De ce sa te suplimentezi cu BCAA

O metoda eficienta de a fi definit si puternic este de a te familiariza cu aminoacizii cu lanturi ramificate (BCAA). Cel mai important de stiut despre BCAA este:

• Metabolitii de BCAA sunt un indicator concludent al marimii masei musculare la adulti tineri si de varsta mijlocie.
• Cei care consuma un prag minim de aminoacizi esentiali bogati in BCAA la fiecare masa au nivele mai mici de grasime viscerala si masa musculara mai mare.
• BCAA declanseaza sinteza proteinelor si previn catabolismul.
• La oamenii sanatosi BCAA imbunatatesc absortia glucozei si sensibilitatea la insulina. La diabetici, alaturi de alte interventii terapeutice, pot imbunatatii unii markeri metabolici.
• BCAA au un rol important in producerea energiei musculare in timpul exercitiilor fizice, de aceea se si folosesc in timpul antrenamentelor.
• BCAA imbunatatesc sanatatea generala, un consum mare de BCAA din dieta fiind un indicator al longevitatii.
• BCAA reduc febra musculara indusa de exercitiile intense.
• Imbunatatesc motivatia, mai ales cand esti obosit.

In acest articol vom discuta despre bazele BCAA si vom dezvalui 10 motive pentru a ii folosi.

Bazele BCAA

BCAA sunt formati din trei aminoacizi esentiali: leucina, izoleucina si valina. Sunt esentiali pentru ca organismul nu ii poate produce din alti aminoacizi, ceea ce inseamna ca trebuie sa fie ingerati din alimente sau suplimente. BCAA alcatuiesc 40% din necesarul zilnic al celor 9 aminoacizi esentiali, ceea ce arata cat de importanti sunt.

BCAA se gasesc in alimente care contin proteine, avand cele mai mari concentratii in pui, vita, somon, oua si proteina din zer. Pot fi suplimentati, lucru util sportivilor, pentru ca forma libera de BCAA ocoleste ficatul si intestinele si merge direct in sange.

Cum le sugeraza si numele, aminoacizii cu lanturi ramificate au o parte ramificata care simplifica convertirea fiecarui aminoacid in energie in timpul efortului intens. BCAA alcatuiesc 35% din toate tesuturile musculare. Cu cat se gasec mai multi BCAA in muschi, cu atat mai mult vor fi utilizati pentru energie, incetinind descompunerea celulelor musculare si prevenind pierderea de tesut muscular.

Merita sa te suplimentezi cu BCAA?

O intrebare des intalnita este daca merita sa iei suplimente cu BCAA. Exista numeroase dovezi ca BCAA cresc sinteza proteinelor, atat in timpul exercitiilor fizice cat si dupa, dar chiar si in absenta exercitiilor fizice. Dar nu exista multe dovezi ca pe termen lung duc si la cresterea tesutului muscular.

Se pare ca cel mai important aspect in cresterea muschilor este atingerea pragului minim de 1,5 g de proteina pe kilogram corp, zilnic. Alimentele cu continut mare de BCAA, precum proteina din zer, au un continut proteic mare si astfel duc la o crestere mai mare a masei musculare, ca urmare a antrenamentelor cu greutati.

Deci, cea mai buna metoda pentru a avea masa musculara mai mare este sa avem un aport mare de BCAA SI un aport mare de proteine. Frumusetea suplimentelor cu BCAA este ca au multe roluri, si pot fi folosite pentru a reduce oboseala, a accelera recuperarea, a reduce febra musculara si a imbunatati folosirea grasimii pentru energie.

BCAA imbunatatesc sinteza proteinelor

BCAA sunt recunoscuti pentru declansarea sintezei proteinelor. Combinarea de BCAA si antrenamente de rezistenta duce la declansarea maxima a sintezei proteinelor pentru ca ambele declanseaza ceva numit semnalarea caii mTORC1, esentiala pentru construirea de tesut muscular.

Aminoacizii cu lanturi ramificate, alaturi de alanina, aspartat si glutamina, sunt absorbiti in muschi pentru energie. Se presupune ca muschii sunt conceputi pentru a arde BCAA pentru energie cand se face efort fizic.

Alt beneficiu al BCAA-urilor este ca daca trebuie sa iei o pauza de la antrenamente, cresterea aportului de BCAA va diminua pierderea masei musculare. Mai mult, pentru ca BCAA declanseaza sinteza proteinelor si in absenta exercitiilor fizice, prevenirea pierderii masei musculare mentine metabolismul ridicat, reducand sansele de ingrasare.

BCAA imbogatiti cu leucina egalizeaza construirea de tesut muscular dintre tineri si batrani

Leucina din BCAA creste sinteza proteinelor cu pana la 145%, cand este luata dupa antrenamente cu greutati. In ultimul timp este la moda sa se ia leucina fara valina si izoleucina, dar nu este deloc indicat.

Cercetarile arata ca atunci cand aportul de leucina este in dezechilibru fata de ceilalti aminoacizi cu lanturi ramificate, apare un dezechilibru al aminoacizilor, reducand raspunsul anabolic. Raportul de 4:1 al leucinei fata de ceilalti aminoacizi cu lanturi ramificate este cel mai eficient pentru dezvoltarea masei musculare.

Pentru batrani, aportul de leucina alaturi de ceilalti BCAA este foarte important. Pe masura ce imbatranesti, crearea unui mediu anabolic in corp este important, dar dificil. Activarea sintezei proteinelor este ingreunata, scazand dupa 35 de ani. Aceasta scadere a efectului anabolic alaturi de tendinta de a manca mai putine proteine este principalul motiv al sarcopeniei, adica pierderea de tesut muscular pe masura ce imbatranim. BCAA imbogatiti cu leucina (un amestec de BCAA cu 40% leucina) reprezinta un remediu, pentru ca pot creste si prelungi sinteza proteinelor chiar si la cei batrani, dupa antrenamentele de rezistenta.

BCAA cresc arderile grasimilor si sustin eforturile de a slabi

Sondajele arata ca cei care au un aport mare de BCAA din dieta au mai putina grasime corporala, mai multi muschi si o compozitie a corpului mai buna (raportul dintre masa adipoasa si tesutul muscular). Cercetatorii cred ca leucina este glontul magic pentru nivele mici de grasime, dar doar in combinatie cu ceilalti aminoacizi cu lanturi ramificate. Izoleucina imbunatateste toleranta la glucoza, pe cand leucina creste consumul energetic si oxidarea grasimilor. O mobilizare mai mare a grasimilor permite un metabolism mai flexibil, care permite slabirea printr-o combinatie de antrenamente si dieta.

Cercetatorii au ajuns la concluzia ca BCAA au un efect unic de reducere a obezitatii, pentru ca descresc aportul de hrana si greutatea corpului prin cresterea semnalarii genelor care construiesc masa musculara.

BCAA sustin balanta hormonala in timpul antrenamentelor intense

BCAA sustin balanta hormonala, care este foarte importanta in capacitatea sportivilor de a sustine protocoale extreme de antrenament. 

De exemplu, un studiu a cercetat "incarcarea cu BCAA"; 6 grame de BCAA au fost luate zilnic timp de 3 saptamani si apoi a urmat o saptamana de antrenamente de rezistenta de mare intensitate. Grupul care a luat BCAA a avut nivele mai mari de testosteron, mai mici de cortizol si markeri redusi ai inflamatiilor, fata de un grup placebo. 

Un al doilea studiu a descoperit ca prin combinarea de BCAA, arginina si carbohidrati, sportivii au avut o balanta hormonala mai buna si un raport mai bun intre testosteron si cortizol, dupa un test fizic extrem de solicitant. Cei care au luat BCAA s-au recuperat si mai repede fata de cei care au luat un placebo. De asemenea, nivelele de oboseala erau mai mici dupa 120 de minute de la incheierea testului.

BCAA pot imbunatati dezvoltarea fortei musculare

Un studiu facut pe tineri neantrenati care au luat 4 g/zi de leucina a aratat ca acestia au capatat mai multa forta musculara decat un grup placebo, dupa 12 saptamani de antrenamente. Grupul care lua leucina si-a marit forta cu o medie de 31 de procente la toate exercitiile, fata de grupul placebo. Studiul nu a fost reprodus si cu BCAA, dar s-a constatat ca suplimentarea cu proteine duce la o crestere mai mare a fortei, daca se fac si antrenamente cu greutati. Asta inseamna ca o dieta bogata in aminoacizi din surse multiple inclusiv carnuri, oua, pudre proteice si suplimente cu BCAA, duce la o crestere mai mare fortei ca urmare a antrenamentelor.

BCAA cresc anduranta si descresc oboseala

Reducerea oboselii si imbunatatirea andurantei este domeniul clinic unde BCAA-urile se comporta cel mai bine. Exista doua mecanisme prin care aminoacizii cu lanturi ramificate imbunatatesc performantele.

Intai, BCAA pot fi arsi pentru energie ca sa se mentina ridicate nivelele de ATP in timpul exercitiilor care golesc glicogenul muscular. BCAA pot imbunatati si capacitatea corpului de a arde grasimi pentru energie, crescand resursele disponibile corpului.

In al doilea rand, BCAA previn oboseala sistemului nervos central prin inhibarea absortiei triptofanului in creier. Triptofanul este folosit pentru a produce serotonina, crescand oboseala. Cercetatorii care studiaza limitele performantelor fizice umane cred ca adevartul factor limitator al perfromantelor fizice este momentul cand creierul iti spune "pana aici!".

BCAA descresc febra musculara

O serie de studii facute atat pe indivizi antrenati cat si neantrenati a aratat ca BCAA sunt eficienti in reducerea (nu stoparea totala) a febrei musculare - durerea musculara cu debut intarzaiat - cauzata de exercitiile fizice atat de rezistenta cat si de anduranta.

De exemplu, o doza de 100 mg/kg corp de BCAA a dus la reducerea febrei musculare la 48 de ore si a permis o recuperare mai buna a fortei, la femei neantrenate. Faptul ca au fost eficienti pe o populatie neantrenata este foarte semnificativ, febra musculara fiind mult mai intensa la indivizii neantrenati.

Un al doilea studiu facut pe barbati antrenati a descoperit ca a lua BCAA inainte si dupa a face 100 de sarituri in adancime (exercitiu foarte solicitant, care creeaza multe microtraume musculare)  a redus semnificativ febra musculara. Forta maxima a scazut cu 33% mai putin fata de un grup palcebo.
Participanti la studiu au luat BCAA cu 7 zile inainte de exercitiile fizice si doua zile dupa, dar si 20 de grame inainte si dupa antrenamente, pentru o doza totala pe durata studiului de 280 de grame. Cercetatorii subliniaza ca eficienta BCAA-urilor a fost data de fluxul constant din sange.

BCAA reprezinta suplimente excelente pentru antrenament pentru ca pastreaza integritatea fibrelor musculare si reduc febra musculara, astfel ca te poti antrena mai intens, mai des.

BCAA previn catabolismul in timpul exercitiilor de lunga durata

Pe langa faptul ca imbunatatesc performantele de anduranta, BCAA previn si pierderea tesutului muscular in timpul exercitiilor de ultra-anduranta. De exemplu, s-a descoperit ca sportivii antrenati care faceau exercitii fizice timp de 24 de ore in timpul unor competitii care includeau 12 cicluri de alergare, ciclism si caiac, au experimentat o degenerare a proteinelor musculare mult mai mica. In timpul efortului fizic a existat o scadere drastica a nivelelor plasmatice de BCAA, lucru legat de pierderea de tesut muscular.

Cercetatorii spun ca a aduce suport nutritional bogat in BCAA sau cu proteine bogate in BCAA va preveni catabolismul prin cresterea energiei disponibile corpului astfel incat aminoacizii nu sunt eliberati din tesuturile musculare.

BCAA imbunatatesc sanatatea insulinei si reduc riscul de diabet

Aminoacidul izoleucina imbunatateste de unul singur toleranta la glucoza, si tot tiroul de BCAA poate imbunatati sensibilitatea la insulina si creste metabolismul. 

Trebuie notat ca diabeticii au un metabolism disfunctional al BCAA-urilor, si suplimentarea cu BCAA creste insulina, deci acesti aminoacizi nu trebuie folositi ca tratament pentru diabet. 

Exista o corelatie intre longevitate si BCAA

Aminoacizii cu lanturi ramificarte sunt folositi in medicina pentru a trata bolile ficatului, prevenirea pierderii tesutului muscular la varstnici si reducerea riscului de mortalitate cauzata de cancer. Pe langa faptul ca sunt terapeutici, BCAA au un efect anti-imbatranire pentru ca sustin formarea de noi mitocondrii. 

In studiile pe rozatoare, BCAA au ajutat la prelungirea duratei de viata in acelasi fel ca restrictiile calorice, sustinand si sistemul cardiovascular.

Referinte

• Valerio, A., D’antona, G., et al. BCAAs, Mitochondrial Biogenesis, and Healthspan: An Evolutionary Perspective. Aging. May 2011. 3(5), 464­470.
• Bajotto, G., Sato, Y., et al. Effect of BCAA Supplementation During Unloading on Regulatory Components of Protein Synthesis in Atrophied Soleus Muscles. European Journal of Applied Physiology. 2011. 111, 1815­-1828.
• Borgenvik, M., Nordin, M., et al. Alterations in Amino Acid Concentrations in the Plasma and Muscle in Human Subjects during 24 Hour of Simulated Adventure Racing. European Journal of Applied Physiology. 2012. Published Ahead of Print.
• Da Luz, Claudia, Nicastro, H., et al. Potential Therapeutic Effects of BCAA Supplementation on Resistance Exercise ­Based Muscle Damage in Humans. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2011. 8(23).
• Gualano, A, et al. Branched­Chain Amino Acids Supplementation Enhances Exercise Capacity and Lipid Oxidation During Endurance Exercise After Muscle Glycogen Depletion. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 2011.51(5), 82­88.
• Hsu, M., Chien, K., et al. Effects of BCAA, Arginine, and Carbohydrate Combined Drink on Post­Exercise Biochemical Response and Psychological Condition. Chinese Journal of Physiology. April 2011. 542), 71­78.
• Glynn, E., Fry, C., Drummond, M., Timmerman, K., Dhanani, S., Volpi, E., Rasmussen, B. Excess Leucine Intake Enhances Muscle Anabolic Signaling but Not Net Protein Anabolism in Young Men and Women. The Journal of Nutrition. 2010. 140(11), 1970­1976.
• Sharp, C., Pearson, D. Amino Acid Supplements and Recovery from High­Intensity Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research. 2010. 24(4), 1125­1130.
• Ipoglou, T., King, R., Polman, R., Zanker, C. Daily L­Leucine Supplementation in Novice Trainees During a 12­ Week Weight Training Program. International Journal of Sports Physiology and Performance. 2011. 6(1), 38­80.
• Jourdan, C., et al. Body Fat Free Mass is Associated with the Serum Metabolite Profile in A Population Based Study. PLOS One. 2012. 7(6), e40009.
• Lustgarten, M., et al. Serum Predictors of Percent Lean Mass in Young Adults. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013. Published Ahead of Print.
• Peltier, S., Vincent, L., et al. Effects of Carbohydrates­BCAAs­Caffeine Ingestion on Performance and Neuromuscular Function During a 2­H Treadmill Run. Journal of the International Society of Sports Nutrition.December 2011. 8(22).
• Sowers, Starkie. A Primer on Branched Chain Amino Acids. Huntington College of Health Sciences. 2009. Retrieved 13 November 2013. http://www.hchs.edu/literature/BCAA.pdf
• Rondanelli, M., Opizzi, A., Antoniello, N., Boschi, F., Iadarola, P., Pasini, E. Effect of Essential Amino Acid Supplementation on Quality of Life, Amino Acid Profile and Strength in Institutionalized Elderly Patients. Clinical Nutrition. 2011. 30(3).
• Plauth, M., Schutz, T. BCAAs in Liver Disease: New Aspects of Long Known Phenomena. Current Opinions in Clinical Nutrition and Metabolic Care. January 2011. 14(1), 61­66.
• Shah, S., Crosslin, D., et al. BCAA Levels are Associated with Improvement in Insulin Resistance with Weight Loss. Diabetologia. February 2012. 55(2), 321­330.
• Hayaishi, S., Chung, H., et al. Oral BCAA Granules Reduce the Incidence of Hepatocellular Carcinoma and Improve Event­Free Survival in Patients with Liver Cirrhosis. Digestive Diseases. 2011. 29(3), 326­332.
• Cole, J., Mitala, C., et al. Dietary BCAAs Ameliorate Injury­Induced Cognitive Impairment. Proceedings of the National Academy of the Sciences. January 2010. 107(1), 366­371.
• Thomson, J., Ali, A., Rowlands, D. Leucine­Protein Supplemented Recovery Feeding Enhances Subsequent Cycling Performance in Well­Trained Male Cyclists. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2011. 36(2), 242­253.
• Walker, D., Dickinson, J., et al. Exercise, Amino Acids, and Aging in the Control of Human Muscle Protein Synthesis. Medicine and Science in Sports and Exercise. May 2011. Published Ahead of Print.
• Qin, L., Xun, P., Bujnowski, D., Daviglus, M., Van Horn, L., Stamler, J., He, K. Higher Branched­Chain Aminoacid Intake is Associated with a Lower Prevalence of Being Overweight or Obese in Middle­Aged East Asian and Western Adults. The Journal of Nutrition. 2010. 141(2), 249­254.
• Ra, S., et al. Additional Effects of Taurine on the Benefits of BCAA Intake for the Delayed­Onset Muscle Soreness and Muscle Damage Induced by High­Intensity Eccentric Exercise. Advances in Experimental Medicine and Biology. 2013. 776, 179­187.
• Jackman, S., et al. Branched­Chain Amino Acid Ingestion Can Ameliorate Soreness From Eccentric Exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2010. 42(5), 962­970.
• Shimomura, Y., et al. Branched­Chain amino acid Supplementation Before Squat Exercise and Delayed­Onset Muscle Soreness. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2010. 20(3), 236­244