De ce trebuie sa consumi proteine

Intr-o lume in care fitness-ul si culturismul sunt tot mai populare, consumul adecvat de proteine joaca un rol esential pentru obtinerea unor rezultate optime. Atunci cand faci antrenamente cu greutati, corpul tau are nevoie de mai multa proteina pentru a sprijini procesele de refacere si construire a muschilor. Acest articol exploreaza importanta consumului de proteine pentru sanatatea ta si aspectul fizic, si prezinta cateva dintre cele mai comune pudre proteice disponibile pe piata.

Importanta consumului de proteine

Proteinele sunt elementele de constructie ale muschilor, fiind compuse din aminoacizi esentiali. In timpul antrenamentelor cu greutati, muschii sunt supusi unui stres considerabil, iar consumul adecvat de proteine ajuta la refacerea si cresterea acestora. Proteinele joaca un rol crucial in repararea tesuturilor musculare, stimuland sinteza proteinelor, reducand si timpul de recuperare dupa antrenament. De asemenea, consumul adecvat de proteine contribuie la mentinerea unei compozitii corporale sanatoase si a unui metabolism eficient.

Dozele proteice variaza in functie de scop si nivelul de efort fizic, dar ca idee generala, cu cat intensitatea efortului este mai mare, cu atat ai nevoie de mai multe proteine. Cand vrei acumularea de masa musculara si te antrenezi cu greutati in mod regulat, ar trebui sa consumi un minim de 1,6 grame de proteine pe kilogram corp, putand urca pana la 1,9 grame de proteine pe kilogram corp. Asta inseamna ca iti inmultesti greutatea cu 1,6 sau doza proteica pe care doresti sa o utilizezi. De exemplu, daca ai 80 de kilograme, ar trebui sa mananci zilnic un minim de 128 g de proteine (80 x 1,6).

Cand incerci sa scapi de grasimea in exces fara a pierde masa musculara, consumul de proteine poate sa fie chiar mai ridicat, ajunga la 2 grame pe kilogram corp, chiar si la 2,2 grame pe kilogram corp. Asta ajuta la retentia de cat mai mult tesut muscular in timp ce grasimea este arsa. In plus, proteinele au un cost metabolic ridicat cand sunt digerate, contribuind la cresterea ratei metabolice. 

Dozele pot parea mari, dar studiile serioase nu arata efecte negative ale conumului ridicat de proteine, la persoanele sanatoase. De asemenea, tine cont ca totul in organism are la baza proteinele, toate enzimele, celulele si functiile din corp utilizeaza proteine. Asa ca, organismul va utiliza proteinele mai intai pentru a sustine si reface functiile de baza si abia apoi le va directiona catre muschi.

Pudre proteice disponibile pe piata

Proteina din zer (Whey protein)

Whey protein sau proteina din zer este una dintre cele mai populare si accesibile surse de proteine disponibile pe piata. Este rapid absorbita de catre organism, oferind aminoacizi esentiali muschilor intr-un timp scurt. Proteina din zer contine o cantitate mare de aminoacizi cu lanutri ramificate (BCAA-uri), care au un rol esential in cresterea si recuperarea musculara. Este potrivita pentru persoanele care doresc sa-si optimizeze performantele sportive si sa-si construiasca masa musculara. Se consuma in special dupa antrenament, pentru a initia procesele de refacere.

Exista mai multe tipuri de pudre proteice din zer: 

1. Concentratul de proteine din zer (Whey protein concentrate): Concentratul de proteine din zer este unul dintre cele mai accesibile si populare tipuri de pudra proteica. Are un continut de proteine de aproximativ 70-80%, in timp ce restul de 20-30% consta in carbohidrati si grasimi. Acest tip de pudra proteica este usor de digerat si are un gust placut. Are cel mai bun raport calitate cost si o textura foarte placuta, fiind pudra proteica cea mai recomandata pentru majoritatea populatiei. 
2. Izolatul de proteine din zer (Whey protein isolate): Izolatul de proteine din zer este un produs cu un continut mai mare de proteine, de obicei intre 90-95%. In procesul de productie, izolatul de proteine din zer trece printr-un filtru suplimentar pentru a indeparta majoritatea carbohidratilor si grasimilor. De asemenea, izolatul de proteine din zer contine cantitati reduse de lactoza, facandu-l o optiune potrivita pentru persoanele cu intoleranta la lactoza.
3. Hidrolizatul de proteine din zer (Whey protein hydrolysate): Hidrolizatul de proteine din zer este un tip de pudra proteica in care proteinele sunt pre-digerate sau hidrolizate in fragmente mai mici de aminoacizi. Acest proces face ca proteinele sa fie mai usor absorbite de catre organism. Hidrolizatul de proteine din zer este adesea recomandat sportivilor de performanta, deoarece poate fi absorbit mai rapid in muschi, contribuind la recuperarea si reconstructia musculara mai rapida. Realist vorbind, pentru omul de rand care merge la sala pentru a arata mai bine, dar nu la nivel competitional, diferenta in rapiditatea absortiei nu este sesizabila in practica.

Cazeina

Pudra proteica de cazeina este o alta optiune populara si frecvent utilizata in fitness si culturism. Cazeina este o proteina care se gaseste in lapte si reprezinta aproximativ 80% din totalul proteinelor din lapte. Acest tip de proteina este absorbita mai lent in comparatie cu proteina din zer, avand un proces de digestie mai lung si eliberand treptat aminoacizi in sange.

Exista doua tipuri principale de pudra proteica de cazeina:

1. Concentratul de cazeina: Concentratul de cazeina este o pudra proteica care pastreaza majoritatea componentelor din lapte, inclusiv grasimi si lactoza. Continutul de proteine intr-un concentrat de cazeina este in general de aproximativ 80-85%. Datorita procesului de digestie mai lent, consumul de cazeina poate oferi un aport proteic pe termen lung, fiind adesea recomandat ca supliment de proteine inainte de culcare, pentru a sustine refacerea si sinteza proteica in timpul somnului.
2. Izolatul de cazeina: Izolatul de cazeina este un tip de pudra proteica de cazeina care a trecut printr-un proces suplimentar de filtrare pentru a elimina o mare parte din grasimi si lactoza, rezultand un continut de proteine mai mare, de obicei intre 90-95%. Acest tip de pudra proteica are o absorbtie si o digestie mai lenta decat concentratul de cazeina si poate fi util pentru a furniza aminoacizi esentiali pe o perioada mai lunga de timp.

Beneficiile consumului de pudra proteica de cazeina includ:

• Furnizarea unei surse constante de aminoacizi esentiali pe parcursul mai multor ore.
• Sprijinirea sintezei proteice si refacerii musculare pe termen lung.
• Mentinerea unei stari anabolice in organism, in special in timpul perioadelor de post sau de repaus prelungit, cum ar fi somnul.
• Saturarea si mentinerea senzatiei de satietate, ceea ce poate fi benefic in contextul unui program de control al greutatii.
• Cazeina poate fi utilizata in combinatie cu proteina din zer pentru a obtine beneficiile atat ale absorbtiei rapide, cat si ale absorbtiei lente de proteine.

Proteina vegetala

Pentru persoanele care urmeaza o dieta vegetariana sau vegana, proteina vegetala reprezinta o optiune excelenta. Aceasta pudra proteica este realizata din surse vegetale precum mazare, orez, canepa sau soia. Proteina vegetala contine toti aminoacizii esentiali si are avantajul de a fi usor digerabila. Este o alegere potrivita pentru persoanele cu intolerante la lactoza sau care doresc sa evite produsele de origine animala.

Cea mai asemanatoare cu zerul proteina vegetala este cea de mazare, avand un profil de aminoacizi aproape identic. Cel mai des pudrele proteice vegetale vin sub forma de combinatii intre diferite surse vegetale, pentru a avea un profil cat mai complet si usor de absorbit de aminoacizi. 

Proteina din carne

Proteina din carne este o alta optiune populara in randul sportivilor si a persoanelor active. Aceasta pudra proteica este obtinuta din carne de vita (hidrolizat de vita), porc sau pui. Este bogata in proteine de inalta calitate si contine, de asemenea, vitamine si minerale esentiale. Este potrivita pentru persoanele care doresc sa-si maximizeze masa musculara si sa beneficieze de nutrientii din carne. 

Este cea mai buna optiune pentru cei care nu tolereaza proteinele din lapte. 

Proteina din ou

Pudra proteica din ou este o sursa excelenta de proteine cu absorbtie medie. Contine toti aminoacizii esentiali si este bogata in leucina, un aminoacid esential pentru sinteza proteinelor. Proteina din ou este o optiune potrivita pentru cei care doresc sa evite lactoza sau alergiile la soia si isi doresc o digestie usoara. Oul este cea mai biodisponibila sursa proteica din alimentatia umana, iar aceste proprietati se transfera si la pudrele proteice din ou.

Pudra proteica din colagen

Pudrele proteice cu colagen sunt o forma de supliment alimentar care contine proteina colagenului. Colagenul este una dintre cele mai abundente proteine din corpul uman si joaca un rol important in mentinerea sanatatii articulatiilor, a pielii, a parului si a unghiilor.

In ceea ce priveste rolul lor in culturism, pudrele proteice cu colagen pot aduce mai multe beneficii:

• Sustinerea sanatatii articulatiilor: Antrenamentele intense cu greutati pot exercita o presiune suplimentara asupra articulatiilor. Consumul de pudre proteice cu colagen poate contribui la mentinerea sanatatii si elasticitatii articulatiilor, datorita capacitatii colagenului de a sustine structura si functionarea articulatiilor.
• Promovarea recuperarii musculare: Colagenul este o componenta importanta a tesutului conjunctiv si poate contribui la procesul de vindecare si refacere a muschilor si a tesutului conjunctiv dupa antrenamente intense. Consumul de pudre proteice cu colagen poate sprijini procesul de recuperare musculara si poate contribui la reducerea inflamatiei si a durerii musculare post-antrenament.
• Imbunatatirea sanatatii pielii: Colagenul este esential pentru mentinerea elasticitatii si hidratarii pielii. Prin consumul de pudre proteice cu colagen, se poate sustine productia naturala de colagen din organism, contribuind la o piele mai sanatoasa, mai ferma si mai radianta.

Este important de mentionat ca, spre deosebire de alte pudre proteice, pudrele proteice cu colagen NU furnizeaza toti aminoacizii esentiali necesari pentru cresterea si sinteza musculara. De aceea, pot fi folosite in combinatie cu alte surse de proteine complete, cum ar fi proteina din zer sau proteina din plante, pentru a asigura un aport adecvat de aminoacizi.

Concluzii

Consumul adecvat de proteine este esential in antrenamentele cu greutati pentru a sprijini refacerea musculara, cresterea masei musculare si mentinerea unei compozitii corporale sanatoase. Pudrele proteice disponibile pe piata, cum ar fi proteina din zer, din lapte, proteina vegetala, proteina din carne si proteina din ou, reprezinta surse excelente de proteine pentru a-ti atinge obiectivele de fitness. Alegerea unei pudre proteice depinde de preferintele si nevoile individuale, iar consultarea unui specialist in nutritie poate fi benefica pentru a obtine cele mai bune rezultate. Dar nu trebuie uitat ca pudrele proteice doar suplimenteaza dieta de baza; principala sursa de proteine trebuie sa ramana mancarea solida! 

Referinte

1. Pasiakos SM, Lieberman HR, McLellan TM. Effects of Protein Supplements on Muscle Damage, Soreness and Recovery of Muscle Function and Physical Performance: A Systematic Review. Sports Med. 2014 May;44(5):655-70. doi: 10.1007/s40279-013-0137-7.
2. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608.
3. Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Feb 27;15:10. doi: 10.1186/s12970-018-0215-1.
4. Cermak NM, Res PT, de Groot LC, et al. Protein supplementation augments the adaptive response of skeletal muscle to resistance-type exercise training: a meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2012 Dec;96(6):1454-64. doi: 10.3945/ajcn.112.037556.
5. Phillips SM, Van Loon LJ. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-38. doi: 10.1080/02640414.2011.619204.
6. Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, et al. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol (1985). 2009 Sep;107(3):987-92. doi: 10.1152/japplphysiol.00076.2009.
7. McAlindon TE, et al. Change in knee osteoarthritis cartilage detected by delayed gadolinium-enhanced magnetic resonance imaging following treatment with collagen hydrolysate: a pilot randomized controlled trial. Osteoarthritis Cartilage. 2011 Dec;19(12):399-405.
8. Proksch E, et al. Oral intake of specific bioactive collagen peptides reduces skin wrinkles and increases dermal matrix synthesis. Skin Pharmacol Physiol. 2014;27(3):113-9.
9. Zdzieblik D, et al. Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randomised controlled trial. Br J Nutr. 2015 Oct 28;114(8):1237-45.
10. Tipton KD, et al. Ingestion of casein and whey proteins result in muscle anabolism after resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2004 Dec;36(12):2073-81.
11. Hulmi JJ, et al. Effect of protein/essential amino acids and resistance training on skeletal muscle hypertrophy: A case for whey protein. Nutr Metab (Lond). 2010 Jun 17;7:51.
12. Res PT, et al. Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Med Sci Sports Exerc. 2012 Aug;44(8):1560-9.