In general, femeile si barbatii trebuie sa se antreneze la fel: exercitii similare, incarcare progresiva similara si numar de repetari similar. Femeile pot face indreptari, genuflexiuni, sarituri pe cutie, sprinturi si prese, la fel ca orice barbat, iar performantele si compozitia corpului vor avea de beneficia in aceeasi masura.
Dar, o analiza atenta a diferentelor intre sexe cu privire la raspunsul la exercitii fizice scoate la iveala diferente subtile dar semnificative, care afecteaza rezultatele femeilor. Mai jos sunt 10 diferente intre barbati si femei ca raspuns la exercitiile fizice.
#1. Femeile stocheaza diferit grasimea fata de barbati
Femeile tind sa aibe mai multa grasime subcutanata, aflata imediat sub piele, pe cand barbatii au mai multa grasime viscerala, in jurul organelor. Femeile au si mai multa grasime pe coapse si solduri, locuri din care grasimea este greu de ars, fiind o concentratie mare de receptori alfa.
Nu inseamna ca daca esti femeie nu poti slabi acolo, dar vei avea rezultate mai bune cu un antrenament tintit catre acea zona si o nutritie corespunzatoare.
#2. Femeile se recupereaza diferit dupa efort si pot necesita intervale diferite de odihna
Femeile cu o buna conditie fizica au o rata mai redusa de epuizare ATP, nivele mai mici de lactat in sange si grad mai mic de epuizare a glicogenului si ard grasime intr-un ritm mai alert, asa ca nu necesita pauze prea lungi intre seturi. Nu trec nici prin scaderea puterii si vitezei pe masura ce obosesc, cum se intampla la barbati.
#3. Femeile si barbatii au acelasi potential al fortei
Barbatii sunt de regula mai puternici decat femeile, dar asta pentru ca au in mod natural mai multi muschi si sunt mai masivi. Kilogram pe kilogram, femeile si barbatii au acelasi potential al fortei.
#4. Femeile raspundd diferit la H.I.I.T. fata de barbati
Femeile au o capacitate mai mica de a genera forta exploziva dar se pot antrena mai dur, per total. Femeile se bazeaza mai mult pe calea energetica aeroba pe cand barbatii mai mult pe calea anaeroba. Mai mult, femeile inregistreaza valori mai bune pe scara perceptiei oboselii dar au o productie mai mica de forta exploziva, ca rezultat al corpului mai mic. Aplica asta folosind intervale mai lungi cand faci sprinturi (1 minut sau mai mult), cu un raport de 2:1 intre intensitate si odihna.
#5. Femeile ard mai multe grasimi in timpul efortului, comparatriv cu barbatii
Chiar daca femeile ard mai multa glucoza decat barbatii cand sunt in repaus, arderile grasimilor cresc in timpul exercitiilor fizice, ceea ce imbunatateste flexibilitatea metabolica. De aceea exercitiile fizice sunt obligatorii pentru femeile care vor sa slabeasca. Cum arzi mai multe grasimi, ca femeie, folosesti mai putin glicogen in timpul exercitiilor fizice, ceea ce inseamna ca recomandarile uzuale pentru refacerea rezervelor de glicogen pot fi excesive pentru tine. Nu ai nevoie sa mananci carbohidrati atat de multi pentru a avea energie si nu trebuie ca dupa antrenamente sa consumi carbohidrati; o proteina este suficienta.
#6. Femeile raspund diferit la programele de slabire
Barbatii tind sa dea jos mai multa grasime cand restrictioneaza caloriile si fac efort aerob, fata de femei. Cercetatorii cred ca femeile nu raspund bine la dietele restrictive caloric pentru ca in timpul unor astfel de diete hormonii care stocheaza grasimi cresc. Solutia este de a evita deficitele calorice mari si de a pune accent pe antrenamente care tonifiaza musculatura pentru ca asta va creste rata metabolica. Fa o prioritate si din diminuarea stresului.
#7. Femeile au risc mai mare de accidentari din cauza dezechilibrelor musculare
Cel mai cunoscut dezechilibru muscular la femei este intre femurali si cvadriceps (coapse puternice, femurali slabi). Asta poate duce la o postura proasta si dureri. Intr-un studiu, femei neantrenate aveau un dezechilbru al fortei intre solear si gastrocnemian, muschi ai gambei, dezechilibru care la barbati nu exista. Asta le predispune la caderi. Echilibreaza muschii, punand un accent mai mare pe lantul posterior (exercitii de tra pentru femurali, fesieri, spate).
#8. Femeile tind sa aibe un metabolism mai sanatos
Exista un paradox cand compari metabolismul barbatilor cu cel al femeilor. Chiar daca femeile tind sa aibe doar 70% din masa musculara a unui barbat, dar dublul grasimii, au o toleranta la glucoza mult mai buna. Asta pentru ca femeile au nivele mai mari de estrogen decat barbatii, ceea ce imbunatateste sanatatea insulinei si capacitatea corpului de a arde glucoza.
#9. Femeile au o putere mai mica
Barbatii par capabili sa utilizeze mai eficient ciclul de intindere-scurtare al muschilor, implicat in sarituri si miscari de putere (smuls, aruncat, etc.). Intr-un studiu, barbatii au sarit cu 11% mai sus decat femeile, dupa ce valorile au fost normalizate in functie de masa corporala. Cercetatorii nu cred ca diferenta ridica ingrijorari si recomanda ca femeile sa combine exercitiile cu greutati cu exercitii pliometrice.
#10. Femeile NU sunt barbati mai mici. Nu te baza pe cercetarile facute pe barbati pentru a determina cum trebuie sa te antrenezi si sa mananci
In mod traditional, in fiziologia sportiva, nu se credea ca sunt diferente intre sexe in privinta metabolismului si morfologiei musculare. S-a dovedit a fi gresit. Fii sceptica la sfaturile bazate pe cercetari facute pe barbati, mai ales cand este vorba de metabolism si slabire. Cauta sfaturi bazate pe cercetari facute pe femei (asa cum sunt majoritatea din sectiunea noastra "Pentru femei").
Referinte
- Blaak, Ellen. Gender Differences in Fat Metabolism. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. 2001. 4: 499-502.
- Chimera, N., Manal, K. Sex Differences in Soleus Strength May Predispose Middle Age Women to Falls. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013. 27(9): 2596-2602.
- Ebben, W., Jensen, R. Strength Training for Women: Debunking Myths That Block Opportunity. The Physician and Sports Medicine. 1998. 26(5).
- Edwen, C., et al. Stretch-Shortening Cycle Muscle Power in Women and Men Aged 18-81 Years: Influence of Age and Gender. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. 2013. Published Ahead of Print.
- Flores, D., Gentil, P., et al. Dissociated Time Course of Recovery Between Genders after Resistance Exercise. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011. 25(11): 3039-3044.
- Greisamer, R., et al. Men and Women Have Similar Q Angles: A Clinical and Trigonometric Evaluation. Journal of Bone and Joint Surgery. 2005. 87(11): 1498-1201.
- Kuk, J., Ross, R. Influence of Sex on Total and Regional Fat Loss in Overweight and Obese Men and Women. International Journal of Obesity. 2009. 33: 629-634.
- Laffaye, G., et al. Countermovement Jump Height: Gender and Sport-Specific Differences in the Force-Time Variables. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013. Published Ahead of Print.
- Laurent, M., et al. Sex Specific Responses to Self-Paced, High-Intensity Interval Training with Variable Recovery Periods. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013. Published Ahead of Print.
- Lewis, D., et al. Physiological Differences Between Genders. Implications for Sports Conditioning. Sports Medicine. 1986. 3(5): 357-369.
- Ratamess, N., et al. The Effects of Rest Interval Length Manipulation of the First Upper-Body Resistance Exercise in Sequence on Acute Performance of Subsequent Exercises in Men and Women. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012. 26(11): 2929-2938.
- Tanopolsky, M., Saris, W. Evaluation of Gender Differences in Physiology. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. 2001. 4: 489-495.
- West, D., et al. Sex-Based Comparisons of Myofibrillar Protein Synthesis After Resistance Exercise in the Fed State. Journal of Applied Physiology. 2012. 112: 1805-1813.