Cu exceptia cazului in care esti un sportiv pentru care este avantajos sa ai mai multa masa, este posibil sa doresti sa fii putin mai slab. Cat de slab devii depinde in mare masura de dieta ta, impreuna cu alti factori cheie. Astazi vreau sa-ti ofer planul exact pe care il folosesc cu clientii mei pentru a te ajuta sa devii super definit pana cand vine vara.
Indiferent daca esti putin mai avansat sau cineva care este incepator in jocul fitnessului, planul de slabit pe care il voi impartasi in acest articol te poate ajuta sa ajungi la urmatorul nivel. Aceste tactici au functionat pentru o varietate larga de clienti ai mei in ultimii ani. Sunt sigur ca daca ramai consecvent si te tii de aceste principii, ele vor functiona si pentru tine.
Asa ca sa trecem la treaba.
Pasul 1: Evaluarea
Daca intentionezi sa topesti grasimea si sa-ti transformi fizicul anul acesta, atunci este crucial sa nu treci cu vederea acest prim pas critic. Ar fi bine sa fii brutal de sincer cu tine insuti pentru a reusi. Daca nu-ti iei putin timp sa te evaluezi pe tine si obiceiurile tale, va fi imposibil sa determini unde trebuie sa-ti indrepti energia. Asa ca iata ce vei face.
Timp de sapte zile urmareste:
- La ce ora te-ai culcat si la ce ora te-ai trezit?
- Cum te simti pe o scara de la 1 la 5 cand te trezesti (1 insemnand ca te simti de rahat si 5 insemnand incredibil de bine)?
- Noteaza tot ce mananci si bei, inclusiv orice adaosuri pe care le-ai putea pune in bauturile tale sau pe mancare.
- Aproximativ cati pasi ai facut astazi? Poti sa-ti numeri usor pasii cu smartphone-ul tau.
- Ai facut antrenament de rezistenta cu greutati? In caz afirmativ, cat timp (numar de sesiuni saptamanale si durata fiecareia)?
- Care este nivelul tau de stres pe o scara de la 1 la 5 azi (1 insemnand al naiba de calm si 5 insemnand stresat dincolo de nebunie)?
Poti continua aceasta evaluare saptamanal sau chiar zilnic daca doresti, dar sa incepem cu urmatoarele sapte zile pentru a porni acest proces.
Pasul 2: Ajusteaza somnul si abilitatile de gestionare a stresului
In opinia mea. somnul si gestionarea stresului sunt cele doua componente cele mai neglijate cand cineva vrea sa slabeasca, vrea performanta fizica si sanatate.
Toata lumea vorbeste despre cele mai recente si cele mai bune diete sau metode de antrenament. Dar daca treci cu vederea somnul de calitate si gestionarea stresului, atunci ignori fundatia sanatatii si performantei tale. Nu spun ca NU poti pierde grasime fara un somn de calitate si fara sa-ti gestionezi nivelul de stres, dar este optim? Probabil ca vrei sa fii definit si sanatos, nu slab si apatic.
Somnul tau este fundatia pentru amandoua. Expertii spun ca aproximativ sapte pana la noua ore de somn de calitate sunt optime. Aminteste-ti ca atunci cand dormi, eliberezi hormoni precum testosteron, hormonul de crestere uman si melatonina, repari tesuturile si celulele deteriorate la antrenamente si in viata in general, reglezi glucoza din sange, imbunatatesti sanatatea cardiovasculara si tensiunea arteriala, combati boli precum cancerul, Alzheimer si altele.
Asa ca acum stii importanta unui somn constant de calitate. Intrebarea devine cum poti sa-l imbunatatesti.
Putem imbunatati somnul in trei feluri
- Imbunatatirea cantitatii somnului.
- Imbunatatirea calitatii somnului.
- Imbunatatirea atat a calitatii, cat si a cantitatii somnului.
Pentru a imbunatati cantitatea, as recomanda sa-ti setezi o alarma inversa pe telefon. Incepe prin a alege o ora ideala pentru a te culca, sa zicem 23:00. In acest caz, ai seta alarma inversa la 22:30 si imediat ce suna, intrerupe electronicele si incepi sa te relaxezi si sa te pregatesti pentru culcare. Chiar daca acum dormi doar patru sau cinci ore pe noapte, as incepe prin a merge la culcare cu 20-30 de minute mai devreme, in loc sa incerci sa ajungi la sapte ore imediat. Obtine victorii mici si apoi progreseaza.
Daca deja dormi sapte pana la noua ore si obiectivul tau este sa imbunatatesti calitatea, tot as recomanda sa incepi cu o alarma inversa. Asta pentru ca avand o rutina solida seara si eliminand electronicele inainte de culcare te poate ajuta sa-ti imbunatatesti somnul.
Alt lucru de luat in considerare este ca dormi cel mai bine cand este rece si intuneric. Deci seteaza temperatura din camera ta la aproximativ 19-20 de grade, opreste televizorul si telefonul si achizitioneaza-ti niste perdele cat mai negre si groase. Poate chiar sa iei in considerare sa faci un dus rece inainte de culcare pentru a-ti cobori temperatura corpului si/sau sa-ti descarci gandurile care te tin treaz noaptea notandu-le pe hartie. Acest lucru te ajuta sa le scoti din cap si sa dormi mai bine si sa adormi mai repede.
Nu m-as astepta sau nu te-as sfatui sa schimbi totul legat de somn de azi pe maine. Alege unul sau doua lucruri care par realizabile pentru tine si incepe de acolo. Poti construi apoi pe acestea pe masura ce avansezi.
In ceea ce priveste stresul, este important sa stii ca nivelurile ridicate cronice de cortizol fac dificila arderea grasimilor si construirea muschilor, in plus fata de alte efecte nocive asupra sanatatii. Iar stresul duce la o eliberare masiva de cortizol.
Unele dintre cele mai bune modalitati de gestionare a stresului sunt petrecerea a mai mult timp afara, meditatia, un jurnal al gandurilor, exercitiile de respiratie profunda, expunerea la frig si caldura si discutarea despre lucrurile pe care de obicei le tii inauntru.
Lucrul important este sa incepi sa actionezi pentru a-ti gestiona stresul, nu doar pentru a te ajuta sa slabesti, ci si pentru a-ti optimiza sanatatea.
Pasul 3: Mananca pentru a fi definit
Pentru a pierde grasimea corporala trebuie sa fii in deficit caloric. Asta inseamna ca va trebui sa cheltui mai multa energie (calorii) decat consumi in fiecare zi pana cand pierzi cantitatea de grasime pe care o doresti.
Dar exista ceva la care trebuie sa te gandesti. A fi intr-un deficit caloric prea mare si/sau pentru o durata prea lunga poate fi problematic. Poate duce la pierderea de muschi si poate face corpul sa intre in "modul de infometare" si sa retina grasimea corporala stocata ca o resursa de energie "de urgenta". Niciuna dintre acestea nu este ideala pentru obiectivele tale.
A fi intr-un usor deficit caloric pentru o perioada limitata este o abordare excelenta. Va fi mai usor pentru tine sa gestionezi componenta nutritionala si va duce la sustenabilitate, deoarece "dieta" va fi o experienta mult mai putin neplacuta. Durata va fi bazata pe cat de multa grasime doresti sa pierzi, dar eu de obicei sugerez cam 8-12 saptamani, mai mult sau mai putin.
Inainte de a lua in considerare folosirea unei ecuatii matematice pentru a afla cum sa intri intr-un deficit caloric, sa discutam mai intai despre principiile fundamentale ale dietei tale. Nici nu e nevoie de calcule matematice prea complexe din partea ta. Utilizeaza acest calculator pentru a iti determina rata metabolica de mentinere si redu din ea 400-600 de calorii pe zi.
Principiul 1 - Mananca alimente integrale, minim procesate sau neprocesate, 85-90% din timp
Principiul 1 ar trebui aplicat tot timpul. Prin aceasta, vei face sanatatea o prioritate principala consumand in principal alimente bogate in nutrienti, care joaca un rol crucial in sanatatea noastra, performanta si compozitia corporala.
Nu ma intereseaza daca preferi sa ai o abordare vegana, vegetariana, I.F. sau keto. Ce conteaza cel mai mult este sa te tii de acest principiu cheie.
Daca esti cineva care mananca des alimente procesate, pur si simplu facand aceasta schimbare si urmand consecvent principiul "alimentelor reale - integrale", as paria ca incepi sa vezi o reducere a grasimii corporale destul de repede.
Principiul 2 - Mananca pana cand esti satisfacut, nu infometat dar nici indesat
Multi oameni se concentreaza pe cat de mult ar trebui sa manance la fiecare portie. Nu ignor importanta acestui lucru, dar daca urmezi in prezent dieta vestica standard si incepi sa treci la principiul alimentelor reale pe care tocmai l-am discutat, atunci nu sunt extrem de preocupat de dimensiunile portiilor, inca.
Vreau sa devii foarte bun la primul principiu si sa asculti semnalele naturale de foame. Ia-ti timp cand mananci, in loc sa-ti grabesti mesele sau sa mananci cand esti distras.
In loc sa te ridici de la masa indesat ca si cum tocmai ai avut cina de Craciun, ridica-te simtindu-te satisfacut si bine.
Principiul 3 - Mananca o sursa slaba de proteine la fiecare masa
Tesutul muscular slab iti accelereaza rata metabolica, astfel incat poti accelera rata la care arzi calorii prin construirea masei musculare. O cantitate adecvata de proteine in fiecare zi te va ajuta sa adaugi tesut muscular functional pe carcasa!
Inainte de a iti bate capul cu cat ai nevoie (cel mai simplu este sa iti inmultesti cu 2 greutatea actuala si rezulta numarul de grame de proteine pe zi), incepe prin a avea o sursa de proteina slaba la fiecare masa pe care o mananci.
Numarul de mese pe care le consumi in fiecare zi depinde in intregime de tine, in functie de ceea ce functioneaza cel mai bine tinand cont de programul si stilul tau de viata. Ideal ar fi sa consumi in jur de patru mese pe zi, dar daca este prea mult pentru tine, nu te stresa. Doar incepe sa urmezi aceste principii intr-un mod care functioneaza pentru tine.
Dupa cum am mentionat mai devreme, aceste principii ar trebui urmate tot timpul. Dupa ce urmezi aceste sfaturi pentru o perioada, s-ar putea sa fii multumit de rezultatele tale, totusi, daca vrei sa fii complet definit muscular (procentaj de grasime dintr-o singura cifra), s-ar putea sa trebuiasca sa mergi un pas mai departe. Dar aici deja vorbim de tehnici avansate care necesita mai mult timp decat a mai ramas pana la inceputul verii, asa ca nu este locul lor aici.
Pasul 4: Misca-te mai mult si ocupa-te de conditionarea fizica
Recomand sa faci 10.000 de pasi sau mai multi pe zi, indiferent la ce nivel esti in prezent. Daca esti sedentar, atunci incepe prin a ajunge la acest obiectiv. Daca deja esti activ, atunci 10.000 de pasi nu ar trebui sa fie o problema, asa ca urmareste si vezi unde te afli si fa ajustarile necesare.
Acest lucru nu este doar excelent pentru arderea mai multor calorii in fiecare zi, dar este excelent si pentru sanatatea ta cardiovasculara, recuperare si bunastare generala.
In plus, poti adauga si unele antrenamente de sprint (recomand sprinturi in panta), drumetii, ciclism, inot, antrenament pe intervale de intensitate ridicata (HIIT), arte martiale, sporturi spontane, yoga... orice iti face placere. Asigura-te doar ca faci miscarea o prioritate.
Pasul 5: Antreneaza-te pentru a fi musculos si puternic
Dupa cum am mentionat mai devreme, masa musculara slaba dicteaza rata ta metabolica. Asadar, una dintre cele mai mari greseli pe care oamenii le fac atunci cand incearca sa devina slabi este sa elimine antrenamentul de forta complet pentru a face "mai mult cardio" sau sa-si transforme sesiunile lor de forta intr-un fel de antrenament de anduranta cu greutati mici.
Adauga un deficit caloric in amestec si exista o sansa buna sa PIERZI muschi! Deci, in loc sa creezi fizicul definit si puternic pe care il doresti, ai putea sa ajungi mai slab, cu mai putina masa musculara si cu o rata metabolica mai lenta. Exact formula care te pregateste pentru cresterea in greutate in viitor. Sa evitam asta.
Antrenamentul tau ar trebui sa puna accentul pe a deveni mai puternic si mai exploziv, pe construirea muschilor si imbunatatirea calitatii miscarii. Acesta este un alt articol in sine, dar pentru moment, asigura-te ca te antrenezi de trei pana la patru zile pe saptamana cu accentul pe ceea ce tocmai am mentionat - masa musculara si forta. Orice conditionare/cardio suplimentar ar trebui sa asiste antrenamentele de forta, nu invers.
Pasul 6: Recupereaza-te
In final, nu pot sa subliniez suficient importanta recuperarii. Daca muncesti din greu in sala, faci drumetii, sprinturi si iti reduci caloriile, te poti epuiza si poti crea alte probleme hormonale. Asta nu este bine pentru arderea grasimilor sau pentru sanatate.
Primul pas in recuperarea adecvata revine la somnul tau. Nicio metoda avansata de recuperare nu va face diferenta daca nu dormi bine sau suficient. Odata ce somnul tau este la nivelul potrivit, atunci poti lua in considerare metodele suplimentare de recuperare precum sauna, crioterapie, scufundari in apa rece, masaj si, crede sau nu, sa iei o saptamana libera sau sa faci o descarcare din cand in cand.
Este important sa stii ca capacitatea ta de a te recupera INCEPE cu somnul, asa ca fa-l prioritatea principala.
Ne-am lungit cam mult asa ca sa facem o recapitulare rapida:
- Pasul 1: Evaluaza-te
- Pasul 2: Ajusteaza-ti somnul si gestioebnaza stresul
- Pasul 3: Mananca pentru a fi slab
- Pasul 4: Creste-ti activitatea fizica zilnica si ocupa-te de conditionarea fizica
- Pasul 5: Antreneaza-te pentru a deveni puternic
- Pasul 6: Recupereaza-te
Acesta este planul tau pentru a crea un fizic definit, puternic si sanatos.
Referinte