In anumite cercuri a devenit o moda sa elimini complet suplimentele nutritive si sa te bazezi doar pe mancare pentru a iti lua toti nutrientii. Una este sa ai o abrodare "dieta pe primul loc" si alta e sa elimini complet suplimentele nutritive. Ar fi ideal sa ne putem lua toti nutrientii necesari din alimente, mai ales cand facem sport, dar o astfel de abordare poate cauza mai multe probleme.
De exemplu, inaintarea in varsta provoaca modificari in corp care ingreuneaza absortia mineralelor din alimente. Apoi anumite afectiuni precum diabetul sau stresul cresc nevoia de anumiti nutrienti in corp, dincolo de ce iti poti lua dintr-o dieta sanatoasa.
Inainte de a merge mai departe si a spune de ce nu este bine sa te bazei doar pe dieta pentru nutrienti, sa vorbim si de ce mananca omul obisnuit: aproape 50% din dieta unui om obisnuit este alcatuita din alimente procesate (carbohidrati procesati, zahar, grasimi procesate, grasimi trans, carnuri procesate, etc.). Legumele sunt rare, si de cele mai multe ori sunt prajite sau la conserva. Rareori au la masa legume cu frunze verzi , ce sa mai vorbim de a le manca la fiecare masa.
Urmeaza 10 motive pentru care suplimentarea desteapta te ajuta sa fii sanatos, sa arati bine si sa performezi la nivel maxim.
1) O dieta cu macronutrienti dezechilibrati
O dieta facuta sa puna accent mai ales pe un macronutrient (grasimi, proteine sau carbohidrati) nu este suficient de variata pentru a iti aduce toti nutrientii necesari. Si dietele sanatoase, precum low-carb, ketogenica, proteica, etc. au acest neajuns. O recenzie a 4 diete "la moda" au aratat ca le lipseau 15 nutrienti cheie si furnizau doar 43% din dozele necesare de nutrienti.
Ca sa ai toti nutrientii necesari de la aceste diete ar trebui mancate atat de multe calorii incat ar duce la ingrasare si sanatate proasta. Chiar daca toate dietele erau deficitare in nutrienti, cele mai rele erau cele axate mai ales pe un anume macronutrient. De exemplu, dieta DASH, este o dieta gandita sa reduca tensiunea arteriale si majoritatea caloriilor provin din carbohidrati integrali.
O analiza a dietei a aratat ca ii lipsesc 13 nutrienti esentiali, printre care vitaminele B5 si B7, vitamina D, vitamina E, colina, crom, iod si molibdenum. Pentru a compensa aceste goluri ar trebui consumate 5000 de calorii pe zi.
2) Dietele bogate in carbohidrati
Cand ai un aport mare de carbohidrati (atat ca total din dieta cat si din alimente cu indice glicemic mare) iti cresti nevoia de anumiti nutrienti. De exemplu, este nevoie de mai mult magneziu pentru reglarea glucozei din sange.
Studiile arata ca lipsa magneziului este implicata in rezistenta la insulina si diabet.
3) Reducerea calitatii nutritive a alimentelor
Din cauza practicilor din agricultura industrializata, solul a fost saracit de nutrienti, ducand la o reducere semnificativa a vitaminelor si mineralelor. Chiar daca s-a reusit cresterea savorii, dulcetii si rezistentei recoltelor, profilul nutritional a avut de suferit.
Cercetarile arata o medie a scaderii nutrientilor din alimente de 15% in cazul potasiului si 35% in cazul magneziului. Calciul, cuprul si vitaminele A, B6, E si C au scazut si ele semnificativ. Si produsele de origine animala sufera din aceasta cauza. Animalele mananca plante, asa ca daca plantele lor contin mai putini nutrienti, animalele sunt si ele malnutrite.
4) Absortie intestinala proasta din cauza problemelor intestinale
Pentru a beneficia de nutrientii din alimente, corpul trebuie sa le poata absorbi. Cand ai intestinele sanatoase, corpul face treaba buna la absortia nutrientilor si eliminarea deseurilor.
Dar multe lucruri pot afecta negativ intestinele, inclusiv medicamente, stres si cortizol sau factori imunologici. Cand intestinele sunt compromise, apare malabsortia, ceea ce inseamna ca nutrientii nu sunt absorbiti. In acest caz, suplimentarea generala nu va ajuta pana nu iti rezolvi problemele intestinale.
5) Necesar mai mare de nutrienti din cauza stresului si cortizolului ridicat
Rezistenta la stres este un proces dens nutritional. Corpul arde rapid nutrientii cand produce si metabolizeaza cortizol, hormonul care se elibereaza cand suntem stresati.
De exemplu, functia de baza a cortizolului este de a creste glicemia pentru a avea energie in momentele de stres. Magneziul ajuta la convertirea glucozei din sange in energie dar este si necesar pentru ca organismul sa poata elimina cortizolul dupa ce stresul a trecut. Alti nutrienti afectati de stres sunt vitamina C (metabolizator al cortizolului), vitamina B5 (necesara ca suprarenalele sa produca cortizol), taurina (permite producerea de GABA, un neurotransmitator opus cortizolului) si vitaminele B6, B9 si B12 (au rol in eliberarea de GABA).
Si intestinele au de suferit cand esti stresat si cu nivele mari de cortizol. Sa te suplimentezi cu glutamina si glicina (aminoacizi care repara intestinele) ajuta la combaterea cortizolului si refacerea intestinelor.
6) Folosirea medicamentelor
Medicamentele pot goli serios nivelele de nutrienti. Simpla folosire a anticonceptionalelor poate seca corpul de nutrienti precum CoQ10, DHEA, acid folic, magneziu, tirozina, vitamina B12, B6, C, E si zinc. Aspirina afecteaza acidul folic, vitamina C, fierul, potasiul si zincul. Antidepresivele golesc rezervele de vitamina D. Si sunt doar cateva exemple.
7) Imbatranirea
Nevoile nutritionale cresc pe masura ce imbatranesti, pe cand nevoile calorice descresc. Aceasta combinatie este dificila mai ales pentru cei peste 60 de ani, care au nevoie de o anumita baza de nutrienti fara a isi creste consumul caloric. Asa ca suplimentarea ramane cea mai simpla metoda.
8) Detoxifierea
Sper ca stii deja ca detoxifierea este ceva ce corpul face zilnic. Dar este un proces care consuma multi nutrienti. Cand ai un status nutritional deja precar din cauza factorilor din aceasta lista, abilitatea corpului de a elimina toxine scade mult.
Exista 3 faze ale detoxifierii si toate necesita vitamine, aminoacizi, minerale si fibre alimentare. Daca lipseste ceva, toxinele nu pot trece de la o faza la alta si raman in corp. De aceea dietele de detoxifiere cu sucuri te fac sa te simti rau: nu aduc suficienti nutrienti in corp, si in loc sa elimine toxinele, ti se acumuleaza in corp.
9) Nevoie mai mare de nutrienti din cauza unei boli
Organismul are mecanisme prin care conserva nutrientii daca se imbolnaveste. Dar nu ai prefera ca mai bine sa ii furnizezi tu ce are nevoie, decat sa consume energie reabsorbind si producand nutrientii respectivi?
Anumite boli pot creste nevoia dupa anumiti nutrienti. De exemplu, nivelele mari de insulina in cazul diabetului opresc reabsortia magneziului in rinichi, ducand la deficiente ale acestui mineral.
Consumul de alcool, cancerul sau probleme ale tractului intestinal precum boala Crohn, toate cresc nevoia corpului pentru nutrienti.
10) Antrenamente intense
Exercitiile fizice cresc nevoia de nutrienti implicati in producerea energiei si managementul stresului. Si nevoile proteice sunt mai crescute. Daca suferi de febra musculara prelungita, energie scazuta sau motivare proasta la antrenamente, probabil ca nu ai o nutritie suficient de buna.
Magneziul, zincul si fierul sunt doar cateva din nutrientii epuizati cand corpul trebuie sa produca ATP (forma de energie folosita de muschi) intr-un ritm rapid. Nivelele mari de cortizol care apar mai ales la efortul intens de anduranta, cresc si ele nevoile de nutrienti.
Sa te suplimentezi sau nu?
Dupa ce iti dai seama ca trebuie sa cresti aportul anumitor nutrienti, ce faci? Din pacate nu este atat de simplu ca a cumpara un flacon cu multivitamine. Poate ca ai auzit de multele probleme legate de calitatea suplimentelor nutritive. Exista numeroase suplimente care contin doar un amestec inutil de plante, desi sunt promovate ca foarte puternice si eficiente.
In 2015, procurolul general al statului New York a facut o ancheta care a descoperit ca 80% din suplimentele cu plante din marile magazine nu contineau nici macar un ingredient listat pe eticheta! In cele mai multe cazuri contineau substante de umplutura ieftine, precum orez, mazare, fasole si plante decorative!
O alta problema este absortia. Multe companii aleg cea mai ieftina forma a unui nutrient. De exemplu, sarurile minerale sunt ieftine dar se absorb foarte prost. Oxidul de magneziu este exemplul perfect al unei sari minerale ieftine care nu se absorbe bine. In schimb, forma cu adevarat utila este cea a magneziului chelat, cand este legat de un aminoacid.
Asa ca trebuie sa gasestio o firma care produce suplimente de calitate inainte sa dai banii pe primul lucru pe care pui mana. Poti citi mai multe despre suplimentele de calitate aici.
Apoi urmeaza identificarea deficientelor din dieta. Ideal este sa iti faci analize de sange cat mai complete, pentru a putea depista usor deficientele. Iti recomand ca intai sa iti modifici dieta astfel incat sa obtii nutrientii de care ai nevoie si sa umpli golurile ramase cu suplimente. Daca vrei sa stii cu ce suplimente sa incepi, citeste si acest articol.
Referinte
- Calton, Jayson. Prevalence of micronutrient deficiency in popular diet plans. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2010. 7(24).
- David, D., et al. Changes in USDA Food Composition Data for 43 Garden Crops, 1950 to 1999. Journal of the American College of Nutrition. 2004. 23(6):669-82.
- Mikirova, N., et al. Effects of Micronutrient Supplementation on Concentrations of Vitamins and Minerals, Inflammation and Cardiovascular Risk Factors. Vitamins and Minerals. 2014. 3(1).
- Philpott, Tom. The Standard American Diet in 3 Simple Charts. Mother Jones. Retrieved 25 Oct 2017.
- Rehm, C., et al. Dietary Intake Among US Adults, 1999-2012. Journal of the American Medical Association. 2016. 2542-2544.
- Rosanoff, A., Weaver, C., et al. Suboptimal Magnesium Status in the United States: Are the Health Consequences Underestimated. Nutrition Reviews. 2011. 70(3), 153-164.
- Stachowicz, M., Lebiedzinska, A. The effect of diet components on the level of cortisol. European Food Research and Technology. 2016. 242(12), 2001-2009.
- Thomas, David. The Mineral Depletion of Foods Available to U.S. as a Nation (1940-2002). Nutrition and Health. 2007. 19. 21-55.
- Van Grevenhof, J., Funderburg, K. Prevention of nutritional deficiencies in the elderly. Journal of Oklahoma State Medical Association. 2003. 96(3):150-3.