De ce sa devii eficient la arderea grasimilor

Sa devii flexibil din punct de vedere metabolic, adica sa poti arde cu usurinta din depozitele de grasime, este cea mai buna si sigura metoda de a ramane suplu, cu un raport bun intre masa musculara si masa adipoasa. Aceasta abilitate de a arde rapid grasimea corporala poarta denumirea de flexibilitate metabolica si are unele beneficii care te vor pune inaintea celor care isi iau energia in principal din zaharuri, cum ar fi sanatate mai buna, functii cognitive mai bune si o productivitate mai mare. 

Iata opt motive pentru a iti transforma corpul intr-o masina de ars grasimi, veriga lipsa din multe programe de slabit.

1) Slabesti mai usor

In mod natural oamenii sunt arzatori de grasime exceptionali. Am evoluat sa facem fata unor perioade lungi de timp fara mancare, prin obtinerea de energie din oxidarea grasimilor depozitate in corp.

Dar, cand o mare parte a dietei provine din carbohidrati, arzi in principal glucoza (zahar). Mancand carbohidrati la cateva ore iti cresti constant nivelele de insulina si nu permiti corpului sa treaca in modul serios de ardere a grasimilor. 

Aceasta stare de inflexibilitate metabolica va face foarte dificila slabirea (pierderea tesutului adipos) pentru ca imediat ce nivelele de zahar din sange scad, ti se face foarte foame, fiind greu sa urmezi o dieta mai saraca in calorii. De asemenea, foamea intensa te duce la alegeri proaste in privinta alimentelor pe care le consumi. 

Pe de alta parte, daca limitezi aportul de carbohidrati din dieta in favoarea proteinelor si grasimilor, iti fortezi corpul sa arda grasimi pentru a avea energie. Perioade scurte de post, sau prin simpla evitare a gustarilor in timpul zilei, pot si ele imbunatati capacitatea corpului de a arde grasimi. Sa fii flexibil metabolic iti permite sa eviti poftele alimentare excesive si sa ramai intr-un deficit caloric, care face slabirea mult mai usoara.

2) Somn mai bun

Daca nu poti dormi bine noaptea, este posibi ca de vina sa fie inabilitatea corpului de a arde eficient grasimi. Daca ai un metabolism flexibil, dupa cina nivelele de zahar din sange scad si se elibereaza hormonul numit leptina, care suprima apetitul si declanseaza eliberarea hormonilor tiroidieni.

Hormonii tiroidieni (eliberati din glanda tiroida) cresc temperatura corpului pentru a iti fi cald pe timpul noptii si trec corpul in starea de ars grasimi. Toate astea duc si la eliberarea melatoninei, hormonul care induce somnul. Dupa ce adormi, prolactina si hormonul de crestere sunt eliberati pentru a arde grasimi pe parcursul noptii, pentru a avea energia necesara de a mentine temperatura corpului si functiile vitale. Acesti hormoni sunt implicati si in eradicarea inflamatiilor din corp si repararea neuronilor.

Cei care nu au un metabolism flexibil tind sa adoarma greu si sa se trezeasca pe parcursul noptii, din cauza nivelelor scazute de zahar din sange, care le altereaza ritmul circadian. Nivele foarte scazute de zahar te pot efectiv trezi din somn simtindu-te flamand. Daca iti potolesti aceste puseuri de foame cu gustari bogate in carbohidrati, cascada hormonala formata din leptina, melatonina, hormoni tiroidieni, progesteron, hormon de crestere va fi data peste cap.

3) Detoxifiere naturala mai buna

Eliminarea substantelor straine din corp este esentiala in mentinerea sanatatii si compozitiei corpului (raportul dintre masa musculara si cea adipoasa) si capacitatea de a metaboliza grasimea eficient are un rol cheie in acest proces.

Exista doua tipuri de toxine pe care corpul trebuie sa le elimine pentru o sanatate buna: toxine solubile in apa si toxine solubile in grasimi. Toxinele solubile in apa sunt eliminate usor prin rinichi, dar cele solubile in grasimi raman prinse in depozitele de grasime si sunt mai greu de eliminat din corp. Acestea includ chimicale fabricate de om, precum pesticide, conservanti, plastice si alte chimicale din mediul inconjurator precum componente estrogenice.

Daca masinaria ta interioara de ars grasimi nu este bine reglata, eliminarea acestor toxine va fi redusa si "incarcatura toxica" a corpului va fi mai mare. In timp aceste toxine se pot acumula si cauzeaza canceruri, neuropatii, oboseala si alte probleme serioase de sanatate.

4) Imbatranire incetinita si viata mai lunga

Procesul prin care corpul arde grasime pentru energie este mai curat decat procesul de ardere al carbohidratilor, generand mai putini radicali liberi care sa cauzeze stres oxidativ si imbatranire.

Poate iti mai amintesti de la biologia invatata in scoala primara ca mitocondriile din celule sunt cele care produc energie, transformand glucoza in ATP. Reziduurile acestui proces sunt radicalii liberi, care pot avaria gene, ADN si sanatatea celulelor. Cand corpul arde acizi grasi in loc de glucoza, sunt produsi mai putini radicali liberi si stresul oxidativ care provoaca inflamatii este redus, avand un efect anti-imbatranire.

5) Functii cognitive mai bune

Arderea grasimilor are un efect protector asupra creierului care poate imbunatati cognitia si alte functii ale creierului. Poate ca ai auzit propozitia "creierul are nevoie de cel putin 130 g de carbohidrati pe zi" si de aceea dietele low-carb nu functioneaza. Acest argument este valabil doar cand ai o dieta bogata in carbohidrati si nu ai un metabolism flexibil.

Cand restrictionezi aportul de carbohidrati, glicogenul din ficat (carbohidratii depozitati in ficat) furnizeaza glucoza creierului. Dar aceste depozite de glicogen sunt mici si cand se termina intra in joc ketonele. Ficatul produce ketone cand  corpul incepe sa foloseasca grasime si aceste ketone sunt folosite la alimentarea creierului. Unul din cercetatorii care au dezvoltat dietele ketogenice la institutul Johns Hopkins a spus: "ketonele sunt o sursa de energie mai eficienta pentru creier" decat carbohidratii.

Sa folosesti ketone este benefic creierului pentru ca mentine cognitia stabila, in loc sa ii permita sa devina hiperactiva - o stare in care neuronii mor mai repede. Protejeaza creierul si impotriva sechelelor, Alzheimer si alte boli.

De exemplu, intr-un studiu pe varstnici cu probleme cognitive nu foarte grave, cei care au avut o dieta foarte saraca in grasimi care a permis formarea ketonelor au performat mai bine la testele de memorie decat cei care au urmat o dieta standard, bogata in carbohidrati. Nivelele ketonelor au corelat pozitiv cu performantele memoriei.

6) Mai putine pofte alimentare si o stare de spirit mai stabila

Poftele alimentare sunt cauzate de scaderi ale glicemiei sau stres. Daca arzi eficient grasimi, cand glicemia scade, corpul trece de la arderea glucozei la arderea ketonelor din grasime. Iti va fi putin foame, dar nu acea foame de necontrolat care iti intuneca deciziile culinare.

Pe de alta parte, daca nu ai inca un metabolism adaptat la a arde cu usurinta grasimi, energia si starea de spirit ti se vor prabusi daca nu consumi carbohidrati la cateva ore. Practic devii un sclav al poftelor de zaharuri pentru a avea energie si a nu fii morocanos. 

7) Rezistenta mai buna

Grasimea este un combustibil excelent pentru sporturile de anduranta de lunga durata pentru ca se poate stoca foarte multa in corp. In contrast, singura forma de carbohidrati pe care o putem stoca este glicogenul, in muschi si ficat, dar glicogenul reprezinta doar 15% din rezervele noastre de energie - nu este suficient nici macar pentru un maraton de doua ore. Rezervele de grasime iti furnizeaza o sursa de energie care te poate face sa continui zile in sir.

Arderea grasimilor necesita activitate fizica de joasa intensitate, pe cand eforturile maximale ard carbohidrati. Dar viata nu este traita intr-un ritm maximal. Majoritatea activitatilor noastre zilnice sunt la intensitatea ideala pentru a arde grasimi. Celulele prospera cand este arsa grasimea, trecand printr-un proces de regenerare.

Daca ai metabolismul flexibil, glicogenul din muschi va fi pastrat in timpul fazelor incipiente a unui eveniment de anduranta, fata de cineva care isi arde din prima rezervele de glicogen. Asa vei avea mai mult glicogen mai tarziu in timpul efortului, cand se instaleaza oboseala.

8) Sensibilitate mai buna la insulina si mai putine probleme metabolice

Adaptarea corpului la arderea grasimilor are cateva avantaje metabolice, precum restabilirea sensibilitatii la insulina si imbunatatirea markerilor sanatatii metabolice. Cand cresc arderile grasimilor, vei avea nivele mai mici la trigliceridelor in sange, cele care cauzeaza placa arteriala.

Arderea grasimilor este benefica si pentru sanatatea celulelor. Corpurile noastre trec printr-un proces in care au loc reparatii celulare importante. Procesul se numeste autofagie, acest proces reparatoriu are loc cand aportul de hrana este restrictionat si energia vine din rezervele de grasime.

Cum sa iti adaptezi corpul sa arda grasimi

Pe langa cele de mai sus, exista si unele trucuri simple petru a incepe.

• Urmeaza o dieta bogata in proteine si grasimi si saraca in carbohidrati. Un studiu recomanda ca sportivii care vor limitarea carbohidratilor sa manance 15-25% proteine, 50-60% grasimi si restul carbohidrati, ceea ce va creste arderile grasimilor in corp. In acest caz este necesara suplimentarea cu electroliti si sodiu.
• Mananca grasimi sanatoase inainte de culcare. Daca ai o glicemie proasta seara si pe timpul noptii, sa consumi grasimi sanatoase, precum uleiul din nuca de cocos, te poate ajuta. Astfel nu vei creste excesiv nivelele de insulina si nu vei afecta negativ leptina, dar vei creste capacitatea corpului de a arde grasimi pe timpul noptii.
• Exercitiile fizice imping corpul sa arda grasime. Intr-un studiu pe barbati obezi, cei care au facut 10 zile de exercitii aerobe au crescut arderile grasimilor, pe cand cei care doar au urmat o dieta bogata in grasimi si saraca in carbohidrati nu au crescut aceste arderi. Exercitiile fizice reprezinta catalistul catre un metabolism mai flexibil.
• Fa antrenamente de mare intensitate cu greutati si sprinturi. Studiile arata ca antrenamentele pe intervale de mare intensitate imbunatatesc arderile grasimilor atat la obezi cat si la cei cu nivele mai mici de grasime. Asocierea dietei cu exercitiile fizice este calea sigura catre flexibilitate metabolica.
• Urmeaza un model de hranire cu perioade de restrictie. Sa mananci zilnic doar in anumite intervale de timp de 8-12 ore poate imbunatati arderea grasimilor si slabirea. Aceasta metoda presupune postirea in afara ferestrei de hranire. In acelasi timp evita consumul de mese mici si frecvente care contin carbohidrati pentru ca asta va scoate corpul din procesul de ardere al grasimilor. Daca preferi un model nutritional cu mese frecvente, opteaza pentru mese bogate in proteine si grasimi. 

Referinte

1. Fan, Shelly. The fat­fueled brain: unnatural or advantageous? Scientific American. 1 Oct. 2013. Retrieved 7 July 2015. -
2. Krikorian, R., et al. Dietary ketosis enhances memory in mild cognitive impairment. Neurobiology of Aging. 2012. 33(2), 425.e19­27.
3. Lim, J., et al. Inverse associations between long­term weight change and serum concentrations of persistent organic pollutants. International Journal of Obesity. 2011. 35, 744­747.
4. Nematy, M., et al. Effects of Ramadan fasting on cardiovascular risk factors: a prospective observational study. Nutrition Journal. 2012 Sep 10;11:69.
5. Rothschild, J., et. al. Time­restricted feeding and risk of metabolic disease: a review of human and animal studies. Nutrition Reviews. 2014. 72(5):308–318.
6. Paoli, A., et al. High­Intensity Interval Resistance Training Influences Resting Energy Expenditure and Respiratory Ratio in Non­Dieting Individuals. Journal of Translational Medicine. 2012. 10(1), 237.
7. Veech, R.L. The Therapeutic Implications of Ketone Bodies: The Effects of Ketone Bodies in Pathological conditions: Ketosis, Ketogenic Diet, Redox States, insulin Resistance, and Mitochondrial Metabolism. Prostaglandins, Leukotrienes, and Essential Fatty Acids. 2004. 70(3), 309­319.
8. Battaglia, G., et al Effect of Exercise Training on Metabolic Flexibility in Response to a High­Fat Diet in Obese Individuals. American Journal of Physiology. 2012. 303(12), E1440­1445.