Creatina a parcurs un drum lung! Cand multi dintre noi am auzit prima data de creatina era doar un supliment din revistele de culturism (deseori confudant de nestiutori cu un steroid anabolizant), ceva ce iti crestea forta si te ajuta sa pui cateva kilograme pe tine (multa din acea greutate fiind de la retentia de apa).
Dar in timp, cercetatorii si medicii au inceput sa vada potentialul creatinei de a lupta cu unele maladii si afectiuni.
Mai nou, unii cercetatori au inceput sa sustina ca, creatina este un nutrient esential. Cand copiii nu au suficienta le pune in pericol dezvoltarea mentala si fizica. Cand adultii nu au suficienta, risca sa nu isi poata mentine fluxul energetic normal si sunt mai predispui la boli neuromusculare si cardiometabolice.
Si uite cum sta treaba: un studiu intins pe 20 de ani, facut pe 89 000 de participanti, sugereaza ca americanii nu au un aport suficient de creatina din mancare, si situatia se inrautateste de la an la an. Si cel mai probabil rezultatele acestui studiu pot fi extrapolate si la noi.
Studiul a stabilit ca media aportului de creatina esre intre 0,70 si 0,78 grame de creatina pe zi. La adolescenti si copii era si mai mica, si in scadere.
Aceste descoperiri sunt relevante pentru ca majoritatea nutritionistilor recomanda cel putin 1 gram pe zi la adulti (dintr-o dieta omnivora) si se pare ca aproximativ 68,6% din populatie nu primeste suficienta creatina.
O conditie deseori asociata cu deficienta de creatina este depresia. S-a descoperit ca depresia este cu 42% mai crescuta la cei care au un consum de creatina mic.
Creatina are si un rol surprinzator de important in diminuarea problemelor cardiace si de ficat. Aceasta poate reduce colesterolul plasmatic si homocisteina.
Cauza deficientei de creatina poate fi trendul tot mai popular in randul adolescentilor de a urma diete vegane si vegetariene, acestea fiind cunoscute pentru deficienta de creatina pe care o creeaza. In randul adultilor este si trendul de a reduce consumul de lactate in favoarea diferitelor alternative pe baza de plante.
Cea mai la indemana metoda de a alunga riscul de deficienta de creatina ramane suplimentarea. Dar trebuie facuta o distinctie intre suplimentarea cu creatina pentru culturism si suplimentarea cu creatina pentru sanatate. In cazul culturismului, dozele sunt de 3-5 grame pe zi. Pentru santate, un gram de creatina pe zi este suficient!
Cea mai buna optiune ramane creatina monohidrat!
Referinte
- Korovljev D et al. Temporal trends in dietary creatine intake from 1999 to 2018: an ecological study with 89,161 participants. J Int Soc Sports Nutr. 2021 Jun 30;18(1):53. PubMed 26.
- Post A et al. Creatine is a Conditionally Essential Nutrient in Chronic Kidney Disease: A Hypothesis and Narrative Literature Review. Nutrients. 2019 May 10;11(5):1044. PubMed 11.