suplimente nutritive de pe piata. Creatina duce la cresterea fortei, mareste masa corporala slaba si imbunatateste performanta fizica, toate acestea indiferent de sex.
In ciuda multitudinii de studii care arata contrariul, majoritatea femeilor care se antreneaza nu iau creatina. Exista 3, sa le zicem frici, pentru care femeile nu vor sa foloseasca creatina. Iata despre ce este vorba si care este adevarul.
1. Creatina ma va face sa arat butucanoasa
Majoritatea femeilor dar si a barbatilor crede ca se ia creatina doar cand vrei sa te faci foarte mare! Da, probabil ca pe cantar va exista o usoara crestere in prima faza dar nu te va face sa arati instant precum Hulk. Sa cresti in greutate si masa musculara in adevaratul sens al cuvantului se intampla cand mananci pe masura si te antrenezi riguros ani de zile. Daca sa te faci mare ar fi atat de simplu, majoritatea baietilor de la sala la care mergi ar avea fizicul unui culturist profesionist. Probabil ca realitatea este exact pe dos!
Femeile au nivele mult mai mici de testosteron fata de barbati, acesta fiind hormonul principal responsabil de construirea masei musculare. Asa ca daca nu iei si niste testosteron alaturi de creatina nu vei deveni butucanoasa si masculina!
Suplimentarea cu creatina NU te va face mare si butucanoasa, dar iti va imbunatati prestanta la antrenamente, ceea ce te poate ajuta sa iti atingi orice obiectiv.
2. Creatina va retine apa in corp si ma va balona
Exista o mare frica ca utilizarea de creatina va duce la retentia de apa si va provoca balonare. Este destul de rau ca femeile se confrunta cu retentie de apa si balonare in anumite perioade ale lunii, de ce sa inrautatesti lucrurile, nu?
Dar cercetarile arata ca barbatii care folosesc creatina tind sa retina mai multa apa si sa se baloneze mai rau decat femeile. Si femeile pot retine putina apa, dar doar in primele 7-10 zile ale utilizarii de creatina, apoi lucrurile revin la normal. Iar asta se intampla mai ales cand se face incarcare cu creatina, adica in primele 5 zile se iau cate 20 de grame.
Din fericire nu trebuie sa te incarci cu creatina; atata timp cat iei zilnic o doza de 3-5 grame de creatina vei avea parte de efectele benefice fara niciun efect secundar.
3. Creatina nu este sigura
Poate pentru unii pare stupid, dar trebuie sa fac aceasta mentiune: creatina nu este nici pe departe un steroid anabolizant. Din pacate nu doar multe femei fac confuzia asta, dar sunt si destui "masculi" care inca cred asa ceva. Creatina este un supliment nutritiv, si unul din cele mai cercetate si studiate suplimente nutritive. Este mult mai sigura si eficienta decat alte suplimente folosite de femei mai des, precum CLA, carnitina si suplimentele de slabire. Si nu este interzisa in niciun sport asa ca daca esti sportiva de performanta nu vei pica niciun test anti-doping.
Exista mituri conform carora creatina provoaca probleme la rinichi sau ficat. Nu voi cita aici sute de studii, dar dintre toate facute asupra sigurantei creatinei nici unul nu a descoperit un pericol.
Nu numai ca este o substanta sigura, dar corpul o produce oricum in mod natural, doar ca in cantitati mici. De asemenea, creatina se gaseste si in carne si peste. Asadar un supliment cu creatina este perfect sigur atat pentru barbati cat si pentru femei.
Cu ce te ajuta sa iei creatina daca esti femeie?
Majoritatea studiilor despre creatina sunt facute pe barbati, dar exista si unele facute pe femei care arata ca suplimentarea te poate ajuta sa iti cresti forta fara sa iei in greutate.
Iata care este mecanismul de actiune al creatinei: ca un muschi sa se contracte, combustibilul celular ATP (adenozin trifosfat) trebuie sa elibereze o molecula de fosfat, lasand in urma ADP (adenozin difosfat). Corpul nu poate folosi ADP. Din fericire ADP poate lua o molecula de fosfat din rezervele de creatina fosfat ale corpului pentru a forma o noua molecula de ATP.
Suplimentarea cu creatina creste rezervele corpului de creatina fosfat si astfel se poate produce mai mult ATP. Cu cat corpul pote produce mai mult ATP mai rapid cu atat te poti antrena mai intens pentru mai mult timp.
Studiile au aratat ca atat femei neantrenate cat si antrenate isi cresc forta corpului daca se suplimenteaza cu creatina. Mai mult, se pare ca femeile au o crestere a fortei mult mai mare comparativ cu barbatii (14,8% la femei fata de 5,5% la barbati).
Dar creatina te ajuta si in afara salii. Studiile au aratat ca duce la imbunatatirea agilitatii si sprinturilor la sportivi de performanta si ajuta la recuperarea dupa efort fizic. Asa ca te poate ajuta si daca iti place sa alergi, sa participi la maratoane sau sa urci pe munti, pe jos sau cu bicicleta.
Iar daca vrei sa slabesti, creatina iti permite sa te antrenezi mai tare cand esti intr-un deficit caloric si iti protejeaza masa musculara slaba. Asa ca indiferent de scopul tau, creatina te ajuta sa te antrenezi mai tare si sa ai mai multa energie, lucru util in orice situatie.
Ce fel de creatina sa ia femeile si in ce doze
Creatina monohidrat este cea mai studiata si ieftina creatina de pe piata. Exista si alte forma de creatina, precum creatina HCL, creatina fosfat, creatina etil ester, etc., dar niciun studiu nu a reusit sa demonstreze ca aceste forma sunt mai eficiente decat monohidratul. In mare parte sunt strategii de marketing pentru a iti scoate mai multi bani din buzunar.
Ia 3-5 g/zi de creatina monohidrat, ideal cu standardul CreaPure. Ia creatina zi de zi; este nevie de timp pentru a creste rezervele de creatina din corp, asa ca nu este un supliment care actioneaza peste noapte. Poti lua creatina continuu ani de zile, nu exista niciun risc.
Creatina este printre cele mai ieftine suplimente nutritive de pe piata si printre cele mai eficiente. Nu exista motive sa nu fie folosita si de femei. Din contra!
Referinte
- Branch, J. D. (2003). Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 13, 198-226.
- Lemon, P. W. (2002). Dietary creatine supplementation and exercise performance: why inconsistent results? Canadian Journal of Applied Physiology, 27(6), 663-680.
- Brenner, M., Rankin, J. W., & Sebolt, D. (2000). The effect of creatine supplementation during resistance training in women. The Journal of Strength & Conditioning Research, 14(2), 207-213.
- Vandenberghe, K., Goris, M., Van Hecke, P., Van Leemputte, M., Vangerven, L., & Hespel, P. (1997). Long-term creatine intake is beneficial to muscle performance during resistance training. Journal of Applied Physiology, 83(6), 2055-2063.
- Larson-Meyer, D. E., Hunter, G. R., Trowbridge, C. A., Turk, J. C., Ernest, J. M., Torman, S. L., & Harbin, P. A. (2000). The effect of creatine supplementation on muscle strength and body composition during off-season training in female soccer players. The Journal of Strength & Conditioning Research, 14(4), 434-442.
- Burke, L. (2002). Acute creatine supplementation and performance during a field test simulating match play in elite female soccer players. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 12, 33-46.
- Cottrell, G. T., Coast, J. R., & Herb, R. A. (2002). Effect of recovery interval on multiple-bout sprint cycling performance after acute creatine supplementation. The Journal of Strength & Conditioning Research, 16(1), 109-116.
- Oliver, J. M., Joubert, D. P., Martin, S. E., & Crouse, S. F. (2013). Oral Creatine Supplementation's Decrease of Blood Lactate During Exhaustive, Incremental Cycling. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 23(3), 252-258.
- Jäger, R., Purpura, M., Shao, A., Inoue, T., & Kreider, R. B. (2011). Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids, 40(5), 1369-1383.