O femeie adulta activa sau un barbat adult sedentar, isi pot mentine greutatea si compozitia corporala urmand o dieta de 2500 de calorii pe zi. Pentru un culturist, sau cineva care face sport (de sex masculin), o dieta de 2500 de calorii pe zi se poate dovedi ideala pentru a slabi si a isi reliefa masa muculara.
2500 de calorii pe zi reprezinta un numar de calorii generos; dar cu toate acestea, daca faci sport la o intensitate moderata spre mare, vei reusi sa slabesti. Important este sa alegi in principal alimente sanatoase. Desigur, depinde si de greutatea ta, inaltime, nivel de activitate. Dieta de 2500 de calorii se adreseaza mediei (daca ai 70 de kg, din care mare parte grasime si a urca pana la etajul 4 este un maraton pentru tine, aceasta dieta nu ti se adreseaza).
Caloriile care provin din grasimi saturate, zaharuri, alcool si gustari in plus, sa nu depaseasca 300-400 de calorii pe zi. Include in alimentatie cereale integrale, legume, fructe, carnuri slabe, grasimi nesaturate si lactate degresate.
Abordarea
Divide cele 2500 de calorii in 3 mese principale si 3 gustari. Astfel, corpul va putea face fata mai bine caloriilor, si le va utiliza mai eficient, fara a le depune sub forma de grasime. In plus, aceasta abordare iti va permite si o viata sociala normala (serviciu, scoala, iesit cu prietenii, etc.) pentru ca nu este nevoie sa mananci cate o masa din 2 in 2 ore, cum se obisnuieste uneori. In acelasi timp, datorita gustarilor, vei manca de suficiente ori pe zi astfel incat sa furnizezi corpului un flux constant de nutrienti si energie. Si ai si posibilitatea de a varia mai mult alimentele consumate. Daca iei in greutate in timpul dietei de 2500 de calorii trebuie sa o ajustezi, si sa scazi numarul de calorii.
Mai jos voi da un plan nutritional pentru 3 zile. Il puteti repeta de-a lungul saptamanii, sau sa il luati ca exemplu si sa va creati propria dieta de 2500 de calorii.
Ziua 1
Micul-dejun
- O omleta din doua oua mari si o lingura de ulei de masline extravirgin.
- Doua felii de paine din grau integrala 100% (sau un covrig mare, tot din faina integrala 100%).
- O lingura de gem de fructe, fara adaos de zahar.
- Un pahar de 200 ml de lapte cu 1% grasime.
Pranz
- Un bol de supa de tomate (aproximativ 250 ml).
- Un sandwich facut din 2 felii de paine integrala 100%, felii de rosii si 40 grame branzaturi (inclusiv cascaval).
- Un mar, ca desert.
Cina
- 150 grame de piept de pui pe gratar sau fiert.
- 220 grame de legume fierte al dente (sa ramana inca tari si crocante).
- 140 grame paste integrale 100%, cu o lingura de parmezan ras.
Cele 3 gustari vor consta in:
- O banan cu 30 de grame de nuci;
- 200 ml iaurt degresat cu 100 grame fructe de padure;
- O felie de paine integrala 100% una cu o lingura de unt de arahide fara zahar;
Ziua 2
Mic-dejun
- 100 grame fulgi de ovaz integrali.
- 200 ml lapte degresat.
- 30 g nuci sau migdale.
- Un mar mare.
Pranz
- 300 grame paste integrale 100% cu 200 ml sos marinara.
- 100 grame brocooli fiert.
- 80 grame piept de curcan.
Cina
- 150 g somon
- Un cartof dulce mediu ca marime
- O salata mare de spanac, cu doua linguri de ulei de masline, ceva castravete, cateva rosii cherry si 15 grame branza rasa (pentru un gust mai bun puteti pune branza frantuzeasca cu mucegai).
Cele 3 gustari:
- 2 rondele de orez expandat cu 50 grame mezel din piept de curcan (sau friptura din piept de curcan) si cateva felii de rosii.
- Un pahar de lapte degresat cu 2 crackers integrali.
- 30 grame de migdale cu o piersica proaspata.
Ziua 3
Mic-dejun
- 250 ml suc de portocale proaspat stros.
- 3 felii de paine integrala 100%.
- 2 linguri de unt de arahide sau migdale.
- 200 grame capsune.
Pranz
- O pita din faina integrala, umpluta cu 100 de grame de piept de curcan, un sfert de avocado, mustar si varza.
- 30 grame covrigei sau biscuti integrali.
- Un morcov taiat betisoare.
- Doua prune.
Cina
- 120 grame muschi de vita fript.
- 120 grame ciuperci si ardei gras sotate in 2 linguri ulei de masline.
- 2 lipii din faina integrala.
- 2 linguri de smantana degresata.
- Sos salsa.
- Un hapar de vin sau un fruct ca desert.
Gustari:
- 250 ml lapte degresat cu 100 grame fulgi de ovaz integrali.
- 50 grame hummus, castravete taiat felii subtiri si 30 de grame de chipsuri tortilla, coapte in cuptor, nu prajite.
- 220 grame iaurt degresat si 150 grame struguri.
Cum am spus si mai inainte puteti face mici ajustari dietei, elimina alimentele care nu va plac si introduce altele asemanatoare ca si proprietati nutritionale. Fiti activi, mancati inteligent si aveti rabdare; in cele din urma rezultatele se vor vedea.
Referinte