Te trezesti si te urci pe cantar. Fara sa mananci inainte si numai dupa ce ai fost la toaleta. Eventul te cantaresti fara haine! Cu 1,5 kg mai mult decat ieri. Cum este posibil asa ceva? Parca 1 kg de grasime are peste 7200 de calorii. Dar nu ai mancat 10000 de calorii cu o zi inainte, ca sa te ingrasi atat! Cum de ai luat in greutate 1,5 kg?
Adevarul este ca nu slabesti si nu iei in greutate de fiecare data cand cantarul fluctueaza. Exista multi factori care influenteaza asta, fara legatura cu slabitul sau ingrasatul.
1) Schimbari ale depozitelor de glicogen
Cine este acest glicogen si de ce imi da peste cap greutatea pe cantar? Mama lui de derbedeu! Glicogenul este o forma sub care sunt depozitati carbohidratii in corp. Glicogenul relevant pentru fluctuatiile in greutate este cel stocat in ficat si muschi. Dar daca esti curios, stocam o parte din carbohidrati si in celulele rosii si albe, in creier si in rinichi (in cantitati foarte mici).
O sa sarim peste detaliile plictisitoare si o sa trecem la subiect: cum afecteaza glicogenul greutatea arata de cantar?
In ficat stochezi cam 50-100 g de glicogen. In privinta capacitatii de stocare a glicogenului de catre muschi, lucrurile sunt ceva mai complicate. Depozitele de glicogen din ficat nu variaza mult de la persoana la persoana; glicogenul din muschi depinde de greutatea corporala, procente de grasime, nivel de activitate fizica si alti factori.
In general, media consimtita a glicogenului muscular este de 350-750 g. Unele studii arata ca poti stoca pana la 15 g/kg corp de glicogen, ceea ce inseamna mai mult de 750 g.
"Ce naiba ma iei cu glicogenul din muschi si ficat? Nu ma intereseaza. Zi-mi cu fluctuatiile alea pe cantar, ca in fiecare dimineata vomit putin in gura de emotii, cand ma cantaresc." Scuze, acum ajung si la subiectul nostru.
Fiecare gram de glicogen stocat vine insotit de o retentie de apa de 2,7 - 4 grame. Combinatia dintre stocarea de carbohidrati si impliciti de apa, poate face ca greutatea corporala sa creasca. Si invers, pierderea de glicogen, si impliciti de apa, poate face greutatea sa scada.
Cu cat? Sa presupunem ca esti la dieta. Mananci putin carbohidrati de ceva zile si ai planificat o masa de refacere a energiei, adica o sa te indopi cu carbohidrati.
Daca nivelurile de glicogen iti sunt foarte scazute, acestea s-ar putea reumple cu pana la 750 g sau si mai mult daca ai facut suficient efort intens. Asta doar din glicogen. Daca mai pui si apa retinuta alaturi de glicogen, reiese o greutate de 3000 grame; adica 3 kg. Cu atat de mult poate fluctua greutatea pe cantar doar de la o masa bogata in carbohidrati, atunci cand ai urmat o dieta low-carb mai mult timp si rezervele de glicogen sunt secate.
Ca o informatie relevanta mai ales incepatorilor, capacitatea muschilor de a retine glicogen creste cand incepi sa te antrenezi cu greutati. Asa ca daca incepi sa tii o dieta de slabire si antrenamente cu greutati in acelasi timp, iar inainte nu ai mai facut sala, nu o sa vezi o scadere a greutatii imediat pentru ca muschii o sa retina mai mult glicogen. ceea ce se va vedea pe cantar.
2) Toaleta
Poti stoca o greutate semnificativa in intestinul gros. Nu este nevoie de multa stiinta pentru a confirma acest fapt. Cantareste-te inainte de a merge la toaleta si dupa. Poti avea fluctuatii de 500 g sau de peste 1 kg!
3) Sodiu
Sa zicem ca in general nu mananci mult sodiu (adica sare). Ceva carne, multe legume si fructe, fara alimente procesate. Intr-o seara bagi in fizic o pizza XXL! Cu multa carne pe ea, desigur! Ce crezi ca se va intampla?
A doua zi greutatea creste. De ce? Aportul mare de sodiu provoaca retentie de apa. La fel ca a manca putin sodiu reduce greutatea prin pierderea apei.
Ce conteaza cu adevarat este variatia de la aportul tau normal de sodiu. Exista un horrmon numit aldosteron. Mai mult aldosteron = mai multa retentie de apa. Cand nu mananci mult sodiu, corpul creste productia de aldosteron. Asa ca, daca ai deja niveluri mari de aldosteron, si la o masa ai un aport mare de sodiu, corpul retine foarte multa apa.
4) Bautura si femei, pentru toti baietii mei
Ok, e vorba doar de bautura, mai exact alcool! Cantaresti 80 kg cand pleci de acasa, parfumat si gata sa rupi totul in doua! Dupa o sticla de vodka, cateva shoturi de tequila si putin wisky cu cola, lesini pe marginea trotoarului. Cand te trezesti, cu un gust amar in gura (e de la rusine!)...vrei sa te cantaresti, nu? Bam, ai 77 de kg! Si se mai spune ca nu poti slabi cand bei mult!
Dar despre ce este vorba? Pentru fiecare 200 ml de bere consumata, omul de rand elimina 320 ml de urina. Poti bea multa apa, dar doar 1/3 din apa bauta poate fi retinuta pentru rehidratare. Alcoolul te va deshidrata destul de grav, si de aici si scaderea in greutate. Nu ai ars grasime sau muschi in timpul orgiei tale bahice. Doar ai pierdut ceva fluide!
5) Orice altceva
Boala, antrenamente epuizante, anumite suplimente printre care si creatina, ciclul menstrual, sau blestemele vecinului - toate pot influenta acul cantarului. Uneori semnificativ.
Ce sa faci?
Cantarul te poate ajuta sa iti monitorizezi progresul pe termen lung, dar nu se foloseste zilnic. Mai bine te-ai concentra mai mult pe lucruri pe care le poti controla: ce mananci, cat dormi, cum te antrenezi si cati macronutrienti consumi.
Daca esti genul de persoana care face usor obsesii, cantareste-te mai rar (la 2-3 saptamani). Si fi constient ca fluctuatiile greutatii pe termen scurt nu au absolut niciun impact asupra procesului real de slabire si progresul pe termen lung.
Referinte
- K J Acheson, Y Schutz, T Bessard, K Anantharaman, J P Flatt, E Jéquier. Glycogen storage capacity and de novo lipogenesis during massive carbohydrate overfeeding in man. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 48, Issue 2, 1 August 1988, Pages 240–247.