Foloseste informatiile din acest articol pentru a corecta greselile din antrenamentele facute in sala de fitness. Vei grabi rezultatele si vei fi mai multumita de timpul investit in sala. Toate probleme prezentate aici au rezolvari foarte simple.
1) Folosesti greutati prea mici
Cel mai frecvent motiv pentru care femeile nu obtin rezultate cand se antreneaza la sala este ca pun accent doar pe "tonifiere", ceea ce are ca efect secundar folosirea de greutati prea mici. Problema este ca multe dintre voi inteleg gresit conceptul de tonifiere. Tonifierea inseamna arderea excesului de grasime si cresterea celulelor musculare pentru a conferi forma muschiului.
Acest proces necesita doua lucruri:
- Trebuie sa supraincarci muschiul pentru a stimula celulele din el sa se mareasca.
- Antrenamentele trebuie sa fie solicitante din punct de vedere metabolic pentru a iti creste rata metabolica dupa antrenamente si a iti creste nivelele de hormoni care ard grasimi.
Solutia optima pentru a antinge ambele obiectivbe deodata este de a folosi greutati care reprezinta 65-80% din forta ta maxima (greutatea cu care poti face o singura repetare ccorecta). Daca poti face o singura genuflexiune cu 50 kg, atunci ar trebui sa folosesti cel putin 33 kg (65% din 50 kg) cand faci genuflexiuni pentru repetari mai multe.
Rezultate si mai bune se vor obtine daca ocazional vei creste si mai mult greutatile folosite. Motivul este ca in fiecare muschi exista mai multe tipuri de fibre musculare, care sunt folosite in functie de greutatea ridicata. Cu cat greutatea este mai mare cu atat se vor folosi mai multe fibre musculare, deci cu atat muschiul va fi mai solicitat. Daca nu depasesti niciodata 65% din forta maxima, lasi o groaza de fibre musculare neantrenate (la propriu).
Un alt aspect benefic la cresterea ocazionala a greutatilor este ca te ajuta sa eviti plafonarile, adica cand progersele stagneaza si doar te antrenezi luni la rand la fel, fara a avansa. Concentrarea pe cresterea fortei te motiveaza de la antrenament la antrenament - gata cu orele plictisitoare petrecute pe banda de alergare! Antrenamentele cu greutati orientate catre cresterea performantelor te vor face sa fii entuziasmata in privinta antrenamentelor.
2) Aportul caloric este gresit
Exista doua scenarii cand femeile (dar si barbatii) nu obtin rezultate cand merg la sala. Intai, multe femei fac greseala de a reduce caloriile sub 1200 pe zi. Se infometeaza in incercarea disperata de a mai slabi. Problema este ca atunci cand caloriile scad atat de mult corpul simte lipsa lor si o percepe ca pe o amenintare la supravietuire si scade metabolismul pentru a conserva energie si rezervele de energie (printre care si depozitele de grasime).
Vei arde mai putine calorii zilnic, trebuind sa lupti cu foamea doar cu ajutorul vointei, ceea ce va creste nivelele hormonilor de stres precum cortizolul. In plus, vei pierde masa musculara ceea ce inseamna ca poti spune la revedere formelor sexy. Si iti vei diminua drastic rata metabolica bazala (numarul de calorii pe care il arzi zilnic in repaus).
Trebuie sa furnizezi corpului suficienta energie pentru a te antrena intens, a te recupera rapid si a iti alimenta activitatile zilnice. Poti crea un deficit caloric de 300-500 calorii pe zi, pentru a arde grasime, dar in acest caz corpul nu se va agata de fiecare calorie cu disperare. Deficitul caloric este obligatoriu pentru a slabi, dar trebuie sa fie unul mic, pentru a nu fi perceput de corp ca o amenintare la sanatate si supravietuire.
Aceasta abordare te scapa si de stresul mental de a tine o dieta prea stricta, si foamea va fi mai usor de tinut sub control. Mananca proteine de calitate la fiecare masa (peste, carnuri, oua, leguminoase, etc.) si legume (in special verzi), aceste alimente dand cel mai mare grad de satietate.
Pe de alta parte, poti consuma prea multe calorii cand nu dai importanta marimii portiilor sau cand mananci ca sa te recompensezi pentru efortul fizic depus. Oamenii nu sunt prea abili la a estima cat mananca. Studiile arata ca tindem sa subestimam cat mancam cam cu 500 de calorii pe zi - o cantitate care poate nega deficitul caloric si poate opri slabirea. Asa ca fi atenta si la marimea portiilor. Nu trebuie sa fii extrem de exacta, dar foloseste-ti bunul simt.
O alta problema este compensarea. Te gandesti ca ai tras tare la antrenament, ai ars multe calorii asa ca o bucata de tort nu strica; sau poate putina ciocolata...poate un cartof..sau un pahar de vin! Dar astfel risti sa anulezi deficitul caloric creat de antrenament si mai rau, sa il depasesti.
Ai grija sa nu se intample asta prin crearea unui jurnal alimentar in care notezi tot ce mananci. Ai grija la marimea portiilor, sa nu fie exagerate si nu manca mai mult doar pentru ca ai facut miscare. Daca te antrenezi cu scopul de a iti creste forta, pentru ca iti place sau ca sa te destresezi, eviti compensarea prin consumul excesiv de calorii.
3) Renunti cand treburile devin dificile
Stii despre persoanele care abordeaza sala cu lejeritate: nu vor sa transpire prea tare, sala este un loc de unde isi pun poze pe facebook si instagram, iau o pereche de gantere, fac cateva repetari si apoi pleaca sau se urca pe un aparat cardio.
Daca vrei sa schimbi felul cum arati, trebuie sa te obisnuiesti cu ideea ca o sa fie si ceva momente dureroase. Uneori muschii par ca iti sunt in flacari. Alteori ramai fara aer. Poate vor fi momente cand te vei intreba daca pana aici ti-a fost! Dar aceste momente dificile sunt cele care fac diferenta intre reusita si esec.
Stiinta exercitiilor fizice ne spune ca exista 3 factori care declanseaza slabirea si definirea musculara, si toate 3 sunt inconfortabile.
Primul factor este stresul metabolic, rezultatul efortului intens care provoaca corpul sa produca lactat si ioni de hidrogen. Acumularea de lactat semnaleaza creierului sa elibereze hormon de crestere si alti hormoni arzatori de grasimi precum epinefrina, toti acestia ridicand rata metabolica. Problema este ca stresul metabolic da senzatia de arsura in muschi, dar durerea merita, pentru ca indica declansarea arderilor de grasimi si construirii de masa musculara.
Al doilea factor este reprezentat de avariile musculare care apar cand te antrenezi pana la epuizare sau cand faci negative (coborarea lenta a greutatilor). Avariile musculare duc la febra musculara, care poate fi neplacuta, dar si ea merita pentru ca procesul de reparatie care urmeaza creste masa musculara si da forma muschilor.
Si ultimul factor este tensiunea mecanica, creata cand muschiul se contracta; acest factor activeaza cai genetice care declanseaza schimbarea pozitiva a compozitiei corpului (raportul dintre masa adipoasa si cea musculara).
Cand antrenamentele devin dificile aminteste-ti ca suferinta are un scop: sa o depasesti te va face mai performanta zi de zi si iti va aduce corpul la care visezi de atata vreme.
4) Prea mult cardio sau forma gresita de cardio
O eroare facuta de multe femei este sa creada ca aerobicul si exercitiile aerobe de lunga durata sunt cele mai utile pentru slabire. Sa folosesti pentru a slabi aceaste forme de cardio poate avea efectul invers.
La astfel de exercitii scopul este orientat doar catre arderea de calorii, iar cand singura motivatie de a face sport este sa arzi calorii ajungi sa mananci mai mult pentru a compensa (fara sa iti dai seama). In plus, corpul se adapteaza rapid la acest fel de efort fizic, devenind mai eficient, ceea ce inseamna ca arzi mai putine calorii pentru acelasi efort depus. Pentru a progresa trebuie sa cresti constant durata antrenamentelor, cu rezultate din ce in ce mai slabe.
Antrenamentele aerobe afecteaza negativ si adaptarile musculare obtinute la antrenamentele cu greutati, pentru ca stimuleaza cai diferite ale corpului. Pur si simplu nu vei obtine cresterile musculare si definirea dorita de pe urma antrenamentelor cu greutati.
In loc sa petreci ore pe banda de alergare sau alte aparate cardio, incearca sprinturi sau antrenamente strongman. Aceste antrenamente utilizeaza aceleasi cai energetice ca si antrenamentele cu greutati, fiind perfecte pentru slabire. Un studiu a descoperit ca atunci cand un grup de femei a facut 20 de minute de sprinturi pe bicicleta statica, de 3 ori pe saptamana, a slabit 2,5 kg de grasime (in medie) si si-a crescut masa musculara cu 0,6 kg. Un grup care a facut exercitii aerobe 40 de minute, de 3 ori pe saptamana, a pierdut zero grasime corporala.
Antrenamentele cu sprinturi sunt mult mai eficinte decat antrenamentele clasice aerobe din mai multe motive:
- Antrenamentele cu sprinturi cresc activitatea unor enzime care ard in mod direct grasimile din corp.
- Nivelele de catecholamine din corp, epinefrina si norepinefrina, cresc in timpul acestor forme de antrenament. Acesti hormon cresc utilizarea grasimilor ca sursa de energie si pot duce la cresterea ratei metabolice bazale.
- Sprinturile si antrenamentele pe intervale in general maresc sensibilitatea la insulina, ceea ce inseamna ca organismului ii este mai usor sa arda grasimi pentru a avea energie.
Desigur, daca te pregatesti pentru un eveniment de anduranta (un maraton sa zicem) sau iti plac exerciitile aerobice (exista persoane carora pur si simplu le place sa alerge distante cat mai mari), si te antrenezi mai ales pentru ca iti face placere, atunci continua sa faci asta. Cel mai important este sa iti placa ceea ce faci.
Dar daca ai ca scop principal slabirea si obtinerea unor forme sexy, axeaza-te mai ales pe antrenamente cu intervale de intensitate. Astfel de antrenamente trebuie sa dureze sub 25 de minute si sa fie cu adevarat intense: intervale dure si perioade cat mai scurte de odihna. Fa-le separat de antrenamentele cu greutati pentru o recuperare cat mai buna.
Fitness-ul nu trebuie sa fie complicat dar trebuie adaptat la scopurile tale individuale. Fa un efort si invata bazele si vezi ce merge pentru alcatuirea ta genetica. Astfel sportul va deveni o componenta placuta a vietii tale, nu un chin! Si sa nu mai vorbim de corpul pe care il vei obtine in schimbul efortului investit!
Referinte