Pentru majoritatea celor care merg la o sala de fitness, scopul principal este sa slabeasca. Mai sunt si cei care vor masa musculara, dar de regula cei care incearca sa slabeasca sunt majoritari. Vestea buna este ca slabitul este simplu. Vestea proasta este ca slabitul nu este usor!
Cand tragi linie la toti factorii implicati in procesul de slabire, cel mai importanat este sa creezi un deficit caloric constant. Un deficit caloric este cand mananci mai putine calorii decat arzi.
Un deficit caloric poate fi creat prin:
- Reducerea aportului caloric.
- Cresterea arderilor calorice
- Combinarea celor doua de mai sus.
Daca esti in mod constant in deficit caloric, slabesti! Destul de simplu, nu?
Care este cea mai buna modalitate de a crea un deficit caloric? Dieta sau exercitiile fizice? Unii experti dau procente de genul, 80% dieta, 20% antrenamente. Altii spun ca 75% dieta si 25% antrenamente. Si astfel de procente pot varia.
ATENTIONARE: daca vrei rezultate optime, trebuie sa dai 100% atentie ambelor aspecte. Obisnuieste-te cu mentalitatea ca este vorba de 100% dieta si 100% antrenamente!
Cand mananci si te antrenzi corect are loc un efect sinergetic. Efoturile tale de slabire in acest caz sunt de genul 1+1=3! Asta pentru ca nu numai ca arzi grasime, dar conservi si poate chiar cresti usor si masa musculara! Acesta ar trebui sa fie adevaratul tel al unei faze de slabire.
Dar daca ar trebui sa alegi doar una din ele? Care te ajuta cel mai mult in urma efortului depus?
Dieta
Este mult mai usor sa reduci caloriile prin a nu le manca, decat a le arde dupa ce le-ai mancat! Sa mananci in asa fel incat sa creezi un deficit caloric zilnic de 500 de calorii necesita ceva abtinere de la mancare, dar poate fi facut de aproape oricine. Sa arzi 500 de calorii prin exercitii fizice, necesita mult efort si timp investit!
De exemplu, echivaleaza cu mai mult de 6,5 km alergare, pentru o persoana obisnuita. Jumatate de kilogram de grasime are 3500 de calorii, asa ca pentru a il da jos intr-o saptamana ar trebui sa alergi zi de zi undeva la 6-7 km si sa continui sa mananci la un nivel caloric de mentinere. Daca faci calculele alergi mai mult decat un maraton pe saptamana, pentru jumatate de kilogram de grasime.
Studiile arata ca doar exercitiile fizice singure nu sunt eficiente pentru a slabi, la populatia de rand. In schimb, poti slabi doar prin restrictii calorice din dieta, dar risti sa ajungi un slabanog fara nicio forma. Si nu vrei asta!
Exercitiile fizice
Chiar daca poti slabi fara sa faci sport, nu inseamna ca ar trebui sa faci asta! Caloriile arse in timpul sportului nu sunt atat de multe precum cred unii, dar tot au un rol in slabire. Doar ca nu este eficient sa te concentrezi doar pe caloriile arse in ecuatia balantei energetice. Nu poti intrece prin sport o dieta proasta! Dar exercitiile fizice pot contribui la arderile calorice si crearea unui deficit caloric.
Exercitiile fizice sunt extrem de importante in maximizarea slabirii concomitent cu mentinerea masei musculare slabe! Fara ele, sansele mari sunt ca scaderea in greutate sa vina in mare parte si din masa musculara si densitate osoasa.
Cum antrenamentele stimuleaza cresterea acelor tesuturi, se creeaza un semnal puternic in corp de a retine masa musculara si a conserva densitatea osoasa. Sa slabesti prin exercitii fizice inseamna ca arzi in mare parte grasime si ramai cu muschii. Antrenamentele cu greutati sunt cele mai eficiente in conservarea masei musculare cand te afli in deficit caloric.
Pentru un fizic mare si definit trebuie sa combini o dieta buna cu antrenamente destepte. Astfel se creeaza un efect sinergetic care arde grasime si da stimuli anabolici masei musculare. Cel mai important de retinut este ca antrenamentele de forta te ajuta sa retii masa musculara cand slabesti. Este principalul rol cand esti intr-o faza de slabire. Nu au ca scop principal arderea unui numar insemnat de calorii.
Acum poate te intrebi ce fel de exercitii ar trebui sa faci pentru rezultate optime.
Antrenamentele de slabire sunt supraapreciate
Cum am spus deja, sa te concentrezi pe arderea de calorii prin antrenamente nu este prea eficient si practic. Dar multi exact asta fac si ajung sa creeze "antrenamente de slabire". Da, stiu ca exista asa ceva si pot fi eficiente, dar aceasta denumire ii face pe multi sa se concentreze doar pe partea fizica si sa ignore dieta! Caloriile arse la o sesiune de antrenament (de slabire sau de orice fel) sunt putine comparativ cu abtinerea de la mancare. Un baton de ciocolata echivaleaza cu 30 de minute de antrenament de mare intensitate. Este mult mai eficient si usor sa sari peste batonul de ciocolata decat sa il arzi dupa ce l-ai mancat.
Se pot crea si antrenamente de slabire cu greutati, care sa ofere stimuli anabolici si un raspuns hormonal favorabil slabirii dar sa te cocentrezi doar pe circuite de slabire, HIIT si cardio de joasa intensitate este stupid! Trebuie sa folosesti efortul fizic pentru a transmite muschilor un semnal anabolic! Asta este cel mai important! Lucreaza cu greutati si fa-ti ca scop construirea de masa musculara si cresterea conditiei fizice. Daca esti avansat nu prea o sa construiesti masa musculara in deficit caloric, dar o vei retine pe cea pe care o ai deja! Astfel vei fi mare si definit la finalul fazei de slabire, nu slabanog!
In caz ca ai impamantenita in tine ideea ca pentru a slabi trebuie sa faci mult cardio, retine ca este cea mai proasta forma pentru retentia de masa musculara! Dieta plus antrenamentele cu greutati au cel mai mare efect de imbunatatire a compoztiei corpului (raportul dintre masa musculara si cea grasa).
Abordarea cea mai eficienta este sa cresti treptat exercitiile fizice pana la nivelul maxim dupa care te poti recupera si apoi sa incepi sa umbli la dieta scazand caloriile mancate (tot treptat si fara a crea un deficit caloric mai mare de 500-800 de calorii fata de nivelul de mentinere).
Concluzia
Dieta si exerctiile fizice merg mana in mana pentru a optimzia slabirea. Vrei un corp mare, definit si atletic? Pune accent egal pe dieta si antrenamente! Dar daca ai timp limitat tine minte ca ce conteaza cel mai mult este ce mananci! Este mai usor si eficient sa reduci caloriile mancate decat sa le arzi dupa ce le mananci!
Sa incerci sa intreci prin sport o dieta proasta nu va merge niciodata! Toate antrenamentele din lume nu te vor ajuta sa slabesti daca te indopi cu dulciuri ca Homer Simpson!
Referinte
- Bryner RW, Ullrich IH, Sauers J, Donley D, Hornsby G, Kolar M, Yeater R. Effects of resistance vs. aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate. J Am Coll Nutr. 1999 Apr;18(2):115-21.
- Hunter GR, Byrne N, Sirkikul B, Fernandez JR, Zuckerman PA, Darnell BE, Gower BA. Resistance training conserves fat-free mass and resting energy expenditure following weight loss. Obesity (Silver Spring). 2008 May;16(5):1045-51
- Clark JE. Diet, exercise or diet with exercise: comparing the effectiveness of treatment options for weight-loss and changes in fitness for adults (18-65 years old) who are overfat, or obese; systematic review and meta-analysis. J Diabetes Metab Disord. 2015 Apr 17;14:31.