Nutritia este foarte importanta cand vine vorba de detoxifiere, dar si sa faci sport este la fel de important. Intrebarea este cum te antrenezi pentru detoxifiere?
Unora le place sa se antreneze cat mai intens, crezand ca antrenamentele extenuante, la intensitate maxima, ii ajuta sa stoarca din corp si ultima farama de toxine. Dar realitatea este ca a iti epuiza suprarenalele cu antrenamente istovitoare este o greseala.
Detoxifierea este un proces costisitor. Daca faci sport cu volum mare, intensitate mare, corpul nu se poate recupera eficient dupa antrenamente, ceea ce va creste presiunea pe glandele suprarenale, ele fiind cele care raspund primele la orice fel de stres (fizic si mental). Daca nici aportul de nutrienti nu este adecvat, procesele de detoxifiere sunt afectate negativ si rezultatele vor fi compromise.
Detoxifierea corpului are loc zi de zi - fara aceste procese ai muri! - si exista modalitati de a face sport pentru a sustine detoxifierea naturala a corpului. Fa o faza de detoxifiere si apoi o sa poti sa iti sporesti intensitatea antrenamentelor pentru rezultate mai rapide.
Detoxifierea este un proces in trei faze
In timpul detoxifierii, este esential ca toxinele sa treaca prin toate cele trei faze pentru a fi eliminate in siguranta din corp.
Prima faza a detoxifierii are loc in ficat. Ficatul filtreaza toxinele din sange si leaga de fiecare toxina cate o vitamina. Rezulta un compus foarte toxic care poate provoca mult rau in corp daca nu este trimis direct catre faza 2. Este esential sa furnizezi corpului cu o multime de vitamine necesare detoxifierii, pentru a preveni radicalii liberi.
Nutrientii care se leaga de toxine in faza 1 sunt vitaminele B, A,C,D si E, quercetina si silimarina, printre altele.
A doua faza a detoxifierii are loc tot in ficat cand moleculele produse in faza 1 sunt convertite in noi molecule prin aditia unui aminoacid sau compus sulfuros. Rezulta un compus solubil in apa, mai usor de eliminat. Nutrientii care se pot lega de toxine in faza 2 includ glutamina, glicina, lizina, taurina, n-acetil-cisteina, calciu glucarat si compusi sulfurosi, precum cei din legumele crucifere.
Faza 3 a detoxifierii are loc cand moleculele solubile in apa din faza 2 sunt trimise fie la rinichi pentru a fi eliminate prin urina, fie la fiere, pentru a fi eliminate prin tractul digestiv.
Eliminarea completa a toxinelor este un proces care necesita multi nutrienti. Cei care nu mananca nimic, urmeaza o "dexotfiere cu lichide", sau urmeaza o dieta foarte restrictiva nu au disponibili aminoacizii si vitaminele necesare proceselor naturale de detoxifiere. De cele mai multe ori, in astfel de cazuri, se ajunge la recircularea toxinelor in corp, nefiind eliminate. Asta duce la energie scazuta si te face sa te simti rau, slabita. Antrenamentele prea intense pot exacerba aceasta situatie, ducand la si mai mult sters oxidativ si inflamatii.
Recomandari pentru antrenamente care sustin detoxifierea
Stii deja ca sportul ajuta la detoxifiere. O modalitate prin care corpul elimina toxinele este prin transpiratie. Cercetarile arata ca sportivii elimina mai multe toxine prin urina si transpiratie decat cei care nu fac sport, asa ca putem spune ca sportul imbunatateste procesele de detoxifiere.
O alta modalitate prin care detoxifierea se face prin sport este prin cresterea antioxidantilor naturali din corp. Dar cum ar trebui sa te antrenezi pentru a optimiza aceste procese de detoxifiere?
Fa antrenamente de forta cu volum mic
Volumul unui antrenament este cate seturi si cate repetari faci. Cand vrei sa ai o faza de detoxifiere este timpul sa reduci volumul antrenamentelor, adica sa eviti antrenamentele cu multe seturi si pauze scurte. Este un moment bun sa ai o faza de forta, cand poti folosi exercitii multiarticulare, cu greutati mari si pauze mari intre seturi si un numar mediu de seturi. Asta va da un ragaz corpului sa se recupereze mai bine.
Sa ai cam 10-12 seturi de lucru pe antrenament, cu un numar de 3-5 repetari grele la fiecare set si pauze de 2-3 minute intre seturi.
Pune accent pe tehnica
Oricat de "veche" ai fi la antrenamentele cu greutati, vei beneficia mereu de rafinarea tehnicii de lucru. Ce vreau sa spun mai exact? Concentreaza-te pe executia cat mai corecta a fiecarui exercitiu pe care il faci. Este un moment foarte bun de a te concentra pe invatarea cat mai corecta a exercitiilor. Poti chiar exersa unele exercitii de care te-ai ferit pana acum pentru ca nu le faceai bine. Ai grija sa folosesti greutati care sa iti permita sa il faci in siguranta; nu uita, in acest caz scopul este invatarea exercitiului, nu o performanta cat mai buna a lui.
Fa antrenamente mai scurte
Nu lasa antrenamentele sa dureze mai mult de 45 de minute, ideal chiar mai putin. Daca ti se pare prea putin, umple restul de timp cu stretching sau rulari pe spuma. Si meditatia este o solutie. In plus, aceste metode de recuperare sustin detoxifierea in mod direct.
Adopta un stil de viata orientat catre detoxifiere
Pe langa nutritie si sport, poti lucra activ la imbunatatirea somnului, gestionarea stresului, evitarea expunerii la produse si chimicale daunatoare.
Sustine detoxifierea prin dieta si suplimentatie
Detoxifierea necesita alimente de calitate, cu multe proteine complete si fitonutrienti din plante. Merita sa investesti si in suplimente. Ia vitamina D,,vitamina K, magneziu, zinc, vitamine B, ulei de peste si suplimente cu concentrate de plante (greens). Exista si suplimente care combin astfel de vitamine si substante pentru a sustine detoxifierea.
Dupa antrenamente poti lua carnitina care te poate ajuta sa te simti mai energizata si creatina, o sursa de energie pentru muschi si creier.
Referinte
- Cline, JC. Nutritional aspects of detoxification in clinical practice. Alternative therapies in health and medicine. 2015. 21(3), 54-62.