Esti gras sau esti definit? Cum adica nu stii? Nu esti gras, dar nu esti nici definit? Undeva la mijloc? Multa lume are problema asta, chiar si cei care se antreneaza din greu si au o dieta buna. Sunt, cum se spune , "de nivelul doi".
Exista mai multe nivele de definire. Si este o diferenta enorma intre a nu fii gras si a fii definit "la os".
Cele patru nivele de definire
Iata mai jos cele patru nivele. Am incercat sa gasesc o fotografie pentru fiecare in parte, ca sa va puteti face o idee.
Nivelul 1: Nu gras, dar fara forme, mai ales in zona abdomenului.
Nivelul 2: In forma; ceva abdomen superior vizibil.
Nivelul 3: Frumos definit, abdomenul bine conturat.
Nivelul 4: Definit la os; "uscat".
Nivelul pantru de definire necesita nu numai un procent foarte mic de grasime corporala, dar si ceva "uscare". Asta inseamna fara retentie de apa, mai ales subcutanata. De regula, acest nivel de definire este vazut la culturistii profesionisti, si este atins de acestia prin manipularea aportului de apa si de carbohidrati, de sare, si suplimentarea cu diuretice (atat naturale cat si farmaceutice).
Scopul este de a elimina toata apa de sub piele, si de a pastra muschiul cat mai plin cu putinta. Procedeul va permite culturistului sa se pompeze inainte de concurs si sa arate in forma maxima. Un muschi "plin" va impinge in piele, si daca nu exista apa intre muschi si piele...voila. Separatie musculara perfecta si o "burta" plina de muschi.
Este foarte, foarte complicat, si de regula diferenta dintre primul loc si locul cinci, se face in saptamana premergatoare concursului, cui ii reuseste "uscarea" si cine o da in bara.
In afara concursurilor de culturism, actorii folosesc tehnica aceasta inainte de o filmare la bustul gol, sau pentru o sedinta foto, cand trebuie sa arati perfect.
Definit "accidental"?
De multe ori, ne manipulama accidental fluidele subcutanate. Nu v-ati trezit niciodata dimineata, v-ati uitat in oglinda si v-ati spus: "wow, ce bine arat, ce definit sunt". Si apoi, doua zile mai tarziu, cand va uitati iar in oglinda vi se pare ca sunteti gras, sau mai degraba fara forme, si ceva mai umflat?
Logic, nu ati depus atat de multa grasime pe voi in doua zile. Nici invers nu merge. Nu te poti duce la culcare dolofan si sa te trezesti cu un corp scluptat. Totusi, ceva se intampla, si este vizibil cu ochiul liber.
De cele mai multe ori asta se intampla datorita fluctuatiilor nivelelor de apa din organism. Se intampla sa mananci intr-un anumit fel, sau sa te antrenezi intr-un anumit fel, care determina organismul sa retina sau sa piarda 1-2 kg de fluide.
Mai jos va voi spune cum sa scapati intentionat de cateva kilograme de apa si sa aratati mai definiti. Nu este usor, dar rezultatele pot fii foarte vizibile.
Manipularea fluidelor
Adoptand cateva trucuri din culturismul profesionist, poti invata sa controlezi acest fenomen, si sa il folosesti cand ai nevoie sa arati foarte bine, ca de exemplu inainte de mers la piscina sau la mare. Informatiile de mai jos sunt de natura sa te duca de la nivelul doi la nivelul trei, sau de la nivelul trei la nivelul patru. Majoritatea vor pierde apa in exces in doar 6 zile. Asta ii va face sa arate mai definiti, si daca se face corect, mai pompati si mai vascularizati.
Atentie: tehnicile prezentate aici nu te vor face sa pari mai definit daca esti gras! Chiar daca se poate pierde jumatate de kilogram de grasime o data cu apa, nu poate fii considerata o dieta. Metodele sunt destinate pentru a face pe cineva care este deja definit sa arate si mai definit, sa sara de la un nivel la altul.
Daca esti mai plinut, cu un procent mare de grasime corporala, nu este un program de urmat pentru tine! Intai scapa de execsul de grasime, si apoi fa-ti griji pentru apa subcutanata.
Detaliile metodei de definire
Sunt trei mari factori pe care ii vom manipula pentru a scapa de apa in exces:
- Carbohidratii: dietele cu un continut scazut de carbohidrati si mare de proteine, sunt diuretice ( iti pune organismul intr-o stare de evacuare a lichidelor). Doar renuntarea la carbohidrati singura, va duce la orice persoana la scaderea in greutate prin pierderea de apa. Strategia va implica consumul de 50 de grame sau mai putin de carbohidrati pe zi, si cresterea lor graduala spre final.
- Aportul de fluide: Nu te definesti la os neband apa, cel putin nu la inceput. Faci organismul sa evacueze apa intr-un ritm alert prin consumul unor cantitati foarte mari de apa (ceea ce va duce la scaderea aldosteronului, hormonul steroid care este responsabil cu retinerea sodiului si secretia potasiului), apoi intreruperea brusca a consumului de apa, la final. In marea parte a acestei perioade veti consuma intre 9 si 11 litrii de apa pe zi.
- Antrenamentul: Nu vei pune pe tine prea multi muschi in 6 zile, asa ca nu te preocupa de asta. Scopul este de a iti golii organismul de glicogen. Fa asta, si la final muschii se vor imbiba de carbohidrati si se vor umfla foarte mult.
Planul pentru definirea de nivel 4
Programul presupune ca ziua concursului, sedintei foto, mersului la piscina, sau orice eveniment pentru care vreti sa aratati definit, pica intr-o sambata.
Luni: 9-11 litrii de apa, 50 grame de carbohidrati, sau mai putin.
Sfat: contorizati cu atentie numarul litrilor de apa bauiti, pentru a fii siguri ca beti necesarul; carati apa dupa voi oriunde va duceti.
Marti: La fel ca mai sus.
Miercuri: la fel ca mai sus.
Joi: La fel ca mai sus.
Vineri: Incepi adaugarea graduala de carbohidrati. Mananca 5-6 mese, fiecare continand 50-75 g de carbohidrati.
In primele doua mese, principala sursa de carbohidrati sa fie din fructe. Acestea duc la refacerea rezervelor de glicogen din ficat; iar asta face ca incarcarea ulterioara cu carbohidrati sa fie mai eficienta.
Pentru mesele trei si patru, treceti la amidonoase, si carbohidrati cu absortie rapida (cartofi, orez). Masa 4 trebuie sa fie luata la ora 16.
Acum incepe "distractia". Consumul de apa trebuie intrerupt complet la ora 16 sau 17. Una sau doua mese trebuie sa fie consumate dupa ce se intrerupe consumul de apa. Doar una daca deja muschii par foarte plini. Doua daca nu! Carbohidratii de la aceste mese trebuie sa provina din zaharuri simple: prajituri, clatite, ciocolata, etc.
Alaturi de acesti carbohidrati adaugati si doua lingurite de glicerina vegetala (se poate gasi la plafaruri sau magazine de wellness). De asemenea, vineri consumati si laxative naturale, pe baza de plante (tot la magazinele naturiste se gasesc). Se pot urma instructiile de pe eticheta sau se pot lua 3 doze de-a lungul zilei: una cu o ora sau doua inate de a intrerupe consumul de apa, una cand intrerupi consumul de apa, si una inainte de culcare.
Se mai poate consuma si sare de baie Epsom, 400 de grame, combinata cu apa foarte fierbinte, inainte de culcare. Aceasta era o tehnica folosita de culturistii europeni, inainte de apariti diureticelor. Provoaca transpiratii foarte mari. Dar avand in vedere ca este o sare de baie, si contine sulf, la care unele persoane pot fii alergice, nu recomand acest procedeu.
Sambata: sedinta de poze. Micul-dejun, in functie de cum arati.
- Muschii par plati? Consuma zaharuri simple.
- Ararti bine? Portii mici de fructe si proteine.
- Inca retii ceva apa? Doar proteine, fara apa.
Cu 45 de minute inainte de eveniment, consuma doua lingurite de glicerol amestecat intr-o cana mare de suc carbogazos care contine zahar.
Explicatii
Scopul zileleor fara carbohidrati cu un consum foarte mare de apa este acela de a elimina glicogenul din organism, pentru a putea supracompensa mai tarziu; dar adevaratul scop este de a face organismul sa evacueze apa. Facand asta timp de 4 zile, te transforma intr-o fanata: corpul pur si simplu da afara toata apa pe care o bei (nu este o saptamana buna de a face excursii lungi cu masina, sau sa te duci la cinematograf; sau a merge in orice loc unde baie este mai departe de 20 de metrii).
Cand intrerupi brusc apa, vinerea, organismul este tot in modul de evacuare. Ca rezultat, te vei defini foarte mult prin faptul ca se elimina apa dar nu se inlocuieste.
Glicerolul (ar trebui sa se gaseasca tot la magazinele naturiste) este recomandat pentru ca atrage apa in interiorul sau. Astfel, cand bei lichidul asta vascos si dulce, acesta intra in muschi si atrage cu el si apa. Nefiind apa in organism, o foloseste pe cea de sub piele. Asta va duce la un aspect definit si plin.
Antrenamentul
Tinet-ti minte ca scopul este de a goli corpul de glicogen, nu de a creste masa musculara.
Luni: antrenament al intregului corp
* Cate 10-12 repetari la fiecare set, 6-8 seturi pentru fiecare grupa musculara; odihna intre seturi, maxim 30 de secunde. Aveti grija sa nu faceti niciun exercitiu pana la epuizare. Opriti-va cu 2-3 repetari inainte de epuizare.
Folositi seturi alternative
Mostra de antrenament:
A1) Exercitiu pentru cvadicepsi: 10-12 rep, odihna 30 de secunde
A2) Exercitiu pentru femurali: 10-12 rep, odihna 30 de secunde
* repetati de 6-8 ori
B1) Exercitiu pentru spate: 10-12 rep, odihna 30 de secunde
B2) exercitiu pentru piept: 10-12 rep, odihna 30 de secunde
* repetati de 6-8 ori.
C1) exercitiu pentru triceps: 10-12 rep, odihna 30 de secunde
C2) exercitiu pentru biceps: 10-12 rep, odihna 30 de secunde
* repetati de 6-8 ori
Nota: este mai bine sa se faca mai multe seturi ale aceluiasi exercitiu decat sa se foloseasca mai multe exercitii.
Marti: antrenament al intregului corp, alte exercitii
Se face acelasi tip de antrenament ca luni, cu urmatoarele diferente:
- se folosesc exercitii diferite fata de luni;
- 12-15 repetari in loc de 10-12;
- un tempou marit in timpul executiei;
Miercuri: antrenamentul partii superioare
- 15-20 repetari;
- 6-8 seturi pe grupa musculara, pauza de 30 de secunde intre seturi;
- inlocuiti antrenamentul partii inferioare cu antrenamentul umerilor;
Joi: zi libera sau zi de antrenamente HIIT (intensitate mare pe intervale)
Fara antrenament cu greutati astazi, dar se pot face exercitii de intensitate mare, cu intervale (sprinturi sau scari, de exemplu). Asta face ca apa sa fie evacuata in cantitati mai mari si maresc sensibilitatea la insulina. Doar in aceasta zi se face efort cardiovascular.
Vineri dimineata: daca este o anumita grupa musculara pe care vrei sa o scoti in evidenta sambata, antreneaz-o vineri dimineata. Cate 12-15 repetari per set, 10-12 seturi.
Asta va duce la o supracompensatie de glicogen mai mare a respectivei grupe musculare.
Sambata
Este timpul sa te pompezi. Sa vedem cum:
- Daca te supra-pompezi nu vei fii destul de separat; daca te sub-pompezi vei arat plat. Fa cateva exercitii care sa te pompeze putin, fara sa exagerezi; este mai ales valabil pentru brate.
- Nu pompa picioarele; arata mai bine nepompate.
- Pompeaza mai ales pieptul si umerii.
- Daca se poate, mentine temperatura din camera ridicata; asta duce la o pompare mai buna si de mai lunga durata.
Nota: daca muschiul nu este suficient lucrat degeaba te pompezi, nu o sa aibe aspectul si forma dorite. Din nou, daca esti mai gras, degeaba manipulezi apa si carbohidratii, nu o sa arati definit deloc.
Si inca ceva. Aceste metode trebuie folosite de cineva sanatos, care are rinichii in stare buna. Nu va inhamati la astfel de metode daca stiti ca aveti boli cronice.
4 greseli uzuale
Tehnica preznetata mai sus este usor de stricat. Pana si profesionistii o dau in bara in 25% din cazuri. Mai jos sunt cele mai dese greseli care se pot face:
Greseala #1: a nu fii destul de definit inca de la inceput.
Manipularea apei si glicogenului, ajuta la reliefarea unui trup deja definit. Este cireasa de pe tort, sa zic asa! Dar daca esti un grasan, aceste metode nu vor face nimic pentru tine. Daca nu ai un procent de grasime mai mic de 15% nu te mai obosi. Multi culturisti dau vina pentru prestatia proasta pe retentia de apa. Pe naiba! De fapt retin grasime, nu apa!
La 8-10 % grasime corporala o sa observi ceva rezultate, dar nimic drastic. Intre 6% si 8 % diferentele vor fii majore. Sub 6%, impactul este dramatic, diferentele fiind coplesitoare.
Greseala #2: dereglarea balantei de minerale.
Nu te juca cu aportul de sodiu. Multi se incarca cu potasiu pentru cateva zile, apoi elimina sodiul si e incarca cu potasiu, in ultimele zile. Nu faceti asta!
Corpul are nevoie de o blanta buna intre cele doua minerale, si aceasta balanta este importanta pentru reusita voastra. Puteti evita sa va sarati mancarea in zilele de pregatire pentru definire, dar la atat trebuie sa se rezume privarea de sodiu.
Greseala #3: oprirea aportului de apa prea din timp.
Observati ca intrerupem consumul de apa abia vienri dupa-masa, si bem cam 4-5 litrii vineri dimineata. Multi limiteaza drastic consumul de apa cu doua zile inainte, ceea ce duce la un aspect dezumflat al muschilor.
Taierea consumului de apa prea devreme, poate duce si la retentia de apa, pentru ca organismul compenseaza prin marirea nivelelor de aldosteron, ceea ce va preveni eliminarea apei si sodiului. Si sa nu mai punem la socoteala ca deshidratarea prelungita nu este deloc sanatoasa!
Greseala #4: oprirea graduala a consumului de apa.
Multi vor consuma apa in exces in primele doua-trei zile si apoi vor reduce trepat consumul. Este o alta greseala. Prin reducerea graduala a apei consumate, se pierde efectul de eliminare de fluide. De ce? Pentru ca in cele doua-trei zile de reducere treptata a consumului de apa, corpul se va adaptat si va mari nivelele de aldosteron. Asa ca elimini multa apa la inceputul saptamani, dar mai deloc spre final.
Cea mai buna abordare este de a intrerupe brusc aportul de apa, pentru ca organismul sa ramana in starea de eliminare de lichide.
Concluzii
Necesita cateva incercari pana reusesti sa stapanesti perfect aceste tehnici, si a vedea cum iti raspunde organismul si a face unele mici modificari daca este nevoie ( de exemplu, unele persoane vor avea nevoie de doua zile de incarcare cu carbohidrati). Fiecare este unic!
Fie ca te pregatesti pentru un concurs sau vrei sa te dai mare in fata fetelor si prietenilor, aceste trehnici te vor ajuta sa o faci. Ai grija in primul rand de sanatate, si aplica aceste tehnici in siguranta.
Nu folositi diuretice medicamentoase. Sunt extrem de periculoase, si riscul nu merita, daca nu concurezi la profesionisti!
Referinte