Toti stim ca pentru a slabi trebuie sa ardem mai multe calorii decat mancam. Se bazeaza pe principiul intai al termodinamicii care spune ca energia nu poate fi creata sau distrusa; doar transformata dintr-o forma in alta.
Asa ca pare logic ca sa mananci mai putin sau sa arzi mai multe calorii zi de zi te va ajuta sa slabesti. Si studiile arata ca 90% din femeile care fac sport au ca scop slabirea.
Din nefericire corpul si creierul sunt mai complexe de atat. Restrictionarea caloriilor prin numararea lor nu functioneaza niciodata. Doar complica lucrurile si te indeparteaza de ceea ce conteaza cu adevarat. Asta pentru ca a manca este ceva esential pentru supravietuirea umana si nu poti controla asta mult timp.
Nu fi nefericita pentru ca a tine o cura de slabire nu functioneaza. Din contra! Nu trebuie sa te infometezi, asa cum tind sa faca majoritatea femeilor care incep o cura de slabire. Ceea ce trebuie sa faci este sa dezvolti obiceiuri sanatoase care sa promoveze arderea grasimilor pe termen lung si sustenabil. Aici o sa gasesti informatiile necesare pentru a face asta.
Cand urmezi o cura de slabire pierzi din vedere ceea ce conteaza cu adevarat pentru a slabi
Un neajuns al curelor de slabire este ca ajungi sa te concentrezi pe lucruri care nu conteaza cu adevarat cand vrei sa slabesti. Ajungi sa te ingrijorezi de orice aspect, fie daca mancarea este organica sau modificata genetic, daca are gluten sau ce fel de apa bei si la ce ore fixe mananci. Nu spun ca astfel de lucruri nu conteaza in anumite situatii - conteaza.
Ideea este ca nu vor conta deloc daca pierzi din vedere lucrurile cu adevarat importante si care duc la slabire.
Solutia: Iata ce lucruri conteaza cu adevarat cand vrei sa slabesti eficient.
- Mancare de calitate care sa iti satisfaca foamea si sa te iti faca placere sa le mananci, fara riscul de surpaconsum alimentar.
- Somn suficient si de calitate si reducerea stresului.
- Evitarea deficientelor majore de nutrienti precum vitaminele D, B si magneziu.
- Consistena in privinta antrenamentelor si dietei.
- Antrenamente cu greutati care sa construiasca muschi si sa arda grasimi.
- Un stil de viata activ, nu sedentar, dincolo de antrenamente.
Abia dupa ce ai puse la punct bine toate aceste detalii e loc sa mai te ingrijorezi de aspecte minore. Nu pierde din vedere obiectivele principale din cauza lucrurilor marunte.
Cand urmezi o cura de slabire nu iti mai poti da seama cand iti este foame si cand esti satula
Cand incepi o cura de slabire trebuie sa iti restrictionezi aportul de hrana si sa ignori senzatiile de foame. Asta duce la schimbari in creier si la hormonii metabolici care induc senzatia de foame permanenta, chiar si dupa ce mananci. Astfel devii incapabila sa recunosti semnalele satietatii si in cele din urma ajungi sa mananci mai mult decat trebuie.
Solutia: Resetarea creierului pentru a recunoaste din nou semnalele de foame si satietate nu este usoara, dar iata cateva lucruri care pot ajuta:
- Fii indarjita in evitarea produselor procesate in favoarea mancarurilor adevarate.
- Urmeaza o dieta bogata in proteine care sa contina grasimi sanatoase, iar majoritatea carbohidratilor sa fie complecsi.
- Mananca multe legume si fibre alimentare.
- Dormi suficient, lipsa somnului afectand direct hormonii metabolici precum leptina si insulina, acestia afectand foamea si satietatea.
Curele de slabire iti epuizeaza vointa si in cele din urma duc la supraconsum alimentar
Vointa este o resursa limitata si cand te folosesti de ea toata ziua pentru a iti controla foamea si a merge la antrenamente, se termina. Un motiv este ca autocontrolul necesita multa energie mentala - 20% din caloriile arse zi de zi merg catre creier.
Curele de slabire au un efect nefast dublu asupra vointei pentru ca ai nevoie de vointa sa te abtii de la mancare dar prin restrictionarea caloriilor iti golesti si rezervele de energie ale corpului. Asa ca cel mai adesea la curele de slabire, vointa te lasa dupa-masa spre seara.
Atunci ajungi sa spui ca ti-a ajuns si dai buzna in chipsuri, inghetata, prajituri sau chiar mancaruri sanatoase precum unt de arahide sau migdale, pe care le consumi in cantitati mari.
Solutia: Adopta o dieta care sa te ajute sa eviti foamea si care iti stabilizeaza glicemia, creierul astfel avand o sursa constanta de energie. Cel mai indicat este sa iei mai multe mese mici bogate in proteine si grasimi si in functie de scop si antrenamente si ceva carbohidrati complecsi. Daca nu ai timp, mananca 3 mese principale pe zi si doua gustari.
Curele de slabire te streseaza
Ca sa slabesti trebuie sa eviti stresul excesiv si consumul de alimente de proasta calitate pe care ajungi sa le mananci pentru a te simti mai bine. Cand esti stresata nivelele hormonului numit cortizol cresc. Cortizolul este cunoscut pentru cresterea poftei de mancare, in special dupa alimente rafinate si bogate in carbohidrati si grasimi.
Mai mult, reducerea drastica a caloriilor pentru a slabi este in sine o activitate care produce anxietate si stres, si aduce foame si pofte alimentare permanente.
Solutia: Pune la punct un plan bun de gestionare a stresului bazat pe exercitii fizice, somn, distractie si o forma de exercitii mentale precum meditatie sau respiratii profunde.
Curele de slabire iti incetinesc metabolismul pe termen lung
Exista 3 feluri prin care curele de slabire iti incetinesc metabolismul.
- Procesul de digestie arde calorii - este vorba de efectul termic al alimentelor. De exemplu, corpul arde 25% din caloriile mancate la o masa pur proteica doar pentru a digera hrana. Cand tii o cura de slabire si mananci mai putin pierzi efectul termic si corpul arde mai putine calorii. Este un efect pe termen scurt si se poate contracara, de exemplu prin cresterea aportului de proteine si de legume cu fibre alimentare, dar majoritatea celor care tin cure de slabire nu fac asta.
- Cand scazi caloriile sub 1200 pe zi, corpul va incetini metabolismul pentru a conserva energia, si astfel vei arde mai putine calorii zi de zi. Efectul este foarte nociv asupra metabolismului si de regula cura de slabire se termina cu efectul de yo-yo, cand toate kilogramele pierdute revin rapid. Chiar poti ajunge cu nivele mai mari de grasime decat la inceput. Pot aparea si dezechilibre ale hormonilor metabolici si de stres, ceea ce complica si mai mult situatia.
- Curele de slabire duc la pierderea unor cantitati mari de masa musculara, ceea ce reduce drastic caloriile pe care le arzi zi de zi. Este ceva foarte rau, pentru ca vei avea o compozitie a corpului mai proasta (raportul dintre masa musculara si cea grasa) si o sanatate mai proasta.
Solutia: Incepi sa te antrenezi cu greutati si opteaza pentru o dieta bogata in proteine pentru a iti mentine masa musculara pe masura ce arzi grasimea.
Daca iti construiesti mesele in preajma alimentelor integrale si legumelor si esti cat de cat activa in viata de zi cu zi vei crea un deficit caloric pentru a slabi fara sa numeri nicio calorie.
Curele de slabire nu pot fi tinute mult timp
Majoritatea femeilor incep o cura de slabire cu ideea ca o sa o urmeze o perioada si apoi o sa revina la dieta lor obisnuita.
Curele de slabire pur si simplu nu sunt sustenabile! Dupa ce revii la dieta ta (care de regula este una precara) te vei reingrasa, iti vei fi dat peste cap hormonii si asa ca in timp vei trece prin alte perioade de ingrasare. Apoi daca reincepi cura de slabire ciclul se reia cu efecte si mai nocive. Se numeste ciclizarea greutatii si afecteaza pe toti cei care tin cure de slabire frecvente, pe termen lung ducand la ingrasare, inflamatii si imbolnaviri.
Solutia: Fa sport si fii cat mai activa de-a lungul zilei. Cauta o activitate fizica care sa iti placa si pe care sa o faci pe termen foarte lung.
La fel si cu mancarea. Daca nu iti place ce mananci trebuie sa cauti ceva care sa iti faca placere dar care sa fie curat si "de dieta". Uneori ajuta daca lucrezi cu un nutritionist, consilier psihologic sau antrenor.
Referinte
- MacLean, C., et al. Biology's response to dieting: the impetus for weight regain. American Journal Of Physiology. 2011. 301(3): R581–R600.
- Blaisdell, A., et al. Food quality and motivation: A refined low-fat diet induces obesity and impairs performance on a progressive ratio schedule of instrumental lever pressing in rats. Physiology and Behavior. 2014. 128, 220- 225.
- Miller, W., et al. A meta-analysis of the past 25 years of weight loss research using diet, exercise or diet plus exercise intervention. International Journal of Obesity. 1997. 21, 941-947.
- Maglione-Garves, CA., Kravitz, L., Schneider, S. Stress Cortisol Connection: Tips on Managing Stress and Weight. University of New Mexico. Retrieved 28 February 2014.
- Golan, R., Tirosh, A., et al. Dietary Intervention Induces Flow of Changes Within Biomarkers of Lipids, Inflammation, Liver Enzymes, and Glycemic Control. Nutrition. 2012. 2 8(2), 131-7.