Cand incerci sa dai sfaturi nutritionale o poti da in bara destul de rau. Tinzi sa faci prea multe presupuneri despre oamenii carora le dai sfaturile respective. De exemplu, multi zic "as face orice ca sa slabesc". Si daca esti destul de prost, ca mine, ii crezi ca ar face absolut orice ca sa slabeasca. Le dai un plan nutritional extrem de strict care ar arde eficient si rapid grasimea. Evident se abat de la el aproape instant!
Alt exemplu: candva am vorbit cu o prietena si i-am explicat zeci de minute ce sunt si ce fac carbohidratii. La final, ma intreaba: deci carbohidratii sunt in dulciuri sau carne?
Uneori uiti cum sa vorbesti cu persoanele "de rand". Nu cu cei pasionati cu adevarat de culturism, sport si nutritie, nu cu cei interesati cu adevarat de sanatatea lor. Pentru majoritatea ,dietele cat mai simple se preteaza cat mai bine.
Diete simple care NU functioneaza
Cele mai populare diete de slabire din istorie au fost cele simple, care aveau o singura regula. Sunt directe, usor de inteles si deseori destul de stupide.
De exemplu, a existat o dieta "nu manca nimic alb". A fost creata pentru a indeparta lumea de zahar si faina. O idee buna! Dar era prea simpla. Albusurile sunt albe, pieptul de pui la fel, si ceapa, si conopida si multi pesti. Ciocolata si negresele nu sunt albe! Trebuie sa fie bune, nu?
Aceeasi dieta a implementat ideea ca faina integrala este mai sanatoasa decat cea alba. Desigur, mare parte din faina integrala este faina alba cu colorant!
Nu manca nimic gras este o alta dieta populara care a dus la lucruri precum inghetata fara grasimi dar plina de zahar si cresteri ale ratelor de diabet.
Totusi ideea dietelor cu o singura regula este buna. Mai ales pentru incepatori, este un punct de plecare foarte bun, pentru ca lasa lucrurile simple.
Chiar si daca esti ciineva cu experienta care se pricepe la antrenamente si diete, o dieta cu o singura regula poate ajuta la simplificarea lucrurilor. Iata cateva idei de astfel de diete de slabire. Cam simpliste? Da! Dar de aceea si functioneaza.
1 - Nu manca si nu bea nimic care contine zahar
Obezitatea - rezolvata! Diabet de tip 2 - rezolvat! Cele 7 kg de care trebuie sa scapi - probabil se vor duce imediat.
Dintre toate lucrurile cu care isi bate capul lumea - prea multi carbohidrati, prea multe grasimi, tipurile gresite de carbohidrati sau grasimi, organic sau nu, etc. - zaharul ar trebui sa fie primul lucru scos din dieta.
Cei interesati de fitness si sanatate au scapt de zahar in mare parte si isi beau cafeaua simpla, dar multi din ei recupereaza in weekenduri cand au "o zi trisata". Daca nu mananci zahar de luni pana vineri si in weekend rupi, tot inseamna ca mananci zahar, nu o faci rar!
De asemenea, zaharul organic te va face un gras organic! Scoate alimentele care contin zahar din raionul de alimente bio si integrale, si golesti jumatate de raion.
Nu du lucrurile la extrem. Mananca fructe, fructe de padure, legume dulcegi si alte alimente care contin zaharuri naturale. Vei fi in regula! Nimeni nu s-a ingrasat de la morcovi, desi unul contine 3 grame de zahar.
Concentreaza-te pe zaharul adaugat si citeste bine etichetele alimentelor pe care le mananci. Vezi zahar sau unul din celelalte 61 de nume ale sale precum zaharoza, sirop de glucoza-fructoza, malt de orz, dextroza, maltoza, sirop de orez, miere, zahar de cocos, etc? Nu manca!
Am trecut si mierea acolo. Degeaba ai citit ca mierea este un zahar natural, si este permis si in dietele Paleo. Stramosul tau care traia in pesteri nu manca atat de multa miere pe cat contin fursecurile tale "dietetice".
2 - Mananca doar 100 grame de carbohidrati pe zi
Majoritatea carbohidratilor nu sunt rai. Orez, ovaz, cartofi, sunt surse pure de energie pentru muschi. Dar majoritatea supraponderalilor supra-consuma carbohidrati; si nu din orez, ovaz si cartofi.
Cel mai simplu mod de a regla consumul de carbohidrati este de a urma regula de 100 grame pe zi. Atat! Redu consumul total de carbohidrati dintr-o zi la 100 de grame. Pentru multi este usor de inteles si de urmat si scade consumul caloric total fara sa iti dai seama. Cu carbohidratii limitati, dar nu foarte limitati, aportul proteic creste de la sine, ceea ce aduce si senzatie mai mare de satietate.
Cei care se antreneaza cu greutati ar trebui sa consume mare parte din carbohidrati dupa antrenamente. In restul zilei mananci cate un carbohidrat ratacit pe ici pe colo. Aceasta dieta necesita numararea gramelor de carbohidrati pe care le mananci la fiecare masa, dar nu este ceva atat de complicat si nu iti ia mult timp.
3 - Nu manca cu 3 ore inainte de culcare (si mereu mananca micul dejun)
Postul intermitent este la moda! Este la moda in randul persoanelor care vor fi si mai grase in viitor si in randul antrenorilor care au ramas fara idei!
Postul intermitent are doua probleme. Intai, studiile facute pana acum au aratat ca se pierde in greutate, dar pe termen lung grasimea abdominala creste. De vina sunt dezvoltarea rezistentei la insulina, hranirea unui comportament disfunctional cu mancarea si declansarea unor gene care favorizeaza ingrasarea. Apoi, sute de studii arata ca daca faci opusul - sa mananci mereu micul dejun, dar sa nu mananci cu 3 ore inainte de culcare - are o multime de beneficii, inclusiv slabirea.
Vei avea o fereastra fara hrana de 3 ore plus timpul cat dormi, plus cat iti ia dimineata pana mananci micul dejun. Poti spune ca ai un post intermitent de 11,5 ore!
Sa mananci cele mai multe calorii in prima parte a zilei functioneaza mai bine decat inversul, sa mananci cele mai multe calorii in cea de a doua parte a zilei.
Bonus, sa mananci micul dejun, in special unui bogat in proteine si grasimi, precum micul dejun cu carne si nuci, iti normalizeaza neurotransmitatorii pentru intreaga zi si te predispune la succes! Sa nu mananci seara cu trei ore inainte de culcare te ajuta sa mananci mai usor micul dejun, daca ai probleme in aceasta privinta.
4 - Nu manca grau
Nu este vorba de gluten. Se pare ca aceasta grana ridica mai multe probleme, dincolo de continutul de gluten.
Doctorii anti-grau si sustinatorii dietei paleo invoca studii care arata ca polifenolii din grau se leaga de receptorii de morfina din creier, aceeasi receptori de care se leaga si opioidele, ceea ce inseamna ca incepi sa ai pofte alimentare, mananci prea mult si iti dai peste cap mecanismele naturale care regleaza apetitul si senzatia de satietate.
Unele din aceste cercetari sunt discutabile, dar beneficiile graului pentru sanatate sunt aproape nule, poti trai lejer fara el si probabil iti face mai mult rau decat bine. Poate si pentru ca majoritatea alimentelor care contin grau au si alte componente care duc la foame toxica.
Nu conteaza de ce! Conteaza ca regula de a nu manca grau functioneaza la aproape oricine vrea sa slabeasca. Sa ai o dieta fara grau te scapa de majoritatea alimentelor care te-au ingrasat: produse de patiserie, clatite, cereale, paine, paste, pizza, etc. Daca iti este greu sa slabesti sau simti ca iti pierzi controlul in preajma mancarii, incearca aceasta dieta. Poate dura pana la o luna sa scapi de "dependenta de grau", cum o numesc expertii.
Desigur, toate dietele de mai sus nu vor functiona daca stai toata ziua pe scaun si mananci unt rulat prin arahide! Dar nu o sa iti spun si asta. In schimb o sa presupun ca ai un IQ mai mare de 70!
Referinte
- Mirkka Maukonen, et al, Differences in timing of energy and macronutrient intakes: A population-based study in adults. Obesity, 2017
- The Endocrine Society. "High-energy breakfast promotes weight loss: Diet helps reduce total daily insulin dose for type 2 diabetes." ENDO 2018, the 100th annual meeting of the Endocrine Society in Chicago, Ill.